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蒋国强主任医师 宁波大学附属第一医院外滩院区 脊柱外科 生活中很多人看电视或者看书时,都会采用各种自以为很爽的姿势。 比如这种 这样躺起来感觉很舒服、很放松的姿势实际上却影响着我们的脊柱及相关肌肉,极易引起颈肩腰背痛等症状。 这些不良姿势是怎样影响我们的呢?下面我们具体分解其中部分机制。 一、腰椎屈曲首先,瘫坐会使我们的腰椎长期处于屈曲状态,相比中立位的腰椎,此状态会增加周围结构受伤的可能。 后纵韧带紧张 随着腰椎屈曲,协助脊柱维持稳定的韧带会被持续拉长,长时间保持紧张状态可能引起慢性损伤,从而导致日常生活中弯腰前屈动作出现疼痛。 二、骶骨后倾腰椎屈曲会带动其下方的骶骨随之做出反点头动作,而骨盆长时间保持在此体位,容易造成骶髂关节紊乱继而出现腰骶部位的持续不适。 三、腰椎间盘后部压力增加腰椎间盘也是非常容易受影响的结构,其中的髓核在腰椎屈曲时容易往后移动,加之上下两个椎骨向后挤压椎间盘,所以椎间盘后部的压力会异常增加,髓核一旦突破纤维环的限制,对后方的神经产生压迫,就变成我们常说的腰椎间盘突出,导致各种复杂的疼痛、麻木、无力甚至大小便障碍等严重后果。 四、肌肉继发变化除了以上影响,平时似乎强大的肌肉也会产生继发变化,例如大腿后方的腘绳肌就会由于骨盆后倾伴屈膝的动作而变得容易短缩,一旦我们需要它用力的时候(诸如跑步等需要大腿向后伸直的动作)可能就比较容易引起肌肉拉伤。相似的肌肉还有小腿三头肌和髂腰肌等等。 其中除了下肢肌肉以外,肩颈部的斜方肌也是我们需要关注的。由于瘫坐时经常伴随弓背含胸的姿势,所以斜方肌比较容易被拉长但又需要持续用力收缩,该情况下就极易出现肩颈部位的酸痛。2019年09月03日 1179 0 0
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陈江主任医师 东直门医院 骨科 大家不妨仔细回想一下,你们平常上班是不是这样子的? 下班回到家是这样子的。 其实这些姿势,舒服是舒服,但最伤腰,时间长了很容易引起腰痛。口说无凭,一张图表证明给你们看。 这是Dr.Nachemson在1976年发表在SPINE杂志的文章中所用的图片。图中的数字表示,对于一个体重70Kg的个体,身处不同姿势下,第三腰椎间盘所承载的重量。 人平躺时,腰椎负荷最小,约为25千克; 侧躺时,腰椎负荷约为75千克; 站立时,腰椎负荷为100千克; 坐姿时,上身直立腰椎负荷为140千克; 但是,不论站立还是坐着,前倾的姿势会让腰椎负荷大大增加: 站立时身体前倾,腰椎负荷增大到150千克; 坐姿时身体前倾,腰椎负荷接近200千克; 坐姿前屈且手持重物的情况下,腰椎负荷接近300千克! 这是因为,上身前倾时,头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上,腰椎间盘承载的压力最大。 这些习惯,同样很伤腰1 半躺在沙发上 半躺姿势让肌肉、韧带处于松弛状态,失去原有的固定作用,脊柱生理曲度变直,久而久之造成连接腰椎的椎间盘突出。 2 缺乏运动 在不锻炼的人群中,背痛比例更高。长期不运动,会让肌肉力量下降,对于脊椎的保护能力也下降。 3 穿不对鞋 穿细高跟鞋走路时,身体会前倾,背部弧度增加;无跟鞋、平底鞋、人字拖同样糟糕,由于没有减震缓冲作用,会造成步态不稳,体重无法均匀地分布在脊柱上,从而导致椎间盘受损。 穿平底鞋时最好垫个足弓垫;长时间行走或站立时,最好选择有2厘米跟的鞋子。 4 腰部受凉 “久坐族”腰部血液循环差,稍微一受凉,可能就会引发腰疼。 在低温环境下,血运丰富的肌肉组织还勉强可以适应,但血运较差的关节很难适应,容易出现腰腿疼痛症状。 平时要注意腰部保暖,避免穿过短的上衣,如露脐装等。 5 床垫不合适 正常腰椎都有一个向前的弯曲度,长期睡在硬床垫上会令这种弯曲消失,肌肉纤维会一直处在紧绷状态,一旦剧烈活动,就会发生急性腰椎间盘突出。 但床垫过软会让脊柱在睡眠过程中凹陷变形,使腰部肌肉时刻处在紧张状态,拉伸能力变弱。 