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岳剑宁主任医师 宣武医院 疼痛科 大家好，我是疼痛科岳大夫，经常有人问我膝关节疼怎么锻炼？首先行走不是一个很好的锻炼方法，我们可以适当的走，但是走的步数控制在3000到5000以内，那么用什么方法来锻炼呢？第一我们首选非负重锻炼，也就是膝关节周围的肌肉，前后左右以及我们的大腿和小腿的肌肉进行锻炼，比如像前伸腿，然后再放下这样的一个锻炼，十个为一组，那么可以做三组，另外呢，趴在床上，我们全小腿，这样的话呢，锻炼大腿后方的肌肉，呃，十个一组，做三组。另外呢，我们可以用一个弹力带，呃，绑在我们的膝盖上，然后做这个向外的动作，锻炼我们大腿外侧的肌肉，那么两个腿中间呢，夹一个这种球，呃，就是夹一个毯子，夹一个毛巾海绵之类的。 东西啊，让我们锻炼大腿内侧的肌肉，还有一个很好的方法是靠墙静蹲，我们选择一个合适的角度，然后蹲的时间呢，不要太长，量力而行，这样的话，这种非负重的这种锻炼，就是说不要去把全身的重量都压在膝关节上，要给他一点力量的这种刺激，这样的话呢，膝关节周围的肌肉和韧带的这个有效的锻炼变强了，膝关节的保护因素上升了，这样我们膝关节就有可能真正的把这个老病根给它去掉，这个大家记住了吗？2022年01月23日1245
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崔文瑶主任医师 辽宁省肿瘤医院 疼痛舒缓科 庖丁解剖学?2022-01-20 20:06 什么是髌下脂肪垫炎？ 在了解脂肪垫炎之前，我们首先看看脂肪垫在哪？如下图所示，脂肪垫位于髌骨下1/2段边缘，在股骨、髌骨、胫骨之间成三角形状填充在膝关节的间隙。用我们经常说的话就是：在膝眼里。 脂肪垫的作用主要是对胫股关节起缓冲保护和润滑的作用，屈膝时膝关节腔前方空虚，脂肪垫被吸入而充填空隙，当股四头肌强力收缩时，脂肪垫内压升高，可以遏制关节过伸。并且能润滑关节、防止摩擦、刺激、吸收震荡。 在临床上，髌下脂肪垫炎多数是由于病人的膝关节部位有长期慢性的劳累、劳损、外伤、着凉等因素，或者是急性损伤、膝关节过度活动多引起的脂肪垫无菌性炎症。 当出现无菌性炎症病变时，可引起膝盖下方疼痛。查体的时候，向下推移髌骨，会发现髌骨上方也会出现剧烈的压痛。 常见的临床表现： （1）大部分病人描述是膝盖前下方疼痛，下楼梯时疼痛加重。一开始只是轻微的不舒服，没多加留意，后来出现轻微疼痛，最后越来越痛但是休息之后就没那么痛 了，有膝关节受伤史或慢性劳损，天气转凉，特别是到了秋冬季节，疼痛就会加剧。 （2）这种膝盖痛的发痛点不容易查出，一般病人疼痛在膝前下方，但少数病人的膝盖痛不明显，仅表现为腘窝痛或小腿、脚踝或脚底疼痛。所以常常被误诊为 “髌腱末端病”、“半月板损伤”、“肥大性膝关节炎”等等。 （3）有些疼痛会发散到膝盖后方，引起腘窝（膝盖后窝）不适、有酸痛、肿胀等，平常走路拉扯导致疼痛更加明显。 （4）严重者膝关节不能完全伸直，怕冷发软，行走负重时可出现“打软腿”现象。个别病人的疼痛可以达到难以忍受的程度，最后出现膝部发软无力和功能受限，完全走不了路。 （5）有部分髌下脂肪垫炎病人说走路的时候有“卡住”的情况，这种情况是肥大的脂肪垫引起膝关节功能障碍的表现，并非腘肌损伤而引起的绞锁现像。 检查方法 病人仰卧，两膝伸直，下肢肌肉完全放松。