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崔文瑶主任医师 辽宁省肿瘤医院 疼痛舒缓科 在这酷暑难耐的天气里,空调成为了人们的避暑神器。但是,长时间在吹冷风,膝关节容易因受冷刺激而引发滑膜炎、滑囊炎、膝关节炎等疾病,也就是俗称的“空调腿”。 在就诊病患之中,60%的为45岁以上的中老年人,30%为18-30岁的青年人。所以不要觉得你年轻就可以“无所畏惧”,在炎炎夏日吹冷气时一定要加强防范及保护膝关节。 空 调 腿 是指室内开启空调后,室内地面水平温度最低,人的双腿长期处于低温中,暴露在外的双膝容易受凉刺激,出现双腿酸痛,严重时膝关节疼痛、肿胀使人难以忍受,以中年女性较为常见。 成 因 调查病因发现,其中80%的“空调腿”是因为在低温的空调室内工作、学习、生活的时间过长。 当人体遇冷时,血管收缩,血流速度减慢,人体所需的各种养料和氧气的供应就会减慢。而膝关节支撑人的身体,本身周围血管少,血流速度差,若穿着短裤、短裙则会使膝关节暴露在低温环境,膝关节长时间受寒凉刺激,血液循环更慢,更易出现水肿和炎症改变,导致滑囊炎、滑膜炎等关节性疾病。 影 响 久吹空调,年老后会得关节炎。很多人没有意识到长期吹空调造成的危害,觉得可能最严重的也就是得个感冒、头晕、头疼而已,尤其是年轻人更不在意。殊不知,冷空气对关节的损害是很大的,如果不注意保暖,上了年纪很容易患上关节炎。 引发膝关节酸痛;膝关节运动不灵活;清晨起床或久坐后觉得关节僵硬疼痛;站立或行走过久觉得关节疼痛;上下台阶腿软、下蹲困难等。 预 防 1、空调温度不要调太低,一般控制在25℃-27℃,室内比室外低3℃~5℃为佳。 2、不能对着空调直接吹,或在冷气孔下。在室内感觉有凉意时,一定要站起来适当活动四肢和躯体,以加速血液循环。 3、尽量不要长时间吹空调,限定吹冷气时间,不要吹整天,如果是在空调房工作,建议利用午休时间离开空调房,给身体以“休息”时间。 4、做好保暖工作,若必须长时间处于低温的空调室内,最好穿长裤、丝袜等以保护;或是膝部覆盖毛巾以保护膝关节。 5、控制体重,可避免加重关节的负担,尤其是肥胖的中年妇女,因臀围较宽,容易压迫到膝盖骨,加速膝盖关节的磨损和退化。 6、多摄取蛋白质、维生素及矿物质的食物,可促进血液循环,加强抵抗关节退化。 锻 炼 在生活中,也可以通过一些简单易行的方法锻炼腿部肌肉,达到改善关节功能,有效预防疾病的效果。 1、股四头肌锻炼: 坐在椅子上,两腿伸直,保持脚尖绷直,使小腿肌肉有紧张感,保持10秒后缓慢放下,完全放松。如此反复,每天上、下午各做15分钟,能锻炼腿部肌肉,并改善关节的稳定性。 2、平衡半蹲: 身体站直,挺胸抬头,双脚分开与肩同宽,脚尖向前,慢慢下蹲,直到膝关节有酸胀感时停住不动,待双腿感觉明显酸胀、颤抖时起身,锻炼后慢走放松 。3次为一组,每次间隔20-60秒。 3、踝关节的跖屈和背伸: 取坐位,右腿像“跷二郎腿”一样搭在左腿上,一只手握住右脚跟,另一只手压住脚的前端,慢慢向下压,直到最大限度,稍停片刻,再把脚趾向上扳,直到最大限度。重复做3-5次后,换左腿进行如上动作3-5次,还原。而后进行双脚趾向内弯曲、再向外弯曲的动作;最后,让脚板及脚踝沿逆时针和顺时针的方向各转1圈。以上动作重复做3-5次。2019年06月24日 1566 0 0
