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李旭东主任医师 西安交通大学第一附属医院 泌尿外科 盆底肌肉锻炼又称凯格尔锻炼：是迄今为止最简单、易行、安全有效的盆底康复方法。正确的锻炼方法可以加强薄弱的盆底肌肉组织力量，增强盆底支持力，改善并预防早期脱垂的进一步发展。训凯格尔运动，练提肛肌的收缩，就像人们在努力憋尿或抑制排便时的动作一样，可以同时伴有轻微的腹痛，臀部以及大腿内侧肌群的收缩，但必须是以盆底提肛肌收缩为主。练习口诀双膝分开倾前坐,想象正要站起来刻意收缩会阴部,努力维持到10秒渐觉会阴有收缩,边做边数不憋气12345678910,还原坐直松松腰再来练习多一回,数到5回休息吧凯格尔训练需要长期坚持1、一天至少进行3-4次凯格尔运动练习如果你真的想要坚持下去，你就不得不让其（凯格尔运动）成为你日常生活的一部分。每天做3-4次应该是可行的，因为每一组凯格尔练习将不会持续很长时间，可以找到让凯格尔练习融入到你的日常工作的方法。2、规律的凯格尔运动，几个月后才有效有一部分女性感到十分沮丧，因为她们做了凯格尔运动几个星期后，并没有觉得有什么不同，就会放弃；因此提醒您坚持做足够长的时间去感受身体的变化，可能较早的感觉到效果是在4-6周以后，一般坚持3-6个月。哪些误区不能犯？错位的凯格尔运动多种多样，比如向下发力、腹部肌肉、臀部肌肉参与过高等等。做好凯格尔运动的第一步是找到盆底肌，可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已经找到了自己的盆底肌。这里需要注意，这个动作只是为了帮助你准确地找到盆底肌，日常生活中，不要刻意在小便的时候练习“凯格尔运动”，养成这种不好的习惯或者在膀胱充盈的时候进行“凯格尔运动”，反而会削弱盆底肌的力量，甚至导致尿路感染。2023年02月01日
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李旭东主任医师 西安交通大学第一附属医院 泌尿外科 很多人不当回事，不去治疗，这是不对的。像之前说的高危人群，如果出现尿频尿急、漏尿的情况，或有些基础性疾病的老年人，更要注意。比如糖尿病出现充盈性尿失禁，膀胱已经完全没有功能，里面储存了300、500毫升的尿，尿压力太大，才会尿，这时膀胱已经没有感觉了，这种情况是比较糟糕的。 有些人情况严重会影响自信心，影响社交。尿失禁虽不是恶性肿瘤，但也十分影响生活质量。 严重尿频尿急、漏尿，都应该到医院做详细评估。看究竟是尿道、膀胱还是神经系统、内分泌系统的问题。 治疗的原则首先是从改变生活方式做起，进行盆底肌训练；然后是药物；最后才是手术。但针对一些前期治疗效果不好，或是重型尿失禁患者，就要尽早手术。 并且手术前要进行一个很系统的评估。特别是对于前面提到的混合性尿失禁，要先解决急迫性尿失禁，这样治疗效果才好。因为有些病人尿急症状控制后，尿失禁症状也会减轻，同时发现有没有合并症，是否有盆底器官脱垂等，如果有也要进行同期或分期手术处理。 提起手术不少人多少有点抗拒的，那么其实尿失禁的手术都有哪些方法？效果怎么样？ 李旭东副教授介绍：首先，大家不要恐惧手术。尿失禁手术是微创手术，操作也比较简单，治疗效果也很好，住院时间很短，绝大多数病人来说，并发症是比较少的。在前期治疗效果不好的，还是应该手术治疗。 方法主要有TVT/TOT，两者效果相似，都能有效缓解尿失禁症状。TVT出现时间早，有18年时间，1997年第一例TVT手术，效果非常确切，肯定，做为压力性尿失禁金标准。比较重型的尿失禁病人，做TVT效果比TOT更好。 这两种方法都属于微创手术，伤口小看不出来。而且做完手术可以说立竿见影。 初期学会Kegel运动 Kegel运动是指一系列收紧肛门及阴道盆底肌肉群的动作。 方法：选择其中一种（以躺着的姿势为例），做法如下：排空膀胱后，可以选择仰卧位，做桥式动作，保持3-5秒，然后放松3-5秒，全程正常呼吸，每次10组，每天2-3次，如此反复练习，并持续坚持训练。对于训练有困难的妈妈，可以借助阴道哑铃进行训练，帮助提升效果。2019年08月21日1007