检查者站病人右侧，令病人放松腿部肌肉，检查者先用左手的1—2指端按住髌骨上缘，推向下方，使髌尖向前翘起，再用右手的拇指掌面向上，指尖针对髌骨下端后方的髌尖粗面，包括髌骨的下1/2段边缘，由后向前和由下向上作横行的滑动按压，可查得压痛点。 预防 髌下脂肪垫劳损的病人平时一定要注意膝部保暖，特别是现在秋冬季节，要多穿点，秋裤可以用上了，尽量不要受寒；尽量减少上下楼和避免剧烈运动；可以作局部热敷和自我按摩等。 治疗 辽宁省肿瘤医院疼痛康复科采用高糖液注射、内热针等方法治疗膑下脂肪垫炎，绿色方法，效果比较确切，多数患者症状改善明显。2022年01月20日383
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肖进主任医师 广东省人民医院 关节骨病及创伤科 膝关节是人体最大最复杂的关节，是人体下肢重要的骨连接与承重部位，同时人们大部分下肢活动、转向变向等动作都需要膝关节参与，因此它受伤的风险非常高。 为了积极应对年龄因素和运动损伤带来的膝关节病变与不适感，除了寻求医生的治疗康复外，自己针对性做膝关节的运动锻炼也是很重要的。 重点来啦！！！建议点赞，转发，评价三连操作！ 我们主要介绍股四头肌及腰臀部肌肉的锻炼，这两个部位的肌肉力量锻炼起来后能减轻膝关节的负荷，起到保护膝关节的重要作用。 锻炼一：坐姿踢腿 1、身体保持正直坐于椅子，缓缓抬起一侧小腿，感受到大腿前部肌肉紧张，维持5秒钟； 2、放松并缓缓落下小腿，交替做另一侧小腿； 3、重复5~10次为一组，一天锻炼2~4次。 锻炼二：高马步站立 1、双腿分开与肩同宽； 2、保持身体正直，缓缓下蹲约一个拳头的距离，不需要下蹲过多，将身体重心压向脚后跟，并保持姿势5秒； 3、缓缓站直身体，休息2秒； 4、重复5~10次为一组，一天锻炼2~4次。 锻炼三：侧卧抬腿 1、侧卧床上，双腿并拢，弯曲至90度； 2、保持双脚不分离，将上方腿的膝盖缓慢向上举起，至两膝盖分离一掌宽，保持五秒后缓慢放下； 3、重复5~10次为一组，一天锻炼2~4次。 注意：如果膝关节疼痛明显，此时应以休息为主，尽量减少膝关节的负重运动，例如走路、上下楼梯、起立下蹲等，并且尽早咨询专业医生，明确诊断，积极治疗。2021年11月20日580
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赵亮主任医师 南方医科大学南方医院 关节与骨病外科 现在给大家介绍两个居家的小动作，可以缓解膝关节的疼痛。第一个是放一个凳子，然后伸直我们关节痛的这条腿，伸直了腿勾脚，也可以加一个绳子或者毛巾或者弹力带都是可以的，把它往上拉，拉到我们感觉腿的后面绷紧，有一点点轻微疼痛的这种程度，然后维持30秒，30秒后我们休息十分钟，然后我们再进行第二轮，一般一个回合我们做三组，这个动作呢，它的优点是什么呢？因为我们每个人每天大部分的时间，膝关节都是在屈曲位，所以特别需要有时间让我们膝关节后面的肌肉放松。第二个是伸直的腿放松，然后用双手放到髌骨的上下，一上一下的推动，我们的髌骨也会感觉到有点摩擦，不用担心，只要不痛就没有关系，可以上下活动。 也可以内外活动，那这个目的是为了减少髌骨关节的粘连，这个动作是为了确保髌骨关节处处于松动的润滑状态。2021年11月08日554
