关节痛

你的膝盖，可能是身体里最“社畜”的存在。每天承受体重压力，还得配合你跑步、爬山、跳广场舞，偶尔还要被你突然“急转弯”、“深蹲不起”疯狂折腾。当它发出疼痛信号时，可别不当回事！今天就来扒一扒，膝盖到底为啥“闹情绪”，又该怎么哄好它。一、膝盖喊疼的“八大委屈”1.老寒腿的倔强：年纪大了，膝盖就像生锈的自行车链条。软骨磨损、骨质增生齐上阵，阴雨天比天气预报还准，疼起来仿佛在说：“当年你穿破洞裤露膝盖的账，我可都记着呢！”2.运动过猛的代价：突然开启“健身特种兵”模式？跑步、跳绳、篮球三连击，膝盖瞬间变“抗议现场”。半月板、韧带、滑膜可能集体罢工，让你知道“心急吃不了热豆腐，猛练伤不起膝盖”。3.体重超载警告：每胖1斤，膝盖就要多扛3-4斤压力！你的膝盖每天都在内心咆哮：“我只是个关节，不是液压千斤顶啊！”4.姿势奇葩大赛冠军：长期跪着擦地板、盘腿追剧、“葛优瘫”，膝盖默默承受了所有。这些姿势就像给膝盖套上了“紧箍咒”，不疼才怪！5.关节炎来砸场子：类风湿性关节炎、痛风性关节炎最爱挑膝盖下手。痛风发作时，膝盖肿得像馒头，疼得你怀疑人生，内心os：“早知道奶茶换成白开水了！”6.意外“躺枪”：下楼梯踩空、打球被撞、滑倒摔屁股墩……膝盖总能在你猝不及防时“中招”，瞬间疼出眼泪，仿佛在说：“这锅我不背！”7.肌肉混水摸鱼：大腿肌肉太弱，膝盖就只能独自“负重前行”。就像没有队友配合的篮球选手，再强也容易累垮。8.天生“脆皮膝盖”：有些人天生膝盖结构不太“完美”，比如髌骨发育不良，属于“出厂设置”有点小bug，只能后天加倍呵护。二、膝盖急救指南：“对症下药”才靠谱•轻度疼痛自救法：赶紧让膝盖“躺平”！冰敷15分钟（消肿止痛），再换成热敷（促进血液循环），搭配适量拉伸放松。要是还疼，布洛芬缓释胶囊可以救急，但别长期依赖，毕竟“是药三分毒”。•严重疼痛快就医：如果膝盖肿得像面包、完全不敢动，或者咔咔响还疼得冒汗，别犹豫！立刻挂骨科或运动医学科，拍个X光、磁共振，让医生来当“调解员”。•中医“魔法攻击”：针灸、推拿、中药热敷也能让膝盖舒服不少。老祖宗传下来的办法，说不定比你男朋友的安慰更管用！三、膝盖保养秘籍：防患于未然1.科学运动防“工伤”：运动前热身5分钟，像给膝盖“热车”；运动后拉伸10分钟，帮膝盖“放松按摩”。选对运动也很重要，游泳、骑自行车对膝盖超友好，堪称“梦中情练”！2.体重管理刻不容缓：每减10斤，膝盖压力减少30%！少吃奶茶炸鸡，多吃蔬菜水果，既能瘦下来，还能给膝盖“减负”，一举两得。3.日常姿势“矫正大师”：别跪坐、别跷二郎腿，椅子高度调到脚能平踩地面。记住，优雅的姿势不仅能提升气质，还能拯救你的膝盖！4.膝盖“营养餐单”：多吃富含钙的牛奶、虾皮，补软骨的氨糖（比如猪蹄、牛筋），还有抗氧化的蓝莓、西兰花。膝盖：“这届主人终于懂事了！”5.装备升级“外挂”：运动时穿专业跑鞋，就像给膝盖穿上“防弹衣”；爬楼梯、爬山戴护膝，关键时刻能救命！膝盖陪你走过山川湖海，见证过青春活力，也扛住了生活的压力。从今天起，别再把它当“工具人”！好好保养，它才能陪你继续疯玩几十年，毕竟，谁也不想老了只能拄着拐杖，看着别人活蹦乱跳，自己默默后悔吧？快行动起来，给膝盖一场“爱的供养”！