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魏瑄主任医师 郑州市骨科医院 关节病科II 如何保护膝关节? 膝关节是人体重要的关节之一,与我们的日常活动息息相关。多数成年人都经历过膝关节疼痛、肿胀不适的情况,尤其在60岁以上的人群中,膝关节疾病的发生率可达50%以上。我们总结出了几种常见的膝关节疾病,以便大家在生活中多加注意。 一、膝关节骨性关节炎 多见于50岁以上人群,女性居多。慢性劳损及负重过多是该病的主要原因。常见症状是膝关节内侧疼痛,休息缓解,活动时加重。有时在活动时会出现摩擦音。严重者会出现膝关节内翻畸形,也就是我们说的“O”形腿。 依据病变的程度,程度较轻者可以采取休息、热敷、口服非甾体抗炎药及氨基葡萄糖。严重者需要进行关节表面置换手术。 二、膝关节滑膜炎 滑膜是组成膝关节的主要结构之一。其作用是分泌滑液润滑关节面,营养软骨。由于外伤、过度劳损、关节炎等可导致滑膜的异常增生,产生大量滑液,增加关节内压力,引起关节肿胀、疼痛,进而影响正常活动。 初次出现者可以采用保守治疗,比如卧床休息、口服药物。反复肿胀超过3个月的患者,建议采用关节镜手术切除病变的滑膜。 三、半月板损伤 通常有明确的外伤史,足部固定,膝关节微屈时,突然过度内旋伸膝或外旋伸膝(例如排球运动中,队员在防守时突然转身鱼跃救球的动作),就有可能引起半月板撕裂。通常会有明显的疼痛、活动受限,在关节活动时会有弹响。 这种情况需要进行膝关节磁共振检查,了解半月板撕裂的严重程度,决定保守治疗,还是手术治疗。 四、膝关节韧带损伤 当膝关节遭受严重暴力时,会损伤到膝关节周围的韧带,膝关节微屈时的稳定性相对较差,如果此时受到外力,被动外翻或内翻,则有可能引起内侧或外侧副韧带损伤。若遭受前后方向异常应力,可能会导致前后交叉韧带损伤。 患者通常会有明确的外伤史,膝关节内侧疼痛、压痛,小腿被动外展时疼痛加剧,膝内侧有肿胀,几天后会出现瘀斑。膝关节活动会受到限制。这种损伤需要行膝关节磁共振检查,了解韧带损伤的严重程度,决定保守治疗,还是手术治疗。 五、行走姿势 经常穿着不合脚的鞋或穿着高跟鞋长距离行走,会使膝关节长时间处于非正常的受力状态,造成膝关节慢性损伤,引起疼痛。? 六、运动过度 运动量过大,也可造成关节疼痛。特别是患有滑膜炎或骨性关节炎的人,更容易引起关节疾病发作或加重。例如长距离的跑步和登山,在下山时,全身的重量完全加在一侧膝关节上,膝关节承受的压力是正常站立时的数倍。 建议改变运动方式,可以尝试游泳或者散步。当出现膝关节疼痛时,建议休息、热敷。 七、髌下脂肪垫炎 脂肪垫充填于髌骨下部的间隙,有加强关节稳定和减少摩擦的作用。发病原因通常是因为外伤或者慢性劳损引起充血、肥厚并发炎症,与髌腱发生粘连,进而导致膝关节活动受限。这种损伤多发生于长距离步行、登山或者蹲起运动较频繁的人群。患者常觉得膝关节完全伸直时疼痛加重,但关节活动并不受到限制。治疗以保守治疗为主,配合理疗及口服药物。? 八、免疫系统疾病 类风湿关节炎、强直性脊柱、红斑狼疮等免疫系统疾病引起的膝关节病变。通常会引起关节肿胀、疼痛,但并不局限于膝关节,可发生于全身各个关节。治疗以查清病因,系统正规治疗为主。 九、寒冷 寒冷(特别是持续受凉和巨大的温度反差)会造成关节疼痛,一些学者认为寒冷会导致关节内正常滑液分泌减少,加重膝关节退变。随着社会的发展,人们的审美观、生活习惯发生了很大的变化,更加注重行形体。