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03月04日
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杨滨主任医师 医生集团-北京 线上诊疗科 加强膝关节周围肌肉的锻炼可以帮助稳定膝关节、减轻膝关节的负担，缓解膝关节退化的症状。以下是一些加强膝关节周围肌肉的锻炼方法： 1.直腿抬高：平躺在床上，伸直双腿，然后慢慢抬起一条腿，使之与床面成45度角，保持5-10秒钟，然后缓慢放下。重复10-15次，然后换另一条腿进行。2.靠墙蹲：背靠墙壁，双脚与肩同宽，缓慢下蹲，使大腿与小腿之间的夹角呈90度，保持30-60秒钟。重复5-10次。3.坐姿抬腿：坐在椅子上，伸直双腿，然后慢慢抬起一条腿，使之与地面平行，保持5-10秒钟，然后缓慢放下。重复10-15次，然后换另一条腿进行。4.骑自行车：骑自行车是一种很好的锻炼膝关节周围肌肉的运动，可以选择室内自行车或户外自行车。每次骑行时间为20-30分钟，每周进行3-5次。 需要注意的是，在进行膝关节周围肌肉锻炼时，要选择适合自己的运动方式和强度，避免过度运动导致膝关节损伤。同时，如果出现膝关节疼痛、肿胀等症状，应及时就医。2023年12月17日33
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2023年10月18日273
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孙钰主任医师 苏北人民医院 骨关节科 股四头肌训练是保护膝关节最重要的肌肉锻炼方法，适应于：膝关节骨关节病、半月板损伤、髌股关节病、髌骨软化、滑膜炎积液等膝关节病变。对人工膝关节置换术后的肌肉训练也是非常重要，需要术后长期坚持训练。主要有直腿抬高、等长收缩、屈髋屈膝等锻炼方法。1、直腿抬高：患者平躺、坐在凳子上或坐在床边，主动将下肢伸直、足背伸勾脚，尽量的往上抬，抬到最高点时维持10秒然后缓缓放下，每次做20~30次，一天2-3次。建议双膝交替进行，不要双侧同时进行。2、等长收缩：保持平躺，双下肢自然放松，主动让双下肢用力，让股四头肌进行收缩锻炼（肢体并不做位置的移动）。3、屈髋屈膝：仰卧位，双腿并拢，同时进行屈曲髋关节、膝关节的动作，增加肌肉和关节的稳定性。2023年09月05日39
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刘坤主管康复师 上海市第六人民医院 康复医学科 肌内效贴(kinesiotaping，KT)自上世纪70年代发明后，最先应用于运动领域，具有减轻疼痛、放松肌肉、增加本体感觉等多种作用，在各类软组织疾患的康复治疗中效果显著。在临床应用中，一般采用“筋膜贴扎”策略(筋膜横向引导、震荡)来缓解疼痛、放松髂胫束。01筋膜横向引导，震荡贴法02筋膜横向引导，震荡贴法03髋外展肌群促进贴扎 对于跑步、自行车爱好者，在运动前热身、运动后拉伸的基础上，配合肌内效贴的使用，放松髂胫束张力，强化髋外展肌群肌力，从而有效预防髂胫束摩擦综合征。本期文字及图片内容参考上海市第六人民医院康复医学科官方微信平台。作者：刘坤，王雪晴。2023年09月03日19
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刘坤主管康复师 上海市第六人民医院 康复医学科 上一期我们主要介绍了髂胫束摩擦综合征的发病原因、临床表现和检查方法，本期我们继续为大家讲解具体的康复锻炼方法。髂胫束本身是肌腱组织，其紧张与相关连的肌肉状态有关。因此，治疗需要同时缓解阔筋膜张肌张力与加强髋外展肌群肌力，平衡好各肌群张力之下才能减轻症状。 以下训练是常用的方法，但具体运用前还需要进行软组织评估，根据评估结果酌情选择。1.髂胫束自我牵伸 动作：两腿伸直脚尖向前，交叉，牵拉侧腿在后面；身体向牵拉侧对面屈曲，尽量触摸牵拉侧脚踝的内侧面；适当调整躯干屈曲的高度。 次数：1次20秒，共3-5次。2.蚌式运动 动作：屈髋屈膝并腿侧卧，发力将上腿如同贝壳打开。保证脊柱和骨盆不动。（后背贴墙可以防止骨盆翻转） 次数：16次1组，完成3-5组。3.侧抬腿 动作：健侧卧位，健侧膝屈曲，患侧腿伸直侧方抬高30°，保持10秒，然后休息5秒。 次数：16次1组，完成3-5组。4.双桥 动作：仰卧位，双侧膝屈曲至90度，以双侧足支撑，尽力抬起腰臀离开床面，保持10秒，再慢慢接触床面，休息5秒。 