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李旭东主任医师 西安交通大学第一附属医院 泌尿外科 盆底肌肉锻炼又称凯格尔锻炼：是迄今为止最简单、易行、安全有效的盆底康复方法。正确的锻炼方法可以加强薄弱的盆底肌肉组织力量，增强盆底支持力，改善并预防早期脱垂的进一步发展。盆底功能锻炼还可以辅以生物反馈治疗或电刺激等盆底功能锻炼方法，增强盆底功能锻炼效果。那么，女性盆底肌训练需要多久才能有效？如何正确进行？1、一天至少进行3-4次凯格尔运动练习。如果你真的想要坚持下去，你就不得不让其（凯格尔运动）成为你日常生活的一部分。每天做3-4次应该是可行的，因为每一组凯格尔练习将不会持续很长时间，你可以找到让凯格尔练习融入到你的日常工作的方法，你可以像钟表装置工作一样，有目的在上午，下午和晚上练习，而不是担心调度时间来做凯格尔练习。2、让凯格尔练习适应你繁忙的日常工作。进行凯格尔练习最好的部分是，你在进行练习时没有任何人知道。当你坐在你办公室的椅子上，和你朋友一起吃午饭或者完成一天的工作倚在沙发上放松的时候你可以做凯格尔练习。虽然对于初学者来说，躺着，区分（定位）凯格尔肌肉，集中注意力是非常重要的，但是一旦你掌握了（正确的定位）锻炼这些肌肉的窍门，你几乎可以随时随地做练习。在日常生活中你可以养成做凯格尔运动的习惯，如同查邮件或者电子邮件一样。一旦你发现一组凯格尔练习对你很有用，你应该坚持这项日常工作（原本有效的凯格尔练习）而不是做更多的练习或者更加发奋的去做。如果你做的过度，你（同样）可能会到大小便失禁的问题。请记住，阻止流动中的尿液（小便时突然憋住）是找到你的骨盆底肌肉的一种方式，你不应该总是你小便时进行凯格尔运动，否则你就可能患上尿失禁相关的问题。3、如果你有规律的进行凯格尔运动，效果将在几个月后（出现）。对一部分女人来说，结果是惊人的，对另一部分女人来说，凯格尔运动阻止了更深入的泌尿道问题。（同样）有一部分女人感到十分沮丧，因为她们做了凯格尔运动几个星期后，并没有觉得有什么不同。坚持做足够长的时间去感受身体的变化。根据美国国立卫生研究院（NIH）的报道，你可能较早的感觉到效果是在4-6周以后。4、如果你认为你做凯格尔运动不正确，你应该寻求帮助。你的医生可以帮助你识别和区分正确肌肉的位置进行锻炼。如果你觉得你已经做了一段相当长时间的凯格尔运动，比如几个月，但是并没有看到任何结果，那么你应该寻求医生的帮助。如果有必要，你的医生可以提供生物反馈训练。这涉及到在你的阴道内放置监控设备，或电极外部（在阴道或肛门附近的皮肤上粘贴电极）。显示器可以告诉你，你是如何成功的收缩了你的骨盆底肌肉，以及你可以持续收缩肌肉多长时间。医生也可以使用电刺激来帮助您识别盆底肌肉。在此过程中，一个小电流附着在盆底肌肉上。当被激活时，电流自动地收缩的肌肉。使用（这种方式）后，你将可以自行复制同样的效果。5、如果你想阻止大小便失禁，继续做凯格尔运动。如果你想保持这些肌肉强壮并防止大小便失禁的问题，你必须继续做凯格尔运动。如果你停止练习，即使是运动后的几个月，你的大小便失禁问题将会重现。你必须努力保持这些肌肉的形状并准备好出现的一些其他情况。小贴士1、尽量不要屏气，挤压臀部或大腿，收紧腹部，或者用向下推代替（会阴）收缩和向上。2、当你（熟练后）更加自信的进行这些练习，你会发现你在站立时也可以练习。最重要的是保持全天的练习，你可以在洗碗，排队的时候练习，你也可以坐在办公室办公桌前，电视节目广告时或者当你开车停下来等交通灯时练习。3、你可以在任何时候进行缓慢或者快速的凯格尔练习，（而且）没有任何人知道你在做什么。一些女人发现很容易将凯格尔运动纳入到她们开车、看书、看电视、打电话或者坐在电脑前的日常生活中。4、尝试吃更健康的食物。5、孕妇也可以进行凯格尔运动练习。6、想象着你的肺在骨盆里，吸气时放松会阴，呼气时停止。注意1、在膀胱是空着的时候进行凯格尔练习，在膀胱充满尿液的时候进行凯格尔练习会使你的骨盆底肌肉变弱，同时会增加你尿路感染的风险。（有资料显示膀胱完全空虚状态也不适合做练习，所以在进行凯格尔练习的时候排完尿进行就好，最终以自己的反馈感和指导医生建议进行）2、在使用卫生间的时候不要做凯格尔运动，除非定位这些肌肉。中断尿流可能导致泌尿道感染。2019年07月18日7851
