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耿鑫副主任医师 昆明医科大学第一附属医院 神经外科 简单三步丨如何克服拖延症https://mp.weixin.qq.com/s/s76cI2YKv3K4ODHFLWRNKw“明日复明日，明日何其多”。明日复明日，指的是把今天的事不断推到明天去做，也就是我们所说的拖延症。拖延症是一种普遍存在的现象，严重的拖延症不仅会导致个体无法完成相应的计划安排，还会给个体的身心健康带来消极影响，导致个体不断否定自己、贬低自己，甚至会出现焦虑、抑郁等情绪障碍。面对一些任务时，人为什么会选择拖延？其实就像日常生活中的其他决定一样，当有任务需要完成时，任务厌恶和任务在未来可能产生的激励结果使人们面临两难境地：为了避免任务厌恶，会尽可能地推迟任务；为了实现延迟激励的结果，需要尽快参与到这项任务中来。有学者将拖延症人群分为了三类，分别为：寻求刺激者、逃避者和完美主义者，而每一类拖延症人群都有不同的特点和应对方法，只有了解自我，才能对症下药，减少拖延所带来的不良后果。02月29日
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戴俊平主任医师 广州医科大学附属脑科医院 精神科 近半年来的门诊患者，因“长期居家“导致的心理患者会比往期有明显增多。“长期居家”会导致心理状态改变，如容易出现压力增加、幸福感下降、易恐慌等心理问题，或以往存在一些心理问题，因“长期居家”而引起加重，甚至出现心理疾病的相关症状，例如抑郁、焦虑、长期失眠、创伤后应激反应、行为改变等。如何减少这样的影响呢？1.生活上注意有序规律，不贪睡，不熬夜，规律的生活有助于身体健康；2.饮食上保证营养均衡，不暴饮暴食；3.白天尽量到向阳处晒晒太阳，做适度的运动，如瑜伽，跳绳，仰卧起坐等；4.可以学习一些新的感兴趣的的生活技能；5.主动通过网络、电话和其他人保持联系；6.如感到自己可能存在情绪问题时，也可以选择拨打公益援助热线寻求专业的心理支持。2022年08月29日548
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史欣鹃主治医师 河南省直第三人民医院 临床心理科 作为一名心理医生，经常在临床上遇到疾病缠身而导致心理问题，心理疾病的患者。较轻的是心理问题，因为疾病而产生不安，焦虑，情绪低落等各种各样的负面情绪。这时候周围的人陪伴，安慰，解释我帮助患者缓解情绪。医生有效的医学科普，也可以帮助患者通过了解疾病的知识，降低对疾病的恐惧，而缓解情绪。但是我们还需要知道其患病本身就会对患者造成生理和心理两方面的影响。慢性病患者普遍存在着心理问题及心理症状：如对所患疾病的不现实态度、悲观失望的情绪等；又如失眠、头昏、胃肠功能紊乱、心血管功能障碍等各种功能性躯体症状及病感；有的病人其所患慢性病的本身就是“身心疾病”，甚至是单纯的“心理疾病”。严格地说，慢性病的症状表现应包括躯体与心理两个方面，二者共同构成“病”的整体。因为心理方面的症状表现，同样会给病人造成痛苦，损害病人的生活质量，影响病的愈后和转归，理应被视为所患“慢性病”的一部分，得到应有的重视和治疗。慢性病病人的心理特点：1、主观感觉异常主观感觉异常，注意力转向自身健康人精力集中于工作或学习，心理活动经常指向外界客观事物。人患病后，注意力转向自身，感觉异常敏锐，甚至对自己的心跳、呼吸、胃肠蠕动的声音都能听到，心中总想着自己的病，而对其他事物很少关心，这容易被别人误解为自私或冷漠。