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张杰副主任医师 北京友谊医院 麻醉与疼痛诊疗科 有五个坏习惯最伤膝关节,可能你每天都在做。第一,长时间的久坐,久坐了以后,肌肉会出现僵硬和无力,同时由于膝关节不活动,关节液的分泌也会减少,从而增加关节的磨损。第二是长期下蹲,比方说蹲着擦地板,蹲着干活。第三就是每天靠爬楼梯来进行体育锻炼。好多人想着我没时间去跑步,就每天上下楼梯爬来爬去,其实这样对膝关节是非常不好的。第四,错误的使用跑步机。很多人喜欢在跑步机上跑步的时候与匀宿来跑步,其实这样会对膝关节的局部持续形成张力,所以正确的方式应该是动态的变速跑。第五呢,就是在水泥地上跳绳,水泥地很硬,在上面跳绳会对关节造成很严重的损害。如果您有膝关节疼痛等相关问题,我会通过膝关节组织治疗,膝关节视频治疗,快速有效的解除您的膝关节疼痛。2023年07月25日 91 0 1
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2022年12月27日 32 0 1
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刘欣伟副主任医师 北部战区总医院 骨科 膝骨关节炎是一种严重影响患者生活质量的关节退行性疾病,会给患者、家庭和社会造成沉重的负担。我国膝骨关节炎的患者超过人口总数的10%,多达1亿以上。膝骨关节炎的发病率会随年龄增长而增高,而它的发生发展具有阶段性。虽然它被称为“不死的癌症”,但我们可以根据膝关节疼痛的病因,通过预防、运动、药物及手术等阶梯方案来对其治疗,改善我们的生活质量。在世界关节炎日即将到来之际,我们给您推荐这篇关于膝关节健康维护和疾病治疗的科普,一起看看吧!预防和运动在预防方面,我们能做到的是减少膝关节因过度使用而造成的磨损。大家可以有意识的少走远路、少爬山、少做蹲起,上下楼的动作;避免长时间,高强度的剧烈运动。想锻炼身体的朋友推荐您选择游泳、骑自行车、做瑜伽、打太极等对膝关节负荷不大的运动。不会游泳的朋友可以在泳池里做水中健身操,由于有浮力的作用,水中运动不会对膝关节造成过度负担;而水的阻力会让健身操比在陆地上做更消耗能量,健身效果更好。膝关节在骑行时既锻炼肌肉力量、消耗能量,又能锻炼膝关节的活动度,增加其灵活性。不会骑车的朋友可以选择固定的健身自行车,锻炼时可以适当调高座位,使膝关节不会过度弯曲;同时要把臀部坐实在座位上,这样腿部才不会承受体重的压力。我们还要重视锻炼腿部的肌肉力量。如果肌肉力量不足,在运动时就会对膝关节产生过多的应力。因此,建议大家有意识的锻炼股四头肌和小腿三头肌的力量。推荐下面几个方法:(1)锻炼股四头肌可以采用直腿抬高,仰卧位或者坐位都可以,关键要慢;抬高腿后坚持10秒钟左右再慢慢放下。如此反复,根据自身体力做20-30次。(2)肌肉力量比较强的朋友,可以采用靠墙静蹲锻炼。靠墙下蹲,大腿与小腿的夹角不小于90度(可依据自身情况调节角度),由于是静止状态,对膝关节损伤基本可以忽略。每次蹲到无法坚持为一次结束,休息1-2分钟,然后重复进行。每天建议进行3-6次。(3)提踵训练是锻炼小腿三头肌的好方法,此方法简单实用:身体立正,两脚并拢,双手放在身体两侧。慢慢踮起脚尖,用脚趾紧紧抓住地面,慢慢下落。可以锻炼小腿肌肉及脚踝力量,提高身体平衡与平衡能力。注意要慢慢做,才有良好效果。肌肉力量练强了,对关节的保护作用增强,就可以安全的进行锻炼了。这里顺便科普一下护膝的应用。专业的护膝是可以临时提高腿部肌肉力量的,因此在进行较为激烈或较高强度运动的时候,配带护膝可以起到保护膝关节的作用。