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张临友主任医师 哈医大二院 胸外科 根据调查结果显示,中国人从一日三餐中可获取400mg的钙,成年人每天钙的适宜摄入量为800mg,因此补钙很重要。对于补钙,饮食才是主要的来源,因此我们为大家介绍一些钙含量较高的食物,帮助大家以经济、安全的方法补钙。 1. 奶制品:钙的来源以奶和奶制品最好,含量丰富,且吸收率很高,是补钙的良好来源。 2. 虾皮及河鲜产品:虾皮内含钙量是牛奶的十几倍,但由于虾皮本身缺乏促进钙吸收的元素,所以钙的利用率不能得到很好的保障。其余还有泥鳅,螺贝类,螃蟹等河鲜产品。 3. 豆制品:豆腐、豆腐干等用含钙凝固剂加工是钙的良好来源。 4. 肉及蛋类:猪肉,牛羊肉,鸡蛋,鸭蛋等,含量虽少,却也是日常营养不可或缺的。 5. 蔬菜类:小白菜、油菜、芹菜等。 6. 水果类:西瓜、梨、香蕉、苹果、草莓、橙子等含钙量较于其他水果来说比较高。 补钙的同时一定要注意维生素D的补充,因为其含量的多少影响钙的吸收,所以多晒太阳,增加维生素D的合成对补钙十分重要。2020年05月19日 2251 0 1
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2020年05月12日 881 0 0
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2020年05月11日 891 0 1
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魏向阳主治医师 武警特色医学中心 神经外科 大家好,我是魏翔医生,现在很多家长都过分关心自己家的孩子补钙的问题,呃,时刻怕自己的孩子出现缺钙的问题,影响身体的正常发育。 对于自家的孩子是不是需要补钙,首先要看自己的孩子有没有一些缺钙的表现,如果没有缺钙的表现,如果家长还是想给一些补钙,那应该怎么补,每天应该补多少,首先,我们需要了解呃,小儿的不同的年龄段儿,他每天需要的钙的含量是多少,在2000年我国的营养学会就大概给了一个指导意见,一到三岁的小孩儿,每天大概需要600毫克的钙。 呃,四到九岁的小孩儿,每天大概需要800毫克钙十到18岁的少年,每天大概需要1000毫克的钙阿补钙呃,首选就是牛奶和豆制品,其次,可以就是绿叶蔬菜,这是含钙比较多的就拿牛奶来说,这是我们普通的一盒牛奶大概是250毫升可以看它的含量大概是250毫升,呃,这是它的钙的含量是100毫升里面含有100毫克的钙,也就是说,每天喝这么一包牛奶能补充250毫克的钙。 对于没有明显缺钙表现的一些小孩儿,如果我们家长预防性的给一些小孩儿补钙,我们可以补充每天含量的1/3左右就可以,也就是说我们每天给小孩儿喝一包牛奶就能每天补充大概是250毫克的钙相当于他自身2020年05月11日 826 0 0
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张雪艳副主任医师 项城市妇幼保健院 儿科 1913年从鱼肝脏里提取了维生素D和A,发现维生素D可以预防佝偻病,维生素A可以预防夜盲症。 维生素A作用1影响上皮细胞稳定性和完整性,缺乏会导致皮肤,眼结膜和角膜干燥2构成上皮细胞内的感光物质,眼部对维生素A缺乏特别敏感。3促进生长发育和维护生殖功能,影响正常精子发生和胎盘发育。4维持和促进免疫功能,参与细胞免疫。5影响造血,影响铁的转运和贮存。维生素A每天生理需求量1500--2000u,可以从动物性食物肝脏,蛋黄或者植物胡萝卜,南瓜摄取。维生素A可以从食物中摄取每日生理需求量。食物含量如下: 100g鸡肝10000u 100g羊肝20000u 100g南瓜750u 100g猪肝5000u 100g胡萝卜1700u 维生素D缺乏会造成骨质软化,成熟骨矿化不全,出现方颅,鸡胸,O形腿,脊柱侧弯。每天维生素D生理需求量小于一岁是400u/天,大于一岁每天需要600u/天,就需要每天摄入 1000--2000g牛肝或者 10--20个鸡蛋或者 2000g菌菇类或者 100--200g深海鱼 维生素D和A都是脂溶性维生素,胡萝卜要和肉类放一起烹调才吸收,维生素类虽然会蓄积中毒,但是持续数倍剂量才会中毒,所以每天摄取生理需求量的维生素D和A是安全的。2020年04月22日 1662 0 1
