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孙胜副主任医师 北京地坛医院 骨科 患者两腿分开,两脚之间的距离比肩膀稍宽,身体保持直立位,不能向前倾,此时双膝开始弯曲下蹲。双膝弯曲角度根据患者身体情况和肌肉力量不同而不同。如果患者身体情况好,大腿股四头肌肌力好,下蹲角度可以达到屈膝90°,如果患者身体虚弱,大腿肌力弱,双膝轻度屈膝即可,这时半蹲位置较高,患者较省力,可以以后随着锻炼的进行,大腿肌力的增加,再增加屈膝角度。每一个患者在下蹲时都会有一个疼痛的角度,有些蹲到30°疼,有些蹲到60°,90°疼,练习静蹲时最好避开疼痛角度,如果蹲到30°疼,可以继续向下蹲到60°避开30°疼痛角度,反之亦然。一次下蹲持续时间每个人差别很大,都是蹲到不能坚持为止。两次下蹲之间休息一分钟,不要休息时间太长。接着练习第二个静蹲,这样周而复始,连续30分钟为当天的一次静蹲练习。根据自己的身体状况决定练习的次数。每天练习1-3次。2022年07月05日 190 0 0
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吕铮康复师 医生集团-北京 线上诊疗科 膝关节内侧肌肉拉伤反反复复怎样康复?那首先呢,我们要确定膝关节内侧肌肉拉伤,反反复复是确实是出现在内侧内收肌这块,内收肌呢,其实就是一个非常非常有意思的肌肉,内收肌这种肌肉啊,就是它摆在这块,你看似它只有内收的功能,但是呢,随着我们走动,随着我们跑动。 任何一个动作,只要做的幅度稍微大一点儿,内收肌的功能都做都会有所转化。 内收肌在不断的行驶,内收的同时,在行驶的屈髋就向前迈腿和伸髋向后迈腿的这个职责,那么他的职责,他的负担很重,所以说呢,内收肌包括其他一切肌肉,要是出现了这种拉伤,这种拉伤的统一的。 治疗的原则大体上来说啊,一级拉伤啊,就是它出现了这种样子的拉伤,你要是全断裂了,那么咱单说,如果要是这种情况的拉伤的话,一般的来讲。 轻柔的牵拉,就是他不是拉伤吗?我们外展方向继续进行轻柔的牵拉,进行内收的抗阻训练,强化屈伸髋的肌肉的训练,也就是说屈髋的啊,髂腰肌啊,后边的臀肌啊,像这种反反复复的才能够好。 除了练习。 内收局部以外,还包括小腿啊,其他部位都练好,让你动作协调了,这样的话才能最终解决一个局部肌肉拉伤的问题啊。 反反复复,可能它已经形成了这种瘢痕2022年06月06日 230 0 0
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任树军主任医师 黑龙江中医药大学附属第一医院 骨伤科 膝关节的自我检测在没有任何负重,也不借助外力的情况下,单腿站立,膝盖稍微弯曲。另一条腿弯曲,脚尖略高于地面。保持这一体势后整个身体尽量下蹲。下蹲动作一定要缓慢进行,尽可能保持身体平衡。几秒钟后站立,回到初始姿势。动作要领:1.两脚与臀同宽,脚尖向前。2.慢慢你的体重转移到右脚,直到你的左脚完全离开地面。3.要确保每条腿做相同的数量。该过程中,可能部分因身体平衡力不佳的人,会出现整个动作无法连贯完成,或下蹲中加压过度,短时不耐受,出现酸胀现象,这都属于正常情况。关键是注意下蹲过程中,膝关节有无痛感,如果感觉到膝盖疼痛就意味着不正常,需引起注意了。六大伤膝行为 行为一:久蹲有研究显示,做蹲、跪这两个动作时,膝盖的负重是体重的8倍。建议:蹲的时间不要超过10分钟,起身的时候不能太快,尽可能先让脊椎保持垂直状态,然后用腿部肌肉支撑身体,再慢慢起来。行为二:久坐美国《骨科与运动物理治疗杂志》有研究称,久坐人群的关节炎发生率为10.2%,高于健身跑人群的3.5%。建议:每隔30分钟,可以适当起来活动一下,有效促进下肢的血液循环。行为三:过量运动跑步时膝盖承受的力非常大,甚至会产生7倍于平时走路的压力,尤其是长时间不运动的人,突然进行过量的剧烈运动,更易让膝盖受伤。建议:新手日训练时间控制在20分钟左右,普通人群建议跑步总里程控制在65公里/周,每周日数不超过4天,尽可能循序渐进地做适量的运动。行为四:穿高跟鞋穿着高跟鞋站立、走动时,因受力不均极易扭伤,相关研究显示:穿高跟鞋下楼梯,承压是体重的7倍~9倍,且易患上骨关节炎。建议:高跟鞋防水台最好不要超过3cm,平时可以和平底鞋适当换着穿,尽量让膝盖歇一会。行为五:爬山、爬楼在上下楼梯、上下坡的时候,膝关节负重是身体的3~4倍,对膝关节的磨损非常严重。