床垫的软硬度,以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜。 6 弯腰做家务 很多人做家务时总是弯着腰,扫地、拖地时常常一侧用力,这样容易让背部承受更多压力。 建议做一会儿家务休息一下,同一种动作别持续太久。拖地、洗碗、择菜的时候,要尽量保持上身直立,减少对腰椎的伤害。 7 背包太重 背包的重量超过自身体重的10%,就可能对背部造成伤害。因此,尽量把里面那些很少用到的东西清除出去。单肩背最好左右轮换,双肩背最好选择宽肩带的。 此外脊椎承受的压力和体重相关,因此越胖的人,脊柱承受的压力就越大,因此控制体重也是给腰椎减负的方法之一。 8 跷二郎腿 长时间跷二郎腿会导致骨盆倾斜,腰椎承受压力不均,造成腰肌劳损,同样也会导致腰椎间盘受力不均,长时间保持这个姿势易造成腰椎间盘突出。 建议能不跷就别跷,能不久坐就不要久坐。经常变换姿势是王道。常伸展肌肉好处多。 预防腰痛,从正确姿势开始 1 搬重物的姿势 千万不要直接弯腰搬重物,正确的姿势是:先屈膝、屈髋,再用双手持物,伸膝、伸髋,慢慢站立。 2 站立的姿势 胸部挺起,腰背平直,小腿微收,两腿直立,两足距离与双肩宽度相等。 3 坐的姿势 上身挺直,双下肢并拢,使腰部处于松弛状态。 4 步行的姿势 双目平视前方,颈正直,胸部自然上挺,腰部挺直,收小腹,双臂下垂,双上臂自然摆动30°左右。 05 驾驶的姿势 长期开车者因腰骶部震动,腰椎负荷增大和椎间盘内压增加,长期如此,可产生腰肌劳损,甚至椎间盘突出。 依据生物力学原理,坐椅靠背应稳妥地依托住驾驶员腰部,靠背后倾角度以100°为宜。头部保持端正,肩部放平,背部挺直。 6 做家务的姿势 经常做家务的朋友如果不注意姿势,或者用具设计不合理,往往容易出现腰痛,诱发腰椎间盘突出。 洗菜洗米洗衣服时,水盆要放到齐腰的高度,避免腰部过度屈曲,减少腰部负担。 扫地拖地时,拖把的把要足够长,避免过度弯腰,造成腰肌劳损。 7 怀孕后的姿势 怀孕时随着体重的逐渐增加,身体重心逐渐前移,腰肌、韧带的负荷加大,腰肌发生劳损,脊柱的不稳定性增加,久而久之,易发生腰椎间盘突出。 妊娠期和哺乳期应加强腰部肌和腹肌的训练,做孕妇健身操。 8 远离危险因素的姿势 戒烟。烟中的尼古丁可以使椎间盘缺血、缺氧、代谢恶化,功能降低,促使椎间盘退化;而且,长期吸烟易咳嗽,长期剧烈的咳嗽,使椎间盘内压增加,诱发椎间盘突出。 △ 中康美复每日日签 合理膳食。适当多吃粗粮和膳食纤维,增加粪便排出量和排便次数,减轻负荷,还有预防结肠癌的作用。 9 远离肥胖的姿势 肥胖,尤其是腹型肥胖者能引起腹部膨隆、脊柱前凸、腰背部出现凹陷,身体重心偏离椎骨,促使腰椎和关节退变,易产生腰椎间盘突出。 10 核心训练 生物力学模型试验显示,在腰椎的稳定性中,核心肌群是很重要的,它们作为腰部结构的组成部分,与腰椎形成一个完美的整体,互相协调,共同保持腰椎的稳定性。 ① 真人演示的腰背肌锻炼操,动作简单,有效,适用范围广,对于出现在早期的颈腰痛患者有很好的指导意义,大家按图示要求进行锻炼,坚持下去,会收到很好的效果。 温馨提示: 本锻炼操适用于腰椎损伤性疾病(如:腰椎间盘突出症、退行性腰椎病变、腰椎管狭窄、腰椎滑脱、强直性脊柱炎等的辅助治疗与康复期功能锻炼;健康人锻炼有很好的预防与保健作用。 锻炼的次数和强度要因人而异,应循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。锻炼时不宜突然用力过猛,以防因锻炼而伤及腰。这是一种静力性的训练,只需缓缓用力即可;如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状。 锻炼体位多为仰卧位,每天锻炼2-3次,每次选1-2个方法,每个方法可做5-8遍。反复进行,每次锻炼时间以8-10分钟为宜。病情较重的患者,应在医生指导下进行。 ② 游泳是缓解腰椎间盘突出最佳的运动方式,由于水的浮力作用可以使人在水中锻炼时,减轻脊椎、肌肉及关节的重力负担,能辅助治疗腰部、腿部、关节等病变。 小贴士。 经过上述循序渐进的锻炼,有助于增强腰椎的稳定性,延缓腰椎劳损病变发生的进程,从而有效预防腰痛的发生。 需要谨记的是,如果腰部疼痛剧烈,双下肢麻木、疼痛或者经过一段时间的锻炼疼痛缓解不明显者,需要到医生处就诊。 文章来源:中康美复 部分内容来源:脊椎健康联盟2019年08月08日 9120 3 5
