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卢奎主任医师 中山市人民医院 脑科中心-神经内科 大多数都会偶尔出现失忆，比如忘记一个认识的人的名字，或者把钥匙放错地方。大多数时候，这只是一个人有点太忙或做事投入的表现。另一方面，持续的记忆力差对某些人来说是有问题的。许多因素在记忆丧失中起作用，包括基因、年龄和影响脑健康的医疗条件，还有一些可控制的失忆风险因素，如饮食和生活方式。虽然不是所有的失忆都是可以预防的，但随着年龄的增长，人们可能能够采取措施保护大脑免受认知能力下降的影响。 在本文中，我们将学习8种方法来帮助你提高记忆力。 1.做脑力训练 就像肌肉一样，大脑需要经常使用才能保持健康。脑力锻炼对灰质和其他因素一样重要，挑战大脑可以帮助它成长和扩展，从而提高记忆力。PLoS One杂志上的一项大型试验发现，每周至少5天、每次只做15分钟大脑训练的人，大脑功能有所改善。网上有很多大脑训练活动可以帮助提高一个人的记忆力。 当研究人员将参与者的工作记忆、短期记忆和解决问题的能力与做填字游戏的对照组进行比较时，他们的工作记忆、短期记忆和解决问题的能力都有了显著提高。研究人员使用Lumosity网站上的大脑训练活动。挑战在于一个人回忆细节和快速记忆模式的能力。2.锻炼体育锻炼对大脑健康有直接的影响。正如发表在《运动康复杂志》(Journal of Exercise Rehabilitation)上的一篇研究报告的作者所指出的，定期锻炼可以降低认知能力随年龄增长而下降的风险，并保护大脑免受退化的影响。2017年的一项研究结果表明，有氧运动可以改善早期阿尔茨海默症患者的记忆功能。对照组做非有氧拉伸和拉伸。有氧运动增加一个人的心率，可以包括以下任何一种活动:快步走运行徒步旅行游泳跳舞越野滑雪3.冥想研究表明，冥想可能会引起大脑的长期变化，从而提高记忆力。 正念冥想可能有助于提高记忆力。2018年一篇研究论文的作者指出，许多研究表明冥想可以改善大脑功能，减少大脑退化的标志，改善工作记忆和长期记忆。研究人员观察了经常冥想和不经常冥想的人的大脑。他们的研究结果表明，养成冥想的习惯可能会导致大脑的长期变化，包括增强大脑的可塑性，这有助于保持健康。4.得到足够的睡眠 睡眠对大脑的整体健康至关重要。扰乱身体的自然睡眠周期会导致认知障碍，因为这会中断大脑用来创造记忆的过程。一个完整的晚上的休息，通常是一个成年人每晚7-9个小时，有助于大脑创造和储存长期记忆。5.减少糖的摄入 含糖食物一开始尝起来很美味，让人觉得很有成就感，但它们可能会导致记忆力减退。2017年的动物模型研究指出，高糖饮料的饮食与阿尔茨海默氏症有关联。研究人员还发现，喝太多含糖饮料，包括果汁，可能会导致大脑总容量降低，这是阿尔茨海默氏症的早期症状。避免额外的糖可能有助于对抗这种风险。虽然水果等天然甜食是健康饮食的良好补充，但人们可以避免含糖饮料和添加加工糖的食品。7.增加咖啡因摄入量 咖啡或绿茶等来源的咖啡因可能有助于记忆。2014年的一项研究的作者发现，在记忆测试后摄入咖啡因可以提高参与者大脑长期存储记忆的能力。在24小时后的回忆测试中，摄入200毫克咖啡因的人比不摄入咖啡因的人得分更高。咖啡因也可能在短期内提高记忆力。《心理学前沿》(Frontiers in Psychology)上的一项研究发现，早晨摄入咖啡因的年轻人短期记忆有所改善。这一发现可能对那些在一天中可能会感到疲劳的时候必须参加考试或回忆信息的人有用。8.吃黑巧克力 吃黑巧克力听起来像是一种放纵，但它也可能改善一个人的记忆力。2011年的一项研究结果表明，巧克力中的活性成分可可黄酮有助于增强大脑功能。吃黑巧克力的人比不吃的人在空间记忆测试中表现得更好。研究人员指出，可可黄酮可以改善流向大脑的血液。尽管如此，重要的是不要在饮食中添加更多的糖，所以人们应该把目标定在至少72%的可可含量在黑巧克力中，并避免添加糖的巧克力。记忆障碍的危险因素 由于一系列的风险因素，有些人可能比其他人更容易出现记忆障碍。 有些风险因素是一个人无法控制的，比如基因。有些人可能更容易患上阿尔茨海默氏症(Alzheimer's)等病症，这对大脑和记忆力有很大影响。在其他情况下，一个人可能能够降低记忆力受损的风险。高糖高脂肪的饮食和久坐不动的生活方式可能会增加记忆力丧失的风险。吃一个全面的，健康的饮食和经常锻炼可能有助于保持头脑敏锐和减少记忆丧失。总结 许多提高记忆力的技巧对一个人的整体健康和幸福都是有益的。例如，练习正念冥想不仅可以让人不那么健忘，还可以减轻压力。即使在一个人的日常生活中增加一两个记忆增强练习，也可以帮助他们保持大脑健康，防止记忆丧失。*本文编译自https://www.medicalnewstoday.com/articles/326068.php2019年09月23日4190
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