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崔志刚副主任医师 北京博爱医院 骨科及骨关节康复科 创伤后膝关节僵硬和关节置换后、交叉韧带重建术后膝关节僵硬是最常见的关节僵硬的原因。很多病人在康复训练时，开始的效果很好。但是，经过一天的训练，第二天早上起来膝关节反弹很严重。还有的病人在初始3-4周训练，屈伸角度进步很快，但是三周以后屈伸角度反而不如以前。令人感到很苦恼。为什么会这样呢？主要有以下原因。 其一，膝关节周围有很多肌肉、韧带和滑囊。这些都属于软组织。组织具有粘性和弹性的性质。组织在受到牵拉和牵伸后，具有回缩的趋势。在经过一天的康复训练后，组织受到的牵拉使关节的屈曲角度增加，但经过晚上的休息后，弹性组织回缩，所以他在屈曲角度就在第二天就减小了。但经过长期的训练以后，组织发生了塑形形变，就可以而得到持久满意屈曲角度了。 其二，在受伤后的早期或者手术后的早期3-4周内。膝关节的康复训练使膝关节的屈曲角度增加，效果很好。但在3-4周后，软组织内的纤维瘢痕组织大量增生。伤口内也开始形成纤维组织。纤维组织的弹性很差。这时候病人就会感觉到屈曲角度的下降，康复训练的效果不好。患者往往感觉到很灰心。但是这时候一定要认识到，一定要严格的科学的坚持训练。纤维瘢痕组织也可以被牵伸开。从而取得良好的康复效果。 其三，一些不正规的康复训练，会造成组织的撕裂。从而加重组织的粘连，造成屈曲活动度的下降。患者的疼痛加重，从而更加不愿意训练，造成康复训练的效果不佳。 其四，膝关节周围滑动的重建需要时间大约在一年左右。在一年之内，膝关节的屈曲活动度，都有可能反弹。所以康复训练贵在坚持、科学、系统，不要急功近利。否则适得其反，只会造成更大的问题。 本文系崔志刚医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。2017年05月04日
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倪建龙副主任医师 西安交大二附院 骨外科 2017-04-02 郭树章 好医术 膝关节负重仅次于踝关节，但难治程度和踝关节损伤并列。膝关节周围骨折后有很多人会出现关节功能障碍。有的人甚至因为没有得到很好的康复，不得不放弃了某些体育运动或锻炼，着实令人惋惜。 康复锻炼的重要性： 有效的康复是预防膝关节功能障碍的关键。康复介入的早晚与膝关节功能成恢复正比。早期的适度功能锻炼可促进血液循环，保持膝关节软骨面的生理机能，防止粘连，促进膝关节功能恢复。尽早活动，尽早下床能增强病人的自信心（心理康复）和提高生活自理能力。 锻炼的方法： 通过功能锻炼可增强肌肉力量和增加关节屈伸活动度。前提是避免引起或加重创伤或劳损，要在最大程度减小关节负荷的情况下，加强肌肉和骨质的锻炼。 直腿抬高锻炼（上图） 坐位或仰卧位，健腿屈曲，患肢膝关节伸直，作直腿抬高，高度约足跟离床面约15CM,坚持10-15秒，缓慢放下。可促进血液循环，有利于关节积液吸收，肌肉力量强了，还可以减轻关节压力。 坐位屈伸膝锻炼（上图） 坐于床沿或椅子，膝盖自然放松下垂。健肢压在患肢小腿远端屈膝，患肢主动伸膝，两力形成对抗，维持10-15秒，然后下垂小腿屈曲膝关节，健侧给予压力。 足沿墙面下滑训练：患者头向床尾方向，仰卧于床上，身体与床面垂直，屈髋约90°，患足蹬于墙面，利用肢体重力作用，患足缓缓下滑。 仰卧/坐位 抱膝训练（上图）： 仰卧或坐位，健肢膝关节伸展，患肢屈髋屈膝，双手环抱患膝，膝关节逐渐屈曲。然后逐渐伸展。 贴墙或扶物蹲起（上图） 背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角或更多，维持10余秒，再慢慢直起身体。或扶床、椅桌等物体，缓慢下蹲。 坚持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循环，但力度要适当。 物理治疗：微波、超短波、电磁，远红外、红外、超声、各种低中频电疗等，根据病情可选用2～3种，每种每天1次，10～20分钟。 当然减轻体重、尽量减少爬山、上下楼梯动作，保持正确的运动姿势，合理保护、注意保暖，不受凉也很重要。 有条件的可以运用专用的锻炼工具（上图）辅助训练，效果可能会更好。 祖国医学（上图）中的针灸、汤药、膏药、火罐等有时候也奇效。但是有时候治疗效果与医生的施针水平、辨证情况有很大关系。 膝关节损伤后，从休养期到恢复期、再到运动期，时间短则数月，长则一年或更长。即使恢复后也建议运动时佩戴护膝，护踝等护具，减轻膝关节韧带的拉伸负担，同时防止膝盖因意外情况做出不规则变形，加重伤势。必要时可佩戴双层护膝。 锻炼要遵循个体化、力量、安全和循序渐进的原则，要防止力量过猛或过强，引起损伤或因锻炼过度引起伤肢疲劳和疼痛，使患者以后惧怕锻炼，同时也防止锻炼不到位而影响功能恢复。2017年04月12日3837
