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尤田副主任医师 北京大学深圳医院 运动医学科 北京大学深圳医院 运动医学科文章由北大医院尤大夫原创 1.损伤机制 青少年的髌股关节不稳(PFI)通常是由于非接触的间接性损伤造成的。典型的机制是站立位,膝关节半屈,大腿内旋,此时股四头肌产生强大的外向力矩,一旦超过髌骨内向的稳定结构,就会使髌骨从滑车沟中脱位到股骨外髁之外。一般可自行复位,或者徒手辅助即可复位。 NBA尼克斯队球员戴维斯受伤导致髌骨脱位 某女子足球运动员比赛中出现脱位,手法复位的过程 由于髌骨脱位容易复位,所以患儿就医时往往只能观察到膝关节肿痛和活动受限,所以患儿描述的受伤史非常重要,髌骨向外侧脱位并复位的感觉有助于与前交叉韧带断裂鉴别。体格检查可以在股骨内髁和/或髌骨内缘触及明显压痛,向外推髌骨会产生恐惧感。 2.治疗原则 如若出现难以复位的髌骨脱位,可以在麻醉下进行手法复位。方法为缓慢伸膝并内推髌骨,但操作前后需要拍摄X线片以排除骨软骨骨折。复位后用伸膝位支具固定2-4周,辅以冷疗和NSAIDs药物镇痛。 一般来说,首次发生的髌骨脱位,只要没有骨软骨骨折,都应尝试保守治疗。但如果存在骨软骨骨折,较小者应当取出,较大者应当复位内固定。 儿童和青少年的康复方法主要是锻炼股四头肌的内侧头,同时拉伸外侧支持带。但是患儿常常不能按质按量完成锻炼,也很难限制儿童和青少年的体育活动频率、强度等。因此,在运动时佩戴专门的髌骨脱位护膝是很有必要的。 专门的髌骨脱位护膝 参考出处: 运动伤:预防、诊断、治疗与康复(作者:张文涛;出版社:人民卫生出版社;出版时间:2015年7月)2021年11月01日 350 0 0
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2021年10月19日 623 0 2
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郭振泽副主任医师 静宁县中医医院 骨科 膝关节积液是一个常见的临床症状,很多朋友都会有,不同的人对于膝关节积液的反应也不相同,有的人会感觉膝关节疼痛、肿胀或不舒服,而有的人可能也会没有任何不适感。 别着急,先来了解下,膝盖积水属于关节积水的一种,其根源来自滑膜炎,那么问题来了。 什么是膝关节滑膜炎? 膝关节滑膜炎是指膝关节受到急性创伤或慢性劳损时,引起滑膜损伤或破裂,导致膝关节腔内积血或积液的一种非感染性炎症反应疾患。急性创伤性滑膜炎,多发生于爱运动的青年人;慢性损伤性滑膜炎多发于中老年人,身体肥胖者或过用膝关节负重的人。 滑膜炎病因 :吸收<渗出 在正常情况下,滑膜能分泌少量的液体。形象点来说,就像是机器里的润滑油一样,它的主要作用是使关节面在活动时更滑润,并参与关节的营养代谢。 当关节内部存在某种刺激物的时候,不论是细菌性、物理性或是化学性的刺激物,滑膜就会首先发生反应,引起充血和水肿,并且渗出液体,使关节囊膨胀,表现为关节肿胀。由于此时膝关节对关节液的吸收速度小于分泌速度,就会导致我们常说的膝关节滑膜炎。 主要表现: 1.滑膜充血、肿胀、活动受限 2.膝关节血肿 3.两腿沉重不适,膝部伸屈困难,疼痛不明显 为什么会产生积液? 膝关节滑液为淡黄色稍粘稠液体,关节活动时润滑软骨减少磨损、滑膜损伤或关节病损,因透明质酸含量和聚合作用减少,滑膜粘度降低,软骨容易受损。所以在骨性关节炎中,医生常常会选择关节腔注射透明质酸钠,也就是人工给膝关节“上油”。 在正常的膝关节中,会有少量的关节积液(润滑液)产生,大约为5-10ml。这些润滑液对关节的正常维护有很重要的作用,相当于轴承上的黄油一样,有很强的润滑作用。当关节内的滑膜组织受到损伤或刺激,滑膜表面正常的吸收和分泌功能受损,导致积液产生而无法及时吸收,从而关节积液。 