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李旭东主任医师 西安交通大学第一附属医院 泌尿外科 调查显示，65岁以上的老人，尿失禁比率高达20～30%，80岁以上的人尿失禁的比率更超过30%，年纪越大比率越高。女性人群中约23～45%不同程度尿失禁，7%有明显症状，而且当中50%为压力性尿失禁。年龄超过50岁的女性，近一半人有被尿失禁盯上的可能。然而女性患者中只有1/4的人选择就诊，很多患者不知道这个病可以就医，他们甚至认为‘尿裤子’是人体自然衰老的过程。女性尿失禁患者的困扰以前只是尿频，现在一憋尿小腹就疼痛难忍，包着成人尿不湿才敢出门活动，更别说逛街买菜、接孙子上下学了......不敢喝水、咳嗽、大笑......什么是老年尿失禁？老年尿失禁即膀胱不能维持其控制排尿的功能，使尿液不自主的流出。老人最常见的尿失禁为急迫性尿失禁和压力性尿失禁两种，其次还有满溢性尿失禁和完全性尿失禁等。急迫性尿失禁：因为膀胱逼尿肌不自主收缩引起，尿急的时候，会憋不住而漏尿。可能因老化、脑中风等因素造成。临床表现：尿频、尿急，尿感来得很快、夜间多尿压力性尿失禁：因怀孕、生产或是老化、肥胖、长期憋尿、前列腺术后等因素造成。临床表现：腹压增加时，像是咳嗽、打喷嚏、大笑、跑步或提重物时，甚至过个红绿灯，走快一点，尿就漏出来。混合型尿失禁：具有急迫性尿失禁与压力性尿失禁的症状。改变生活方式1、减肥：肥胖是尿失禁的已知危险因素；2、膳食改变：减少摄入含酒精、含咖啡因和碳酸的饮料。液体摄入应全天少量、多次摄入(通常指水)，而不是一次摄入大量液体。夜尿增多的患者晚餐后(或睡前几小时内)减少或不要摄入液体；3、减少或避免便秘：便秘可加重尿失禁，增加尿潴留的风险；4、戒烟：吸烟与尿失禁风险增加有关。躺在床上，腿张开，然后收缩骨盆底肌肉，肛门和尿道用力收缩约5秒，再慢慢放松5秒，此动作就像平常上厕所中途小便时，忽然夹住肌肉忍住的动作，进而强化尿道括约肌的力量，并且放松膀胱。每日做3次，并持续至少15-20周。膀胱功能训练1、一天至少进行3-4次凯格尔运动练习。如果你真的想要坚持下去，你就不得不让其（凯格尔运动）成为你日常生活的一部分。每天做3-4次应该是可行的，因为每一组凯格尔练习将不会持续很长时间，你可以找到让凯格尔练习融入到你的日常工作的方法，你可以像钟表装置工作一样，有目的在上午，下午和晚上练习，而不是担心调度时间来做凯格尔练习。2、让凯格尔练习适应你繁忙的日常工作。进行凯格尔练习最好的部分是，你在进行练习时没有任何人知道。当你坐在你办公室的椅子上，和你朋友一起吃午饭或者完成一天的工作倚在沙发上放松的时候你可以做凯格尔练习。虽然对于初学者来说，躺着，区分（定位）凯格尔肌肉，集中注意力是非常重要的，但是一旦你掌握了（正确的定位）锻炼这些肌肉的窍门，你几乎可以随时随地做练习。在日常生活中你可以养成做凯格尔运动的习惯，如同查邮件或者电子邮件一样。一旦你发现一组凯格尔练习对你很有用，你应该坚持这项日常工作（原本有效的凯格尔练习）而不是做更多的练习或者更加发奋的去做。如果你做的过度，你（同样）可能会到大小便失禁的问题。请记住，阻止流动中的尿液（小便时突然憋住）是找到你的骨盆底肌肉的一种方式，你不应该总是你小便时进行凯格尔运动，否则你就可能患上尿失禁相关的问题。3、如果你有规律的进行凯格尔运动，效果将在几个月后（出现）。对一部分女人来说，结果是惊人的，对另一部分女人来说，凯格尔运动阻止了更深入的泌尿道问题。（同样）有一部分女人感到十分沮丧，因为她们做了凯格尔运动几个星期后，并没有觉得有什么不同。坚持做足够长的时间去感受身体的变化。根据美国国立卫生研究院（NIH）的报道，你可能较早的感觉到效果是在4-6周以后。2019年07月18日1841