2、心境不佳心境不佳，情绪不稳生病属于负性刺激，势必影响病人的情绪，形成不良的心境，容易看什么都不顺眼，好生闲气，好发脾气，给人以不近人情的感觉。病情越重，病程越长，这种异常情绪反应越严重。这种消极情绪，不仅容易被人误解，使人不愿意接近，而且还不利于病体康复。3、被动依赖被动依赖，情感脆弱由于不断受到亲人的关怀与照顾，病人会变得被动、医学教育`网搜集整理依赖性增强，本来自己可以做的事情也不愿意动手；情感变得脆弱，甚至幼稚，像个孩子似的，总希望亲友多照顾、多探视、多关心自己。4、多疑、神经过敏多疑、神经过敏病人往往会变得神经过敏，疑虑重重，听人低声谈话，就以为是谈自己的病，对医护人员和亲友的好言相劝也常半信半疑，甚至无端怀疑医护人员给自己开错了药、打错了针。这种异常心理不仅会对医患关系起破坏作用，也不利于病人安心养病。5、紧张、焦虑、恐怖紧张、焦虑、恐怖许多病人入院后会感到紧张，特别是看到周围的病人死亡时，会产生恐惧心理，怕疼痛、怕开刀、怕变残、怕死亡。这种心理对康复极为不利，会削弱病人的主观能动性，使机体免疫力降低。6、有些疾病如高血压、脑梗塞、帕金森等本身也会影响和情绪有关的递质如5-羟色胺等物质的代谢的变化。所以对于疾病缠身的人进行必要的心理治疗也是解决他们的疾病，治疗他们身体疾病的重要组成部分。2022年06月13日895
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潘霄副主任医师 上海长征医院 医学心理科 当孩子成为“隐蔽青年” 一、隐蔽青年定义 生活中心在家庭，拒绝离开家庭;没有兴趣或不愿意上学或工作 症状持续超过六个月 精神分裂、精神发育迟滞或有其他精神障碍的排除在外 虽然没有兴趣上学或工作，但是保持有亲密私人关系的人除外 o“隐蔽青年”被分为两类：原发性“隐蔽青年”和继发性“隐蔽青年” · 发生率 o 1-2% 二、影响因素 1.个体 § 低自尊和回避型人格的特点 · 性格内敛，不善表达情感的个体更容易发展成“隐蔽青年”，但愿意面对面和通过电话表达痛苦的个体则不太可能表现出严重的社交退缩，发展为“隐蔽青年” § “隐蔽青年”在男性中的发生率往往更高 · 这可能是因为社会对男性获得成功赋予更高的期望，导致男性对失败更为敏感，甚至决定退出社会交往 § 个体的工作压力、网络成瘾、意外伤害、意外怀孕和堕胎等 2.家庭 § 不安全的亲子依恋，尤其是回避型依恋和矛盾型依恋 · 回避型依恋的青少年由于无法从依恋对象获得支持，因此他们将否认他们对社会联系和社会关系的需要，以避免亲密关系、情感亲近和人际关系的相互依赖，社会退缩行为正是个体应对依恋创伤的避免策略。他们避免社会交往、社交场合、人群、公共场所，也不信任他人，在面对问题时拒绝寻求帮助 · 矛盾型依恋青少年经历了依恋对象不一致的反应，他们试图获得依恋对象的支持，但又害怕遭受拒绝，无法获得期待的支持，这使个体陷入了“接近—回避”的矛盾之中。同时社会文化可能又会加剧矛盾型依恋个体的回避行为，例如日本文化可能加剧同伴拒绝对矛盾型依恋个体的心理影响 § 安全依恋 · 一些社会退缩青年与依恋对象之间建立了安全的依恋关系，家庭为他们提供了充分的情感支持和物质帮助，但由于父母溺爱或采取保护性的教养方式，可能会促使孩子对父母形成过度依赖。一旦养成了过度依赖的习惯而不愿意改变生活方式加入社会，这也就剥夺了他们的自主权和探索外界的机会，缺少主动的社会交往，会导致社会交往技能差而更进一步避免社会交往，最终将自己置于舒适的环境中而拒绝探索外面的世界。