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吴德升主任医师 上海市东方医院 脊柱外科 关注脊柱健康许多患者在接受完腰椎手术后都认为出院后就应该在家躺着修养,避免活动。但其实这种观点是比较落后的。腰椎术后的康复锻炼其实和手术同样的重要,我们脊柱手术的目的是对脊柱的压迫进行充分的减压及稳定,这对腰椎疾病的治疗而言只完成了一大半。手术后的功能康复训练也是腰椎疾病治疗中重要一环,腰椎术后早期的适当锻炼对术后生活质量的提高是有很多好处的,比如术后的直腿抬高训练可以预防术后下肢肌肉的萎缩、减少术后神经根对的粘连以及预防下肢深静脉血栓生成造成的肺栓塞风险。其次,尽早的进行合适的腰背肌肉的锻炼对于增强腰部肌肉组织对脊柱的支撑,尽早的回归日常生活工作以及预防脊柱其他部位疾病的产生也是十分重要的。如何科学的锻炼腰椎肌肉,提高术后的生活质量,不妨看下以下的内容!早期的功能锻炼直腿抬高锻炼:术后第二天开始。患者仰卧位,膝关节伸直,脚上举,鼓励其主动抬高至最大幅度,他人协助进一步抬高,幅度以30°为宜,双下肢交替进行。腰背肌功能锻炼术后第10天开始进行腰背部肌群功能锻炼,以提高腰背部肌肉的力量,增强脊柱稳定性、灵活性、耐久性。包括:“小燕飞”训练俯卧位,手抬过头顶去碰触身后的脚。抬腿离地几英寸。缓缓踢起右腿然后放下,换左腿。做10到20次,换腿前保持抬腿的姿势1秒钟。放下腿,抬起手臂,如之前做腿部动作一样交替手臂。试着一起抬起你的左腿和右臂,放下,然后抬起右腿和左臂。重复做20到40次。“髋桥”锻炼术后10天便可做髋桥锻炼。在原来的位置保持膝盖弯曲,向内屈伸你的腹肌和腹横肌,抬起臀部,直到你的膝盖和肩膀之间形成一条直线。保持3秒钟。慢慢地回到原来的姿势。重复练习10次。你可以增加到保持5到10秒的时间作为加强锻炼。减少久坐的时间。“犬鸟式”训练四肢撑地抬起身体。确保手臂在肩膀正下方伸展,腿在臀部的正下方。抬起左腿3秒。放下然后抬起右腿。重复10次,然后换成手臂重复训练。注意在整套训练中保持背部持平,就像放了一杯热咖啡却不会洒出来一样平稳。当你明显感觉到肌肉力量时,试着同时抬起右臂和左腿、左臂和右腿。确保你的背部完全保持不动。开始时每边重复5次然后增加到10次。养成积极的生活习惯无论在家或是工作单位,久坐会使你的腰部肌肉渐渐衰退。每次坐着的时间不要超过30分钟。在电脑或手机上设置提醒,起来四处走走。如果您处在浦东新区,不妨工作间隙站起来喝杯水,朝东方医院脊柱外科的方向眺望一下。研究表明,一天坐着的时间长达或超过八个小时的人寿命较短。试着每天坐着少于八小时。如果做不到,确保周末坐着的时间不超过五六个小时。记录每天运动步数日常生活中每天至少走10000步。10000步是一个健康的活动水平。步行也是一个很好的腰部锻炼方法。如果你远远低于这个水平,尝试在休息、午餐、晚餐之前和之后进行10分钟的步行。然后加上每天30分钟的散步。适当的有氧运动养成散步的好习惯尝试在常规散步中加入一些变化来增强你腰部的力量。做间歇训练。快步走1到2分钟,然后恢复3到4分钟。增加频率,你会变得更强壮且心血管功能得到改善。超重和肥胖会增加腰部受伤的风险。如果你符合这些类别,有氧健身应该是你健身计划的一个重要组成部分。建议30分钟中等强度的有氧运动。游泳锻炼游泳是对脊柱十分有益的运动,患者在术后3个月可用自由泳和仰泳加强整个背部的肌肉,同时可以改善心脏功能、肺活量。游泳对于有关节问题和超重的人来说是极好的锻炼。开始时尝试游10分钟,每一到两个星期可以增加5分钟在水中的时间。每日重复持之以恒,每天做这些练习,慢慢地增加重复次数。一旦你已经掌握这些训练,可以考虑参加其他锻炼腰部的训练包括下蹲、平板支撑。定期复查腰椎术后的患者需定期的来门诊进行复查以了解术后的骨愈合情况,以及神经恢复情况。如有不适需及时来就诊2020年01月12日 2684 1 3