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吴龙主治医师 北京朝阳医院石景山院区 妇产科 这个机器辅助的这个盆底功能锻炼呢，主要是适用于这个凯格尔运动做得不好的那不知道哪里用劲儿或者说自己在家也没有时间做就想来医院做一做还适用于这个老年人就是啊，到六七十岁真的出现尿失禁啦，有轻度的脱垂啊，尿失禁通过盆底功能锻炼锻炼一段时间之后增加他这个盆底肌的强度，然后尿失禁有所改善，那么这个呃锻炼呢，在北京市啊，前年的时候啊，还是自费的，现在呃纳入医保之后比之前便宜多了啊，大概十个疗程十个疗程大概1000块钱以内的一个价钱啊，大家可以呃，产后四十二天的时候让医生帮您预约这个盆底功能锻炼，然后去感受一下，然后感受好了再回家做这个凯格尔运动自己按照我前面讲的自己坚持下去。2019年04月28日8316
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金洵主治医师 南京市红十字医院 中医科 凯格尔运动，又称骨盆运动，于1948年美国阿诺·凯格尔医师公布。此训练可降低产后或更年期女性尿失禁、子宫脱垂、阴道脱垂、便秘、大便失禁等的发病率。顺产后第二天可训练，剖腹产拔除导尿管后可行，更年期女性更应将凯格尔运动作为日常训练方法。体位平躺，双膝弯曲（图1）；或斜躺120°（图2）；或胸膝位（图3）；或选择自己最舒适、最容易放松的体位。图1图2图3动作要领1. 训练开始前闭上双眼，先放松10-15分钟，感觉全身困重。2. 收缩10秒：紧闭尿道、阴道及肛门，收缩臀部。3. 放松10s：慢慢放松盆底肌。4. 10s收缩、10s放松计1次，每日120次，可一次完成，也可分数次。注意事项1. 收缩时，感觉如尿/便急，但无法找到厕所，需憋尿/便。2. 收缩时力量应为最大收缩力的1/3-1/2。3. 收缩时可将一手置于腹部，一手置于大腿肌；正确的凯格尔训练，此两处是无肌肉收缩的，即肚子和大腿不需要用力。本文系金洵医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。2018年07月09日6674
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燕翔主任医师 浙江大学医学院附属儿童医院 泌尿外科 经常碰到有女患者受咳嗽或腹压增大时小便不自主流出而苦恼，或男患者因前列腺癌术后小便控制不够理想而丧气，因此，今天教大家一种简便易学、无需成本、效果确切，并且随时随地可以锻炼控制小便的方法——盆底功能锻炼。 一、何谓盆底肌能锻炼？盆底功能锻炼也叫凯格尔（Kegel）锻炼法,是由妇科医生凯格尔在1948年发明的非手术治疗生殖器松弛练习的方法，刚开始只用于妇女产前及产后锻炼，随着进一步研究发现，这种训练方式对整个盆底脏器功能障碍相关的疾病都非常有用，因此现在广泛用于尿失禁、排尿功能障碍、顽固性尿频尿急，同时还可以改善性生活质量，并且男女都可以练习。坚持锻炼盆底肌大有裨益！ 二、盆底肌在哪里？盆底肌是盆底最底部的一组肌肉群，支撑着很多脏器，比如女性的子宫、膀胱、小肠、直肠等，并且盆底肌肉的收缩也维持着这些脏器的正常功能。见下图 是否还是不明所以？那我们通过文字加图片一步步来找到它。 1. 在小便时突然憋住，阻止流动中的尿液，然后再放松恢复尿流，这一收一缩的肌肉就是盆底肌肉。简而言之就是憋住小便，夹住肛门的那种感觉。（但是，不能在小便的过程中进行盆底肌功能锻炼，这会适得其反） 2. 如还不能找到盆底肌，如果是女性，尝试将手指洗净放在阴道里并按压周围的肌肉，可以感到肌肉紧缩和骨盆底向上移动，（接下来）放松，你将会感觉到盆底重新移回。这就是女性的盆底肌肉。 三、盆底肌锻炼前准备。1. 锻炼前请排空小便，保持膀胱空虚，否则在进行盆底肌锻炼时你可能会遇到疼痛和（尿液）泄漏的问题。 