即使是在寒冷的冬季,很多人也不再身着厚厚的棉服,而是尽可能地减轻身上的负担,以适应现代审美观念及快速的生活节奏。但是在体验美感的同时,人们不得不付出关节损害的代价。 十、代谢性疾病 生活条件的改善,让肥胖人群的数量也明显增加,肥胖加剧了膝关节局部压力,增加膝关节的退变。建议肥胖人群控制到正常的体重指数范围内。 痛风性关节炎是由于尿酸盐沉积在关节囊、滑囊、软骨、骨质和其他组织中而引起病损及炎性反应,导致关节肿胀疼痛。这类患者需要控制饮食,必要时口服药物药物治疗。2019年06月14日 1143 0 1
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2019年05月19日 1722 0 0
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2019年04月09日 2345 4 4
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陈晓勇主治医师 深圳大学总医院 关节创伤科 “今天,你跑步了吗?”一直以来,朋友圈里的这句话成为众多“跑友”的精神支柱,也引领着一批中青年人以晒每天步数为新的健康运动方式。随着跑步热的兴起,在我接诊的患者中,因跑步而受伤的跑友也越来越多。“跑步膝”是过度使用膝关节造成的一种常见损伤。它不仅见于跑步爱好者,骑自行车、跳跃、滑雪或跳舞等造成膝关节压力升高的活动也有可能出现。这种疾病会导致髌骨(膝盖)发生移位。一旦出现这种情况,就会刺激与之相邻的股骨(大腿骨),造成髌骨(膝盖)下方的软骨发生磨损,并最终导致膝关节疼痛。“跑步膝”的可能的原因包括:1、髌骨移位2、过度频繁的屈伸膝关节3、髌骨下的软骨发生磨损4、周围肌肉紧张造成髌骨承受的压力增高5、平足或过度足外翻。你是否有“跑步膝”的症状?1、你可能会感到髌骨后方疼痛,这种疼痛通常位于股骨(大腿骨)和髌骨(膝盖骨)的交界处;2、当你走、跪、蹲、跑、下楼梯或需要屈膝坐下时,您可能会感到疼痛;3、如果听之任之,“跑步膝”就可能继续对软骨造成损伤。怎样预防“跑步膝”?每个人的个体差异极大,因此每次跑步时,不应一味追求长距离,而应根据自身肌肉和身体的疲劳程度来调整。因为肌肉越疲劳,关节受到的冲击就越大。运动本是健康生活的体验,但过度了就得不偿失了。本文系陈晓勇医生授权好大夫在线(www.haodf.com)发布,未经授权请勿转载。2018年04月20日 1551 0 1
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齐峥嵘副主任医师 北京友谊医院 骨科 (文章来源于齐峥嵘医生的原创性医学科普类个人微信公众号【运动医学博士小齐】,内容有所删改。)锻练下肢肌肉力量可以保持良好的体形、避免关节在运动中受伤。锻炼方法有很多,如深蹲、跳绳、爬楼梯、爬山和蹲马步等,对于健康人来说这些方法都可选。而对于膝关节有过损伤的朋友,上述方法不仅会加重关节软骨损伤,还容易在运动中因突发的疼痛而出现意外。下面向您介绍几种在家里就可以完成,对关节没有损伤的非负重锻炼方法:1.直腿抬高练习可以锻炼膝关节周围肌肉;具体方法:仰卧位,双肘支撑稳定身体,左腿弯曲,右腿用力伸直,脚尖上勾,缓慢向上抬腿至脚后跟抬高15厘米左右高度,停留3秒后缓慢放下。重复10次后换另一条腿。如果觉得轻松,可在脚踝处加负重,比如一、两袋盐,以增加练习强度。