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查振刚主任医师 暨南大学附属第一医院 关节外科与运动医学中心 （1）运动成为时尚21世纪的今天，健康产业化极大地推动了运动产业化的发展。（生命在于运动）随着人民生活水平的日益提高及健康意识的增强，运动健身也越来越成为主流。近年来，社交媒体APP与运动健身（跑步、行走）的结合如微信运动、咕咚、乐动力、Nike+等多款手机软件的兴起，使得运动健身在一定程度上已成为时尚的宣言，成为最新潮的娱乐方式，甚至成为跟风、晒图、攀比的新方式。时至今日，健康意识的增强与落后运动理念之间的矛盾仍是主要矛盾。最近几周，在我的关节专科门诊中，不时会遇到几位因为“暴走”而出现膝盖肿胀、酸疼的患者，一检查，发现他们的关节已经有了不同程度的损伤。作为一直潜心研究并始终关注关节的国内众多患者信赖的专家，我觉得自己有责任及义务撰文更新大家“运动（刷步）”的理念。（别让心急为您的膝关节买单）伟大哲学家黑格尔曾说：“存在即是合理”。各种社交运动APP的存在理所当然能促使大家动起来，这不，一部分低头族已经放弃“葛优躺”，放弃“低头玩手机-失眠-继续玩手机”的恶性循环，准备出门刷步了。然而，社交运动APP的存在与您是否要开启“暴走”刷步模式，还真因人而异，还仍需仔细斟酌、膝下留情、量力而行。（2）我的运动我作主？通过追问病史，不难看出很大一部分患者“暴走”刷步的心态及驱动力：——“哎呀！我才只有4000步，你看，钱××妈妈都有一万七了，她占领了我的封面！不行，继续走，我今天非得走到一万步不可！这是典型的攀比心作怪，为了刷排名、占封面，想尽办法凑步数。（我的封面、我的头条）——我今天走了20144步，超越了100%的朋友！这条状态引来不少朋友点赞，纷纷感叹太厉害了。这是典型的虚荣心作怪，将“运动战果”晒到朋友圈，为了满足虚荣心。——张女士每天看着自己运动的成绩，很在意自己走了多少步，消耗了多少卡路里，越来越兴奋，每天都想有新的挑战，不断的突破。这是典型的违背初衷，为了满足自己的成就感。（违背初衷）为了运动而运动，为了刷步而刷步，完全忽视了运动及刷步的本质是不可取的。今天，我要为社交运动揭开神秘的“红头盖”。黑格尔说：“世界上没有两片相同的树叶”，而人作为大自然的产物，理所当然也具备个体差异（身高、体重、肺活量、体质、结构等等），因而我提倡社交运动（刷步）需要科学辩证分析，不可乱了分寸。（3） “暴走”中的您，软骨已悄然损伤我从事骨与关节疾病临床及基础研究三十有五，从我专业的角度来说，开启“暴走”刷步模式对膝关节软骨的磨损最为首当其冲！首先，关节软骨没有神经支配，也没有血管，其营养成分必须从关节液中获得。根据国内外研究我们知道，关节液主要来源于两个途径：大部分是由滑膜细胞分泌，小部分由血液过滤掉细胞成分进入关节囊而形成。因而，适量有规律的运动（健步）对关节的磨损和损伤几乎为零，而恰恰这种运动使得软骨细胞不断得到压应力刺激，挤压关节液，关节软骨才得到营养。所以，正常的关节运动对于维持关节软骨的正常结构起重要的作用。与之相对应，软骨的代谢废物也必须排至关节液中。因而，过度的、过量的、不正确的运动方式除了影响局部软组织，还会加重软骨磨损，而这种微磨损一方面刺激滑膜分泌关节液，表现为急性滑膜炎（膝关节的红、肿、热、痛）；另一方面，微磨损在关节液中改变局部微环境，不利于软骨的修复（正所谓近朱者赤、近墨者黑），甚至导致了骨关节炎的发生。中国论语说：“物极必反”。举个最简单的例子，想想看人参具有大补元气等功能，您说这很好吧？您天天吃好吗？倘若天天吃肯定出大问题，少则喉咙痛血压高，多则七窍流血。我们的关节也是有运动限度的，也有昼夜调节规律，也需要休息。如最新发表在Journal of Clinical Investigation中“Chondrocyte clocks make cartilage time-sensitive material”一文中明确指出，软骨细胞昼夜代谢规律的失常可以导致软骨的损害及骨关节炎的发生。（4）变“暴走”为“健走”，查教授与您同行一张一弛，文武之道。针对以上分析，我们应该更新运动（刷步）理念，变“暴走”为“健走”，秉承“生命在于运动”之根本，掌握一个“度”，做好两个“动与静”的结合，遵循三不“不盲目、不攀比、不追崇”，这才是健康之王道。风雨兼程、我们砥砺前行；迈开步伐，我们不忘初心。以下是为您打造的运动（健步）处方，您准备好与我携手同行了吗？（1）运动前：正所谓：“知己知彼，百战不殆。”在进行初次运动（健步）前，以下选项阳性者拟运动量减半：A、膝关节结构是否正常？（如下肢立线是否正常，是否为O型或X型腿）；B、是否有引起关节软骨损伤的危险因素（心血来潮的运动、肥胖、超重、肌肉力量差、协调性不好、热身运动不彻底）；C、是否有髌骨软化症（Chondromalacia of patella）？如髌前疼痛，上下楼梯疼痛；D、是否经常打软腿？