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张健主治医师 复旦大学附属华山医院 运动医学科 喜欢运动的年轻人，不少会有膝关节前方疼痛或不适。这种不适往往表现为膝关节偏前方区域的钝痛感，有着无法描述的不适，可能并没有明确的疼痛感，只是感觉膝关节在日常活动或运动时有少许异常。但这种不适会给喜欢运动的人带来烦恼，不知道运动是否会导致情况加重，不知道是否可以正常活动。 不少人因为膝关节前方疼痛前往医院就诊，往往做一个膝关节MR检查，然后就得出了结论——髌骨软化症，从而就被医生告诫要“珍惜关节、远离运动”。其实不然，髌骨软化症是膝关节前方区域疼痛不适，合并MR下髌股关节软骨损伤的影像学检查，即可诊断。但在不同患者身上，膝前疼痛的具体部位、疼痛的程度，活动对疼痛的影像，以及MR上表现的异常程度也各有差异。如此草率地结束患者的运动生涯，似乎有失偏颇。下面我将针对膝关节前方软组织导致的不适（膝前痛）展开叙述。 膝前区软组织来源的疼痛：诊断主要包括股四头肌腱炎/腱病、髌腱炎/腱病、髌下脂肪垫炎。膝关节前方区域的解剖结构主要包括：髌骨上方的股四头肌腱，髌骨下方的髌腱、胫骨结节，髌骨后方的关节软骨（髌骨软骨、股骨滑车软骨），髌骨下后方的髌下脂肪垫，髌骨内侧的滑膜皱襞，以及关节腔内的内、外侧半月板前部区域。 首先，股四头肌腱和髌腱是连接在髌骨上下极的软组织，股四头肌腱是股四头肌组织向下延续的部分，连接于髌骨上方，髌骨下极向下通过髌腱（髌韧带）连接到胫骨结节。股四头肌—股四头肌腱—髌骨—髌腱—胫骨结节，是大腿前方肌肉力量向小腿前上方传送的通道。如果下肢运动量过大，容易导致此动力链上的肌腱/软组织炎症，表现为膝关节前方区域的疼痛不适，运动后疼痛可能加重，休息后疼痛可减轻或缓解；自行体检可在相应区域找到明确的局部压痛点。 其次，膝关节滑膜皱襞综合征也是膝关节前内侧疼痛的来源之一。此疾病表现较为隐匿，运动后加重，常表现为膝关节前方、髌骨偏内侧区域疼痛，屈伸膝过程中疼痛明显。体检需要行磨髌、压髌试验，建议找专科医生判断。 此外，髌下脂肪垫炎表现与滑膜皱襞综合征类似，疼痛部位集中于膝关节髌骨后下方区域，屈膝时疼痛可加重，容易与半月板损伤、软骨损伤想混淆，需要专科医生检查并查阅膝关节MR后再做判断。 关于膝前区软组织炎症所致的疼痛，大部分通过减少下肢跑跳的活动，加强下肢——特别是股四头肌和膝关节周围的被动拉伸、放松练习，严重者辅以外用或口服NSAIDs药物，疼痛基本上都能缓解。 然而，不少人经过短期休息后膝前痛可以缓解，但重返运动后很容易复发。这种情况需要从以下几个方面入手，首先建议控制下肢跑跳的活动量，长期超量的局部反复运动会导致局部软组织的劳损累及；其次注重运动结束后肢体、肌肉的拉伸、放松练习，可以进行局部的按摩、筋膜枪放松，帮助身体尽快从疲劳中恢复；再次可以适当加强核心力量和下肢力量练习，增加身体稳定性和控制能力。 膝关节前方软组织来源疼痛的分析2021年10月20日971
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隗清主治医师 安徽省肿瘤医院 疼痛科 膝关节是人体最大最复杂的关节， 它承上启下， 负责负重和行走。 膝关节由股骨、胫骨和髌骨组成，股骨在上，胫骨在下，髌骨在表面。髌骨上连股四头肌，下连胫骨前侧，通过肌肉的收缩与放松来控制膝关节的屈伸。 这三块骨头彼此对接的关节处，覆盖着一层脆弱的软骨，软骨最怕的是长时间处于压力状态。