2.股四头肌等长收缩练习可以锻炼大腿前侧肌肉;具体方法:腿部尽量伸直,用力保持大腿肌肉绷紧,5秒后放松。重复10次后换另一条腿。3.夹枕头练习可以锻炼大腿内侧肌肉;具体方法:平卧位或坐位,双腿弯曲,双膝中间夹一个枕头,双膝同时用力并保持5秒后放松,重复10次为一组。4.侧抬腿练习可以锻炼大腿外侧肌肉;具体方法:扶好避免跌倒,左腿站立,右腿向侧方抬高,停留3秒后缓慢放下,重复10次后换另一条腿。如觉得轻松,可侧卧位进行抬腿锻炼,并可在踝部负重以增加锻炼强度。5.坐抬腿练习可以锻炼髋部肌肉和大腿肌肉;具体方法:坐直、双膝弯曲,左脚偏向后、脚尖点地支撑,缓慢抬高右腿,停留3秒后缓慢放下,重复10次后换另一条腿。6.踮脚尖练习可以锻炼小腿肌肉;具体方法:双脚同时踮起脚尖,停留3秒后缓慢放下。重复10次为1组。小齐医生提醒您:无论您是健康人,还是关节损伤患者,亦或是关节术后患者,以上锻炼都应量力而行,锻炼至稍感疲劳为佳。一天多练几次,每天坚持才是最重要的!齐峥嵘医生,医学博士,主治医师,毕业于北京大学及解放军总医院(北京301医院),目前就职于清华大学附属北京清华长庚医院骨科,美德瑞骨科医生集团骨干主诊医师,擅长关节疾病及运动相关损伤的手术及非手术治疗;齐峥嵘医生长期致力于医学科普工作,原创性科普文章长期被各大门户及医学专业网站转载。2018年01月30日 22500 12 24
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俞晓杰副主任医师 上海市嘉定区中心医院 疼痛康复专科 慢性膝盖疼痛患者在临床上非常常见。许多中老年朋友都饱受膝盖疼痛的困扰,到医院检查往往告知患了骨性关节炎,严重的甚至需要手术。许多年轻人,特别是跑步或运动爱好者也常常有膝盖疼痛,而磁共振检查却没有发现什么特别的损伤。大多数膝盖痛患者往往只能通过止痛药物控制,而缺少有效的对因治疗,不仅可能产生药物不良反应,而且膝盖疼痛严重影响患者的活动功能和生活质量,造成巨大的心理负担。那么膝盖疼痛的原因到底是什么呢?有什么有效的防治方法吗?上海交通大学医学院附属仁济医院疼痛科俞晓杰博士带您逐渐认识膝盖疼痛的防治奥秘。今天首先带大家了解一些促进关节健康的运动知识。预防膝盖痛,正确运动有讲究——两个简单运动促进膝关节健康文/俞晓杰 上海交通大学医学院附属仁济医院疼痛科医师、博士关节健康需要全范围关节运动目前全世界每年接受髋、膝关节置换手术的患者已超过100万,而且人数每年都在不断地增长。我国目前尚无详细的数据,但据估计每年接受关节置换的患者数量已在20万左右。现代整合疼痛医学认为如此多关节疾病的原因在于我们缺少全范围的关节活动而导致关节退化。在整合疼痛医学中有一种称为“制动退化”的现象,也就是任何关节如果不活动,它就会开始退化。当关节锁定时,一天内就会导致关节软骨细胞丢失,一周内发生构成关节基质的蛋白聚糖降解。许多上年纪的人会发现自己的下蹲深度不知不觉中不如从前了,所以平时我们就需要做一些例如深蹲的运动以大范围活动髋膝关节。那为什么一些人坚持跑步但却既不能减轻体重也不能促进关节健康呢?因为如果要真正起到效果,跑步除了需要一定的运动量也需要尽可能大范围的活动上下肢关节。你对关节的活动越充分,以使关节滑膜液充分发挥作用,对你的关节健康就越好。通过关节的全范围活动可以保持关节的健康,从而预防关节炎。