（giving way），表明肌肉力量差、盘状半月板或髌骨软化等；E、是否有扁平足？扁平足患者容易造成局部疲劳，因而宜选择质地柔软、轻便、透气的鞋子，鞋子的软硬度要适合，避免过度运动造成跟骨高压症；F、其他全身状况如：感冒、月经等等。（2）运动时：健步走是极佳的有氧运动方式，一天以5000步为宜；运动强度及量以微微汗出为宜。（需考虑个体差异，如年龄、体质、心肺功能等，具体还得自己掂量，“摸着石头过河”）（3）运动后：遵循上医治未病的原则，我早期创立了“查氏六法则”。其中，不负重屈伸膝关节可以使得运动后关节软骨得到有效的“滋润”。另外一方面，通过不负重屈伸膝关节，可以平衡两边软组织的张力。一旦发生运动后疼痛，切勿紧张。请及时到正规三甲医院的关节外科找专家治疗。本文系查振刚医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。2017年03月25日2834
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熊为副主任医师 十堰市太和医院 创伤骨科 膝关节是我们人类身体上很重要的关节，俗称膝盖，活动量大，承受大部分身体重量。在人生的各个年龄阶段都可能出现膝关节疼痛，特别是中老年人，经常受到膝关节疼痛的困扰。在年轻时我们通常不注意保护我们的膝关节，过度使用膝关节或出现轻微疼痛不重视。殊不知，膝关节也是有使用寿命的，越是正确的使用和保护我们的膝关节，它的使用寿命就越长。那么，如何保护我们的膝关节，延长膝关节的使用寿命呢？第一，减少膝关节的负重1.避免长时间的蹲或跪。据研究，卧床休息时，膝关节的负重几乎为0，站立或散步是膝关节的负重为体重的1倍，上下坡或上下楼梯时膝关节的负重约为体重的3倍，跑步时膝关节的负重约为体重的4倍，蹲下或跪下时膝关节的负重最大，是体重的8倍。因此尽量避免蹲或跪，对保护膝关节很重要。在做家务时，可以放在桌子上做的家务，不要在地上蹲下做。大小便时不要蹲便，要坐便，至少不要长时间蹲便，蹲便时不要看手机。有推测，为什么女性膝关节疼痛较男性发生率大，是因为人类男性女性不同的如厕方式影响着膝关节的健康，中国女性如厕蹲式为多，每天比男性要多数次蹲起而累及膝关节。2.控制体重。如果你的体重指数BMI大于30就是肥胖，肥胖可以引起很多问题，其中之一就是膝关节疼痛。肥胖增加了膝关节的负重，加重了膝关节的磨损，因此导致膝关节疼痛。减肥可以明显减轻膝关节的疼痛。体重指数BMI=公斤体重除以米身高再除以米身高。例如，我的体重为70公斤，身高为1.7米，我的体重指数=70÷1.7÷1.7=24.2（kg/㎡），超重。如果我的体重是87公斤，那么我的体重指数=87÷1.7÷1.7=30.1，就是肥胖。3.避免大量登山爬楼。许多中老年人膝关节疼痛是由登山诱发的。4.避免超大量的体育锻炼运动，避免运动中损伤膝关节。生命在于运动，但运动量需要因人而异，超大量的、身体不能耐受的运动有损膝关节。跑步时膝关节的负重约为体重的4倍。体育锻炼也需要量力而行。运动量依据个人具体情况而定，有人的膝关节能够耐受大量运动，而有人的膝关节就不能耐受大量运动。另外，每天的运动量要逐渐增加循序渐进，运动时要穿运动鞋，运动前需要做热身运动及拉伸运动，选择熟悉的场地，避免运动中扭伤膝关节。为了减肥，每天大量跑步，减肥是成功了，但出现了膝关节疼痛。减肥需要选择合适的方法，运动与饮食紧密结合，不能只靠运动，也不能只靠节食。改跑跳运动为游泳、散步、骑自行车活动，并结合日常生活中碎片时间进行微运动来减肥。5.游泳和散步是最好的运动。游泳和散步既不增加膝关节的负重能力，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。水中运动：水具有浮力，可以减轻体重对于关节的负荷，同时水具有阻力有利于肌肉的锻炼。建议进行水中步行训练及游泳。游泳同时也是一项极好的有氧运动，可以增强体质。慢走：缓慢步行是一项简单实用的运动形式，有利于软骨的代谢及防止肌肉废用性萎缩。进行一段时间的散步后膝关节无不适，可以增加运动强度，做快走及慢跑锻炼。第二，强壮的腿部肌肉可以保护膝关节以下三种方法是简便易行且非常有效的锻炼腿部肌肉的方法。1.直抬腿锻炼。仰卧床上或坐位，一条腿伸直，上抬离床约30度，整个下肢肌肉绷劲，膝关节尽量向后挺，感觉到腿后方的筋被拉紧，坚持到不能维持，肌肉有酸涨感，放下腿休息，这是1次，每10次为1组，一天可以进行2-6组，循序渐进的练习。也可以在小腿上绑缚适当重量的沙袋进行直抬腿锻练。也可以站立或靠墙，将一条腿前伸30度，向上勾脚，整个下肢肌肉绷劲，坚持到不能维持，肌肉有酸胀感。2.提踵锻炼。提踵锻炼就是抬起脚后跟。站稳，双足分开同肩宽，双手叉腰或外展或扶门，保持平衡避免摔倒，抬起脚后跟，使踝关节和膝关节尽最大可能的伸直，膝关节尽量向后挺，感觉到腿后方的筋被拉紧，维持一段时间到不能维持，休息后再来一次。次数逐渐增多，循序渐进的练习。3.静蹲锻炼。具体可以参看我的文章—静蹲。