与西方国家相比，包括韩国、日本和中国在内的许多亚洲国家的传统文化中，年轻人在经济上更依赖父母，孩子可以和父母住在一起直到结婚，即使孩子失业在家，依然可以在父母的“救济”中继续生活。这些因素都可能在不同程度上强化了“隐蔽青年”的持续存在。 3.学校 § 学业压力 · “隐蔽青年”与学业失败有关，“隐蔽青年”个体往往展现出高学业压力和低学业成就的特征 § 校园霸凌、校园暴力 · 被霸凌的儿童常感到对同龄人的强烈不满和不信任，但部分教师和父母则认为孩子应该改变自己而顺从同伴群体，因此被霸凌青少年渐渐发展为拒绝上学。拒绝上学是日本儿童和青少年精神病学中最常见的症状之一，往往也是成为“隐蔽青年”的先兆 4.社会 § 网络成瘾 · 可能是因为个体长期宅在家中沉迷网络，缺乏与他人的实际交流和互动而导致拒绝社会交往，产生社会退缩。反过来，社会退缩的“隐蔽青年”更容易网络成瘾，这可能是因为“隐蔽青年”往往存在社交焦虑，害怕与人交往，而网络成瘾与社交焦虑密切相关，其中青少年的社交效能感显著负向预测网络成瘾。因此，具有社交焦虑、社交效能感较低的“隐蔽青年”往往更易网络成瘾。 § 生活方式和就业本身的变化 · 随着社会的发展，富裕的生活让年轻人拥有独立房间和更多的私人空间。同时，在丰富的物质生活下，享乐主义和个人主义膨胀，“努力”“敬业”的价值观不再受到部分新一代年轻人认可，他们追求一种更个性化、更自由的生活方式。近年来，许多发达国家和地区面临经济发展的停滞和经济全球化带来的競争压力，以往许多人可以在一份工作中工作直到退休，现在随着就业机会的减少，学业成功不再保证良好的职业前景甚至就业机会。因此，不可预见的职业变数和非正规就业导致的工作价值感下降，使丧失了方向感和未能在社会上找到一席之地的青年，更可能产生社会退缩，继而发展为“隐蔽青年” 三、干预方法 o 原发性“隐蔽青年” § 原发性“隐蔽青年”同时可能伴随着抑郁症、强迫症、饮食障碍、适应障碍。当原发性“隐蔽青年”和其他精神障碍发生共病时，应提供临床治疗。当患者有严重的抑郁症、社交恐惧症或精神分裂症时，应考虑住院，接受专业、系统的治疗 o 继发性“隐蔽青年” § 家庭干预 · 家庭方面的干预旨在帮助父母制定针对“隐蔽青年”的教育计划。因为“隐蔽青年”个体往往拒绝向外寻求帮助，来自父母的帮助可能是他们最容易获得的，也是最愿意接受的，父母可能是对“隐蔽青年”进行援助的突破口。但大多数“隐蔽青年”的父母由于缺乏相关的专业知识，对孩子的行为和想法无法理解，由此产生偏见，从而不能正确地应对孩子的隐蔽问题。学校或专业机构应帮助父母了解“隐蔽青年”问题，使他们习得相关的干预技巧，加强和孩子的交流，这对“隐蔽青年”的帮助无疑是巨大的。父母努力创造一个安全的、温馨的生活环境，促使家族成员相互有更多的积极互动，与孩子建立相互支持的亲子关系，这有利于恢复和增进“隐蔽青年”的自信心，提高其自尊水平，使他们对自己作出更积极正面的自我评价，重建良好的人际关系。“隐蔽青年”的父母较其他父母承受着各方面的巨大压力，他们对孩子的未来充满焦虑，因此对“隐蔽青年”父母的心理干预也尤为重要。 § 团体辅导 · 對于社会功能缺失者来说，小组能提供个人需要的资源，促使个体在小组的人际互动中学习、观察、体验，探索自我，接纳自我，尝试与他人建立关系，增强人际自信，改善自身对周围环境的认知，增强适应性。 · 此类小组通常分为两大类，即“非结构式小组”（non-structural group）和“结构式小组”（structured group）2021年12月21日1286