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2019年08月06日 1071 0 0
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胡春华副主任医师 常德市第一中医医院 疼痛康复科 外伤尤其是积累性损伤,是引起纤维环破裂椎间盘突出的诱因。在体育运动中,发生腰椎间盘突出症的主要原因有:运动前没有充分准备活动或准备活动不够;腰部活动不当;腰部负荷较大的运动或训练中,缺乏腰部保护措施;自我保护观念不强。为了更好地避免体育运动中损伤腰部,发生腰椎间盘突出症,一般要求做到以下几个方面。 (1)在进行体育运动之前,要有充分的准备活动。无论何种体育运动,在正式开始前均应对脊椎、四肢进行由小幅度到大幅度由慢到快的准备活动,以腰部充分活动、四肢关节灵活为度。 (2)在体育运动中,应合理安排腰部运动量,运动量应由小到大循序渐进,并在运动中有一定时间的间歇,以避免腰部过度疲劳。 (3)注意运动姿势。所有体育运动均涉及脊柱的姿势是否正确尤其应注意的是体育运动中的腰部状态,应尽力保持其自然体位。 (4)在腰部负荷较大的体育运动中,应加强腰部保护措施。如进行举重等运动时,应佩带宽腰带或弹性的腰围。其不仅能够起到加强腰部肌肉力量的作用,而且可适当限制腰椎的过伸或过屈活动,从而起到一定的保护作用。 (5)腰部损伤应及时、正确治疗。在腰伤未愈的情况下切不可继续训练,以免反复损伤,迁延难愈。2019年07月30日 1270 0 0
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吴志伟主任医师 厦门大学附属第一医院 骨科 腰椎间盘突出症(简称腰突症)患者大多数更愿意选择保守治疗,但因为不懂得、不重视养护,所以往往影响治疗效果。有的患者因盲目过度治疗导致病情加重,甚至需要急诊手术,令人扼腕叹息。所以说保守治疗同样暗藏大学问,若处理不当,同样会造成严重不良后果。1 选择到哪儿治很重要 街头巷尾有很多理疗店、小诊所,其中一部分“理疗师”、“医生”一天医学院校没有上过,只是跟着师傅学习一段时间,或是到哪里培训一段时间,就能堂而皇之开店“治病救人”。有的人尚有自知之明不胡言乱语,有的人则不知天高地厚自吹自擂,仿佛技术水平已登峰造极。有病去正规医院,大病去大医院,这是基本常识。民间医者中确实有很多高人,但绝不会到处都是。对自诩为“高人”、“神医”者,切不可轻信盲从。2 治疗前后症状加重时不宜盲目坚持 牵引、推拿、按摩等都是很好的治疗方法,但均有一定的风险,有的因此而康复,有的因此而加重病情导致手术。治疗效果与医生对适应症的把握、治疗时的具体操作密切相关。此类治疗建议在正规医院、专业医生处治疗。 即使在正规医院、专业医生处进行治疗,只要在治疗中、治疗后出现不良反应,均可视为身体的提醒与抗议,说明该方法可能不适合你,不宜盲目坚持。 身体的反应是极其灵敏的,要学会倾听身体的语言。譬如青霉素在皮试时出现过敏反应者,如果不顾身体反应强行注射青霉素,就会造成严重后果,甚至危及生命。如果在最初出现腰腿疼痛时,我们能明白身体发出了健康黄牌警告,对腰勤加养护爱惜,决不会出现严重不良后果。 一些腰突患者在牵引过程中,身体已经出现不良反应,结果被告知“正常反应”、“坚持下去才会有效果”,因轻信而盲目坚持,导致严重后果,甚至导致急诊手术,有时还会出现比做择期手术更严重的后果。3 治疗期间锻炼要慎重 导致腰腿痛的原因很多,单就腰突症而言,各人症状千差万别,同一个人症状变化无常。所以治疗方法、锻炼方法也就各有不同。 锻炼的参考原则:避免做仰卧起坐、深弯腰摸脚趾,建议急性期静养为主。症状很轻微者如果一定要锻炼,请遵循以上原则,出现不良反应要思考原因,并及时调整。