在膝关节急性扭伤时,非常容易伤及血循环非常丰富而且又脆弱的关节囊滑膜层,造成滑膜损伤。伤后滑膜水肿、出血和关节积液,形成并加重创伤性炎症的反应。 想知道这些颜色分别对应什么病症么? 看颜色,估病症!看膝关节积水颜色可估其病症,其它关节积水同样适用。 黄色 透明,高粘稠度 骨关节炎,外伤性关节炎,神经性关节病 黄色,白色,红色 透明浑浊,低粘稠度 痛风,类风湿性关节炎,系统性红斑狼疮 黄绿色,白色 浑浊,低粘稠度 细菌性,霉菌性,抗酸杆菌性感染 红褐色,黄色 浑浊,中粘稠度 色素沉着绒毛结节性滑膜炎,外伤,血液病。 哪些病会引起关节积液? 应该说,关节积液不是一种具体疾病,而是一种症状,膝关节的很多病都可以引起关节积液。 比如:关节内游离体、半月板损伤、膝交叉韧带或侧副韧带损伤、髌骨劳损、膝关节骨性关节炎、结核感染、化脓性感染、风湿、类风湿性关节炎,这些病都可以刺激关节滑膜,导致膝关节滑膜炎,并引起关节积液。 膝关节滑膜炎怎么预防? 1.膝关节出现骨折时,要及时去医院诊治,尽可能使骨折端达到解剖 复位的要求。如果复位不满意,应及时采取手术治疗。 2. 避免膝关节过度活动及劳损,特别是双下肢剧烈运动者( 如舞蹈演员、运动员、搬运工等)更要注意劳逸结合,防止因过度用力造成组织损伤,否则,随着年龄的增长,很容易出现骨质增生现象。 3.老年人可以适当补充钙质、维生素D等与骨代谢关节密切的药物,同时从事适度的体育锻炼,以减慢骨组织的衰老和退行性改变进程。 4.过于肥胖者,要适当控制饮食,注意调整饮食结构,减少热量的摄入,将体重控制在适当的范围之内,减轻关节上的压力和磨损程度。 膝盖积水怎么治疗 1.药物治疗:急性期滑膜损伤,瘀血积滞,治以散瘀生新消肿为主,如有炎症,需同时进行抗炎治疗。 2.局部封闭治疗:封闭疗法也叫“局封”,是由局部麻醉演变而来的一种治疗疼痛的方法。封闭疗法的基本操作方法是,将局麻药和激素类药物的混合液注射于疼痛的部位,达到消炎、镇痛的目的。 3.穿刺疗法:关节积液较多、张力大时,可进行关节穿刺,将积液和积血完全抽净,并向关节腔注射透明质酸钠,它是关节滑液的主要成分。 4.微创治疗:滑膜炎的微创治疗是目前国际上较为先进的治疗各类骨科疾病的技术,能达到很好的效果。 5.固定与康复训练:早期应卧床休息,抬高患肢,可用弹力绷带加压包扎,并禁止负 重。治疗期间可作股四头肌舒缩活动锻炼,后期应加强膝关节的屈伸 锻炼,这对消除关节积液,防止股四头肌萎缩,预防滑膜炎反复发作, 恢复膝关节伸屈功能,有着积极作用。 6.运动疗法:患者应养成运动锻炼的习惯,但要注意运动不要过度。一旦发病也不应完全停止运动,只要根据情况调整运动量就可以了,其实一定量的运动对膝关节炎还是很有利的。 膝关节积液的康复锻炼 膝关节积液治疗期间可做股四头肌舒缩活动锻炼,可缓解疼痛、减轻肿胀、促使积液吸收。 勾脚抬腿练习,坐在凳子上或坐在床边训练,每次坚持10秒钟,然后放松10秒钟,再继续训练。如果双侧均有疾病,可以双膝交替进行,不要双侧同时进行。每日上午30次,下午30次。一般训练6周会有明显的疼痛改善效果。(注意:腰椎有病变的患者只能坐着练习,不要躺着做,以免诱发腰部疼痛) 侧卧位膝伸直侧方抬腿反复运动; 双膝夹持一皮球反复挤压。 除此之外,对膝关节的防护也最好做到少走楼梯少爬山、减轻体重少负重、避免劳累、注意膝盖保暖、保持健康生活习惯。2021年10月08日 1187 1 2