2. 确保呼吸顺畅，不能屏气，放松其他肌肉，比如屁股、大腿或腹部的肌肉。不能缩小腹，不能夹屁股，不能紧紧并拢大腿。仅仅只专注于收紧骨盆底肌肉。 3. 选择一个舒适的位置。无论你是坐在椅子上或平躺在地板上进行这些练习，必须确保你的臀部和腹部肌肉放松。 四、盆底肌锻炼步骤。第一步. 收缩你的骨盆底肌肉五秒钟。如果刚开始觉得5秒不能坚持也没关系，可以从只收缩2-3秒逐渐锻炼到5秒。 第二步. 放松你的这些肌肉10秒钟。让肌肉充分休息，避免拉伤，数到10再开始下一次重复练习。 第三步.重复练习10次。如果你开始是通过收缩肌肉5秒，放松10秒，并重复练习10次，这可以被认为是一组盆底肌功能锻炼，而一天内你还要做3-4组同样的练习，但不要再做多了。 第四步，当5秒可以控制自如时，尝试把时间延长到10秒，但不需要做更长的时间。一旦你达到了十秒钟，坚持下去，你可以继续做一组，10秒收缩10秒休息的练习，每天3-4次。 五、盆底肌锻炼注意事项。1. 要牢记锻炼前排空小便，且不要在小便时锻炼。 2. 在锻炼的时候，全身放松，自由顺畅呼吸。 3. 注意到收缩肌肉的力道，做到有力道，有节奏。 4. 等到熟练的时候，不论何地，无时无刻，都可以锻炼。 5. 据科学报道，最早能在4-6周后感觉到效果，一般三月后逐渐明显。 6. 故每天三到四组，每组十次，常年不辍，贵在坚持。 https://m.haodf.com/nprivatedoc/purchase/memberClubId_6904740687.html 本文系燕翔医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。2017年04月02日38554
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孙圣坤主任医师 中国人民解放军总医院第一医学中心 泌尿外科 50%的女性一生中会受到压力性尿失禁（即咳嗽、跑跳等腹压增高后尿液不受控制流出）的困扰。盆底功能训练是这些女性最基础、最有效、最无创的治疗措施之一。前列腺癌手术后也需要盆底肌肉训练以纠正压力性尿失禁。此外，盆底肌肉训练也是男女性维持良好性功能、防止盆腔脏器脱垂（如子宫脱垂、膀胱脱垂）的有效办法。如何进行盆底肌肉训练？多数医生将之简化为“提肛训练”，虽然通俗易懂但并不准确。多数患者进行的提肛训练其实是无效的。我就遇到一位首长前列腺癌切除后，医生嘱进行“提肛训练”，每次查房都能看到患者踮脚夹腿，练得满头大汗确毫无成效。我形容他是“全身肌肉都在锻炼，唯独尿道括约肌没有得到锻炼”。提肛肌固然是参与控尿的重要肌肉，但仅仅训练、或者将重点放在训练提肛肌上是不够的。患者首先要知道控制排尿的肌肉在哪里。其实这并不是一件容易的事，向缺乏基本医学知识的人讲清尿道括约肌的位置很难，即使讲明白了他也难以做到精准锻炼。大家可以尝试一下这种方法：排尿时，突然用力将尿流中断，就知道了是哪块肌肉在起作用，记住这块肌肉。女患者还可以将手指放入阴道，体会夹紧手指时是哪块肌肉在发挥作用。明确了应该锻炼哪块肌肉，再按照正确的方式进行锻炼。盆底肌肉锻炼又称Kegel锻炼，可以通过两种方式进行：短快方式和长慢方式。短快方式是迅速缩紧括约肌后立即放松，如此重复这种动作；长慢方式是收缩时持续3-5秒，放松同样时间，每次做10-20次，每日进行3-4组。两种方式可以交替进行。现代人急功近利，经常有患者问锻炼了一个星期怎么还没有效果。盆底肌肉训练是慢工出细活，要有足够的耐心坚持下去，至少3个月才会有效，毕竟这是最简单、方便、又不花钱的方法。盆底肌肉训练不仅仅对女性有效，对改善两性生活也不无裨益。男性经常进行训练，对性功能的维护也可以起到意想不到的效果。本文系孙圣坤医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。2017年01月15日7162
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