在看病时，准确描述疼痛的情况对于医生做出正确的诊断和制定有效的治疗方案至关重要。以下是一些建议，帮助您更准确地向医生表述疼痛：1，痛的部位。用一根手指，清晰指出疼痛发生的具体位置。是一根手指指出，不是一只手。2，痛的性质。是刺痛、胀痛、钝痛、绞痛、灼痛还是其他特殊的感觉。3，痛的程度。可以使用数字评分法（0到10分，0分为无痛，10分为剧痛）来量化疼痛程度，或者通过与以往经历过的疼痛相比较来描述。 4，痛的发作频率。是持续性疼痛还是间歇性疼痛，如果是间歇性的，说明发作的间隔时间和每次持续的时长。5，痛的诱发因素。例如是在运动后、休息时、饮食后、情绪激动时等情况下出现的疼痛。6，痛对您日常生活的影响，例如是否影响睡眠、工作、活动能力等。总之，医生既不是神仙也不是您肚里的“蛔虫”，您不描述清楚他不知道你哪里不舒服。尽可能详细、准确地向医生描述疼痛的各种特征，将有助于医生更全面地了解您的病情，从而给予恰当的治疗。您是正在为看病时如何描述疼痛而感到困惑吗？其实看病这个事本身就需要用脑，需要智慧和技巧。希望我的科普对您有帮助。

门诊常常有一些膝关节疼痛的病人就诊，根据膝关节疼痛的情况，医生有可能建议你关节腔注射玻璃酸钠或打封闭治疗。听说要打封闭，大部分人会推脱说：我不打封闭，封闭不好，里面有激素，对身体不好。也有的大夫会根据病情建议关节腔内注射玻璃酸钠。这时候你可能会疑惑：这是不是封闭呀？哪一种治疗更好？其实打封闭和关节腔注射玻璃酸钠都是治疗关节相关疾病的手段。那么这两者有什么不一样呢？    首先，封闭的成分主要是糖皮质激素和局麻药物，它适用的范围更广泛，既可以关节腔注射也可以关节外注射。多用来治疗骨关节炎、肌腱炎、滑囊炎、腱鞘炎等，但是需要注意的是，它不能经常使用，因为频繁使用可能会破坏软骨导致关节炎加重，或者引起肌腱的断裂，常常作为急性期的一种治疗手段。而玻璃酸钠是一种类似于关节液的药物，它主要用于注射关节腔内起到润滑关节的作用，所以它适用的范围主要是关节内，对于早期或中期的骨关节炎可能有一定的疗效，一个疗程注射一般四到五次。所以对于骨关节炎的治疗，我建议可以使用玻璃酸钠关节腔注射，不太建议关节内封闭注射。而对于肌腱炎、滑囊炎等关节外炎症经过保守治疗疗效不佳的可以封闭治疗，一般只注射一次，而且效果往往立竿见影。    我印象中比较深的是一位中年男性，他因为膝关节疼痛在好多医院就诊治疗，也做了磁共振等检查，显示关节内由少量积液，都按照滑膜炎治疗，一直不见效，后来到我这里就诊，看了他的磁共振片子，发现关节积液并不多，关节也没有明显的肿胀，不符合膝关节滑膜炎的诊断，又经过详细的体格检查，我发现他疼痛的位置位于关节外侧，解剖是髂胫束的位置，压痛是也比较明显，结合病人平时活动量比较多的情况，所以考虑髂胫束炎，也叫髂胫束综合症。由于他疼痛较重，而且经过较长时间治疗没有明显缓解，所以我选择给他局部封闭治疗，打完封闭以后他立马感觉不疼了，可以正常活动，病人非常满意。所以对这种肌腱炎急性期的可以封闭治疗，而且效果可以持续或者维持比较长的时间。    所以不管是注射玻璃酸钠还是封闭治疗，都是治疗的一种手段，只要诊断准确，选对症，并采用规范的治疗，都会达到不错的效果。

   日常生活中，很多朋友或多或少会经历一些关节痛，也经常为是否需要就诊、就诊什么科、以及可能是什么病而困惑纠结。   一般来讲，如果有明确的撞伤、跌倒扭伤、过度运动史，建议优先就诊骨科或关节外科；对于没有明确诱因、且是短期一两天的关节痛，症状不明显的可以先暂时观察；若关节疼痛持续存在，特别合并出现了关节肿、晨僵、皮疹等其他症状，建议尽快前往风湿免疫科咨询。   对于风湿免疫科几种常见的关节痛，大家可以通过下图“3W”原则初步判断。值得注意的是，疾病的发生存在明显的个体差异，每个人发病都可能存在不典型症状，最终诊断还要由专科医生面诊后判断哦～