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周保副主任医师 银川市第一人民医院 精神心理科 这位，这位朋友提到心理疾病一定要吃药治疗吗？有没有别的方法可以治疗哦，这这名朋友啊，一定要认识到心理问题，心理障碍和心理疾病它是有区别的啊，心理问题的话，就是我们平时遇到的一些心理方面暂时解决不了的问题，但它不至于导致啊，对健康的影响啊，这个呢，这一类通过心理咨询就可以解决了。第二个心理障碍就是我们常说的焦虑障碍和抑郁障碍，那么这对这类，呃，问题的话，需要医学方面的处理，对轻症来说，我们可以通过心理咨询和治疗来解决他的问题，对于中重度的话，就是心理障碍或心理，呃，这个焦虑抑郁障碍的话，我们就要使用药物治疗，心理治疗和物理治疗合并治疗这种方式解决，至于到了心理疾病的话，它是指严重的精。 成疾病了啊，那么这种情况下一定要啊，进行服药治疗的，这个没有啥好的方法。 感谢主任的回答，再来看下一个军民朋友提的问题。2021年11月12日1075
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郝贵峰副主任医师 临沂市人民医院 临床心理科 1. 心理咨询与心理治疗的不同点 （1）对象不同?心理咨询的对象是有心理困扰的正常人，而心理治疗的对象是心理异常的病人。心理学博士岳晓东提出的灰色区概念认为：人的心理正常与异常不是截然分开的，而是一个连续变化的过程。如果把心理正常比作白色，把精神病比作黑色，那么，在白色与黑色之间有一个巨大的“灰色区”。灰色区可谓非器质性精神痛苦的总和。灰色区又可进一步划分为浅灰色区和深灰色区：浅灰色区只有心理冲突而无人格变态，是心理咨询的对象；深灰色区是各种变态人格和神经症，是心理治疗的对象。 （2）内容不同?心理咨询主要解决正常人所遇到的各种心理问题，如学习问题、工作问题、婚姻问题、家庭问题和人际关系问题等；而心理治疗主要诊治某些病人的异常心理，如神经症、性变态、人格障碍、行为障碍以及心身疾病等。 （3）目标不同?心理咨询的目标在于促进心理健康发展，即通过心理咨询，使来访者摆脱心理困扰，增强适应能力，充分开发潜能，提高发展水平；而心理治疗的目标在于纠正异常心理，即通过心理治疗，消除或缓解病理症状，恢复正常生活。? 2. 心理咨询与心理治疗的相同点??心理咨询与心理治疗两者之间没有本质区别。表现在： ??两者所采用的理论和方法是一样的?例如：心理咨询师采用的认知疗法与心理治疗师采用的认知疗法在理论和方法上完全相同。 ??两者都注重建立帮助者与求助者之间良好的人际关系?认为这是使求助者改变和成长的必要条件，应贯穿咨询过程或治疗过程的始终。 ??在实际工作中，心理咨询与心理治疗很难截然分开?例如：心理咨询师和心理治疗师可能都会面对因人际关系问题、情绪障碍而来寻求帮助的来访者。所以，心理咨询中有心理治疗，心理治疗中也有心理咨询。? 3. 心理咨询的类型 按咨询对象的多少可分为 ?个别咨询?指咨询者与来访者之间一对一的咨询。其优点是针对性强、保密性好，咨询效果明显。缺点是咨询成本较高，需要双方投入较多的时间和精力。 ?团体咨询?亦称集体咨询、小组咨询。指根据来访者问题的相似性，将他们分成若干小组，咨询者对一个小组的来访者同时进行咨询。团体咨询主要是通过团体成员相互作用所产生的影响而使成员调整自己的思想、情感和行为。