膝关节损伤

摘要: Thispatienteducationarticleoutlinesessentialexercisesdesignedtoimprove neuromuscularcoordinationandcontrol ofthequadriceps,particularlyemphasizingthevastusmedialisobliquus(VMO),forindividualsexperiencinganteriorkneepainrelatedtopatellofemoralissues(e.g.,chondromalaciapatellae,patellarinstability,malalignment).Recognizingthatisolatedquadricepsstrengthisinsufficient,theprescribedexercisesspecificallytarget enhancedpatellartracking andreducedfocalarticularstress.Coremodalitiesinclude:(1) SupineStraightLegRaises(SLR) forfoundationalactivation,progressingto(2) WeightedSLR forgradualstrengthening;and(3) SeatedKneeExtensions (withoptionallightankleweights),emphasizing end-rangequadricepsco-contractionandhold toimproveterminalkneecontrol.(4) ShallowWallSits areincludedtointegratefunctionalloadingwhilemaintainingkneealignmentandVMOfocus.Criticalexerciseprinciplesof pain-freeexecution,strictformprioritizingcontrolledmovementandVMOengagementoverload/repetitionvolume,andprogressiveoverload areunderscored.Consistentperformanceofthesecoordinatedactivationexercisesaimstooptimizepatellofemoralbiomechanics,alleviatesymptoms,andprotectarticularcartilagebypromotingbalancedmuscularcontrolofthepatellawithinthefemoraltrochlea.膝盖前方疼痛、打软、咔咔响？医生总强调要练大腿前侧肌肉（股四头肌），尤其是它的“协调控制力”，而不仅仅是力气大！这就像光有粗胳膊不够，还得有双“巧手”才能稳稳拿住手机，避免磕碰摔坏。强健且协调的股四头肌，特别是内侧头肌肉（VMO），能精准引导膝盖骨（髌骨）滑动，减少软骨磨损和疼痛。以下4个动作是打好基础、练出“巧劲”的关键：核心动作1：卧位直腿抬高-激活基础怎么做：平躺，一条腿伸直，另一条腿弯曲（脚踩床）。收紧伸直腿的大腿肌肉（想象膝盖后方用力压向床面），确保膝盖完全绷直。慢慢将整条腿抬离床面约15-30厘米（不要过高）。保持大腿肌肉全程紧绷，特别是感觉膝盖内侧上方肌肉（VMO）在发力。坚持5-10秒，缓慢放下。换腿重复。次数：10-15次/组，2-3组/天。要点：膝盖锁死！抬腿和放下过程膝盖不能弯。慢速控制！抬和放都要慢，感受肌肉收缩。专注内侧！意念集中在膝盖内侧上方肌肉的收缩感。无痛原则！抬腿高度以不引起膝盖疼痛为准。核心动作2：负重直腿抬高-渐进强化怎么做：掌握了基础直腿抬高且无痛后，可增加难度。在脚踝处绑一个轻的沙袋（从0.5-1kg开始，绝对不要过重！）或使用弹力带（一端固定，一端套在脚踝）。动作要领同基础直腿抬高：锁膝、慢抬、慢放、专注内侧发力。次数：10-12次/组，2组/天（根据耐受度调整）。要点：重量宁轻勿重！目标是感受肌肉发力，不是比拼重量。过重可能导致姿势错误或加重疼痛。保证动作质量！负重后更要确保膝盖伸直、动作缓慢控制。核心动作3：坐位踢腿（负重可选）-强化末端控制怎么做：坐在稳固的椅子或床边，双膝弯曲约90度，双脚平放。保持大腿不动，仅通过收缩大腿前侧肌肉，缓慢地将一侧小腿向上踢起，直到膝盖完全伸直。在膝盖完全伸直的位置停留2-3秒，用力绷紧大腿肌肉（尤其膝盖内侧）。然后缓慢、有控制地将小腿放回起始位置。换腿重复。进阶（负重）：在脚踝处绑轻沙袋或弹力带（同样注意轻重量）。次数：15-20次/组，2-3组/天。要点：大腿固定！避免用身体后仰或抬屁股借力。末端停留！膝盖伸直时用力绷紧肌肉是关键，能有效锻炼控制髌骨稳定的能力。慢放！放下的过程同样重要，要控制住。补充关键动作4：靠墙静蹲（微蹲）-功能整合怎么做：背靠墙站立，双脚分开与肩同宽，脚尖稍朝前或微微外展。缓慢沿墙下滑，屈膝约30度（不要超过脚尖！感觉大腿发力即可，蹲太深易增加压力）。保持腰背紧贴墙面。调整脚的位置，确保膝盖正对第二、三脚趾方向（不内扣）。重点感受大腿内侧肌肉（VMO）的发力感。保持姿势。时间：从20-30秒开始，逐渐增加到1分钟。次数：3-5组/天。要点：膝盖对齐脚尖！绝对避免膝盖内扣。角度要小！浅蹲即可，目的是激活肌肉协调而非负重。感受内侧！注意力放在大腿内侧的发力上。无痛！膝盖有任何不适立即停止或减小角度。锻炼黄金原则：无痛为先：任何动作引起或加重膝盖疼痛，立即停止。质量第一：动作标准、控制力、找到目标肌肉（尤其是VMO）的发力感比次数和重量更重要。循序渐进：从不负重开始，动作熟练无痛后再考虑轻负重，逐渐增加次数/时长。持之以恒：协调性的改善需要时间积累，坚持每天练习效果更佳。个体化：请在医生或物理治疗师指导下开始，根据自身情况调整。坚持练习这些动作，能有效提升股四头肌（尤其是内侧头VMO）的力量和协调控制能力，帮助稳定髌骨轨迹，减轻关节压力，从而缓解疼痛，保护膝盖软骨！把股四头肌练成一双保护膝盖的“巧手”！