当膝关节处于屈曲状态时，髌骨和股骨之间的压力会显著增大，股骨的后髁直接卡在胫骨上，也会导致股骨和胫骨之间的压力增大。 如果膝关节长期处于压力状态，软骨的抗磨损能力就会下降，就会像下图这样出现软骨退化、甚至剥脱，从而诱发骨关节炎。 由这张图可以看出，人们不同的姿势膝盖的负重是自身体重的不同倍数，可见，负重，蹲跪的动作是膝关节的大敌，要预防膝盖痛，要先解除身上的重量，避免膝关节大幅度的屈曲。 面对如此复杂又伤不起的膝盖，在日常的生活中，我们需要细心呵护！ 一、起床 晚上睡觉时，因为身体长时间平躺少动，血液循环缓慢、静脉回流差，发炎的内侧皱襞就会变得更为肿胀，半夜或早上起床时，会觉得膝盖卡卡的，无法马上行动，不少患者也会碰到半夜痛醒，膝盖不敢移动、甚至不知道如何摆放的痛苦状况。 这时，要记得先不要急着下床，平躺或是坐在床边，做勾脚抬腿动作，并用双手揉揉膝盖，尤其是膝盖内侧，大概持续叁到五分鐘，让局部血液循环改善后再下床，就能顺畅自如了。 勾脚抬腿动作，可以有效增强股四头肌力量，通使膝关节的稳定性加强，改善局部血运和新陈代谢，从而缓解疼痛，改善功能，促进康复。 二、上厕所 起床后，大家的第一个动作就是上厕所，这也是每个人(尤其是女性朋友)天天都必须重复好几次的动作。建议家中最好不要安装蹲式马桶，改用坐式马桶，外出也尽量使用坐式马桶。 不管蹲或坐，最重要的是谨记「慢」字诀，动作要尽量放慢。另外，也可以扶着墙壁或是加装扶手，避免内侧皱襞因膝盖快速、突然的弯曲而被膝盖骨夹击。 如厕扶着扶手坐下及站起 三、吃饭 不论是坐椅子或沙发时，动作务必要慢，最好是可以用手扶着椅背或是桌沿，慢慢坐下去，这个原则适用在一天内所有要坐下的动作。 扶椅背坐下及站起(侧面) 四、爬楼梯 「爬楼梯伤膝盖」是最常看到或是听到的保健警语，其实，只要懂得如何爬，爬楼梯不见得会伤膝!上楼梯时，下肢用力的阶段膝盖是由弯曲到伸直，较不会有问题;反观下楼梯时，下肢用力的阶段膝盖是由伸直到弯曲，内侧皱襞较容易被夹伤。内侧皱襞发炎肿胀的患者在下楼梯时，膝盖骨特别容易夹到内侧皱襞，常会痛得闻梯色变，一看到楼梯就害怕，就是这个原因。 有膝痛问题的人，尽量避免爬楼梯，如果非得爬，建议以膝盖微弯的姿势，减少膝关节弯曲的角度，一步一步慢慢爬，适时以扶手帮忙使力，配合脑中想像的内侧皱襞摩擦情景，就能避免伤害了。 爬山可参考爬楼梯的塬则，爬坡的时候，保持膝关节微弯，比较不会有反覆伸直弯曲的动作。步伐加大也可降低膝盖弯曲的角度;下坡也是同样的原则，侧着身子走更好，此外，不要忘记携带登山杖做为辅助。 下楼梯时膝盖微弯并扶着扶手 持登山杖微弯膝盖上下山路 五、坐公交车 等公交车时，常常看到因为赶时间而匆匆忙忙上下车的人，因为急，所以不自觉的看到车就急忙冲上去，或是看到有位子就快速的坐下，到站了又急忙站起来，这些动作都可能会让内侧皱襞受到夹击，受伤而发炎。 另外坐车时，为了避免让膝盖长时间弯曲超过五十度，最好能选择可让膝盖完全打直的位子。 坐在下肢无法伸直的公车座位 六、自行开车 上下车时记得要扶住车门，用手的支撑分摊身体的重量，先侧坐，再把双脚小心移入/出车内/外，膝痛的患者可用双手托着膝窝，一次一只，慢慢把下肢移入/出车内/外。 扶着车门下车 骑自行车时，坐垫不要过低，避免膝盖弯曲的角度过大，也要注意伸直、弯曲时，肌肉用力与放松的节奏(口诀：用力踩下，轻松缩回)，减少内侧皱襞被夹击、受伤的机会。 