静蹲的角度不要多大。如果在某个角度静蹲时疼痛，就要避免在这个角度静蹲。第三，膝关节受伤或出现疼痛时需要积极就诊治疗有一位患者，1个月前膝关节受伤后疼痛，休息3天后好了，但现在没有受伤膝关节又出现疼痛，并影响行走，到医院检查发现是半月板撕裂，膝关节镜手术发现半月板已经撕裂磨损，无法缝合，只能切除磨损的半月板。如果他在受伤后及时就诊，发现半月板损伤，就可能缝合，避免切除半月板。另一位患者，膝关节经常扭伤，到医院就诊，诊断为髌骨脱位，但关节软骨已经严重损伤无法修复（关节软骨基本上没什么再生能力，因此损伤后很难恢复正常）。关于膝关节损伤及膝关节骨关节炎可以在我的好大夫网站主页http://xiongweitaihe.haodf.com咨询我。本文系熊为医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。2017年01月14日5800
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袁锋主任医师 上海市第六人民医院 骨科-运动医学科 上海市东方医院：袁锋微博：骨科袁锋随着人们生活条件的提高，目前在中国已经进入了全民健身的时代。大家都知道，生命在于运动，运动能促进人身体的健康。尤其是跑步，因为跑步不需要特殊的场地，只需要一套运动装备即可进行，可以在室内跑步机上跑，也可在室外跑。但是还有很多人在跑步中不懂得如何保护关节，造成“跑步膝”甚至膝关节的永久性损害。 跑步时，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤，其中以髌股疼痛综合征，又称跑步膝最为常见。跑步的注意事项，主要有以下几点：1、哪些人不适合跑步并不是所有人都适合跑步，对于不同的人，应该选择不同的运动。对于年轻人一般如果没有关节病变，一般都适合跑步。而对于中老年人，由于中老年人要保护关节，所以不建议跑步太快，可以慢跑，但不建议登山、上下楼等运动。而对于一些非负重的运动，比如游泳，平地踩脚踏车，这些运动，由于对关节没有任何损害，适合几乎所有的人。但是有一点需要注意，假如，关节疼痛在急性发作期，不建议从事任何运动，建议卧床休息。如果每次从事跑步的时候，都会引起关节疼痛的加重，那么说明你不适合跑步，至少短期内不适合，建议改其他的运动，或者到医院看看。具体详细可查阅我以前的文章，有关青少年如何保护膝关节以及老年人如何保护膝关节的文章。而对于膝关节磨损退变严重，严重类风湿关节炎的患者，由于膝关节软骨退变较重，这种情况，是不建议跑步的。2、关节疾病患者的跑步对于关节有疾病的患者，或者长期关节疼痛的患者，建议尽早到医院看一下，因为很多疾病，比如膝关节半月板损伤或者交叉韧带损伤，这种情况是需要关节镜手术治疗的，而对于这些情况，仍然忍痛跑步的朋友，会造成关节软骨不可逆的损害。经常有朋友问我，半月板或者韧带损伤了，做了关节镜是不是这辈子不能跑步了？我的回答是，如果不做手术，这辈子最好不要跑步了。手术后，一般都可以跑步的。手术是为了更好的运动。如果治疗后关节仍然有疼痛，或者关节退行性变，无法逆转，或者对于类风湿关节炎等疾病的患者，这种情况是否需要运动？对于这种情况，我的建议是，如果急性疼痛，或者软骨磨损严重，重度类风湿关节炎，建议不要跑步；如果是慢性疼痛，轻中度的类风湿关节炎，可耐受，建议可适当走路，因为走路相对比跑步缓和，如果走路无不适，那可慢慢过渡到跑步，当然，最好能够佩戴个运动护膝。因为没有适量的运动，人体的肌肉会萎缩，而且会产生废用性的骨质疏松。但是另一方面，如果过量跑步，会导致关节损害的加重，所以，我的建议就是适量，尽量保持在不让关节疼痛加重的程度，如果发现关节疼痛加重，就适当休息。当然有关节疾病的患者最好首先到医院看一下，听从医生的建议。3、跑步时避免运动损伤的措施膝关节的损伤很大程度跟热身运动不足有关。其中最常发的是半月板损伤。运动时需要韧带和肌肉的协同保护。如果热身不够，来自肌肉的保护不够，会使半月板承受过度应力超过其符合而导致撕裂。临床上碰到好多这种情况，有些因为半月板损伤三度来找我手术的。所以建议，跑步的朋友在运动前一定要热身，比如膝关节踝关节的伸展活动等等。对于跑步的朋友，尤其是髌股关节不适或者初次跑步的朋友，可佩带适当的运动护膝。合适的护具对关节损伤有一定防护作用。随着经济条件的提高，肥胖已经成为一种趋势。很多肥胖朋友为了减肥，拼命的跑步、拼命的跳绳，但往往坚持不到一个月，就出现膝关节的疼痛。对于肥胖朋友，不建议过多的负重运动，可首先考虑非负重运动如游泳或骑车，同时控制饮食。在体重降低后，再考虑跑步或者球类运动。4、适度很重要，避免过度跑步青少年膝关节的韧带、半月板、软骨都处于一生的巅峰状态，适当从事自己喜爱的运动，也是我推荐的。但任何运动，切忌过度。人的关节与汽车零部件一样，过度运动，当然也会磨损过快。我帮很多专业足球运动员做过膝关节镜，有退役的，也有现役的，发现，他们有个共同的特点，就是膝关节的软骨退变均较普通人明显。