如果你已经存在膝关节问题,就更加需要针对膝关节做一些全范围关节活动。以下向读者介绍一组膝关节屈伸并略带旋转的膝关节全范围健康运动。膝关节健康运动1.吸气伸膝动作要领:足趾略朝外,脚掌尽可能向前伸,膝盖伸直,与此同时深吸一口气,维持2~3秒。2.吐气屈膝动作要领:足趾转向内,脚跟尽量向上抬,使膝关节尽量弯屈,与此同时长吐一口气,维持2~3秒。运动小贴士:1. 配合呼吸,在舒适范围内尽可能达到最大范围,动作缓慢,重复10-20次,每天进行2-3次。2.运动顺序是重要的。首先做全关节活动范围训练以促进关节健康,再做肌力训练增加关节稳定性,最后进行牵伸运动以放松紧张肌肉。因为牵伸不当可能对失稳关节造成损伤。3. 由于髋、膝关节问题经常发生,要确保让整合疼痛医生矫正你的髋、膝关节排列以恢复正常关节活动性,然后通过全范围关节运动保持关节健康。通过正确运动以及关节矫正和适当营养,有助于避免关节炎和疼痛。(注:本文刊登于《康复(健康家庭)》杂志)2017年09月19日 5224 0 1
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王正主任医师 安徽省中医院 骨伤科 膝关节保暖:冬天天气比较冷,大家都注意防寒保暖,但我常常跟病人说,夏天其实更要注意保暖。有的朋友说,夏天那么热,对着空调吹还不过瘾呢。夏天天气热,毛孔舒张,容易出汗,我们从炎炎烈日下走进空调房间,恨不得把空调对着自己吹。我们来看一下空调的风有什么特点,首先空调吹的是风,这个风相对于我们人体来说是寒冷的,另外风里还带有部分湿气。风寒湿都具备了,风寒湿是我们中医所说的致病邪气,风寒湿邪从我们体表舒张的毛孔进入我们的体内,身体感觉寒冷,就把皮肤毛孔收缩,这样风寒湿邪就留在了我们的体内。中医《黄帝内经》说,风寒湿杂合而至,合而为痹。痹就是痹阻不通的意思。中医还有一句话叫“不通则痛”,那么表现在膝关节上就是关节的疼痛。当然这是个缓慢发展的过程,因为有些人夏天特别贪凉,睡觉的时候空调和风扇对着自己吹,久而久之,关节疼痛的发病机会就大增。所以我说夏天关节更要注意保暖。我们的颈椎、腰椎也是一样要注意保暖!那夏天不吹空调、风扇也不行啊!是的,这时候我们不要把空调的温度调的太低,不要让空调的冷风对着自己吹就行了!2017年09月05日 2998 1 1
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袁锋主任医师 上海市第六人民医院 骨科-运动医学科 前不久接到新浪爱问医生的约稿,让我写一篇有关运动与健康的稿件。我主要从骨科医生的角度来说,在运动中要保护自己的关节。随着人们生活条件的提高,目前在中国已经进入了全民健身的时代。大家都知道,生命在于运动,运动能促进人身体的健康。但是还有很多人在运动中不懂得如何保护关节,造成关节的永久性损害。希望各位喜欢运动的朋友们耐着性子能够把这篇文章看完。首先谈一下运动前以及运动中的注意事项,主要有以下几点:1、选择自己最适合的运动并不是所有人都适合所有类型的运动,对于不同的人,应该选择不同的运动。对于年轻人可以选择相对剧烈的运动,比如,踢球打篮球,打羽毛球,登山等等。而对于中老年人,不建议从事比较剧烈的运动,可以选择一些,比如跑步,走路,由于中老年人要保护关节,所以不建议登山,上下楼梯和下蹲的活动。而对于一些非负重的运动,比如游泳,平地踩脚踏车,这些运动,由于对关节没有任何损害,适合几乎所有的人。