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王艳副主任医师 盛京医院 消化内科 王艳 | 副主任医师 钙,你补对了吗?10个忠告远离补钙误区 经常有人问:我需要补钙吗?怎么挑选钙片?吃多少合适? 的确,补钙产品的广告铺天盖地,消费者都会被商家的宣传弄晕:钙量大!含维生素 D!含胶原蛋白!口感好!好吸收!……问专家到底该买哪一种,意见似乎也不统一。 先要弄清楚下面的问题: 你和家人真的需要补钙吗? 你们的膳食习惯如何? 对象是孩子、年轻女性、中年男性、还是老年女性? 消化吸收能力怎么样? 补钙,要看缺钙的原因和身体的状况 如果是因为膳食钙摄入不足,首先要考虑增加含钙食物供应量。 膳食中供应钙的主要来源是: 奶类(牛奶、酸奶、奶酪) 豆制品(卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干等) 深绿色的叶菜(小油菜、小白菜、芥蓝等) 芝麻酱、坚果、带骨小鱼和虾贝类等 如果纵容自己的不良饮食习惯,只靠补钙片来解决,结果可能是:钙的量补够了,其他和骨骼健康相关的因素却不足。比方说,如果钾、镁、维生素 K、维生素 C 等都不够,骨骼的健康状态也是很难改善的。 如果膳食当中钙确实不能供应足,或者缺钙情况比较明显,就需要用钙营养品来补钙。 不妨注意以下几点: 1. 合理制定自己的补钙目标 如果没有奶类,我国居民膳食中的钙摄入量平均在 400 毫克左右,而成年人推荐钙摄入量是 800 毫克,50 岁以上和准妈妈、哺乳妈妈的推荐量都是 1000 毫克。 所以,请根据自己的具体膳食情况,合理补钙。 对于大部分人来说,补 400 毫克比较合适; 但如果平时饮食中奶类充足(300 毫升以上)、深绿色蔬菜摄入多(500 克以上),再配合其他日常饮食,是可以达到 800 毫克钙的摄入量,无需额外补钙。 2. 注意产品中钙元素含量 无论是什么产品,都不可能是纯的钙元素,而是某种钙盐,比如碳酸钙或柠檬酸钙。 要知道,1 克碳酸钙中,只含有约 400 毫克钙元素。 绝大多数补钙品,会直接注明其中所含钙元素的量,但也可能有些产品写的是钙化合物的总量。 这两者不是一回事。 如果自己看不明白,可以问问药房工作人员。 3. 别迷信「含维生素 D」的广告宣传 维生素 D 可以帮助钙被人体吸收,因此,市售补钙产品中几乎全部加入了维生素 D。换句话说,加入维生素 D 已经不是少数几种补钙品的优点,而是这类产品普遍采用的做法。 即便没有做广告宣传,也不等于产品不含有维生素 D,不信的话,看看产品包装上的配料表就明白了。 4. 考虑补钙产品的性价比 除了维生素 D 之外,有些补钙产品加了其他与骨骼健康相关的成分,它们有互相配合的作用,比如维生素 K、维生素 C、胶原蛋白等。 不过,是否值得买,要看产品的价格是否合理。 比如说,如果某种产品因为加了维生素 C 或 K 而价格高涨,觉得太贵的话,可以买便宜些的钙片,然后再买一瓶复合维生素来配着吃,更为合算。 5. 好口感不一定有好效果 有些补钙产品号称加了牛奶、果汁等,口感可能好一些,但也未见得「高大上」。 比如说,果味的钙片常常用来做儿童补钙品,仔细看看配料,只不过是加了糖、柠檬酸、香精之类东西来改善口感,而糖和香精没有什么健康益处;即便是真的果汁,那么一小粒的量也不可能起到实际健康作用。 假如孩子把酸酸甜甜的钙片当糖吃,一次吃好多粒,那可真不是什么好事。过多的钙可能引起副作用,所以一定要特别小心。 