建议:走楼梯或爬山时,一定要注意要扶着栏杆、墙或其他支撑物,尽可能不要跨步上楼梯,尤其是50岁以上人群,爬山、爬楼更应谨慎。行为六:体重超重体重越重的人,膝盖需要承受的重量更多,软骨在摩擦、修复、生产中易出现退行性病变、损伤。建议:用体重公斤数除以身高米数的平方得出的BMI数值,低于18.5说明过轻,高于24属于过重,应该尽快减肥,减轻膝关节的负重。膝关节的保养1.注意保护膝盖,不要受凉,受潮,受外伤……2.重视减肥:肥胖是损害关节的一大杀手,研究表明,肥胖者在中老年人中,患膝关节炎的几率最高可高达64.5%,而体重正常者患病率仅为34.9%。研究表明,关节炎患者如果体重减轻6.8公斤,关节伤痛将降低一半。3.运动前要充分热身,除了活动其他关节外,膝关节的活动尤为重要:两手放在两膝上自里向外顺缠丝活动,再自外向里逆缠丝活动,而后两腿并立一顺一逆、一逆一顺缠丝活动直至两膝发热。4.运动时膝和脚尽量不要形成夹角(内夹角和外夹角),尽量保持一致(膝头与脚尖方向一致)。5.屈膝动作尽量保持膝盖的垂线不超过脚尖,超过脚尖则重心多压在膝前韧带上,久则可致病6.运动锻炼过后一定要弹腿放松,促使血流循环加快,经络畅通,中医认为“通则不痛,痛则不通”。7.膝盖疼痛时可使用中药“正骨水”“红花油”外擦,亦可洗热水浴或内服中药三七粉等。8.饮食:控制自身饮食结构 有益骨关节炎患者的食物有,富含黄酮类的水果,如樱桃、黑莓、桑葚等深紫色的浆果或有核水果;更年期后的女性,宜多食富含植物性雌激素的食物,如茴香、芹菜、大豆、坚果、全谷物和苹果;老年骨性关节炎患者伴有骨质疏松者宜食富含钙质的食物,如牛奶、鱼虾、豆制品等膝关节的运动锻炼既然运动会对膝关节造成损伤,那么,我们是不是最好不运动?当然不是的!我们膝盖处的关节软骨本身没有血管可以供血,必须通过滑液交换,来吸收营养。而这种滑液交换,是通过运动挤压放松交替循环进行的。简单来说,跟我们用手捏海绵一样,吸水,放水。如果我们捏海绵的手不动,海绵里的水(滑液)就没法交换,就容易导致我们的关节软骨营养不良,也就不利于关节恢复。此外,运动可以增强我们的肌肉力量,增强我们的骨质,从而能够预防骨质疏松,减少发生骨折的几率。游泳被公认为对膝关节最有好处的运动。游泳不仅可以锻炼我们的大腿肌力,还能使膝关节在最小的负荷下,进行锻炼。骑单车、散步等一些缓慢柔和的运动,对膝关节冲击力也很小。 每天锻炼60秒,给你一个好膝盖!1)直腿抬高练习可以锻炼膝关节周围肌肉,如果觉得轻松,可在脚踝处稍加负重,以增加练习强度(比如盐袋、负重沙袋护踝)。具体方法:①进行此练习时,可以在背部放置垫子以增加缓冲;②仰卧躺下,单腿弯曲,另一只腿伸直;③收缩直腿的股四头肌,然后将其慢慢抬高离开地板,直到其高度与弯曲的膝盖相同;④该高度下暂停5秒钟,然后回到原位置;⑤每条腿做2至3组,每组10次。2)股四头肌拉伸可以锻炼大腿前侧肌肉,专门针对股四头肌,即大腿前部的肌肉。进行此项锻炼可以改善臀部屈肌和股四头肌的柔韧性。具体方法:①靠墙站立或使用椅子作为支撑,双脚与肩同宽;②弯曲一侧膝关节,使该侧的脚后跟贴向臀部;③握住脚踝,将其轻轻拉向臀部,直到舒适位置为止;④保持30秒;⑤返回到起始位置并换腿,每侧重复2组。3)夹枕头练习可以锻炼大腿内侧肌肉。具体方法:①平卧位或坐位;②双腿弯曲;③双膝中间夹一个枕头;④双膝同时用力并保持5秒后放松;⑤重复10次为一组。4)侧抬腿练习可以锻炼大腿外侧肌肉,如觉得轻松,可侧卧位进行抬腿锻炼,并可在踝部负重以增加锻炼强度。具体方法:①扶好避免跌倒;②左腿站立,右腿向侧方抬高;③停留3秒后缓慢放下;④重复10次后换另一条腿。5)坐抬腿练习可以锻炼髋部肌肉和大腿肌肉。具体方法:①坐直、双膝弯曲,左脚偏向后、脚尖点地支撑;②缓慢抬高右腿;③停留3秒后缓慢放下;④重复10次后换另一条腿。6)踮脚尖练习可以锻炼小腿肌肉,即腓肠肌。具体方法:①双脚分开站立,与肩同宽。也可以站于墙旁,或紧握椅子的背面以得到支撑;②双脚后跟同时抬离地面,站于脚尖之上;③握住脚踝,将其轻轻拉向臀部,直到舒适位置为止;④慢慢将脚跟降低到起始的地面位置。注意控制速度,慢慢的放下脚后跟可以加强小腿肌肉;⑤进行2至3组,每组10次。2022年05月27日 170 0 0
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