但是有一点需要注意,假如,关节疼痛在急性发作期,不建议从事任何运动,建议卧床休息。如果每次从事某项运动的时候,都会引起关节疼痛的加重,那么说明你不适合这项运动,建议改其他的运动。具体详细可查阅我以前的文章,有关青少年如何保护膝关节以及老年人如何保护膝关节的文章。2、关节疾病患者的运动对于关节有疾病的患者,或者长期关节疼痛的患者,建议尽早到医院看一下,因为很多疾病,比如膝关节半月板损伤或者交叉韧带损伤,这种情况是需要关节镜手术治疗的,而对于这些情况,仍然忍痛运动的朋友,会造成关节软骨不可逆的损害。当然有些经过医生治疗后或者手术后的患者,关节仍然有疼痛,或者关节退行性变,无法逆转,这种情况是否需要运动?对于这种情况,我的建议是,如果急性疼痛,西建议休息,如果是慢性疼痛,建议仍然需要从事适量的运动。因为没有适量的运动,人体的肌肉会萎缩,而且会产生费用性的骨质疏松。但是另一方面,如果运动过量,会导致关节损害的加重,所以,我的建议就是适量的运动,运动的时候尽量,保持在不让关节疼痛加重的程度,如果发现关节疼痛加重,就适当休息。当然有关节疾病的患者最好首先到医院看一下,听从医生的建议。3、运动前做好热身运动膝关节的损伤很大程度跟热身运动不足有关。其中最常发的是前交叉韧带损伤。运动时需要韧带和肌肉的协同保护。如果热身不够,来自肌肉的保护不够,会使韧带承受过度应力超过其符合而导致撕裂。临床上碰到好多这种情况,有前交叉韧带撕裂的,也有髌腱或后交叉韧带撕裂的。所以建议,参加剧烈运动的朋友在运动前一定要热身。对于普通的运动,比如说中老年人的走路或者慢跑,这种运动虽然不剧烈,但是我建议,也可以适当做做热身,比如膝关节踝关节的伸展活动等等。4、运动损伤防护措施运动时可佩戴护具,相关护具在我的淘宝店都有。合适的护具对关节损伤有一定防护作用。运动的时候,尽量避免急停急转的动作。比如:转身投篮,转身射门等动作,是比较容易引起半月板损伤或韧带损伤的。有些人说,我踢球或打球时,这种动作无法避免。当无法避免时,建议多训练下肢的协调缓冲技巧。比如转身的同时,注意脚掌和髋关节的协同旋转,这样可减小膝关节所受的旋转应力。还有就是,可训练一些运动技巧,比如前脚掌、屈膝、屈髋的软着地技巧,本体感觉功能和神经肌肉方面的训练、起跳着地和下蹲时避免关节极度外翻的训练等。随着经济条件的提高,肥胖已经成为一种趋势。很多肥胖朋友为了减肥,拼命的跑步、拼命的跳绳,但往往坚持不到一个月,就出现膝关节的疼痛。对于肥胖朋友,不建议过多的负重运动,可首先考虑非负重运动如游泳或骑车,同时控制饮食。在体重降低后,再考虑跑步或者球类运动。5、避免过度运动青少年膝关节的韧带、半月板、软骨都处于一生的巅峰状态,适当从事自己喜爱的运动,也是我推荐的。但任何运动,切忌过度。人的关节与汽车零部件一样,过度运动,当然也会磨损过快。我帮很多专业足球运动员做过膝关节镜,有退役的,也有现役的,发现,他们有个共同的特点,就是膝关节的软骨退变均较普通人明显。我一个关系非常好的朋友,三十多岁,也是半专业的足球运动员,他特爱好踢足球,每天都踢好几个小时足球。双膝都受过不少次伤。前不久帮他做了关节镜手术,发现膝关节软骨退变相当于五六十岁的程度。而对于中老年人,在运动的过程中保护关节,那是更为重要。我们遇到一位五十几岁的患者,每天跑步四个多小时,坚持跑了两年,一开始膝关节稍微有点疼痛,直到最后膝关节无法走路,一下地就疼痛剧烈。