国外流行的各种咨询小组大多属于这一类，如交朋友小组、心理剧疗法、家庭疗法等。团体咨询的优点是咨询面广、咨询成本低，对某些心理问题效果明显优于个别咨询。缺点是同一类问题也可能因个体差异而表现出明显的特殊性，团体咨询往往难以兼顾每个个体的特殊性。? 门诊咨询 现场咨询 信函咨询 专栏咨询 电话咨询 互联网咨询 以上各种咨询方式是互为补充的。许多来访者通过专栏咨询，认识到自己的心理问题或症状，再进行电话咨询、信函咨询、门诊咨询或互联网咨询；有些门诊咨询的来访者，回到异地学习、工作或生活处所后，通过信函咨询、电话咨询、互联网咨询继续得到咨询者的帮助；现场咨询中发现的心理问题严重的人，需要转到医院进行门诊咨询。因此，多种形式相互配合，有利于心理咨询的广泛开展和咨询效果的提高。? 3. 心理咨询的过程 初期阶段???收集来访者的信息?是整个咨询工作的基础，在收集信息时，应着重了解以下三个方面的情况： 来访者的基本情况：主要包括姓名、性别、年龄、民族、职业、婚姻状况、工作情况、身体状况、家庭情况、特长和爱好等。基本情况可由来访者本人填表，也可由咨询者提问。必要时还可通过自传了解其过去，或通过其亲友、同事等人了解有关情况。 来访者的社会文化背景：主要包括家庭背景（如父母的职业、文化程度、宗教信仰、兴趣爱好、健康状况、教育方式、对子女的期望等）；学校背景（如教师态度、班风、校风、学校的文化环境等）；工作背景（如所在工作单位的社会声誉及经济效益，与领导及同事之间的人际关系，工作单位的管理模式，本人在组织中的地位等）；社区背景（如居住社区的社会治安状况、文化、卫生服务设施等）。 来访者的心理问题：这是收集信息的核心内容，常见的问题有学习问题，工作问题，社会适应问题，智能发展问题，人格发展问题，情绪困扰问题，人际冲突问题，性心理和婚恋问题，行为或品德问题，职业选择问题等。? 建立相互信赖的咨询关系?美国心理咨询专家拉斯（S. W. Russ）曾说：“咨询者与来访者之间建立一种坦率、信任的关系，是咨询过程中头等重要的事情，是有效咨询的前提条件”。建立相互信赖的咨询关系的方法是： 给来访者留下良好的第一印象：要使来访者感觉到咨询者是一位和蔼可亲的人，是一位善解人意的人，同时又是一位确有才能的人。有了良好的第一印象，会增加来访者对咨询者的信赖。 要以平等的身份对待来访者：只有咨询者以平等的身份对待来访者，来访者才会对咨询者产生信赖感，才会向咨询者吐露真情。如果不以平等的态度对待来访者，将会增加来访者的压抑感和不满意情绪，失去对咨询者的信赖，难以进行深层次的沟通。 耐心倾听来访者的叙述：咨询者要善于启发来访者谈出自己的问题及其原因，耐心倾听并细心观察来访者的言谈举止，不要轻意打断来访者的话题，更不要流露出某种不耐烦的情绪，这些都是建立良好咨询关系时需要注意的。? 中期阶段 对来访者问题的诊断分析 咨询对象的区分：来访者可能是精神病人、脑器质性病变的病人或有人格障碍的病人，这些都超出了心理咨询的工作范围，应该介绍来访者去相应的医疗机构。除此之外的来访者，一般来说都可进行心理咨询。 来访者问题的确认和分析：对于适合心理咨询的来访者，要进一步确认他的问题并分析其原因。 问题的具体情况。要搞清楚发生了什么问题？问题是何时发生的？问题在何处发生？来访者对问题的反应是什么？来访者对自身问题的看法怎样？ 问题形成的可能原因。问题形成的原因多种多样，可能与来访者看问题的方法有关；也可能与其个人经历、人格特征有关；也可能与其家庭、单位等环境背景有关；还可能是生活中发生了重大变故；或与事前的原因、事后的强化有关。