脚踏车坐垫较高，膝盖可以伸直(侧面) 七、坐办公室 「长时间坐办公桌的上班族，不需从事负重工作，膝盖比较不容易退化」，这是错误的观念! 事实上，上班族整天坐在办公室或是常常上下楼梯，发生「退化」性关节炎的机率也很高。坐着办公时，膝盖长时间弯曲呈九十度，内侧皱襞有如舌头长时间被上下牙齿咬住般，当然会受到伤害，所以，每隔半小时，要抽空起来走动，或是伸直双腿，做做简单的护膝动作（文章开头提到的勾脚抬腿动作） 八、休闲运动 对于膝关节炎患者，推荐的运动是健走，不会因为膝关节弯曲的角度过大，而伤到膝盖，又能够达到运动的功效，也可以慢走或跑步。 至于球类运动，以膝盖弯曲/伸直的频率与角度做为判断标準，太过就不适宜。 喜欢游泳的人，要避免游蛙式，因为膝盖要不断重复弯曲伸直的动作，长期下来，反而会恶化，如果只会游蛙式，可试着调整节奏以及下肢用力方式，在快速踢腿夹腿后，缓慢而轻松的缩回双腿，避免在屈膝时夹击内侧皱襞。 笔者较推荐自由式，而且是要标准的自由式，靠大腿上下摆动带动小腿，膝盖尽量不要弯曲，既不伤膝盖，又能达到运动的效果。另外在上下泳池时也要注意，一定要抓紧泳池楼梯的扶手。 (左)自由式泳姿 (右)蛙式泳姿 来源：《康健》杂志，“骨科大夫”公众号综合整理编辑。 声明：文章仅供参考和学习分享，一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准。2021年10月17日436
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万方主治医师 复旦大学附属华山医院 运动医学科 深蹲是最常用的下肢力量训练方法。蹲的力量代表了下肢肌肉的力量，与各种体育运动（例如冲刺速度、跳跃高度等）的表现有关，但蹲的训练方法五花八门，哪种方法好，是否有危害，目前争议较多。本文将0°定义为膝关节伸直位，下蹲不足90°称为浅蹲，下蹲超过90°称为深蹲。有证据表明，深蹲较浅蹲可以更有效地训练肌肉力量，但是深蹲的安全性存在争议。对于膝关节无明显疾患地正常个体而言，目前比较确定的是，浅蹲较为安全，是不会损害膝盖健康。膝关节在负重和下蹲时同时受到剪切力和压缩力。韧带（主要是前、后交叉韧带）通过调节剪切力来稳定关节，而软骨、半月板吸收胫骨和股骨接触时产生的压缩力并起到稳定作用。膝关节的剪切力和压缩力通常成反比，既有益也有害。例如，如在深蹲的情况下，随着屈曲角度的增加，剪切力会逐渐减小，同时压缩力会逐渐增加）。只有当剪切力、压缩力过大，超过韧带、软骨、半月板的所能承受极限时，才会发生损伤，对膝关节有害。但是，很多学者认为，即便这些力量很大，但它们远小于韧带、软骨、半月板所能承受的极限，因此并没有破坏性。剪切力深蹲期间膝关节上的大部分剪切力发生在横向（即旋转）和矢状（即从前到后）平面上。这些力主要由前、后交叉韧带吸收。因此，限制剪切力会限制前、后交叉韧带应力。当膝关节被动弯曲时，出现了胫骨旋转和前后移位。但是如果膝关节的肌肉处于活动状态并负重的情况下，则不会发生胫骨旋转和前后移位。实际上胫骨旋转和前后移位的剪切力在屈曲 50°-120° 之间保持不变，甚至在 120-150° 出现下降。最大的胫骨前移和内旋分别发生在屈曲 30° 和 90° 时。此时前交叉韧带所受的剪切力在 0-30° 之间达到峰值，约40-80N，在 60° 时显着下降，即便膝关节屈到底也保持不变。