钙化性肌腱炎是指肩袖肌腱中钙质的异常沉积。肩袖是一组环绕肩关节并稳定肩关节的肌腱，当肌腱细胞死亡时，通常会形成疤痕组织，然而，有时候身体会通过产生沉积的钙质来做出反应，钙质的沉积会严重刺激局部肌腱，导致剧烈疼痛。钙质还会在肌腱中形成肿块，限制肩部运动。这些钙质沉积物在X光片上可见，出现时有时候会引起疼痛。钙化性肌腱病通常影响30-50岁年龄段的人。虽然确切病因尚不确定，一般认为其与衰老、磨损、肌腱压力增加以及缺氧有关。症状包括肩部外侧剧烈疼痛，可能会影响睡眠、导致僵硬和难以进行肩部过顶活动。钙化性肌腱病通常经历3个阶段。在初始阶段，钙质沉积物不会明显形成，也不会疼痛。接下来是疼痛的钙化阶段，最后是钙吸收阶段。钙化性肌腱病的诊断需要检查患者的症状、病史和体格检查。钙沉积物通常可以通过X射线、超声波和核磁共振检查看到。钙化性肌腱病通常会自行消退，但病程可能会延长（长达10年）。治疗取决于症状的严重程度、疾病的阶段和沉积物的大小。①、我们医生可能会开止痛药和消炎药来控制疼痛和炎症。②、若口服药物没有作用的话，关节腔注射和针刺沉积物等方式也可以用来减轻肩部的疼痛症状。③、对皮质类固醇和抽吸无反应的病变，可以选择手术作为更明确的解决方案，使用微创关节镜手术从肌腱中去除沉积物。关节镜手术大约需要0.5~1小时。患者通常需住院2-3晚。手术的主要风险是僵硬（肩周炎），一般僵硬最终都会消失。为了避免僵硬，应尽量使用止痛药，并在第二天早晨与理疗康复师一起开始早期活动范围锻炼。不建议使用吊带固定。其他风险包括但不限于感染、皮肤神经损伤和疼痛缓解不完全。通常可以在手术后1-2周开始开车等正常活动，但完全恢复可能需要4-6个月。该肩部钙化性肌腱炎复发极为罕见，但可能发生在另一侧的肩关节。

对于许多未能对保守治疗作出反应的患者，骶髂关节的射频去神经已成为首选的治疗方法。Ferrante等首次报道骶髂关节去神经支配，他们使用双极装置在骶髂关节后下方的位置通过连续跨越间隔小于1cm的电极实施射频毁损。一项回顾性研究中，33例患者中只有12例报告了超过50%的疼痛缓解，持续时间至少有6个月。考虑到只有一小部分关节去神经支配，这些发现并不令人惊讶。另一些研究者尝试关节内苯酚神经松解术，有更好的结果，但固有风险包括不受控制的神经溶解(如瘫痪、大小便失禁)限制了这种方法的广泛使用。后续针对初级神经后支的外侧支进行射频消融的尝试遇到了更好的结果，大多数的研究报告超过60%的受试者持续缓解时间至少6个月。然而这些研究应用不同的选择标准，且针对不同的神经，从L4~S4到S1～S3水平。一项研究仅针对L5背支，但在骨间背侧韧带造成额外的损伤,而另一组选定的神经基于一致的感觉刺激。在使用不同研究方法的无对照研究中，一致高的成功率产生一些关于选择标准、技术及结果的可信度问题。解剖学研究表明，来自骶髂关节提供痛觉和本体感觉输入的外侧支对不同的患者、方向、水平，其数量和位置也不尽相同，并且在每个脊柱水平上有多达四条神经进入孔,这就阻断了使用感觉刺激来确保所有伤害性输入的消融。这还使得采用传统的射频技术(典型毁损灶的直径在一个平面上为3～4mm的范围)阻断所有的传入输入技术上具有挑战。