4 了解手术指征,避免盲目保守治疗 对于腰突患者,我们既反对盲目手术,也反对盲目保守治疗。每一位保守治疗的患者,都应该了解手术指征,一方面可避免因盲目保守治疗导致严重后果,另一方面可避免因无知而过度治疗。 对于腰椎间盘突出症,马尾神经损害是唯一的绝对手术指征。也就是说,如果病人出现大小便的障碍,应该尽早手术,一般建议在24小时内。如果延迟,大小便功能的恢复是不理想的。 除此之外,一般的椎间盘突出症,由于90%左右的患者都可以通过保守治疗而得到改善,我们对初次发病的患者都会建议先保守治疗。保守治疗一般3个月到半年不等,要根据保守治疗的效果而定。 对于有下肢感觉麻木、肌肉进行性无力的患者,我们建议病人要经常复诊,让医生密切注意病情的变化,如果椎间盘突出的不重,短时间保守治疗后症状有改善,还是可以继续保守治疗的。 而对于那些保守治疗无效,出现下肢皮肤知觉丧失、肌肉进行性无力、甚至足下垂的患者,我们也建议尽早手术。因为,这些症状说明神经正在发生较难逆转的损伤,如果不尽早解除压迫,即便以后选择手术,上述症状也是很难恢复的。 足下垂主要表现为整个脚没有力量耷拉着(主要呈足外翻),脚踝不能背伸运动,或者背伸力弱。脚趾不能背伸或者力弱,多伴随麻木或知觉丧失,一般认为应在24小时以内手术。 会阴部、臀部、鞍区严重麻木导致知觉迟钝或消失,也必须及时就医,听取脊柱专科医生的意见。5 如何预防腰椎间盘突出症?(1)避免或者减少弯腰幅度过大的活动。(2)纠正不良姿势(坐卧);(3)避免久坐、久站,避免劳累过度;(4)加强腰背肌功能锻炼,增强脊柱稳定性;(5)合理膳食,控制体重,避免身体过重给腰部带来额外负担;(6)选择合适的床垫,床垫的软硬度,以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜。6 如有腰腿痛等不适,及时就诊。早期诊断,早期治疗,减缓疾病的进展。2019年07月27日 2393 0 5
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2019年07月20日 3772 1 3
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胡春华副主任医师 常德市第一中医医院 疼痛康复科 办公室职员工作时,腰椎所承受的负荷比体力劳动者小得多但腰椎间盘突出症的发病率并不比体力劳动者低,究竟是什么原因呢?造成这样结果的原因是多方面的,坐具与办公桌高度不相协调坐姿不良或不良姿势过久以及缺乏腰背肌的锻炼等,都可成为诱发办公室白领们腰椎间盘突出症的因素。那么,如何预防办公室白领患腰椎间盘突出症呢?我们提出如下建议。(1)选择合适的坐具,尽可能减少腰骶部的劳损。那么什么样才叫较合适的坐具呢?较为合理的坐具要求高低适中,并有一定后倾角的靠背,如有扶手则更佳。另外,还应注意坐具与办公桌的距离及高度是否协调。长时间开会做报告时最好不要坐沙发。(2)加强自身保护和锻炼。对办公室白领来说坐的时间相对长而运动少,腰背肌较弱。因此加强自身保护和锻炼对预防腰椎间盘突出症十分重要。平时应采取正确的办公坐势,在工作一段时间后,调整自己的体位,不宜让腰椎长期处于某一被迫体位。另外还应注意加强腰背肌的锻炼,即不时地离开办公桌,做后伸、左右旋转等腰部活动或每天定期进行腰背肌的锻炼如“五点支撑”“燕飞”等也可选择一些适合自己的保健操、太极拳等锻炼项目。(3)合理地使用空调。现代许多办公室都安装了空调,这无疑在炎热的夏天为白领们带来一个凉爽的工作环境、但室温太低、凉气过重,使腰背肌肉及椎间盘周围组织的血运障碍、增加发生了腰痛的机会。我们认为室温在26℃左右较适宜,此外,空调的风口切忌对着腰部及后背。2019年07月13日 1427 0 0