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吴奉梁主任医师 北医三院 骨科 锻炼的方法:(出处:http://www.yz-bbs.com/thread-11339-2-1.html)Key points :由于腰椎间盘突出经常会引起剧烈的疼痛,对日常生活造成困扰。康复训练可以使你保持活力,同时,建立克服长期慢性腰痛的信心。由于许多腰椎病是因为不良姿势造成的,康复训练不但可以减缓疼痛,同时,由于肌肉具有记忆力,长期、重复的训练,同样可以帮助改变不良姿势。这些训练不需要借助任何器械,完全可以在家进行练习。在腰部疼痛消失后,也还要坚持训练。这些训练可以有效的强化肌肉对椎体的保护、保障脊椎的稳定性。从而控制病情的发展。What:什么样的训练可以减缓腰疼?可以帮助减缓腰疼的运动包括: 有氧运动:增强心肺功能,强化肌肉能力,如游泳,骑单车等; 力量训练:主要针对背部、腹部、腿部的肌肉,如五点支撑,平板支撑及小燕飞等,除了每天坚持锻炼,保持一定的次数外,每次的动作要规范并坚持足够长的时间,如3分钟以上。每个方式均有不同的花式,可以网上搜相关视频。需要提醒的是,小燕飞是很好的锻炼颈腰背部肌肉的锻炼方式,但不建议在急性发病期间做,有可能会加重症状。 柔韧训练:保持肌肉、韧带的柔韧性,减少伤害。但要注意,有些不当的训练会加重病情,需要避免以下运动: 仰卧起坐; 举重; 各种过度弯腰动作。Why:为什么康复训练对腰椎间盘病痛非常重要?康复训练可以大大强化背部、腹部、腿部的肌肉,从而更好的支撑和保护脊椎,减少对腰椎间盘的压力。一些有氧运动,如:健走、游泳等,也是腰突病人可以采用的锻炼方式。How:如何进行有效的、正确的康复训练呢?尽管这些康复训练是精心设计,而且经过实践检验的方法,在开始训练前,还应该注意以下几点: 咨询你的医生的意见; 由少开始,循序渐进; 不要勉强自己,可以挑一些喜欢的动作练习; 如果感觉到剧烈的疼痛,立即停止; 坚持最重要,把训练融入每天的生活。腰椎间盘突出患者的一天(注意事项)患有腰椎间盘突出症的朋友们,对待腰椎要比正常人要更细心、更小心。患有腰椎间盘突出症的患者都知道要注意锻炼、睡眠、饮食,不能过度劳累受凉等,这里就不多说叻。但是为了患者更好的保护腰椎,下面介绍一下腰椎间盘突出患者一天的注意事项:(起床到上班)1、早晨睡醒后突然坐起常会损伤腰部。睡醒后应该在床上将腿屈起做左右倒的体操,然后再用胳膊支撑上身起床。2、在厕所里,从坐位站起身来时,应用手支在墙壁上站起。尤其是从蹲着身子的位置站立起来时很容易伤着腰。3、早晨身体的各部肌肉还没完全变暖时,突然的动作会引发腰痛。所以应在一些细小的事情上采取慎重的动作。如洗脸时将一只脚放在矮台上,穿鞋时不要半蹲,应坐下穿等等。(上班路上及工作)4、走路时腹部用力,等公共汽车时,不要双腿并齐,将一侧脚搭在低矮的台上或石头上会感觉轻松得多。5、上楼梯时,慢慢地侧着身子一个台阶一个台阶上,要比直着上楼腰部受力小。6、工作时要保持正确的姿势,时而进行腰腿部及脚底穴位的按摩,或做一下体操以缓解腰部肌肉的紧张。(下班到晚上睡觉)7、要注意久坐会对腰产生不利影响,引发腰痛。睡觉时,或者弯曲髋关节横向侧卧,或者在腿下面垫上垫子屈腿仰卧。枕头要用稍硬偏低的,如颈下有空隙,可用卷起的毛巾塞满。8、长期开车的,尤其注意在腰后垫个硬枕,腰挺起来。插图分别是(1)平板支撑 (2,3)花式平板支撑 (4)五点支撑、四点支撑、三点支撑、小燕飞(急性期不建议)每个动作坚持时间大于3分钟为宜。三点支撑及小燕飞对改善和增强颈后肌力量也很有针对性。合并颈椎病或颈肩痛及头晕的患者可参考。忠告我通过药物、手术治疗了数以千计的脊柱疾病患者,又采用先进的保守治疗技术治疗了很多患者。根据自己的经验,在脊柱退变性疾病的早期阶段,尤其是单纯的颈部疼痛、腰背疼痛时,采取科学的运动训练是最有效的,也是最安全的,而由于这种先进的理念尚未普及,患者往往会走入以下几个误区。 一是片面追求各种被动的治疗方法如药物、理疗、推拿按摩等,凡事等医生“照顾”。另一种是但求一劳永逸,希望手术解决所有问题。殊不知,如果病痛是由肌肉病变引起,在骨头上动手术是解决不了所有问题的。还有很多患者尤其是男性患者,对疼痛采取默默忍耐的方法,不主动寻求积极的治疗,殊不知,水滴石穿,由于肌肉不能很好的保护脊椎,可能导致脊柱迅速的病变,最终丧失保守治疗的机会,只能采用手术治疗一条路了。另外,由于不了解运动训练的原理,多数患者仅仅采用燕子飞、双腿搭桥等动作进行训练,这些动作主要训练的是动力肌;只有采取如上文所描述的动作,才能训练多裂肌等局部稳定肌——在做这些动作时,患者可以明显感到紧贴腰椎两侧的肌肉紧张并产生酸胀的感觉,而不是整个背部用力的感觉。最后,对部分患者,腰痛可以作为心理压力的躯体障碍表现出来,少数久治不愈的腰痛患者可能与心理压力过大有关。祝所有的腰痛患者早日康复。2014年09月16日 28579 14 60
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