注意,把钙片放在孩子找不到的地方,每天按量供应。 6. 不要追求含钙量特别多的钙片 最好选择 100~300 毫克的小量钙片,一天分两三次吃。比如早上一次 200 毫克,晚上一次 200 毫克。 一次摄入量过多,利用率反而有可能降低。 有关补钙的相关医学综述指出,不建议一次补 500 毫克以上的钙。 7. 老人和孩子,选择便于吞咽的补钙产品 细长的小钙片: 为了避免吞咽困难或卡在食道中,老年人应选择每粒体积小一点的,形状比较细长的钙片。 小粒的咀嚼片: 儿童也一样,可选择小粒或咀嚼型的钙片。幼儿吃的时候要有成年人看护,避免呛入气管发生危险。 粉状的补钙品: 幼儿和老年人也可以选用粉状的补钙品,把它混在粥、汤、糊糊等液体食品中,喝进去比较安全,也很方便。 8. 最好在吃饭的时候服用钙片 这样可以最大限度地减少对消化道的影响,不容易发生服用钙片之后胃不舒服或者便秘的问题。 也好,维生素 D 和维生素 K 也好,它们都是营养素,而不是普通药物。它们本来就是食物中的正常成分,所以不用像服药一样空腹吃,或饭前或饭后半小时吃。 吃完饭马上服一片就可以,甚至吃饭过程中服用也没问题。 9. 服钙片和吃豆制品、奶类的时间分开 类和豆制品中已经有了很多钙,而钙的总量大了,单位时间的吸收率就有可能下降。 不过,钙片很适合与水果蔬菜一起吃,因为果蔬中的维生素 C 有利于钙的利用。少数涩味蔬菜中虽然有草酸,但是焯一下就能去掉大部分草酸,不会明显影响到钙的利用。 10. 胃酸少的人,请选择「有机酸钙」产品 这个建议适合萎缩性胃炎患者,或者消化不良的老年人等。 这些人可以考虑优先选择柠檬酸钙等有机酸钙产品来替代碳酸钙,因为这类产品不需要那么多胃酸来帮助钙溶解出来变成离子。 不过,碳酸钙类产品也并非绝对不能用。 服用剂量小一点的钙片,再配些果汁、醋、维生素 C 片等酸性的食物一起吃,也能在胃里帮助钙离子溶解出来。 1. 吃钙片并不能替代合理的饮食 钙摄入之后能不能留下,还要看膳食中的钾、镁、钠元素的量,以及蛋白质的量。 过多的鱼肉蛋食物会增加尿钙的排出、过多的脂肪影响钙吸收、过多的盐也增加钙的排出;而吃足够的蔬果、豆类和薯类,钾镁元素供应充足,有利于钙的利用。 对男性来说,还要注意戒烟限酒,因为它们都会妨碍骨质的正常维护功能。 2. 在补钙的同时,还要注意消化吸收不良的问题 严重的钙缺乏和骨质疏松问题,往往不仅因为膳食不合理和运动不足,还可能是因为消化不良。 钙离子释放需要胃酸的帮忙,最后是在小肠里吸收的。食欲不振,胃酸不足,消化道炎症,经常便溏腹泻等情况,都可能意味着身体吸收钙的能力下降。2020年03月15日 1469 0 1
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魏琴主任医师 新乡市第一人民医院 风湿免疫科 说起补钙,大部分人首先想到的就是乳制品,却往往忽视了我们最常见的补钙大户——蔬菜。 膳食指南建议,每天都应该吃一斤左右(350~500 克)的蔬菜。蔬菜除了富含维生素、热量低、饱腹感之外,很多蔬菜的钙含量比牛奶还高(107 毫克/ 100 毫克)! 今天我们帮大家整理了 12 种常见的补钙蔬菜,按钙含量高低进行排序,越到后面钙含量越高哦! 常见蔬菜钙含量排行榜 空心菜,115 毫克 没有吸收毒素的功能,它不是蔬菜毒王; 草酸较多,吃前要焯一下。 小白菜,117 毫克 补钙的同时,也能提供一定量的膳食纤维,预防便秘。 芥蓝,121 毫克 钙钾镁都很丰富,是补充矿物质的全能选手。 毛豆,135 毫克 补钙还含优质植物蛋白,最健康的夜宵选择,饱腹感强,性价比高。 小油菜,153 毫克 国民度最高的优质绿叶菜,一年四季都吃得到,炒菜煮汤都好吃。 木耳菜,166 毫克 叶子厚实,吃起来黏黏滑滑的,请谨慎尝试。 红薯叶,180 毫克 维生素 B1 和 B2 含量突出,焯水营养损失大,建议少油快炒。 乌塌菜,186 毫克 又名菊花菜,外表奇特热量低,煮汤或是配面条都好吃。 