但是,在平时不要常规佩戴,这样容易使膝关节周围肌肉“不工作”从而造成肌肉萎缩。正确佩戴的方法是:运动时佩戴专业护膝,不运动时摘掉,主动锻炼腿部肌肉力量。 02药物和治疗对于有疼痛或者关节积液症状的膝骨关节患者,您可以在医生指导下使用非甾体类的抗炎镇痛药(如塞来昔布、布洛芬、美洛昔康等),对于有胃肠疾病、心血管疾病或身体虚弱的患者,可以根据病情的不同来选择。其他药物治疗还包括:关节腔注射药物、缓解骨性关节炎症状的慢作用药物、抗焦虑药物及中成药物等。膝骨关节炎的保膝手术治疗包括截骨矫形和单髁置换,主要是针对:力线异常造成的膝关节受力不均衡以及磨损增加造成的疼痛。存在“O”型腿或者“X”型腿的患者,膝关节内外侧受力不均衡。以“O”型腿为例,同样的运动强度下,患者会容易出现膝关节内侧疼痛。这种压力造成的疼痛,压力解除后就会消失,表现为:运动时疼痛,休息时缓解。这种患者纠正下肢畸形可以取得良好的效果。相反,如果疼痛在休息后仍然不缓解,疼痛部位比较弥散,或者整个膝关节都存在疼痛不适,那么这种疼痛就与膝关节的炎症相关与压力关系不大。这类患者采用上面的消炎止痛药物治疗效果会更好。膝关节磨损到晚期,软骨消失、半月板失去功能,关节间隙就消失了,这种晚期膝骨关节炎就需要进行关节置换了。但是磨损的部位如果仅局限在膝关节的一部分(比如内侧),就可以做部分关节置换,也就是单髁置换术。以内侧单髁置换术为例,该手术仅仅针对磨损的内侧间室进行置换,保护了外侧正常软骨和半月板,也保留了交叉韧带。手术有利于保护患者原有的膝关节运动学,运动时仍然由患者自身的韧带引导,因此手术后感觉会很自然。总之,膝骨关节炎的发生发展有一个逐步变化的过程。大家要在日常生活中有意识的保护膝关节,不要让膝关节过度劳累,同时要加强腿部肌肉力量的锻炼。存在力线异常的患者,可以通过纠正下肢力线来解除膝关节的异常应力。磨损很重的晚期患者,也可以根据磨损的部位进行部分膝关节置换,保留膝关节的运动功能。只有膝关节大部分结构都已经磨损,失去正常运动学的膝关节才需要采用全膝关节置换术进行最终的治疗。2022年10月11日 133 0 1
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吕铮康复师 医生集团-北京 线上诊疗科 很多朋友讨论在运动时要使用什么样的护膝,来保养那个娇贵而又不可再生的膝关节不受运动损伤的困扰。作为一个康复师,可能得提出一些与众不同的看法了。那么我的看法是:一般人不需要护膝!为什么这么说呢?理由如下:1.用于稳定关节的护膝约束感都会很强,虽然它的存在确确实实让膝关节显得更加稳定,不再松旷,但是额外增加的关节活动阻力会导致肌肉发力方式出现变化,在驱动肢体完成动作的同时,还需要额外付出一部分力量去驱动护膝,也导致了提前出现疲劳感。2.结构越复杂的,尤其是带有硬质支撑物的护膝,对于关节活动性越会造成影响。要知道下肢的任何一个发力动作都需要在所有关节的共同参与下才能协调完成,一个环节受到明显约束,其余环节会背负更多的压力,不协调的动作,很难讲是一种积极的保护因素。3.无约束感的护膝只适合用于保暖,保护效果基本上可以忽略。4.髌腱带那种工具,确实会增加髌股关节应力,让伸膝更加有力,但是压力增加也意味着损耗增大,这种应力变化究竟对于关节是好是坏,要视具体情况而言,应该说至少具有推进关节退变进程的风险。5.过度使用保护性支具会导致下肢肌肉功能下降,抑制了自身运动功能的健康发展。6.既然喜欢运动,无运动不欢,又不想过度消耗膝关节,有精挑细选护膝的那个功夫,不如好好进行一番合理的基础运动康复训练。