我一个关系非常好的朋友，三十多岁，也是半专业的足球运动员，他特爱好踢足球，每天都踢好几个小时足球。双膝都受过不少次伤。前不久帮他做了关节镜手术，发现膝关节软骨退变相当于五六十岁的程度。而对于中老年人，在运动的过程中保护关节，那是更为重要。我们遇到一位五十几岁的患者，每天跑步四个多小时，坚持跑了两年，一开始膝关节稍微有点疼痛，直到最后膝关节无法走路，一下地就疼痛剧烈。结果来我们医院看了一下关节严重磨损，最后帮他换了膝关节。任何运动，都切忌过度。跑步切忌过度，跑步一般我的建议是每天控制1个小时以内，每次跑步以不引起膝关节不适为度。如果跑步引起膝关节疼痛加重，那建议暂停一段时间。如果经常跑步疼痛，建议来医院就诊。而对于膝关节退变的朋友，建议不要跑步了，可以适度走路。因为走路膝关节所受的压力比跑步少一半。另外，走路或跑步的时候可以戴护膝。值得一提的是马拉松，马拉松是全球范围内普及率最高的一项运动之一，但是由于运动时间较长，跑步的路程比较长，所以对膝关节有一定损害。很多青少年以及中老年人都喜欢这项运动，因为参加的人很多，而且对于身体健康有一定的作用，对于锻炼人的耐力，对于锻炼人的意志，都有很重要的作用。但是，每次马拉松比赛以后，我的门诊会来很多跑步引起关节疼痛的患者，尤其是膝关节疼痛，所以建议马拉松，也要适当的量力而行，可以佩戴膝关节的保护护具，平时没有跑过马拉松的朋友，不要一下子跑马拉松，而是要有一个循序渐进的过程。如果要跑完整的马拉松，建议跑步锻炼起码3个月以上！我认识一些朋友，非常热爱这个运动，经常出国跑马拉松，马拉松到哪里，他们就飞到哪里去跑，这种经常跑步的，有一定的经验，但任何运动过度，都阻止不了关节的退变。所以，适度很重要！总之，在这个全民健身的年代，大家都知道，想要身体健康，保持健壮的体魄，必须要参加体育锻炼。然而，很多人在体育锻炼中，由于不注意防护，缺少常规的医学知识，导致关节的损伤、磨损，由于关节软骨无法再生，一旦磨损，就无法再恢复了，对保护关节知识的缺乏，导致了他们付出了惨痛的代价。最后送给大家几句话，一定要选择合适的运动，在运动中一定要量力而行，运动引起疼痛一定要暂停运动，运动损伤关节疾病一定要看医生。袁锋医生门诊时间：周二周四上午（关节与骨病专科门诊10元）周一上午、周四下午（特需门诊预约电话：02158822171 挂号费300元）门诊地点：上海市浦东新区即墨路150号东方医院新浪微博：骨科袁锋好大夫网站：http://dryuan.haodf.com2016年12月17日5404
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袁锋主任医师 上海市第六人民医院 骨科-运动医学科 前不久接到新浪爱问医生的约稿，让我写一篇有关运动与健康的稿件。我主要从骨科医生的角度来说，在运动中要保护自己的关节。随着人们生活条件的提高，目前在中国已经进入了全民健身的时代。大家都知道，生命在于运动，运动能促进人身体的健康。但是还有很多人在运动中不懂得如何保护关节，造成关节的永久性损害。希望各位喜欢运动的朋友们耐着性子能够把这篇文章看完。首先谈一下运动前以及运动中的注意事项，主要有以下几点：1、选择自己最适合的运动并不是所有人都适合所有类型的运动，对于不同的人，应该选择不同的运动。对于年轻人可以选择相对剧烈的运动，比如，踢球打篮球，打羽毛球，登山等等。而对于中老年人，不建议从事比较剧烈的运动，可以选择一些，比如跑步，走路，由于中老年人要保护关节，所以不建议登山，上下楼梯和下蹲的活动。而对于一些非负重的运动，比如游泳，平地踩脚踏车，这些运动，由于对关节没有任何损害，适合几乎所有的人。但是有一点需要注意，假如，关节疼痛在急性发作期，不建议从事任何运动，建议卧床休息。如果每次从事某项运动的时候，都会引起关节疼痛的加重，那么说明你不适合这项运动，建议改其他的运动。具体详细可查阅我以前的文章，有关青少年如何保护膝关节以及老年人如何保护膝关节的文章。2、关节疾病患者的运动对于关节有疾病的患者，或者长期关节疼痛的患者，建议尽早到医院看一下，因为很多疾病，比如膝关节半月板损伤或者交叉韧带损伤，这种情况是需要关节镜手术治疗的，而对于这些情况，仍然忍痛运动的朋友，会造成关节软骨不可逆的损害。当然有些经过医生治疗后或者手术后的患者，关节仍然有疼痛，或者关节退行性变，无法逆转，这种情况是否需要运动？对于这种情况，我的建议是，如果急性疼痛，西建议休息，如果是慢性疼痛，建议仍然需要从事适量的运动。因为没有适量的运动，人体的肌肉会萎缩，而且会产生费用性的骨质疏松。但是另一方面，如果运动过量，会导致关节损害的加重，所以，我的建议就是适量的运动，运动的时候尽量，保持在不让关节疼痛加重的程度，如果发现关节疼痛加重，就适当休息。当然有关节疾病的患者最好首先到医院看一下，听从医生的建议。3、运动前做好热身运动膝关节的损伤很大程度跟热身运动不足有关。其中最常发的是前交叉韧带损伤。运动时需要韧带和肌肉的协同保护。