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万方主治医师 复旦大学附属华山医院 运动医学科 深蹲是最常用的下肢力量训练方法。蹲的力量代表了下肢肌肉的力量,与各种体育运动(例如冲刺速度、跳跃高度等)的表现有关,但蹲的训练方法五花八门,哪种方法好,是否有危害,目前争议较多。本文将0°定义为膝关节伸直位,下蹲不足90°称为浅蹲,下蹲超过90°称为深蹲。有证据表明,深蹲较浅蹲可以更有效地训练肌肉力量,但是深蹲的安全性存在争议。对于膝关节无明显疾患地正常个体而言,目前比较确定的是,浅蹲较为安全,是不会损害膝盖健康。膝关节在负重和下蹲时同时受到剪切力和压缩力。韧带(主要是前、后交叉韧带)通过调节剪切力来稳定关节,而软骨、半月板吸收胫骨和股骨接触时产生的压缩力并起到稳定作用。膝关节的剪切力和压缩力通常成反比,既有益也有害。例如,如在深蹲的情况下,随着屈曲角度的增加,剪切力会逐渐减小,同时压缩力会逐渐增加)。只有当剪切力、压缩力过大,超过韧带、软骨、半月板的所能承受极限时,才会发生损伤,对膝关节有害。但是,很多学者认为,即便这些力量很大,但它们远小于韧带、软骨、半月板所能承受的极限,因此并没有破坏性。剪切力深蹲期间膝关节上的大部分剪切力发生在横向(即旋转)和矢状(即从前到后)平面上。这些力主要由前、后交叉韧带吸收。因此,限制剪切力会限制前、后交叉韧带应力。当膝关节被动弯曲时,出现了胫骨旋转和前后移位。但是如果膝关节的肌肉处于活动状态并负重的情况下,则不会发生胫骨旋转和前后移位。实际上胫骨旋转和前后移位的剪切力在屈曲 50°-120° 之间保持不变,甚至在 120-150° 出现下降。最大的胫骨前移和内旋分别发生在屈曲 30° 和 90° 时。此时前交叉韧带所受的剪切力在 0-30° 之间达到峰值,约40-80N,在 60° 时显着下降,即便膝关节屈到底也保持不变。后交叉韧带所受的剪切力随着屈曲角度的增加而增加,然后在 90° 达到峰值,约50-90N,并且随着屈曲角度的增加而显着降低。这表明,即使当下蹲超过90°时,剪切力不会增加,韧带并不会因为蹲得越深,受力越大。而天然前交叉韧带和后交叉韧带最大断裂强力约在1800N以上,所以无论怎么去蹲,只要没有膝关节的扭伤,深蹲是不会把韧带蹲撕裂了。压缩力下蹲时,髌股关节和胫股关节都会受到压缩力作用。压缩力随着肌肉激活、负荷、速度和负荷持续时间的增加而增加。压缩力过大会导致半月板、关节软骨的损伤。这可能会加速骨关节炎的发展。膝关节屈曲70°-100°时髌股关节的压缩力达到峰值,当膝关节屈曲角度超过 90°-100° 时,髌股压缩力实际上会降低 。有研究证明膝关节屈曲 90° 时 4 倍体重负荷和膝关节屈曲 120° 时 5 倍体重负荷对髌股关节的压缩力一致。所以即便下蹲超过90°,髌股关节的压缩力不会明显增加。有一项直接测量软骨的研究发现,为马拉松进行 6 个月的训练不会导致胫股软骨损伤。尽管跑步和深蹲大相径庭,但一个 78 公斤的男性以 3.85 m/s 的合理速度跑步会产生峰值胫股压缩力 (约6382 N) 与高负荷下深蹲 (250 kg) 相当) (约7000 N)。这表明即使是高负荷深蹲,也不及跑步产生的胫股关节压缩力。然而,这些活动似乎都很平常,并不会超过关节能力所限。对经常进行深蹲的举重运动员的研究进一步支持了这一论点。该研究统计了举重运动员群体在六年期间的急性和复发性损伤率(每 1000 小时训练 3.3 次损伤)非常低。 107 例膝关节损伤中只有 1 例需要较长的休息时间(1 周- 3 周)。事实上,一定程度的机械应力可以刺激软骨维持其正常功能,降低其发生退化的概率,而深蹲则是比较好的一种产生机械应力的运动方式。前、后交叉韧带损伤能否深蹲?前、后交叉韧带损伤,如果符合手术指征,首选手术。下蹲训练属于闭链运动,韧带损伤的康复训练首选闭链运动,因为非常安全。韧带损伤的康复训练是以练肌肉力量为主要任务。下蹲训练始终贯穿于韧带损伤的术前、术后康复及保守治疗康复中。一般而言,韧带损伤急性期(2-4周)过后即可开始练习下蹲,前提是股四头肌充分激活,直腿抬高很轻松。可以先从最简单的靠墙浅蹲开始,如果有顾虑可以佩戴铰链支具进行,在康复师指导下,逐步过度到全角度深蹲。