苋菜,187 毫克 (红苋菜,178 毫克) 绿苋菜、红苋菜钙含量都很丰富,但草酸多,需要焯水去除。 芥菜,230 毫克 新鲜芥菜可以多吃,焯熟凉拌味道不错 腌芥菜(雪菜)钠含量高,要少吃。 荠菜, 294 毫克 野菜之光,富含多种维生素 年夜饭的荠菜馅饺子可以安排上了。 胡萝卜缨,350 毫克 纤维含量超高,裹一点面粉蒸熟,蘸醋或蒜汁儿就能吃。 强健骨骼还需要点维生素 K 除了钙含量丰富这一优点,蔬菜中所含的维生素 K 对于骨骼健康也有好处。维生素 K 是骨钙素合成过程中必需的,而骨钙素缺乏则会限制骨钙的沉积。 有研究发现,在上了年纪的人当中,如果维生素 K 摄入不足,则他们的骨密度更低,发生骨折的风险也更高。 想要获得充足的维生素 K,还推荐搭配吃这些蔬菜: 常见蔬菜维生素 K 含量排行榜 菠菜,483 微克 深绿叶蔬菜中的性价比之王,钾和胡萝卜含量突出,焯水可去除草酸。 芥菜,497 微克 雪里红的初始版本,富含钾元素,推荐清炒或凉拌。 水芹菜,542 微克 部分地区能够买到,维生素 B2 和钾元素较多,芹菜叶也能吃。 羽衣甘蓝,817 微克 富含钾和膳食纤维,维生素种类多而且含量高,营养全面。 红苋菜,1140 微克 不补铁,维生素 C 和钾元素含量高。 提升补钙效率 记得提前焯一下 很多人可能会担心蔬菜中的钙吸收效率没有牛奶来的高。其实,这主要是因为蔬菜中的草酸的问题,有研究表明,草酸含量低的蔬菜吸收效率和牛奶一样哦。 那草酸能去除么?草酸是水溶性的,通过水焯可以就可以去除。有测定数据发现,菠菜冷水下锅,水开后焯制 1 分钟,即可除去 60% 以上的草酸。 另外,草酸的含量和蔬菜的品种、栽培情况等多种因素有关。一般来说,涩味较重的蔬菜草酸含量多,如菠菜、苋菜等,而芥蓝、小油菜、小白菜中的草酸含量非常低,不需要去除,可以直接清炒来吃。 按照《中国居民膳食指南》的推荐建议,有效补钙,每天可以这么吃: 一盒牛奶,一小杯酸奶,再加一斤深绿叶蔬菜,就能获得大约 1050 毫克的钙,轻轻松松达到一日所需。2020年02月26日 1870 1 2
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2020年01月10日 1245 0 2
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潘慧主任医师 北京协和医院 内分泌科 平平今年9岁,身高125厘米,但是体重已达60千克。尤其是近两年每年身高仅增高2.5厘米,但是体重增加15千克,家长非常着急于孩子目前这种“不长个儿只长腰围”状况。究其原因就是孩子在7岁暑期开始,每天只喝可乐等甜的饮料,不喝白开水,一个暑期就喝了几十箱可乐。在临床门诊,我们经常碰到孩子们嗜喝饮料的现象,有些家长甚至让孩子通过喝饮料来补充每日所需的水分。可是你知道吗?孩子靠喝饮料补水有五大弊端首先,含糖过多的饮料,以及含有丰富维生素和无机盐的橙汁等果汁,不仅不易为人体细胞吸收,而且这些成分在体内氧化分解时还要消耗些水分,致使饮后更加口渴。第二,大量喝饮料可导致儿童过胖或过瘦。一方面,食欲正常或食欲较差的孩子会因饮用大量饮料而冲淡胃液,导致食欲减退,同时,由于饮料中含有大量糖分,使血糖不易下降,导致孩子的进食量下降,从而造成孩子因蛋白质、某些维生素、矿物质和微量元素等摄入不足而消瘦。另一方面,对于食欲旺盛的孩子来说,大量饮用含糖饮料,容易导致热量摄入过多,从而引起肥胖。第三,饮料中所含的人工色素和防腐剂将会阻碍儿童的生长发育。过量色素在体内积蓄会干扰多种酶的功能,对新陈代谢和孩子生长发育会产生影响。色素沉积在儿童尚未发育成熟的消化道黏膜上,极易引起食欲下降和消化不良。此外,过量色素还可引起儿童多动症。饮料中所含的防腐剂如果过量摄入,将会在人体中产生“铬合物”,造成骨细胞特别是软骨细胞生长延迟,从而导致儿童身材矮小。第四,过多饮用饮料还可能引发儿童的多种疾病。