如果热身不够，来自肌肉的保护不够，会使韧带承受过度应力超过其符合而导致撕裂。临床上碰到好多这种情况，有前交叉韧带撕裂的，也有髌腱或后交叉韧带撕裂的。所以建议，参加剧烈运动的朋友在运动前一定要热身。对于普通的运动，比如说中老年人的走路或者慢跑，这种运动虽然不剧烈，但是我建议，也可以适当做做热身，比如膝关节踝关节的伸展活动等等。4、运动损伤防护措施运动时可佩戴护具，相关护具在我的淘宝店都有。合适的护具对关节损伤有一定防护作用。运动的时候，尽量避免急停急转的动作。比如：转身投篮，转身射门等动作，是比较容易引起半月板损伤或韧带损伤的。有些人说，我踢球或打球时，这种动作无法避免。当无法避免时，建议多训练下肢的协调缓冲技巧。比如转身的同时，注意脚掌和髋关节的协同旋转，这样可减小膝关节所受的旋转应力。还有就是，可训练一些运动技巧，比如前脚掌、屈膝、屈髋的软着地技巧，本体感觉功能和神经肌肉方面的训练、起跳着地和下蹲时避免关节极度外翻的训练等。随着经济条件的提高，肥胖已经成为一种趋势。很多肥胖朋友为了减肥，拼命的跑步、拼命的跳绳，但往往坚持不到一个月，就出现膝关节的疼痛。对于肥胖朋友，不建议过多的负重运动，可首先考虑非负重运动如游泳或骑车，同时控制饮食。在体重降低后，再考虑跑步或者球类运动。5、避免过度运动青少年膝关节的韧带、半月板、软骨都处于一生的巅峰状态，适当从事自己喜爱的运动，也是我推荐的。但任何运动，切忌过度。人的关节与汽车零部件一样，过度运动，当然也会磨损过快。我帮很多专业足球运动员做过膝关节镜，有退役的，也有现役的，发现，他们有个共同的特点，就是膝关节的软骨退变均较普通人明显。我一个关系非常好的朋友，三十多岁，也是半专业的足球运动员，他特爱好踢足球，每天都踢好几个小时足球。双膝都受过不少次伤。前不久帮他做了关节镜手术，发现膝关节软骨退变相当于五六十岁的程度。而对于中老年人，在运动的过程中保护关节，那是更为重要。我们遇到一位五十几岁的患者，每天跑步四个多小时，坚持跑了两年，一开始膝关节稍微有点疼痛，直到最后膝关节无法走路，一下地就疼痛剧烈。结果来我们医院看了一下关节严重磨损，最后帮他换了膝关节。任何运动，都切忌过度。6、生长发育期的青少年很多处于生长发育期青少年，还需警惕一种疾病，叫胫骨结节骨骺炎，好发于青春发育期，11～15岁的男孩，多为发育加快，喜好运动者，可有剧烈运动或外伤史。胫骨结节处疼痛，活动后加重。胫骨结节局部可有肿胀，压痛，甚至红热。主动伸膝，被动屈膝或蹲起时加重，是髌腱牵拉骨骺所致。本病有自限性，即自行痊愈，无需药物治疗，注意休息，限制膝关节活动，避免跑、跳、蹦，长久步行即可恢复。发作急剧可用石膏外固定。但切忌继续剧烈运动，如果不注意，会导致胫骨结节明显突出，成年后也无法消除，严重者会经常疼痛。以上是运动中的注意事项，下面我再谈一下常见的运动种类及注意事项推荐的锻炼，以下锻炼适合基本所有的朋友，包括青少年以及中老年1、游泳：游泳能够锻炼全身的肌肉，且由于游泳是非负重的锻炼，对膝关节没有损害。因此是中老年锻炼身体的首选方式。但游泳也并不是没有任何损伤，任何运动，过度了都会起到反作用。游泳时，切忌经常为达到极限而拼命的游泳，应该适度中等速度。还有值得一提的一点是，蛙泳时注意不要用力过猛，因为蛙泳时用力不当，也容易导致半月板损伤。详情我的袁锋好大夫网站或新浪微博“骨科袁锋”发布过蛙泳导致半月板的文章。2、膝关节悬空活动锻炼：这个活动适合所有人，对场地无要求，简单易行，值得推荐。坐姿端正，腰背挺直，两脚自然下垂，脚要悬空离地，膝关节做一前一后或者同时前后自然摆动，不需要大幅度的摆动，轻轻松松的晃动即可。这个锻炼对膝关节基本无任何损害，做的次数不限，每天可以做2000次以上。3、适度跑步或走路：游泳因为受到场地的限制，且很多人不会游泳，所以普及起来比较困难。跑步由于场地方便，小区里、公园里、操场上，随处都可以开展，而且，适当慢跑，对中老年人都能起到强身健体的效果，对膝关节的损伤不大。跑步重在坚持，循序渐进，切忌突然心血来潮运动过量。我门诊就经常碰到此类病人。跑步切忌过度，跑步一般我的建议是每天控制1个小时以内，每次跑步以不引起膝关节不适为度。如果跑步引起膝关节疼痛加重，那建议暂停一段时间。如果经常跑步疼痛，建议来医院就诊。而对于膝关节退变的朋友，建议不要跑步了，可以适度走路。因为走路膝关节所受的压力比跑步少一半。另外，走路或跑步的时候可以戴护膝。4、骑车：可在空旷的马路上骑车，也可进行小负荷的健身自行车，也可以网上购买室内自行车，骑车由于是非负重锻炼，膝关节又能够得到适当运动，因此也是推荐锻炼项目。但骑车也有注意，注意不要在有较陡坡度的路上或者在山路上骑车爬坡，健身房的动感单车可以自行小负荷慢骑，千万不要跟着教练的课程拼命骑，这样也容易损伤膝关节。5、平衡车或者滑板车：平衡车或者滑板车是近年来比较风靡的一种工具，我本人也买了平衡车和滑板车。因为有趣，每天都在小区里玩。