膝关节损伤或术后常伴股内侧肌（VMO）萎缩，影响关节稳定性与康复进程。科学锻炼VMO，对恢复膝关节功能、预防二次损伤意义重大。膝关节中的“泪滴”——vastusmedialis（股内侧肌）股内侧肌位于大腿内侧，与股直肌、股外侧肌、股中间肌组成股四头肌。股内侧肌因形状像泪滴，故又称泪滴肌。股内侧肌的主要作用是参与伸膝，稳定髌骨。当股内侧肌无力或受伤后，股外侧肌会把髌骨的位置往外牵扯，导致髌骨外移，从而在膝关节屈伸活动时发生疼痛，临床上这种症状被称为髌股关节综合征。此外，很多研究表明VMO对于前十字韧带断裂、髌骨软化以及髌腱炎都有很大的关系。1、VMOFloorExtension保持肩膀、背部、臀部靠墙，左膝弯曲至胸前（如下左图），呼气并把右脚抬离地面，保持5-10秒（如下右图）；吸气并把右脚放置地面。重复3-5组，每组10-15次。换另外一只脚，如此重复。如果你无法抬起脚，不要气馁，这是很常见的，说明你的VMO无力，这时可以用手放置左脚膝盖上，进行静力性收缩，随着锻炼的进展你是可以抬起脚的。2、LateralHeelDrop右腿置于一台阶，膝盖微弯曲，不要超过脚尖哦，并收紧核心，左腿放在地面（如下左图）；呼气并伸直右膝，左脚离开地面；吸气并绷紧左侧股四头肌缓慢降落在起始位（如下右图）；重复3-4组，每组15次。更换另一侧腿，如此重复。注意台阶的适宜高度是不让膝盖疼痛。3、LegExtension使用股四头肌设备（如下左图），呼气并伸直膝盖；吸气并绷紧股四头肌，将腿垫将至30度左右（如下右图），你可以很明显的感受到VMO的收缩。重复3-4组，每组10次。你也可以选择是单腿进行锻炼，并试着改变脚尖方向，会有不一样的效果哦。4、SingleLegRaises仰卧位，左膝屈曲置于垫上，右膝伸直并抬高约2英寸，确保背部不要拱起（如下左图）；吸气并收缩右侧股四头肌将腿抬高于左大腿，保持5-10秒；呼气并缓慢将右腿将至起始位（如下右图）；重复3-4组，每组15次。换另一只腿进行。注意：刚开始练习时可以不用沙袋，随着力量的增强循序渐进的加负荷。5、TKE借助弹力带，将一端固定于墙上，另一端绑在右膝盖上方，走几步将弹力带拉紧，保持左腿伸直，右膝稍屈曲（如下左图）；呼气将右膝伸直，右脚跟着地；吸气将右膝缓慢屈曲至起始位（如下右图）；重复3-4组，每组15次。换另外一只腿如此重复。关于弹力带阻力选择请咨询你的康复师。综上所述，股内侧肌（VMO）的针对性训练是膝关节损伤及术后康复的核心环节。通过渐进式肌力训练与神经肌肉控制练习，可有效改善VMO萎缩状态，恢复膝关节生物力学平衡。建议在专业康复师指导下，结合个体恢复阶段制定训练方案，同时注意训练强度与频率的把控，以实现功能恢复与预防复发的双重目标。

经常有膝关节疼痛患者看病时候，医生看了片子后会说，膝关节有退变，关节炎，简单说就是这个关节磨坏了。这个时候很多患者听医生说的是mo坏了，那么就理解是膝关节应该有一个“膜”，这个mo坏了应该就是膝关节的“膜”，坏了，所以就疼了。其实医生说是“磨”不是患者理解的“膜”，这个还是不一样的，只是发音相同，容易引起理解上的不同。磨坏了的意思是膝关节的磨损、软骨的磨损，软骨磨损后膝关节关节间隙就会变狭窄。所以片子上会看着有膝关节关节间隙的狭窄，也就是说膝关节有磨损。磨损越严重，关节间隙就越狭窄，如果狭窄到几乎没有间隙的时候，也就说明膝关节软骨完全磨损没有了，就是骨头碰骨头的状态，那么当然就走路疼痛严重，不走路症状就不明显，越走越严重的状态了。所以患者理解的“膜”和医生说的“磨”是不一样的。这个“磨”是指膝关节的磨损。磨损和年龄、活动量、体重、负重劳动等因素都有关系。这样您就能理解医生说的“膝关节磨坏了”是什么意思了吧。