当然很多所谓“前、后交叉韧带损伤“的诊断也是骗人的,有些医生并不专业,拿一些韧带撕裂水肿出血等术语来吓唬病人,恐吓病人不能练直腿抬高,不能下蹲,要弯着腿睡觉云云的。别说深蹲了,吓得不敢下床者也大有人在。靠蹲是蹲不坏韧带的,祖先自古以来都是蹲厕,也没见我们的先人个个都是韧带撕裂的。髌股关节痛和半月板损伤可否深蹲?如果存在髌股关节疼痛或者半月板损伤,首先要考虑是否需要手术介入,软骨损伤和III°半月板损伤应当先要进行处理。然后再通过练蹲来增强膝关节肌肉,但是要在康复师的指导下进行,控制你下蹲的角度,做到无痛原则,首先从最简单的45°靠墙浅蹲开始,然后循序渐进增加难度,如果出现疼痛,及时停在无痛角度,建议不要超过90°。髌腱炎可否深蹲?髌腱炎大多为下肢运动过度、股四头肌力量或者弹性不足、髌腱过度劳损所致,练蹲增强膝关节肌肉是一种很好的解决方案,肌腱炎的训练奥义在于离心收缩训练,即肌肉在收缩的时候被拉长了,那么深蹲的过程其实就有一部分是离心收缩训练。但是要注意,当下蹲角度过大时,髌腱的应力会增加许多,如果训练不当,反而会加重髌腱劳损,所以一定要在康复师指导下循序渐进行训练。此时可以尝试箱式深蹲、低杆深蹲和反向弓步蹲,可以将重心更多集中在髋关节而非膝前,在确保训练肌力的效果前提下减轻对髌腱的应力。肌肉练得好慢,有没有外挂可以开?当然有,人民币玩家在练肌肉里也可以开挂,可以试试看神经肌肉电刺激法,买个机器回家一边刺激一边练,效果拔群1.5倍。2021年09月27日 2706 0 12
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欧阳元明主任医师 上海市第六人民医院 骨科-关节外科 专家简介:欧阳元明,上海市第六人民医院骨科-关节外科副主任医师,医学博士,硕士研究生导师。毕业于上海交通大学医学院,从事临床工作20多年,主攻关节外科。年均手术量1000台左右。擅长:1、人工膝关节、髋关节置换及假体感染松动翻修手术(骨关节炎、类风湿、痛风性关节炎、创伤性关节炎、强直性脊柱炎、骨质增生、骨刺、关节磨损、膝关节内、外翻畸形、股骨头坏死、先天性髋关节发育不良);2、保膝,保髋、髋关节镜手术;3、关节镜微创治疗膝关节积液、滑膜炎,软骨损伤,半月板损伤、半月板撕裂;4、全肩、全肘关节置换;5、严重肘、膝、髋关节异位骨化关节僵硬松解手术。2021年09月26日 573 0 1
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2021年09月18日 822 0 5
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程千副主任医师 上海市同仁医院 骨科 近一段时间,一位美女姐姐发给我一篇推送,是关于瑜伽的文章,让我学习一下,做一个科普。感谢的同时,让我开拓了眼界,原来医学之外,还有很多领域与我们相关,欣喜之余也感到一份责任,那就从现在开始,从一个骨科医生角度,谈谈瑜伽。对瑜伽历史有所了解的伽人,可能知道,瑜伽有840万多个体式,而很多伽人一生可能只会练到几百个而已。从影响膝关节角度出发,今天谈谈两个经典的姿势,英雄前屈式,花环式。 英雄前屈:跪立,双脚并拢,双膝与髋同宽;臀部坐脚后跟上,吸气背部立直;呼气身体前屈,腹部贴靠大腿;双手向前伸直,带动侧腰延展;前额轻触地面,整个身体放松;保持5-8个呼吸,慢慢起身还原。花环式:山式站立,双脚分开略大于髋脚尖外展,吸气延展脊柱向上,呼气屈髋屈膝,臀部向下蹲,双手胸前合十,手肘抵膝内侧,胸腔上提,双肩放松,臀向下,眼睛看前方,保持5-8个呼吸。这个两个动作需要过度屈曲膝关节,对我们膝关节活动度要求比较高。膝关节是人体最大的承重关节,正常膝关节主要由以下几部分组成:上方是股骨,下方是胫骨,前方是髌骨,中间是半月板,周围是关节囊。