平衡车由于需要站在上面，膝关节伸直位，通过下肢的适当调节来达到车子的移动，滑板车需要不断的垫步，对身体锻炼有一定作用，且不伤膝关节。但平衡车或者滑板车有一定风险，千万注意保护自己不要摔跤，主要对于青少年比较适合，如果中老年活动不便，不建议做这项运动。它们只是普通工具，不是交通工具，不要在公路上玩。比较剧烈的运动，运动中一定要保护，避免受伤1、球类运动比如踢足球，打篮球，打乒乓球，打羽毛球，打网球等等。这些运动中，足球和篮球由于经常能够发生碰撞，相对更为剧烈。在运动中要防止碰撞，对于无法过人的情况，尽量采取传球。不要硬行突破。当然有些比赛比较重要，所以拼了命的上，当然拼命也要量力而行，比如遇到对面，对手比你强壮得多，那你还是避开为妙。运动中可以佩戴护具。还有就是，打球的时候或者踢足球的时候，避免急停急转的这种运动，如果逼不得已要急停急转，那么建议幅度不要太大，因为急停急转，很容易引起韧带或者半月板的撕裂。2、马拉松 马拉松是全球范围内普及率最高的一项运动之一，她其实不算一个很剧烈的运动，但是由于运动时间较长，跑步的路程比较长，所以我也把它归为剧烈的运动。很多青少年以及中老年人都喜欢这项运动，因为参加的人很多，而且对于身体健康有一定的作用，对于锻炼人的耐力，对于锻炼人的意志，都有很重要的作用。但是，每次马拉松比赛以后，我的门诊会来很多跑步引起关节疼痛的患者，尤其是膝关节疼痛，所以建议马拉松，也要适当的量力而行，可以佩戴膝关节的保护护具，平时没有跑过马拉松的部件，一下子跑马拉松，而是要有一个循序渐进的过程。3、极限运动 很多青少年喜欢极限运动，比如滑板，跑酷，街舞，等等。这种运动由于比较剧烈，而且运动过程中容易摔倒或者受伤，所以，一方面建议，运动前一定要做好热身活动，还有运动中一定要注意防护，佩戴适当的护具。还有就是量力而行，不要做太高难度的动作。值得一提的是有一项运动大家尽量少做，就是单腿深蹲，因为前几天我刚做了一个关节镜的手术，一个病人喜欢单腿深蹲，在一次深蹲的过程中，膝关节听到一声脆响。做了磁共振，发现半月板严重的断裂一直到边，虽然我帮他做了最大程度地缝合，但是绝大部分碎裂的半月板还是不得不切掉了。4、跳绳 跳绳是一项相当方便的运动，只要有一根绳子，有个空旷的场地就可以跳绳，基本适合所有的人。但是对于中老年人，我不建议过多的跳绳，可以适当跳绳，但是不建议跳得过多，因为跳多了容易引起骨挫伤，软骨的磨损。而对于青少年，跳绳这项运动还是可以推广的。但是凡事都有一个量，要循序渐进，比如说从来没跳过，你一下子跳几千个肯定会引起关节的疼痛。5、瑜伽瑜伽对于现代人来说尤其现代的女性来说，基本上是一个非常普及的运动。瑜伽，不仅只是一套流行或时髦的健身运动这么简单.瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身.瑜伽的基础建立在古印度哲学上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。但是瑜伽当中有很多高难度的动作，容易引起韧带的拉伤建议，瑜伽爱好者，量力而行，不要做太高难度的动作，做瑜伽之前也要做好热身活动。总之，在这个全民健身的年代，大家都知道，想要身体健康，保持健壮的体魄，必须要参加体育锻炼。然而，很多人在体育锻炼中，由于不注意防护，缺少常规的医学知识，导致关节的损伤、磨损，由于关节软骨无法再生，一旦磨损，就无法再恢复了，对保护关节知识的缺乏，导致了他们付出了惨痛的代价。最后送给大家几句话，一定要选择合适的运动，在运动中一定要量力而行，运动引起疼痛一定要暂停运动，运动损伤关节疾病一定要看医生。袁锋医生门诊时间：周二周四上午 （关节与骨病专科门诊10元）周一上午、周四下午（特需门诊 挂号费300元）门诊地点：上海市浦东新区即墨路150号东方医院2016年09月25日24882
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许鹏主任医师 西安市红会医院 关节病医院 在膝盖已经受伤的情况下，不合理的运动会导致膝盖的二次损伤，久而久之，膝盖的半月板会因磨损而失去保护和缓冲的作用，重者可能走路都会不便。 膝关节属于铰链关节，只能前后活动，不能左右活动。在膝关节已经受伤的情况下，首先要注意保护，允许的话可以进行简易的前后运动，促进膝关节的血液循环，但不适宜强烈活动，运动不够容易造成膝关节的僵硬，过度的运动会加速关节的磨损，但运动仍以关节不感到疼痛为度。 通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到保健作用： 1、侧躺练习：左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧。然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。 2、抬腿练习：站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上(脚后跟不要悬空)，并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8至10次，换腿。 3、架桥练习：平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。 4、伸腿运动：平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次，然后换腿。2016年09月05日5248