结果来我们医院看了一下关节严重磨损,最后帮他换了膝关节。任何运动,都切忌过度。6、生长发育期的青少年很多处于生长发育期青少年,还需警惕一种疾病,叫胫骨结节骨骺炎,好发于青春发育期,11~15岁的男孩,多为发育加快,喜好运动者,可有剧烈运动或外伤史。胫骨结节处疼痛,活动后加重。胫骨结节局部可有肿胀,压痛,甚至红热。主动伸膝,被动屈膝或蹲起时加重,是髌腱牵拉骨骺所致。本病有自限性,即自行痊愈,无需药物治疗,注意休息,限制膝关节活动,避免跑、跳、蹦,长久步行即可恢复。发作急剧可用石膏外固定。但切忌继续剧烈运动,如果不注意,会导致胫骨结节明显突出,成年后也无法消除,严重者会经常疼痛。以上是运动中的注意事项,下面我再谈一下常见的运动种类及注意事项推荐的锻炼,以下锻炼适合基本所有的朋友,包括青少年以及中老年1、游泳:游泳能够锻炼全身的肌肉,且由于游泳是非负重的锻炼,对膝关节没有损害。因此是中老年锻炼身体的首选方式。但游泳也并不是没有任何损伤,任何运动,过度了都会起到反作用。游泳时,切忌经常为达到极限而拼命的游泳,应该适度中等速度。还有值得一提的一点是,蛙泳时注意不要用力过猛,因为蛙泳时用力不当,也容易导致半月板损伤。详情我的袁锋好大夫网站或新浪微博“骨科袁锋”发布过蛙泳导致半月板的文章。2、膝关节悬空活动锻炼:这个活动适合所有人,对场地无要求,简单易行,值得推荐。坐姿端正,腰背挺直,两脚自然下垂,脚要悬空离地,膝关节做一前一后或者同时前后自然摆动,不需要大幅度的摆动,轻轻松松的晃动即可。这个锻炼对膝关节基本无任何损害,做的次数不限,每天可以做2000次以上。3、适度跑步或走路:游泳因为受到场地的限制,且很多人不会游泳,所以普及起来比较困难。跑步由于场地方便,小区里、公园里、操场上,随处都可以开展,而且,适当慢跑,对中老年人都能起到强身健体的效果,对膝关节的损伤不大。跑步重在坚持,循序渐进,切忌突然心血来潮运动过量。我门诊就经常碰到此类病人。跑步切忌过度,跑步一般我的建议是每天控制1个小时以内,每次跑步以不引起膝关节不适为度。如果跑步引起膝关节疼痛加重,那建议暂停一段时间。如果经常跑步疼痛,建议来医院就诊。而对于膝关节退变的朋友,建议不要跑步了,可以适度走路。因为走路膝关节所受的压力比跑步少一半。另外,走路或跑步的时候可以戴护膝。4、骑车:可在空旷的马路上骑车,也可进行小负荷的健身自行车,也可以网上购买室内自行车,骑车由于是非负重锻炼,膝关节又能够得到适当运动,因此也是推荐锻炼项目。但骑车也有注意,注意不要在有较陡坡度的路上或者在山路上骑车爬坡,健身房的动感单车可以自行小负荷慢骑,千万不要跟着教练的课程拼命骑,这样也容易损伤膝关节。5、平衡车或者滑板车:平衡车或者滑板车是近年来比较风靡的一种工具,我本人也买了平衡车和滑板车。因为有趣,每天都在小区里玩。平衡车由于需要站在上面,膝关节伸直位,通过下肢的适当调节来达到车子的移动,滑板车需要不断的垫步,对身体锻炼有一定作用,且不伤膝关节。但平衡车或者滑板车有一定风险,千万注意保护自己不要摔跤,主要对于青少年比较适合,如果中老年活动不便,不建议做这项运动。它们只是普通工具,不是交通工具,不要在公路上玩。比较剧烈的运动,运动中一定要保护,避免受伤1、球类运动比如踢足球,打篮球,打乒乓球,打羽毛球,打网球等等。这些运动中,足球和篮球由于经常能够发生碰撞,相对更为剧烈。在运动中要防止碰撞,对于无法过人的情况,尽量采取传球。