毕竟,自己的强大运动功能才是预防运动损伤最可倚赖的保护神。功能长在自己身上,是再好再贵的护具也无法取代的。7.在重伤后恢复运动,首先要经过完善的运动功能康复训练,待功能完全满足需求再行恢复运动,尤其是对于业余爱好者,坚决反对佩戴护具强行恢复体育活动。8.期待具有良好保护效果,同时对于运动更少约束感的产品,但现阶段我个人还没有发现太好的选择。综上,给大家提出一些思路,观点不同,立场不同,视角不同,见仁见智,欢迎讨论。希望每一位运动爱好者都能找到最适合自己的运动节奏,并坚持终身。2022年10月02日 1370 1 6
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马驰明康复师 北医三院 康复医学中心 呃,下面介绍第三个动作,第三个动作是针对大腿内侧这个训练,由于我们主坐,然后大腿内侧的这个肌肉是平时是不容易练到的,那么大腿内侧是支配膝关分节微曲直到15度,这样的一个小角度的一个屈伸吸的一个状态,小角度呢,我们是主要靠内侧都来稳定,那么这边介绍一个动作,以这个左脚内侧为例,一般我们两个位,左腿伸直,另一条腿可以适当的弯曲,脚外旋60度,抬起来感受大内侧的发力,保持五秒慢慢放松,做十次,做三组肌筋小吐气,勾脚尖,把腿打直,抬起来感受那侧做紧绷。 老持不面慢慢放松全身不憋气,吸气放松,吐气,大力吐气,太腿开始做可以,如果不好找肌肉的目子要可以不加弹逆带悬空来做,同样右侧一样,双侧都是可以适当的加强,把脚外旋60度,抬腿感受大腿内侧的一个发力,保持一量,慢慢放松,做十次做三。2022年09月24日 1348 0 16
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庞金辉主任医师 上海市第一人民医院(南部) 运动医学科 大家好,我是运动医学科庞金辉医生,今天我们来聊聊骨四斗肌锻炼的高级进阶篇。 上次讲的骨四头肌锻炼入门片可以满足股四头肌力量薄弱、肌肉萎缩以及膝关节术后的康复训练。今天我们来讲的高级进阶片可以满足部分人对健身健美的需求。 比较简单的,在家里就能锻炼的,就是利用弹力来进行一个抗阻的一个深吸训练。 靠腔镜蹲是最常用的骨四头肌锻炼方法之一。 如图所示,背靠墙壁慢慢下蹲。这里提醒大家注意几点,第一,双膝腰与肩同宽,膝关节不要内扣。 第二,膝盖向前,不要超过脚尖。 第三,脚尖朝下正前方,不要内八字,也不要外八字。另外,运动的强度主要是指下蹲的高度,不要太低,持续的时间不要太长,我们要循序渐进。 我们还可以背靠一个大的瑜伽球进行静蹲训练,或者在膝盖内侧加一个小的瑜伽球进行锻炼。 假如要增加难度,可以进行单腿的靠墙静蹲训练。 在办公室或者家里,还可以进行单腿蹲起训练。具体方法是,人站在椅子前方,重心移到一条腿上,另外一条腿。 向后伸,搁在椅子上,然后进行下蹲起身。 下蹲起身。 假如有条件去健身房,那我们会有更多的锻炼方法,比如我们利用杠铃、哑铃进行一个负2022年09月24日 302 0 11
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刘欣伟副主任医师 北部战区总医院 骨科 膝盖不舒服的人越来越多了《2021骨关节健康洞察报告》调研显示,骨关节问题已超失眠、脱发、视力下降等其他健康问题,“跻身”困扰国民健康的十大因素之首,其中,膝盖是最易产生不适的关节部位。值得关注的是,该疾病发展呈现年轻化趋势。久坐伤膝盖《报告》指出,久坐是最易触发骨关节不适的场景。医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》也曾刊文指出,久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。