关节软骨具有弹性功能,损伤后修复困难,半月板的存在使股骨和胫骨更加匹配,他们的存在可以缓冲外力。如果你有半月板、韧带损伤,那么膝关节就会产生积液,出现肿胀,影响膝关节屈曲。当我们强行做英雄前屈式或者花环式动作时,随着膝关节的屈曲,半月板随之滑动,当卡压到半月板撕裂处,就会出现疼痛,反复做过屈膝动作,会加重半月板损伤,关节积液进一步增加,膝关节进一步肿胀,导致恶性循环,最后被迫停止瑜伽动作。瑜伽放松身心,使之从疲惫、虚弱或者生活压力中获得恢复,也能促进新陈代谢、淋巴循环以及荷尔蒙分泌,从而带来身体的化学平衡。但请不要将它妖魔化,瑜伽不是万能的,不是能包治百病的灵丹妙药。当你膝痛,有问题时,记着不要强求,一定要适可而止,及时就医,避免进一步加重膝关节损伤。爱护你的膝,从现在做起,健康生活,健康运动!(图片来自网络)2021年09月12日 869 0 1
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刘洋主治医师 深圳市人民医院 骨关节外科 门诊经常可以看到不少膝盖疼痛的患者。平时也没有特别的运动,也没有扭伤膝盖,但就是蹲下起来时膝盖疼痛。有时屈伸膝盖时膝盖会咔咔地响。这究竟是怎么回事,该怎么治疗呢? 仔细体格检查后会发现患者的膝盖在屈伸时会有条索一样的东西在膝盖前方弹动。如果用力摩擦膝盖前面的髌骨就会感到明显的疼痛。这个膝盖前面的组织叫做关节皱襞。 这个关节皱襞很多正常人都有,平时不发炎时没有疼痛。但是如果长时间下蹲或者长时间弯着膝盖,它就会发炎,增厚,进而引起疼痛。 仔细追问一下这些患者,每天下蹲次数也不多,必需下蹲的主要原因就是上厕所,很多单位的洗手间只有蹲厕。经常蹲了十几分钟或者半小时后膝盖疼得受不了。反思一下,很多人有一边拿手机刷屏一边解决“大问题”的习惯。所以刘医生建议这些膝盖痛的小伙伴们,为了减少膝盖的压力和损伤,尽量快速解决厕所问题。而一个有效的缩短如厕时间的方式就是不要在上厕所时刷手机。不少患者接受这个建议后,膝盖的疼痛逐渐缓解了。所以不带手机上厕所是可以帮助大家缓解膝盖疼痛的哦。(图片引自网络,如有侵权请告知)2021年08月14日 801 0 1
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2021年08月12日 639 0 0
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李军主任医师 西安市红会医院 风湿免疫关节矫形科 保护膝关节,记住“损三护四” 转自中华医学会骨科学分会 膝关节最怕的三件事 一、怕长期蹲跪 研究证明,人在平躺时膝关节的负重几乎为零,而在做蹲和跪姿势时,膝关节的负重是你体重的8倍,此刻所承受的压力是最大的。假如你体重100斤,走路时,膝盖承受约100~200斤的重量;而蹲和跪时,膝盖要承受约800斤的重量。如果膝关节长时间处于这种高压状态,会增加软骨的磨损,软骨一旦受损,膝关节失去了缓冲垫的保护,骨头开始磨骨头,就会出现疼痛。 因此我们生活中,无论干活还是休息应当尽量避免蹲跪。有需要蹲着做的事情,可以坐在小凳子上干活,而喜欢打太极拳养生健身的老人,建议您也不要勉强蹲得太低。 另外老人起立和坐下前,可以先适当微微弯曲几下膝关节,之后借力扶着东西或者拐杖站起或坐下,更有利于减轻膝关节负荷,起到保护效果。 二、怕过度锻炼 久坐不动对身体不利,尤其是膝关节,因为肌肉会萎缩,滑液不流动,膝关节软骨得不到营养供应,不能及时新陈代谢和修复损伤!但如果急于求成,不遵循循序渐进的原则,就会因为膝盖没有得到充分的拉伸和热身,同时锻炼强度过大,造成关节摩擦力大,韧带紧绷容易断裂,而将膝关节置于容易受伤的境地。 我们需要时刻记住,科学适度的运动、循序渐进和热身,运动中有不适要及时停下休息,不应盲目坚持,只有这样才是对膝关节真的好。 心里没谱?看下面!