双桥是一个经典的锻炼大腿后群肌肉和臀肌的训练动作，这两块肌肉是跑步时发力蹬地的主要肌肉，练好它们可以有效减轻髂胫束压力。 次数：16次1组，完成3-5组。5.侧臀桥 动作：侧卧位，肘撑地，臀部发力将躯干抬起至身体成一条直线，缓慢还原至初始位置但髋部不要触地。保证骨盆的稳定性，同时腰背挺直。保持10秒，再慢慢接触床面，休息5秒。 次数：一边20次，做3-5组；6.单腿下蹲 动作：单腿下蹲练习可以有效训练下肢稳定性，缓慢下蹲至膝关节呈45度。同时注意保持腰背挺直和骨盆的中立位。 下蹲与站起的动作要缓慢且有控制，并保证下蹲时膝盖方向与脚尖方向一致，切勿内扣。 次数：一边12次，做3-5 组。本期文字及图片内容参考上海市第六人民医院康复医学科官方微信平台。作者：刘坤，马文涛。2023年09月03日67
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2023年09月02日53
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朱文辉副主任医师 复旦大学附属华山医院 运动医学科 舒忽多久了，八周50号那天给你发膝盖肿的很厉害，看现在是不是消了，消了消了之前发生什么事情了，之前就练的狠了，我感觉做什么动作练的去学校那个健身房蹬车，然后就是蹲腿，然后拿那个弹力带走，你蹲的时候是蹲上蹲下吗？啊对蹲下蹲下不建议蹲上蹲下蹲蹲下可容易肿了，为什么跟你们说靠墙近蹲不要这个做手术，你正常的话都会蹲蹲肿的，不要做那个动作，不要做那个动作，合理的锻炼要松有，而且你现在八周胯向肩蹲都不能做，你要三个月才能做胯向肩蹲，你要自己键它还没成熟，你不能去这样怪不得会肿哦，你这弹力在侧面走都没关系，骑自行车都没关系，但是就很近期那种蹲上蹲下没事没事放心，就是你锻炼不上引起的，所以你后面把修炼不练好，灸炼还不行啊，就这样有的这种房，这椅子啊，这样踢这样练，把冰腱岩倒是给我踢出来了，你想想看是不是这样磨来磨去的，到时候给我。 我肚肚子膝盖怎么这么痛啊，你现在静蹲也别做，你就给我做直腿抬高，哪怕多加点沙袋，我按照我那说的去练，三个月以后你再给我练胯张静蹲贴三次，顶多三次也不较多，谢谢医生，没事，陈颖再见。2023年09月02日82
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代岭辉主治医师 北医三院 运动医学科 两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立位，不能向前倾，此时双膝开始弯曲下蹲。双膝弯曲角度根据患者身体情況和肌肉力量不同而不同。如果患者身体情况好，大腿肌力好，下蹲角度可以达到屈膝 90°，如果患者身体虚弱，大腿肌力弱，双膝轻度屈膝即可，这时半蹲位置较高，患者较省力，可以以后随着锻炼的进行，大腿肌力的增加，再增加屈膝角度。每一个患者在下蹲时都会有一个疼痛的角度，有些蹲到30°疼，有些蹲到60°，或40°疼，练习静蹲时最好避开疼痛角度，如果蹲到 30°疼，可以继续向下蹲到60°避开 30°的疼痛角度，反之亦然。一次下蹲持续时问每个人差别很大，都是蹲到不能坚持为止。两次下蹲之间休息一分钟，不要休息时间太长。接着练习第二个静蹲，这样周而复始，连续 30分钟为当天的一次静蹲练习。根据自己的身体状况决定练习的次数。每天练习1-3次。2023年07月24日228
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贾钰华主任医师 南方医科大学南方医院 中医内科 1、靠墙静蹲。靠墙静蹲是一种简单安全高效的居家锻炼方法。双脚分开与肩同宽，足跟距离墙面一脚的距离，身体贴墙面下蹲至屈膝约45°的半蹲姿势，低头看时膝盖应正好和与脚尖重合，并且保持膝盖和脚尖都朝向正前方。保持姿势1分钟，然后每天练习10次。可以循序渐进，比如一开始坚持20秒，做2组，后面熟练了再加。2、骑车。骑车是一项“膝盖友好型”运动，对膝盖的压力比跑步、走楼梯等运动小。骑自行车对膝盖造成的压力是体重的0.5-1倍，下楼梯对膝盖造成的压力是体重的5倍。骑车虽然好，但也要注意骑车姿势，如果是刚入门的人群或者膝关节出现问题的人，建议骑车距离不要过长。3、游泳、快慢走。美国运动医学专家指出，游泳、快走、慢走等运动，对膝盖的损伤很小，是保护膝盖的不错运动方式选择。2023年06月15日234
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