可能的原因有很多，咨询者要边提问、边分析，一个一个地排除，最后找出问题产生的真正原因。? 确立咨询目标?确立咨询目标有助于咨询双方明确努力方向，有助于双方积极合作，有助于对咨询效果进行评估。确立咨询目标的原则是： 咨询双方共同制订咨询目标：这要求咨询双方在心理问题的确认和原因的分析上取得一致意见，咨询者将自己的认识、看法、结论反馈给来访者并得到认可；引导和鼓励来访者思考并提出自己的要求以及希望达到的目标，在此基础上逐步达成一致。 中间目标与终极目标相统一：中间目标是向终极目标发展的步骤，以终极目标引导中间目标，通过中间目标的实现增进终极目标的达成。 目标要具体化：心理咨询的目标必须具体、可行，否则，难以操作、难以实现。要把抽象、笼统的目标具体化，使其具有可行性。? 选定方案，解决问题?? 选定方案：选定方案对解决问题有重要意义。一般来说，解决问题的方案可有多种选择。例如，考试焦虑的矫治，可以采用自信训练进行自我调整，也可以运用放松疗法进行调控，还可以使用系统脱敏技术逐步消除，或者使用多种方法综合矫治。究竟采用哪一种解决方案最为合适，咨询者应认真进行比较筛选，并适当征求来访者的意见，然后根据咨询双方的实际情况和成功的可能性作出选择。 解决问题：方案选定之后，就要依据方案具体实施。在解决问题时，首先要注意解决关键性问题，次要问题留待逐步解决。由于心理现象的复杂性、多变性，某些心理问题在解决过程中会出现反复或显效迟缓，这在咨询过程中是常见的。关键在于咨询双方都应对咨询过程的这一现象有足够的认识，互相合作、彼此信任、持之以恒，这样才有可能达到预期的效果。? 后期阶段 作出结论性解释?在咨询结束之前，咨询者要与来访者作一次全面的总结，回顾整个咨询过程，强调咨询要点，使来访者对自己有一个更清醒的认识，进一步了解自己问题的前因后果，明确今后的努力方向。 帮助来访者运用所学的经验?咨询者要渐渐退出自己的角色，摆脱来访者的依赖，引导来访者把咨询中学到的新经验应用到日常生活中去，逐渐做到不需要他人指点也能应付周围的环境。 追踪研究?通过追踪研究，可以评估诊断是否正确，帮助指导是否有效，而且可以起到强化咨询效果的作用。这也是心理咨询过程中不可忽视的一步。?2021年11月03日3249
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冯强主治医师 上海市东方医院 临床心理科 作为达到深度放松状态的一种系统性的技巧，渐进式肌肉放松(PMR)是由艾德蒙·雅各布医生50多年以前发明的。雅各布医生发现先拉紧肌肉几秒钟，然后松开，这样可以让肌肉放松。拉紧、松开全身各处的肌肉组群能产生一种深度放松的状态，雅各布医生发现这种状态能够缓解从高血压到溃疡性结肠炎等多种症状。 在他创作的书——《渐进式肌肉放松》中，雅各布医生讲解了一系列技巧，包括200种不同的肌肉放松运动和历时数月才能完成的训练项目。最近，该系列简化为15~20种基本的运动。研究发现，如果定期练习这15~20种简化运动，结果会与最初的200种更加精细的运动体系一样有效。 渐进式肌肉放松尤其对因肌肉紧张而导致焦虑的这类人有帮助。肩膀或脖子部位的长期紧绷，可能会造成肌肉紧张，从而使你经常觉得心情烦躁，渐进式肌肉放松练习能够有效地缓解这种症状。渐进式肌肉放松练习对治疗其他症状的效果也很好，包括头疼、背疼、颚部紧绷、眼周紧绷、肌肉痉挛、高血压和失眠。如果你受到思绪不定的困扰，系统地放松你的肌肉有助于你放慢思绪。