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肖凯主治医师 航天中心医院 骨科 2016年的春天，我两次光临美丽的冀北小镇崇礼。小镇崇礼因成为中国2022年冬奥会主赛场而一夜成名。主办方特地选择在崇礼这一福地，举办“福特纳斯国际运动康复培训班”。就连我们每一位学员都感到沾上了冬奥会的福气，每一位学员内心都涌动着一种激情：为了让近14亿人口的每一位中国人都沾上冬奥会的福气，我们要引领公众好好训练肌肉，好好端正姿势，好好呵护我们生命的每一分每一秒。这次学习班传递的所有康复信号都具有领衔国际前沿的精准与纠错。有一个纠错的重要康复信号被授课老师反复强调，即如果你蹲错了，那么受害第一的就是膝关节。而且，只要你没有受过正确的康复训练，那你的蹲姿几乎都是错的。每天，我们都会下蹲。当我们的大脑接到或发出蹲下的信号时，很多人都会挺直腰板，直愣愣地往下猛地一蹲，这种脊柱呈90°的直蹲，会对膝关节产生突然的冲击力，使髌股关节压力瞬间上升，而髌骨周围的软骨会因为这种瞬间上升的压力增加而增加摩擦力，使关节磨损加剧。此外，如果下蹲过程中骨盆后倾，腰椎弯曲，时间久了，对腰椎也会造成损伤。请看下图，这就是错误的下蹲姿势：左图脊柱保持与地面垂直，容易损伤膝关节；右图看似躯干与大腿之间夹角比左图小很多，但是这完全靠骨盆的倾斜与腰椎的弯曲形成的，容易损伤腰椎那么，我们怎么就蹲错了呢？就连我这个关节外科医生都是第一次听说，都是第一次受到正确蹲姿训练的这个蹲姿，到底应该是怎么蹲呢？到底是怎么蹲才能最大限度地保护我们的膝关节呢？正确的下蹲动作第一步：先挺直脊柱，收腹展肩，呈正确站姿；第二步：保持这个挺直的姿势，并且在微微绷紧中前倾；第三步：也是最重要的一步，即“撅腚”。就是将臀部向后顶，此时，弯曲的是髋关节，就是要以臀部的肌肉发力，让“腚”尽量撅起来翘起来，以减小髌股关节的压力；第四步：整个“撅腚”下蹲的落点，特别像我们平时坐到椅子上的感觉。有探一下再蹲下的感觉；第五步：保持这个“撅腚”的姿势往下蹲。蹲的时候仍然要注意继续“撅腚”。保持下蹲姿势不要呈双膝并拢状态（不要“X”腿）。正确的姿势是保持膝关节与第二脚趾的连线与地面垂直。左图为正确下蹲姿势，右图出现了“X”形腿，易损伤膝关节我们关节外科每一位保髋术后的患者，都会在康复训练时被要求要每天训练下蹲，但是这个蹲姿是否正确，过去我们医生与患者都可能没有引起足够的重视。在“撅腚”下蹲的第三步到第四步时，可以保持这个悬在空中的蹲姿，会体会到臀部肌肉发酸的感觉，这个发酸的感觉对关节康复非常有利。开始从控制10秒开始，慢慢顺遂延时，最好能控制到1-3分钟。希望看到这篇微信的所有患者与非患者都“广而告之”，都加入到训练正确蹲姿的“撅腚”里来。我们每一个家庭成员，包括刚刚学走路的小baby，都要学会“撅腚”下蹲。本文系肖凯医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。2016年05月14日14355
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陈伯健主任医师 广东省中医院 骨科 膝关节损伤后，不管是软骨损伤、髌骨软化症还是半月板问题，都需要行静蹲练习，那么正确的方式是怎样的呢？现介绍如下：患者两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立位，不能向前倾，此时双膝开始弯曲下蹲。双膝弯曲角度根据患者身体情况和肌肉力量不同而不同。如果患者身体情况好，大腿肌力好，下蹲角度可以达到屈膝90度，如果患者身体虚弱，大腿肌力弱，双膝轻度屈膝即可，这时半蹲位置较高，患者较省力。可以以后随着锻炼的进行，大腿肌力的增加，再增加屈膝角度。每一个患者在下蹲时都会有一个疼痛的角度，有些蹲到30度痛，有些蹲到60度疼痛，或40度疼痛，练习时最好避开疼痛角度，反之亦然。如果早期因肌力不足，建议可以将上身及臀部靠墙，借助墙减轻上半身的压力。一次下蹲时间每个人差别很大，都是蹲到不能坚持为止。两次下蹲之间休息一分钟，不要休息时间太长。接着练习第二个静蹲，这样周而复始，连续30分钟为当天的一次静蹲练习。根据自己的身体状况决定练习的次数。每天练习1-3次。2016年01月24日3876
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