后交叉韧带所受的剪切力随着屈曲角度的增加而增加，然后在 90° 达到峰值，约50-90N，并且随着屈曲角度的增加而显着降低。这表明，即使当下蹲超过90°时，剪切力不会增加，韧带并不会因为蹲得越深，受力越大。而天然前交叉韧带和后交叉韧带最大断裂强力约在1800N以上，所以无论怎么去蹲，只要没有膝关节的扭伤，深蹲是不会把韧带蹲撕裂了。压缩力下蹲时，髌股关节和胫股关节都会受到压缩力作用。压缩力随着肌肉激活、负荷、速度和负荷持续时间的增加而增加。压缩力过大会导致半月板、关节软骨的损伤。这可能会加速骨关节炎的发展。膝关节屈曲70°-100°时髌股关节的压缩力达到峰值，当膝关节屈曲角度超过 90°-100° 时，髌股压缩力实际上会降低 。有研究证明膝关节屈曲 90° 时 4 倍体重负荷和膝关节屈曲 120° 时 5 倍体重负荷对髌股关节的压缩力一致。所以即便下蹲超过90°，髌股关节的压缩力不会明显增加。有一项直接测量软骨的研究发现，为马拉松进行 6 个月的训练不会导致胫股软骨损伤。尽管跑步和深蹲大相径庭，但一个 78 公斤的男性以 3.85 m/s 的合理速度跑步会产生峰值胫股压缩力 (约6382 N) 与高负荷下深蹲 (250 kg) 相当) (约7000 N)。这表明即使是高负荷深蹲，也不及跑步产生的胫股关节压缩力。然而，这些活动似乎都很平常，并不会超过关节能力所限。对经常进行深蹲的举重运动员的研究进一步支持了这一论点。该研究统计了举重运动员群体在六年期间的急性和复发性损伤率（每 1000 小时训练 3.3 次损伤）非常低。 107 例膝关节损伤中只有 1 例需要较长的休息时间（1 周- 3 周）。事实上，一定程度的机械应力可以刺激软骨维持其正常功能，降低其发生退化的概率，而深蹲则是比较好的一种产生机械应力的运动方式。前、后交叉韧带损伤能否深蹲？前、后交叉韧带损伤，如果符合手术指征，首选手术。下蹲训练属于闭链运动，韧带损伤的康复训练首选闭链运动，因为非常安全。韧带损伤的康复训练是以练肌肉力量为主要任务。下蹲训练始终贯穿于韧带损伤的术前、术后康复及保守治疗康复中。一般而言，韧带损伤急性期（2-4周）过后即可开始练习下蹲，前提是股四头肌充分激活，直腿抬高很轻松。可以先从最简单的靠墙浅蹲开始，如果有顾虑可以佩戴铰链支具进行，在康复师指导下，逐步过度到全角度深蹲。当然很多所谓“前、后交叉韧带损伤“的诊断也是骗人的，有些医生并不专业，拿一些韧带撕裂水肿出血等术语来吓唬病人，恐吓病人不能练直腿抬高，不能下蹲，要弯着腿睡觉云云的。别说深蹲了，吓得不敢下床者也大有人在。靠蹲是蹲不坏韧带的，祖先自古以来都是蹲厕，也没见我们的先人个个都是韧带撕裂的。髌股关节痛和半月板损伤可否深蹲？如果存在髌股关节疼痛或者半月板损伤，首先要考虑是否需要手术介入，软骨损伤和III°半月板损伤应当先要进行处理。然后再通过练蹲来增强膝关节肌肉，但是要在康复师的指导下进行，控制你下蹲的角度，做到无痛原则，首先从最简单的45°靠墙浅蹲开始，然后循序渐进增加难度，如果出现疼痛，及时停在无痛角度，建议不要超过90°。髌腱炎可否深蹲？髌腱炎大多为下肢运动过度、股四头肌力量或者弹性不足、髌腱过度劳损所致，练蹲增强膝关节肌肉是一种很好的解决方案，肌腱炎的训练奥义在于离心收缩训练，即肌肉在收缩的时候被拉长了，那么深蹲的过程其实就有一部分是离心收缩训练。但是要注意，当下蹲角度过大时，髌腱的应力会增加许多，如果训练不当，反而会加重髌腱劳损，所以一定要在康复师指导下循序渐进行训练。此时可以尝试箱式深蹲、低杆深蹲和反向弓步蹲，可以将重心更多集中在髋关节而非膝前，在确保训练肌力的效果前提下减轻对髌腱的应力。肌肉练得好慢，有没有外挂可以开？当然有，人民币玩家在练肌肉里也可以开挂，可以试试看神经肌肉电刺激法，买个机器回家一边刺激一边练，效果拔群1.5倍。2021年09月27日2715