有许多技术可以增强毁损灶的大小和克服这一障碍，包括液体调节(即消融前注入电解液以降低阻抗和增加输出功率)、长时间加热(＞2分钟)、利用更高的温度、使用双极技术或非常大的内部冷却电极，或“展开”电极以增加病变的表面积、沿着骶骨的长轴放置预先排列好的电极轨迹(即多点探针)和用冷冻探针取代射频电极。仅有的两个随机对照试验评估了骶髂关节去神经支配，都使用了冷却射频技术，半数以上受试者显示出显著的疼痛缓解和功能改善，持续时间6个月至1年。由冷却射频消融和其他损伤增强技术影响的大的侵袭性病变可能会增加术后神经炎的发生率，其中一项研究发现这在近10%的个体中发生。对于冷止痛法，它保留了更多的神经结构而不是热消融，主要的缺点是益处持续时间较短。神经根射频疗法并非适用于所有患者。针对背侧神经分布的治疗不能解决源自关节腹侧的疼痛。Dreyfuss等的一项研究发现，外侧支阻滞对继发于关节外(即韧带)刺激的疼痛效果好于关节囊肿胀，这表明这种治疗在关节炎患者中可能不太有效。为了更好地阐述骶髂关节神经根射频对哪些患者更有效，Cohen等对77例患者进行了人口统计学和临床影响因素的结果分析。总的来说，77名患者中有52%在手术后6个月随访有大于50%的疼痛缓解。毫无疑问，年龄大于65岁(可能因为老年人更有可能存在关节内病变)、更高的术前疼痛评分、阿片类药物的用药史和膝部以下的持续疼痛等这些因素与治疗无效有关。虽然这项研究发现了使用冷却射频探针有益处，但另一项研究未能发现冷却射频消融与传统射频消融之间的区别。图66.5图解(A)常规在L4和L5的右侧进行标记，并冷却位于L5上关节突和横突(L4神经根后支)交叉点的射频后神经根、骶骨翼(L5神经根后支)和S1～S3骶孔(外侧支);(B)各靶点的预期损伤。(FromCohenSP,HurleyRW,BuckenmaierCCIIl,etal:Randomized,dlacebercontrolledstudyevaluatinglateralbranchradliofrequencydenervationforsacroiliacjointpainAnesthesidogy.109:279-288,2008)何为射频消融?射频是调控疼痛信号的一种方法，由无线电波产生的电流被用来加热小范围内的神经组织，从而减少特定区域的疼痛信号。医学资料表明，射频消融可有效和持续地缓解疼痛。何为骶髂关节射频消融/去神经治疗?骶髂关节炎症和关节功能障碍是慢性下背痛的常见原因。以往的治疗方法包括关节腔内注射，可以取得短期疗效，而关节融合手术则无明显效果。而该关节部分传导疼痛的神经可进行射频毁损，并可由此获得长时间的疼痛缓解。为何使用水冷射频电极?已有报道，骶髂关节囊和侧支的标准射频治疗，成功率并不稳定。而降低电极周围组织温度(水冷射频)扩大了射频毁损的半径，通过热凝更大范围的组织，提高了神经毁损成功的可能性。之所以水冷射频能增加射频毁损范围，是因为在加热的同时带走电极周围组织的热量从而避免了组织电阻增高或碳化。术前准备首先，您需要有专业疼痛医师做出诊断。如果您被推荐行射频消融治疗，专业医疗人员将详细向您解释治疗过程，并会回答您所提出的问题。手术当日术前术前6小时禁食。术前2小时前可进清饮，但预约前6小时不可进食其他食物。如您有糖尿病并使用胰岛素，需在手术当日调整胰岛素剂量。您的主治医师会帮您进行调整。请带好糖尿病药物，以便术后服用。术前4小时应停服止痛药物(如果有),其他药物应以少量水送服。带好您的所有药物，以便术后服用。