不要硬行突破。当然有些比赛比较重要,所以拼了命的上,当然拼命也要量力而行,比如遇到对面,对手比你强壮得多,那你还是避开为妙。运动中可以佩戴护具。还有就是,打球的时候或者踢足球的时候,避免急停急转的这种运动,如果逼不得已要急停急转,那么建议幅度不要太大,因为急停急转,很容易引起韧带或者半月板的撕裂。2、马拉松 马拉松是全球范围内普及率最高的一项运动之一,她其实不算一个很剧烈的运动,但是由于运动时间较长,跑步的路程比较长,所以我也把它归为剧烈的运动。很多青少年以及中老年人都喜欢这项运动,因为参加的人很多,而且对于身体健康有一定的作用,对于锻炼人的耐力,对于锻炼人的意志,都有很重要的作用。但是,每次马拉松比赛以后,我的门诊会来很多跑步引起关节疼痛的患者,尤其是膝关节疼痛,所以建议马拉松,也要适当的量力而行,可以佩戴膝关节的保护护具,平时没有跑过马拉松的部件,一下子跑马拉松,而是要有一个循序渐进的过程。3、极限运动 很多青少年喜欢极限运动,比如滑板,跑酷,街舞,等等。这种运动由于比较剧烈,而且运动过程中容易摔倒或者受伤,所以,一方面建议,运动前一定要做好热身活动,还有运动中一定要注意防护,佩戴适当的护具。还有就是量力而行,不要做太高难度的动作。值得一提的是有一项运动大家尽量少做,就是单腿深蹲,因为前几天我刚做了一个关节镜的手术,一个病人喜欢单腿深蹲,在一次深蹲的过程中,膝关节听到一声脆响。做了磁共振,发现半月板严重的断裂一直到边,虽然我帮他做了最大程度地缝合,但是绝大部分碎裂的半月板还是不得不切掉了。4、跳绳 跳绳是一项相当方便的运动,只要有一根绳子,有个空旷的场地就可以跳绳,基本适合所有的人。但是对于中老年人,我不建议过多的跳绳,可以适当跳绳,但是不建议跳得过多,因为跳多了容易引起骨挫伤,软骨的磨损。而对于青少年,跳绳这项运动还是可以推广的。但是凡事都有一个量,要循序渐进,比如说从来没跳过,你一下子跳几千个肯定会引起关节的疼痛。5、瑜伽瑜伽对于现代人来说尤其现代的女性来说,基本上是一个非常普及的运动。瑜伽,不仅只是一套流行或时髦的健身运动这么简单.瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法,集哲学、科学和艺术于一身.瑜伽的基础建立在古印度哲学上,数千年来,心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。但是瑜伽当中有很多高难度的动作,容易引起韧带的拉伤建议,瑜伽爱好者,量力而行,不要做太高难度的动作,做瑜伽之前也要做好热身活动。总之,在这个全民健身的年代,大家都知道,想要身体健康,保持健壮的体魄,必须要参加体育锻炼。然而,很多人在体育锻炼中,由于不注意防护,缺少常规的医学知识,导致关节的损伤、磨损,由于关节软骨无法再生,一旦磨损,就无法再恢复了,对保护关节知识的缺乏,导致了他们付出了惨痛的代价。最后送给大家几句话,一定要选择合适的运动,在运动中一定要量力而行,运动引起疼痛一定要暂停运动,运动损伤关节疾病一定要看医生。袁锋医生门诊时间:周二周四上午 (关节与骨病专科门诊10元)周一上午、周四下午(特需门诊 挂号费300元)门诊地点:上海市浦东新区即墨路150号东方医院2016年09月25日 24881 2 1
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