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万方主治医师 复旦大学附属华山医院 运动医学科 无论是跑步、球类运动还是逛街、爬山、暴走，即便没有受伤，经常会有人因为上述原因出现膝关节疼痛。有些人甚至受凉了也会出现膝关节痛，主要表现为是膝盖骨周围或者里面的酸胀痛。跑到医院去检查，做个磁共振，医生说没啥事，养养就好了。回去不放心，还是疼，网上咨询了某些专家，给你扣上了“韧带损伤、出血、水肿”的帽子，强调：“一定要静养，弯着腿睡觉，绝对不可以下蹲，不可以下蹲上厕所，不可久站久走，不可绷直腿站立，不可练股四头肌肌力，要热敷，动辄养个半年，如果养不好就要做手术。”心想着医生的话总得听，然后你就信了，取消一切运动和户外活动，就连走路也不愿意走，每天下床都小心翼翼的。能坐轮椅就不走路，每天要用烤灯去烤膝盖，或者拿热毛巾敷，考完敷完之后的确舒服些了。你每天过着静养不动的生活，你的大腿一天比一天细，你的膝关节皮肤上慢慢出现了花纹，你的精力一天也比一天差，你可能觉得，为了养好膝盖，这一切，都是值得的。等你掐指一算，半年到了，这回可以正常走路不疼了吧。兴冲冲地下地走路几百步，好像不行，又开始疼了，比以前更疼了。难道真的要做手术了吗？我不要做手术，接着养……如此恶性循环，你开始四处求医，全国各地的医生都问一遍，大部分都说不用手术，但不手术怎么办？保守治疗！怎么保守？做康复。直到某一天有位医生跟你说：“你韧带没啥问题，问题在于肌肉萎缩，你要练肌肉才能完全好，而非静养。”你诧异、你无法接受眼前的事实。其实至始至终，你根本没有意识到静养也可能是导致关节疼痛加剧的原因，甚至会损害你的健康。为什么说静养，养不好膝盖？静养会使你的膝盖更加脆弱，退化更快“用则进、不用则退”是生物进化的重要法则。用进废退是指生物体的器官经常使用就会变得发达，而不经常使用就会逐渐退化。经常动脑的人会越来越聪明，经常做手工的人，手会越来越灵巧，那么经常练膝盖的人，膝盖功能自然会越来越好。如果你的日常生活中缺乏活动，那你的身体会逐渐适应这种久坐不动的情况。从本质上讲，如果你本身热爱运动，当你开始静养之后，便不再使用到下肢肌肉、韧带和关节，那么这些肌肉、韧带和关节就会觉得自己的存在没有什么意义，不约而同地开始退化，没有适当的运动刺激膝盖变强，那么膝盖就会逐渐变会变弱，正因为你整天静养，用不到膝盖。我曾经接诊过一位跑步业余爱好者，刚开始跑步对自己比较狠，迅速给自己加量，某天跑完发现自己膝关节疼痛肿胀，跑到外院去一做磁共振，医生说他前交叉韧带损伤，不想手术的话就得静养半年。半年之后他再去跑步时，发现还是疼痛。这半年期间，他没有进行过运动康复训练，通过查体我发现他伤侧的股四头肌明显萎缩，萎缩的肌肉改变了髌骨活动的轨迹，增加了膝关节磨损，诱发了关节内及髌腱的炎症，引起了膝前疼痛的症状，我给他下了髌股关节疼痛综合征的诊断。患者不得不接受运动康复治疗，通过每天针对性的训练，一个月后他恢复跑步运动了。