由于无节制地喝饮料可导致患儿出现“果汁尿”,其形成原因是由于果汁中大量糖分不能被人体吸收利用而从肾脏排出,结果使尿液发生变化,尿糖值增高,这种情况若长时间存在还会引起肾脏病变第五,饮料中大都含小苏打成分,属于碱性物质,少量饮用可助消化、中和胃酸,过量饮用会使胃液呈碱性,胃的消化功能就会减退,从而出现消化不良的症状,并引发消化系统疾病。有家长就问了,那我给孩子喝果汁或者牛奶可以吧?01鲜榨的果汁,相比果汁饮料少了添加糖分,但是含糖量依然不低。能让你喝下去的果汁往往都很甜,喝一杯纯果汁,就能喝进去 20 ~ 40 克的糖。40 克糖相当于半碗米饭,每天在三餐之外额外喝进去,怎么可能不发胖呢?而且人们喝果汁的速度远远大于吃水果的速度,而喝果汁所带来的饱腹感却远远小于啃水果。啃一个苹果就挺辛苦,胃里也挺满了;连续吃两个苹果之后,没有人会要求第三个。但是,喝一杯果汁非常轻松,连喝两三杯也一点不辛苦。然而,果汁中包含了水果中所有的糖分,也就是集中了水果中所有让人长胖的力量,升高血糖的力量。一个苹果或梨,最多也就榨半杯果汁;喝两三杯果汁,就等于喝进去了 4 ~ 6 个水果的糖分!02那牛奶呢?拿牛奶当水喝是不是补钙效果更佳?喝牛奶有很多好处,比如补钙、促进睡眠、缓解疲劳、饱腹充饥等。但把牛奶当水喝,绝对不行! 牛奶当水喝有致病风险牛奶中蛋白质和脂肪是3%左右、含糖量约5%、含钙约1%。最新的《中国居民膳食指南(2016)》,每日应该饮水1500-1700毫升,如果按照这个量喝牛奶,钙的供给就会超量,脂肪和能量也超很多。即使饮用日饮水量一半的牛奶——800毫升,摄入的脂肪和能量也多,除此之外要注意的是,牛奶所含的脂肪中,有一半是不健康的饱和脂肪酸,饱和脂肪酸被视为是导致动脉硬化、冠心病、血栓性中风、乳癌,大肠和前列腺癌的主要危险因素。牛奶每日饮用量不应当超过500毫升。牛奶当水喝,意味着高蛋白,高脂肪、高能量饮食。而这“三高饮食已经成为糖尿病、心脑血管病、肿瘤等现代“文明病“的罪魁祸首之一。 蛋白质过量不利于补钙按照上述饮水的量喝牛奶,还会导致体内摄入蛋白质过量。蛋白质过量会导致两个问题:一个是吸收的问题,过多的蛋白质供给,人体不能“照单全收”,吸收率反而会下降:另一个重要的问题是,高蛋白不利于补钙,因为高蛋白摄入会使人体内的钙更多地随着尿液流失。由于现在食物供应的种类丰富,人们动物性食物摄入的比例相对较高,蛋白质供给已经不构成我国居民的营养问题。也许对偏远地区经济落后的居民来说,牛奶才具有一些改善蛋白质营养的作用,但是,即便如此,用饮水的量喝牛奶,既不现实也不营养。牛奶当水喝,能补一点儿营养(点击蓝字了解每天喝多少牛奶,补钙效果最好?家长必知!),但不能补水。牛奶当水喝一方面会造成某些营养过剩,对人体不利;另一方面会造成水量摄入减少。人体缺水是万万不行的,会导致多种不适症状甚至死亡。所以,果汁、碳酸饮料、功能饮料、牛奶饮品等饮料不宜多喝,更不能作为日常水来饮用。那么,我们该如何补水呢?喝水是我们生活中很平常又必不可少的一件事,人体可以承受几天不吃饭,但不能一天不喝水。如果体内水分不足,会造成消化液分泌减少,影响食欲,还会造成血液浓缩、粘稠,血容量下降,甚至引起细胞脱水。喝水的目的主要是让水作为载体,运输其它营养物质等。想要补水,最佳的饮品就是白开水。白开水成本低,安全性、纯净度、穿透性及在体内消化吸收都非常好。当然,还可以选择矿泉水、纯净水等。不管是夏天还是冬天,都不要喝过冷或过热的水,否则非常容易引起肠胃不适。喝水最好是喝温开水,即烧开的水自然晾凉到35℃~40℃,现烧、现晾、现喝,俗称“三现水”。来!最后跟我念一遍:最好的饮料是白开水2019年12月11日 5066 0 6
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2019年11月25日 3960 0 0
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