特别提示：在咨询您的主治医生之前，请不要停用任何药物。术中术中您将采用俯卧位。医生会给局部麻醉和轻度镇静以减少术中不适感。操作过程中您会保持清醒，以协助医生准确定位神经。局麻后，医生将在您平时疼痛位置附近插入两根射频针。然后，在X线引导下，将针穿到准确位置，通过射频针插入电极。此过程中，医生将询问您是否有麻刺样感觉，电刺激是为了帮助医生决定电极针是否在最终治疗目标范围。一旦射频针和电极位置被确认，微量电流将通过电极以加热周围组织。王祥瑞主译：疼痛医学精要

骶髂关节疼痛的初步治疗应以保守治疗为主，最好明确潜在的病因。保守治疗是骶髂关节疼痛治疗和预防的一个有效手段，具有治疗风险低，成本小的特点。在骶髂关节疼痛的急性期，可以采用卧床休息，药物治疗，以及冷疗或热疗处理。卧床休息卧位状态可有效去除来自脊柱及双下肢对骶骼关节的垂直应力，消除对骶髂关节的机械压迫。而且当机体处于卧位状态下，骶髂关节周围的肌肉及韧带都处于相对松弛的状态，作用于骶髂关节的机械挤压力也会减轻，从而减弱对末梢痛觉神经纤维的刺激，使痛感减弱。卧位状态下更有利于关节周围的静脉回流，以消除水肿，加速局部炎症因子的消退，也可减轻疼痛。但卧床休息时间不应过久。真性或者功能性的腿长不等可以分别使用鞋垫和物理治疗。真性的腿长不等会导致压力增加和同侧下肢异常的压力向量，然后可能延伸到对侧下肢。由于这种情况在无症状个体中占据很大比例，并且许多人因下肢长度不等已代偿性地改变了他们的步态或者姿势，很多专家推荐谨慎使用镶嵌件只纠正一半的不协调，然后逐渐实现完全矫正。在一项研究中的798例慢性下背部或髋部疼痛患者和359个对照组成员，Fribergm发现75%的患者腿部长度不对称，至少相差5mm,而无症状组只有43.5%。功能性腿部长度的差异通常是由于骨盆或踝部肌肉虚弱或者不灵活。特殊原因包括骨盆倾斜、内收或者髋部的屈曲和挛缩以及膝外翻和膝内翻。治疗明显的腿部长度差异需要针对潜在病因进行积极的物理治疗。如果怀疑存在排列紊乱，虽然缺乏前瞻性的对照研究，但有报道称整骨疗法或者脊椎按摩疗法处理具有一定的价值。对于脊柱关节病患者，免疫调节药物，如细胞因子抑制剂和氨甲蝶呤可以延缓疾病的进展，缓解疼痛以及改善功能。回顾性研究和指南已经发现运动对慢性LBP是有益的，但是对于那些主要是骶髂关节疼痛的研究很少。生物力学模型显示腹肌的横向收缩能够降低骶骼关节的松弛，表明单纯横向分布的肌肉收缩(例如盆底肌肉和梨状肌)可以稳定关节 。Mooney的研究发现，5位女性注射后骶髂关节痛加重并且肌电图证实其同侧的臀肌和对侧的背阔肌存在高反应性。经过两个半月的锻炼，所有患者的疼痛显著减轻，且肌电图恢复到正常。在另一项研究中，在临床上诊断为骶髂关节疼痛的孕妇中评估了三种不同的物理治疗方案，没有发现使用非弹性骶髂带、家庭锻炼和结构化锻炼之间的差异，所有组别都显示出在妊娠末期和产后12个月之间的改善。对于病因未得到纠正的患者，药物治疗成为多学科治疗方案的一部分，尽管没有特定针对骶髂关节痛患者的研究；对于急性非神经病性背部疼痛患者，NSAID和肌松剂都是有效的；而对于慢性LBP患者，支持使用三环类抗抑郁药和选择性去甲肾上腺素5-羟色胺再摄取抑制剂的证据非常弱;对于阿片类药物，有一些证据表明这种药物具有短期效果，但一般来说，发现其对LBP的长期疗效、改善功能或优于NSAID和抗抑郁药的证据很少。