所以，长期静养引起大腿肌肉萎缩，髌骨轨迹会改变，髌腱会发炎，脂肪垫也会肿胀，即使是上下楼梯这样简单的事情也会让引起膝盖疼痛。如果你整天坐着不动，你的股四头肌长期紧绷，缺乏弹性，就会对你膝盖产生拉扯，髌股关节压力增高，继而引起膝前疼痛。我们常说的运动康复训练就是针对膝关节肌肉的力量训练、拉伸训练和稳定性训练，周而复始，每天坚持，一般一个月就能达到明显的效果了。但必须在运动康复师的指导下进行，控制合理的训练量是关键，训练之后疼痛和肿也是正常的现象，可以通过，否则你照葫芦画瓢，按照网上的教程自己练习，有可能会加重症状，变得不敢训练。静养会增加你患关节炎的风险膝关节炎患者出现疼痛时，第一反应往往是休息，因为步行、跑步、骑自行车或其他活动都会引起疼痛。的确，症状出现的时候是可以休息，有助于缓解症状。但一直休息下去，膝盖会变得最糟。休息会导致支撑膝盖的肌肉变弱，如果不注意饮食，休息也会发胖，长膘。结果下肢肌肉萎缩，变得不能承受你的体重，从而导致肌肉、肌腱、关节劳损，产生疼痛。膝关节肌肉强度降低也会降低关节稳定性，这会增加膝关节扭伤的风险，使得治疗更加复杂。你可能对这个观点表示怀疑，但越来越多的研究认为，静养会增加膝关节炎发病风险，而膝关节炎患者适当锻炼有助于改善症状。有一项研究针对三种人群，一种是久坐不动的人，另一种是竞技跑步者，第三种是健身跑步者进行了研究。该研究指出，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。所以，如果你患有关节炎，或者家人有关节炎，保持适当锻炼是可以帮助防止病情恶化的一种方法。可以向专业的运动医学医生咨询安全、有效的膝关节锻炼方法，控制好强度和频率，就不会在锻炼过程中给引起疼痛。静养会增加你的体重久坐不动的生活方式是体重难以得到有效控制的根本原因之一。因为静养，你可能会自暴自弃，也有可能想补一补，叫了很多外卖没事在家里拼命地吃，填饱了肚子，也苦了膝盖。因为久坐不动，身体代谢水平降低，每天消耗的热卡下降，消耗不掉的热卡则转变成了脂肪，长在身上，引起体重增加。体重每增加1斤，膝盖上的压力就会增加4斤。此外，体脂增加会增加得下列疾病的风险：心脏病、中风、动脉粥样硬化高血压2型糖尿病结、直肠癌脂肪肝失眠想减肥，首先要管住嘴，为了你的身体健康，合理的膳食是非常有必要的。其次要迈开腿。如果你受伤之后一直静养，身上长10斤膘，那么膝盖的压力就会增加40斤，如果没有进行肌肉力量锻炼来缓解这些压力，这些多出来的压力也只能由膝盖默默承受，所以当你静养出关后再次尝试活动时，膝盖可能会更疼。所以在膝关节受伤后，除了进行有效的下肢肌肉力量锻炼和拉伸之外，还需要选择一些对膝盖冲击力较低的有氧运动，例如骑动感单车、游泳等来燃烧脂肪，降低体重。最重要的是要管住嘴，通过控制饮食来减肥。按照世界卫生组织的推荐，想要从运动促进健康上获益，每周做3.5个小时有氧运动和两次肌肉力量、拉伸训练就够了。所以，膝痛的你，还在静养吗？我真替你们感到担忧。赶紧咨询专业的医生，排除膝关节结构上的问题，该做手术的早点做，不用做手术的，赶紧动起来吧。2021年08月29日1977
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首都医科大学宣武医院
神经外科
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