雅各布医生曾经说过：“焦虑的头脑无法存于放松的身体中。” 定期进行渐进式肌肉放松练习还有很多的长期效果，包括： ◎减少广泛性焦虑 ◎减少与恐惧相关的预想焦虑 ◎减少惊恐发作的频率和时间 ◎通过逐渐地暴露自己，提高面对恐惧情境的能力 ◎提高注意力 ◎增强控制情绪的意识 ◎提高自尊 ◎增强自发性和创造性 这些长期效果有时称作泛化性效果：经过一两个月的训练之后，不仅在当天的练习中能体会到放松，而且在这天的其他时间中也会同样很放松。定期的肌肉放松练习能极大地帮助你更好地处理自己的焦虑、面对恐惧、克服惊慌和消除对陌生环境的恐惧。 除非要拉伸和放松的肌肉组群受伤了，否则，渐进式肌肉放松没有禁忌。如果你正在服用镇定剂，你会发现定期进行渐进式肌肉放松可以减少你的服药量。 进行渐进式肌肉放松练习(或任何形式的深度放松练习)的指导原则： 下面的指导原则将帮助你最大限度地利用渐进式肌肉放松练习。这些原则也适用于你定期进行的其他任何形式深度放松练习，包括自我催眠、有引导的想象和冥想。 1.每天至少练习20分钟，最好进行两个20分钟时间段的练习。要想获得效果，每天练习一次是必须的。(可能你想要练习30分钟。当你掌握了放松的技术后，你会发现你放松所需要的时间会减少。) 2.找个安静的、不会被打扰的地方练习。练习时，尽量避免让电话铃声等干扰你。必要的时候可以用风扇或空调遮盖环境中的杂音。 3.定期做练习。醒来时、休息前或吃饭前通常是最好的练习时间。经常性的放松能够巩固练习的效果。 4.空腹练习。饭后，食物消化会干扰深度放松练习的进行。 5.找一个舒服的位置。你的整个身体，包括头部，必须被支撑着。躺在沙发或床上和坐在躺椅上是能够完整地支撑你身体的两种最好方式。(躺下时，你可能会觉得把一个枕头放在膝盖下会使你躺得更稳一些。)如果你感到又累又困，坐起来要比躺下好。这样有利于你真切地体验到完全的放松而不睡着。 6.尽量不穿任何紧身的衣服，并脱掉鞋子，摘下手表、眼镜、隐形眼镜、珠宝等。 7.保证不要为任何事担忧。向自己保证把当天的担忧暂时放在一边。要对自己好一点，保持平和的心态比任何事情都重要。(一次成功的放松取决于你在评价所有日程安排的重要性时要优先考虑平和的心态。) 8.采取一种被动的、淡然的态度，这也许是最为重要的因素。你要持有一种“顺其自然”的态度，并且不要担心你在运用技术上的表现怎样。不要试着放松，不要试着控制你的身体，不要评价你的表现。放松的重点是要放得开。 渐进式肌肉放松技巧 渐进式肌肉放松是连续使全身16处不同的肌肉组群一紧和一松。方法是用力拉伸每组肌肉(力度不要太大否则会使你过度疲劳)，持续大约10秒钟，然后一下放松。在活动下一组肌肉前，给自己15~20秒时间放松，对比紧张时的感觉，注意放松时肌肉组的感觉如何。在每个肌肉组放松的时间里，你可以对自己说，“我在放松”“放开”“让紧张走开吧！”或者其他任何放松性词汇。在运动期间，要始终关注你的肌肉。当你走神时，要尽快把注意力转回到你正在活动着的肌肉组群。下面详细地描述了渐进式肌肉放松的方法： ◎确定你正在安静且舒服的环境中。遵守先前描述放松练习时的指导原则。 ◎当你拉伸某一肌肉组群时，强度要尽量地大，持续做7~10秒钟，但不要使其过度疲劳。你可以数“1001” “1002”……来计秒数。 ◎关注正在进行的过程。感觉每块肌肉紧张感的形成过程。想象一下某一肌肉组群正处于拉伸状态，这样做通常是有好处的。 ◎你放松肌肉时候一定要突然地松开，享受那种肌肉突然一下变得软绵绵的感觉。在活动下组肌肉前至少要放松15~20秒。 ◎当活动某一肌肉群时，要尽可能让你身体其他所有肌肉都放松。 ◎一次拉伸或放松一组肌肉。但是，如果某个特定位置感到特别地紧张，你可以对其进行拉伸或放松2~3次，每个循环之间停大约20秒。 如果你处在一个安静的环境中，找一个舒服稳固的地方站好，然后遵守以下详细的指导： 1.深吸一口气到腹部，然后慢慢地呼出。照这样做3次，你呼气时，要想象你全身的紧张感开始消失。 2.攥紧拳头，坚持7~10秒，然后放开15~20秒。以同样的时间间隔运动其他所有的肌肉群。 3.抬起前臂向肩膀处靠近以拉紧肱二头肌，双臂同时用力以显现出肌肉形状。坚持……然后放松。 4.向外伸直胳膊，转动肘部以拉紧肱三头肌——大臂下侧的肌肉。坚持……然后放松。 5.尽你所能抬高眉毛以拉紧前额的肌肉。坚持……然后放松。放松时，想象你前额的肌肉变得平滑而柔软。 6.紧闭双眼以拉紧眼周的肌肉。坚持……然后放松。想象深度放松的感觉，从眼周扩散开去。 7.张大嘴伸展颚部周围的肌肉以拉紧颚部。坚持……然后放松。嘴唇分开，让颚部松垮下来。 8.头向后仰以拉紧脖子后面的肌肉，就像你要用头部去触及背部一样(动作要轻，以免受伤)。只集中拉伸你脖子的肌肉。坚持……然后放松。(因为该位置经常处于紧绷状态，所以做两次拉紧—放松的活动是有好处的。) 9.做几次深呼吸，从而使你的头不再发沉。 10.抬高肩膀，就像你要用肩膀去触摸耳朵一样，从而拉紧肩部肌肉。坚持……然后放松。 11.向后拉伸肩胛，就像你要使左右肩胛接触，从而拉紧肩胛周围的肌肉。让你肩胛保持紧张……然后放松。因为该处经常处于紧张状态，你可以重复进行两次拉紧—放松的活动。 12.深呼吸，从而可以拉紧胸部的肌肉。坚持10秒钟……然后慢慢地呼气。想象在呼气的过程中，胸部所有多余的紧张感都消失了。 13.收腹，从而拉紧你腹部肌肉。坚持……然后放松。想象一股放松感遍及了你的腹部。 14.弓起背部，从而拉紧你背下面的肌肉。(如果你背下部有伤，你可以不做这项运动。)坚持……然后放松。 15.把臀部肌肉向中间挤，从而拉紧臀部的肌肉。坚持……然后放松。想象臀部的肌肉变得平滑而柔软。 16.挤压你大腿上的肌肉一直往下到膝盖。可能随着挤压，大腿会拉紧臀部的肌肉，因为大腿上的肌肉与骨盆相连。坚持……然后放松。感觉你的肌肉变得平滑，并且得到了彻底的放松。 17.把脚趾向上翘，并向内拉伸，从而拉紧小腿的肌肉(小心地弯曲，以免抽筋)。坚持……然后放松。 18.向下弯曲脚趾，从而拉紧脚上的肌肉。坚持……然后放松。 19.感觉下自己的身体有没有任何残留的紧张感。如果在某些的地方还有紧张感，对那组肌肉重复一或两次拉伸——放松活动。 20.现在，想象一股放松感慢慢遍及你的全身，从头部开始向下直到你的脚趾，逐渐渗透到每块肌肉。 第一次，整个渐进式肌肉放松活动应该会占用你20~30分钟时间。随着练习的深入，你需要的时间会减少到15~20分钟。你可以把上面的运动过程用录音录下来，在你最初的那几次练习里提醒你下一步该做什么了。或者，你可以选择放松的音频资料。通常情况下，一些人更愿意用录音，而另一些人则是很用心地去记，去学每一个步骤，几周之后，完全可以凭记忆流畅地做完运动。 记住，定期做渐进式肌肉放松运动能够在整体水平上有效缓解你的焦虑，并且它还能降低惊恐发作的频率和强度。最后，定期的练习能减少预期性焦虑。这种预期性焦虑一般出现在有计划地把自己置身于恐惧情境的过程中。2021年08月21日3858
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