长时间久坐会影响关节滑液流动,使关节软骨长期处于挤压状态,导致关节腔内滑液减低,进而无法维持正常的结构功能和营养供给,削弱了软骨对关节的保护。长时间久坐不动,还会导致大腿肌肉萎缩,膝关节附近肌肉的下降进而会影响膝关节的稳定性。膝关节作为是全身承重较大的关节,稳定性变差的话,就会增加膝关节受损的风险。一个动作简单自测膝关节健康程度这个动作叫「鸭子步」——缓慢下蹲,然后像小鸭子一样左右腿交替蹲着向前行走。如果下蹲过程中感觉膝盖前方有针刺一样的疼痛,或者觉得膝盖很酸胀,说明膝关节的髌骨软骨可能有损伤。如果行走过程中膝盖卡住动不了,或者觉得膝盖内侧或外侧明显疼痛,则说明半月板可能有损伤。此方法对大腿的肌肉力量和身体协调性有一定要求,不建议老年人尝试。测之前要做好防护,或在他人陪同下进行。如有膝关节不适症状,建议及时去医院就诊,明确病情,尽早治疗。五个动作保护膝关节其实,保护膝关节最好的方法,恰恰是通过科学合理地运动来锻炼腿部肌肉,让包裹在膝关节周围的肌肉分担掉原本施加在关节上的力,就好比给膝盖增加了一个“保护伞”,更利于关节的健康。平日可以多做这五个动作,简单易行且有效。勾脚抬腿坐在凳子上或者床边练习,抬腿并用力勾脚尖,可明显感觉大腿肌肉紧张,坚持抬腿5秒,放松2秒,换另一边重复进行。双膝夹瓶抬腿坐在椅子上,腰背保持直立,将水瓶放于两腿膝盖中间,双腿夹紧,轻轻踮起脚跟,这时会感受到腿部肌肉发力,坚持40秒(图片中只是演示动作,停留时间较短),缓慢放下休息,再继续。绷腿练习在膝关节伸直的时候(坐或躺时都可以做)主动收缩股四头肌,使其绷紧,保持5秒钟,然后放松2秒钟,如此反复。直腿抬高平躺,双腿始终保持直立,一侧腿先缓慢抬高至45度左右,保持2秒,再缓慢放下,如此反复。提踵踮脚身体立正,两脚并拢,双手放在身体两侧。慢慢踮起脚尖,用脚趾紧紧抓住地面,慢慢下落,锻炼小腿肌肉及脚踝力量,提高身体平衡与平衡能力。温馨提示锻炼要量力而行,循序渐进,动作锻炼次数以大腿部肌肉稍微发酸为宜。如果锻炼过程中疼痛加重,停止练习或减少运动量,不要盲目坚持,及时咨询专业人士。保护膝盖就从拒绝久坐开始吧~如果实在没时间起来就尽量伸直两腿,减缓膝关节压力不论是坐下还是起立时动作务必要慢最好是可以用手扶着椅背或是桌沿慢慢坐慢慢起。2022年09月21日 125 1 1
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程千副主任医师 上海市同仁医院 骨科 大家好,我是上海市同仁医院骨科陈医生,今天呢,再给大家科普一个知识点,膝关节疼痛的一个病人啊,在我们骨性关节炎早中期需要注意的事项是什么?第一个呢,就是少做爬山的这些动作,因为爬山呢,呃,需要,呃,膝关节呢弯曲用力,这样的话容易对我们这个软骨啊,包括对我们这个半月板有损伤啊,我们这个中老年人啊,尽量减少啊,爬山登山啊,上下楼最好呢,用一个手杖保护。 第二个动作呢,呃,是减少深蹲,如果我们深蹲的话,我们这个,呃,胫骨和这个股骨啊,是来回摩擦啊,是有一个微洞,前后一个洞啊,我们内侧呢,是一个旋转,这样的话呢,我们半月板呢,在这个,呃,那个大腿和小腿之间呢,它会来回的一个微动啊,如果说不注意的话,这个半月板呢,就有可能卡到我们这个关节中中央啊,产生一个撕裂,所以说呢,尽量少做深蹲的动作。第三个呢,就是保暖啊,不要受凉,因为我们很多朋友,呃,关节疼痛的原因呢,都是由于,呃,天气寒冷啊,吹空调,吹风扇啊,对着我们关节直吹,这样的话受凉。 容易引起我们这个血管痉挛,那么容易产生止痛因子,止痛因子呢,就会使我们这个关节疼痛啊,然后呢,加重我们这个损伤,好,大家知道了吗,谢谢。2022年09月21日 138 0 1