适度运动的三个标准: 酸加。锻炼时身体产生酸胀的感觉,是因为运动让体内代谢产生乳酸,其在肌肉中堆积,就会引起酸胀感。这个信号并不代表身体出了问题,反而,应该再增加一点运动量,能有效促进乳酸分解,利于身体恢复。 痛减。锻炼时或锻炼后,如果身体某一部位产生疼痛,应减少练习次数和动作幅度。因为这种疼痛不是乳酸积聚造成的,而是身体细小的肌肉纤维或韧带出现轻微损伤导致。如果越疼越练,就会造成大块肌肉或整条韧带损伤。 麻不练。“麻”是身体发出的最后保护信号,是在告诉我们,发麻的部位已经丧失了部分感觉和运动功能。所以,一旦身体发麻,要赶紧停下来,如果感觉久久不消退,需去医院就诊。 三、怕爬山、爬楼梯 健康的年轻人爬楼梯或者爬山没有什么问题,但是,膝关节有损伤的人、体重超重的人以及老年人不建议将爬山或楼梯作为锻炼方法。老年人、体重超重以及膝盖有损伤的人群尽量避免上下楼梯,能坐电梯坐电梯。因为当上下山的时候,膝关节的负重是自身体重的3-4倍,尤其在下山时缺少重力缓冲,身体的瞬时重力会集中加载到一侧关节,对膝关节的损伤更加严重。 看完上面,是不是觉得“那我多呆着,少活动,膝关节肯定就不会有问题了”?那你就大错特错了! 国际医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》2017年6月刊指出,健身跑步者的关节炎发生率为3.5%,而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。这是因为适当运动,一方面刺激了滑液在关节内流动,起到为关节软骨提供营养物质的作用;另一方面锻炼股四头肌,可以提高膝关节稳定性,依靠肌肉力量分担膝关节压力。 尤其是中老年人,如果不注意适当锻炼,不仅肌肉力量,心肺功能也同时会变差,身体逐渐肥胖,而肥胖进一步诱发高血压、高血脂、高血糖这些代谢病,随之而来的是运动耐量进一步下降,如此身体状况就陷入以下的恶性循环了。所以,无论预防还是治疗膝关节疾病,都需要适当地运动。 那如果膝关节已经退化,运动状态不如健康时该怎么办? 这时我们建议选择对关节负重较轻,且同时能强化股四头肌的运动。通过锻炼股四头肌使膝关节的稳定性加强,改善局部血运和新陈代谢,从而缓解疼痛,改善功能,促进康复。 “护四” 这5个动作锻炼股四头肌 勾脚抬腿 坐在凳子上或者床边练习,抬腿并用力勾脚尖,可明显感觉大腿肌肉紧张,坚持抬腿5秒,放松2秒,换另一边重复进行,每天联系50-60次。 双膝夹瓶抬腿 坐在椅子上,腰背保持直立,将水瓶放于两腿膝盖中间,双腿夹紧,轻轻踮起脚跟,这时会感受到腿部肌肉发力,坚持40秒(图片中只是演示动作,停留时间较短),缓慢放下休息,再继续,连续做10次,早晚各做一遍。 绷腿练习 在膝关节伸直的时候(坐或躺时都可以做)主动收缩股四头肌,使其绷紧,保持5秒钟,然后放松2秒钟,如此反复。 直腿抬高 平躺,双腿始终保持直立,一侧腿先缓慢抬高至45度左右,保持2秒,再缓慢放下,腿部肌肉发酸才能起到锻炼效果。 提踵踮脚 身体立正,两脚并拢,双手放在身体两侧。慢慢踮起脚尖,用脚趾紧紧抓住地面,慢慢下落,锻炼小腿肌肉及脚踝力量,提高身体平衡与平衡能力。 最后健步走、骑车、游泳等运动也是很好的选择,如果不会游泳,可以做水中运动,比如水中行走。运动时记得秉承循序渐进、持之以恒的原则,以免受伤。 相反,爬山、爬楼梯或有蹲、跪的负重姿势,都会对膝关节产生负担,不适合膝关节炎患者。 温馨提示 1 锻炼要量力而行,循序渐进,如果锻炼过程中疼痛加重,停止练习或减少运动量,不要盲目坚持。 2 如果你的膝关节在急性疼痛期,建议先询问医生对症消炎止痛。 3 这个锻炼方法也非常适合需要长时间久坐的人群。2021年08月11日 642 0 0
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