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廖博副主任医师 空军军医大学唐都医院 骨科 夏季到了,近来气温持续上升,但是腰部着凉诱发腰椎间盘突出和其他腰部疾病的患者人数却呈现明显上升趋势。需要大家警惕:夏季气温较高,很多人为了降温会选择吹空调、睡凉席、穿短裙反而造成的腰部受凉,腰部受凉后局部血管收缩,肌肉痉挛,椎间盘内压力增加,刺激神经,导致出现腰部症状甚至诱发腰椎间盘突出,因此,必须要提醒大众,夏季降温一定不可忽视腰部保暖! 夏季也是腰椎间盘突出的高发期,除了注意腰部保暖,患者还应该怎么做呢? 1、避免空调直吹身体; 2、避免长时间久坐; 3、避免腰部长期处于固定姿势 4、避免长时间在室内不外出; 5、加强户外运动增强腰背肌的力量; 6、出现症状,及时就医。 如果夏季已经出现腰椎间盘突出症状,腰椎间盘突出急性期时,患者表现出现明显的症状,此时一定要及时就医,并根据医生制定的方案缓解症状。 此外,一般腰椎间盘突出急性期初次发作、疼痛剧烈者,可选择睡硬板床(注意不是光板床)用木板床;疼痛较轻、病程较长的患者,可不必整日卧床休息,每天可短时间下床活动2~3次,活动时用腰围保护;避免较大的弯腰及负重,消除了加重病情的“隐患”。 平时身体状况良好时还应做做腰背肌锻炼。腰椎间盘突出症患者多是由于腰背肌受到损伤,加之腰椎的先天性退变导致病变,而夏季游泳是一项非常适合锻炼腰背肌的体育运动。因此,游泳能够有效预防腰椎间盘突出,对于腰椎间盘突出患者而言,如果恰好处于治疗期间,游泳也能够起到辅助治疗的作用。2019年06月26日 1221 0 0
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胡耀祖副主任医师 益阳市第一中医医院 脊柱专科 养成良好的生活习惯 1.睡好:平卧:枕头高度合适,枕头的凸起部位垫在颈椎后方,高度与自己的拳头高度一致,可以选择圆枕。腰部可以垫一个薄枕头,维持腰椎向前屈度,双膝关节下方也可以垫一个枕头,缓解下肢的牵拉。侧卧:枕头高度合适,肩部不受压,双膝略屈曲,中间垫一个薄枕。(卧如弓) 2.坐好:抬头平视前方,端坐,髋膝关节屈曲90度左右,深呼吸一口气,气停留的部位(膻中穴)向前略挺。或者腰部放一个腰垫。(坐如钟) 3.站好:抬头平视前方,深呼吸一口气,气停留的部位(膻中穴)向前略挺,双手自然下垂,双足略呈八字,足外侧和足跟受力。(站如松) 4.行:抬头平视前方,深呼吸一口气,气停留的部位(膻中穴)向前略挺,双手与下肢交替摆动,足掌、跟依次着地。(行如风) 5.吃好:体重指数适宜,不胖不瘦。 6.穿好:冬天避免着凉,尤其是颈椎、腰、膝关节部位保暖。夏天避免空调温度过低,颈、腰、膝关节直接暴露在空调冷气口。 7.腰部用力得当:搬动物品时,避免直接弯腰用力,而应该屈膝屈髋,腰部尽量挺直。 8.腰背肌核心肌群训练: 小燕飞、打拱桥、太极拳、八段锦。 9.发现腰痛,必须卧床休息,休息后不能缓解,应当立即就医!2019年06月13日 928 0 0
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陶惠人主任医师 香港大学深圳医院 脊柱外科 日常保护您的脊柱非常重要,不要等待腰疼时候在开始哦!平日里腰椎间盘的压力由你的姿势决定;躺着比站着压力小,站着比坐着压力小,坐位前倾对椎间盘损伤最大。椎间盘的营养靠运动吸收,所以要适当运动,避免久坐久站,固定姿态最好不超过30分钟。即使是在工作时不断变换姿势也有利于椎间盘的保护。关于饮食与个人习惯吗;吸烟、糖尿病都可能会加速椎间盘的退变,所以要戒烟,控制血糖。但是有腰痛,还要坚持腰背肌锻炼!腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之,加强腰背部肌肉的锻炼,有助于维持及增强腰椎的稳定性,从而延缓腰椎间盘劳损退变的进程,可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰椎间盘源性疼痛的发生,所以日常生活中要加强腰背肌功能锻炼。坚持经常改换坐姿,进行适当锻炼,戒烟控制血糖,是对脊椎最好的保护。2019年05月20日 2685 3 3
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