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庞金辉主任医师 上海市第一人民医院(南部) 运动医学科 大家好,我是运动医学科旁听辉医生今天给大家一起讲讲股市投资的初级锻炼方法。 各种原因导致的股市斗志的力量薄弱肌肉萎缩以及膝关节手术以后的康复训练,都需要进行股四头肌的锻炼,包括半月板损伤前交叉韧带acl损伤滑膜炎膝关节退变老化,骨关节炎等等。 首先教大家做做滋生细这个很简单,坐在椅子上,大腿前方的肌肉发力,把小腿抬高,甚至膝关节坚持十到20秒钟。 然后放下休息三秒钟。 再把小腿抬高,甚至膝关节坚持十到20秒钟,再放下休息三秒钟,如此重复,直到肌肉酸,这样算一组,每天可以练三到五组。 要是觉得刚才这个动作难度太低,那我们可以利用弹力带进行升级,把弹力带一头绑在椅子上,另外一头绑在自己的踝关节上进行一个抗阻的训练。 要是没有弹力带也不要紧,我们把椅子搬到墙壁面前,面对墙壁做好鞋头抵住墙壁,然后大腿前方的肌肉就是股四头肌发力,用鞋子用力去顶这个墙壁,这样我们同样可以锻炼到股四头肌。 我们还可以双腿交叉进行左右腿互搏的抗阻训练,后面腿用力去伸直,膝关节前面的腿用力向后勾阻止他向前伸膝这样一侧腿可以锻炼股四头肌,另外一侧腿可以锻炼大腿后方的国绳肌,一举两得,我们啪啪的2022年09月18日 689 0 47
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安帅副主任医师 宣武医院 骨科 在运动后或受凉时,您是否总会有膝关节不舒服或者疼痛加重的问题?您是否尝试通过佩戴护膝来缓解疼痛?长期佩戴对膝关节好不好呢?在这里,我们将给您回答~对于保护膝关节来说,防患于未然无疑是最好的选择,于是很多人为了给膝关节提供长期有力的保护,会24小时护膝不离腿,甚至会觉得“有病治病、没病强身”。这时就要提醒各位了,护膝其实是把“双刃剑”,用不对反而会损伤膝关节。常见的护膝分为保暖护膝与运动护膝。1.保暖护膝:天气凉时,患膝关节炎的中老年人戴上保健护膝,可以保暖、避免受凉引起膝盖的不适症状,还能一定程度上保护关节,防止意外受伤,但如果护膝时刻不离身,就可能适得其反。由于中老年人肌力衰退,佩戴护膝确实可以帮助腿部用力,但最好只在外出或运动时佩戴,以免长期适应后,由于身体用进废退的原理,肌肉得不到锻炼而变萎缩。所以建议只在外出、行走、锻炼时佩戴,其他时间摘掉。2.运动护膝:对于想要运动的朋友,用运动护膝可以稳定髌骨轨迹,分担韧带压力,保护膝关节,也有一定的保温作用,因此也是非常不错的选择。但由于护膝是利用弹性绷带限制关节活动,减少关节软骨磨损,如果骨关节炎患者长期佩戴护膝,一方面,会不利于关节周围血液循环,影响关节活动;另一方面,也会由于长期适应,用进废退的原理使肌肉得不到有效锻炼而衰弱。同时,长时间佩戴会影响人本体的感觉功能,身体适应力变差,股四头肌、肌腱及韧带将因缺乏外力刺激而会逐渐退化,运动时反而更容易受伤。因此建议这一类朋友,在参加高强度、专业性运动时,暂时佩戴以避免受伤,而膝关节没有受过伤,身体状态好的人士,常规运动时可以不戴,同时,运动完应立刻取下护膝。温馨提醒!!!护膝不要隔着裤子佩戴,这样不仅支撑作用不好,保暖作用也差。正确地佩戴才能获得最好的效果。2022年09月06日 441 0 3
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