冷疗或热疗鉴于冷疗和热疗的缓解疼痛的证据矛盾性，通常认为，局部冷疗或热疗可以通过改善局部血液循环，调节供血供氧，还可以促进水肿的吸收，从而减轻对神经根的压迫，缓解疼痛。在骶髂关节疼痛的慢性期，疼痛症状趋于平缓，可以采用手法治疗，骨盆稳定性训练和肌肉平衡性训练。手法治疗包括整脊手法，正骨手法和推拿手法等，用以纠正错位的骶骼关节，恢复正常的脊柱-骶髂关节-骨盆力线关系。同时，还能改善肌肉组织力学特性，加快损伤的肌肉组织的修复；松解粘连的神经根，促进炎症、水肿吸收；镇痛并提高机体痛阈等。一般而言，右侧骶髂关节前错位(髂骨旋前)居多，左侧骶髂关节后错位(髂骨旋后)居多。手法屈髋屈膝法：患者仰床沿，左下肢伸直。助手按压左膝上部。医者站立于患者右侧，右手握患者右踝或小腿近端，左手扶按右膝。先屈曲右侧髋膝关节，内收外展5~6次，再往对侧季肋部过屈右髋膝关节，趁患者不备用力往下弹压，此时可闻关节复位响声或手下有关节复位感，手法完毕。针对骶髂关节前错位。俯卧单髋过伸复位法：患者俯卧床沿，医者站立于患者左侧。右手托患肢膝上部，左掌根压右侧骶髂关节。先缓缓旋转患肢5~7次(松解髋周肌筋)。医者上提并过伸患肢，左手同时用力往下弹压骶髂关节，两手成相反方向搬按。此时可闻关节复位响声或手下有关节复位感，手法完毕。针对骶髂关节后错位。

随着年龄的增长，很多人的膝关节都发生了不同程度的变形。变形的原因多种多样，有半月板损伤、有韧带撕裂、有肌肉张力高、有外伤磕碰等等。在临床上让我们很难分辨，也很难处理好。所以这些病因能不能归纳为一种病因呢？我认为这些都可以归根于神经卡压所引起。是不是腹股沟韧带出现了问题，才引起的这些症状，从而引起了膝关节内侧疼痛。所以我在临床上尝试松解腹股沟韧带，取得了很好的疗效，获得了很多患者的好评。希望大家可以借鉴和指导批评。

无论是竞技运动员，喜欢周末运动还是有日常运动习惯的人，应对膝关节疼痛都可能成为日常活动中必不可少要面对的问题。膝关节疼痛在日常生活中很常见。根据克利夫兰诊所的说法，每年全球约有1800万人因膝关节疼痛就诊。主要由以下原因引起：使用过度、骨关节炎、肌腱炎、滑囊炎、半月板损伤、膝关节韧带扭伤。在本文中，我们将向您介绍一些最有效的锻炼，包括可以自己进行的拉伸和强化锻炼，以强化膝关节周围肌肉和减轻膝关节疼痛。如果患者的膝关节疼痛是由于受伤、手术或关节炎引起的，那么轻柔的拉伸和强化锻炼可以减轻疼痛，同时还可以改善患者膝关节的柔韧性和活动范围。受伤或患有关节炎的膝关节进行锻炼似乎违反直觉，但实际上，锻炼膝关节比避免膝关节活动要有利。膝关节保持不动会导致其僵硬，进而可能加重疼痛，并使患者的日常活动变得更加困难。轻柔的拉伸和强化运动可以增强支撑膝关节的肌肉。拥有更加强壮的肌肉可以减少活动对膝关节的冲击和压力，并帮助膝关节更加轻松地活动。根据美国骨科医师学会的资料，进行下肢拉伸运动有助于改善膝关节的活动幅度和柔韧性，增强膝关节的灵活性。开始伸展运动之前，至少要花5至10分钟的时间进行热身。首选低冲击力的活动进行热身，例如在固定自行车上骑自行车，散步等。热身后，进行以下三个拉伸运动，并重复进行。这些伸展运动，每周至少练习四到五次。1.跟腱和小腿的拉伸方式：1.面朝墙站立。2.将手放在墙上，然后将一只脚尽可能地向后移动。双脚脚趾应朝向前方，脚跟平放，膝关节略微弯曲。3.倾斜伸展并保持30秒。可以感觉到小腿后部肌肉伸直。4.换腿重复。5.双腿各进行2次伸展。2.股四头肌拉伸方式：1.靠墙站立或使用椅子作为支撑，双脚与肩同宽。2.弯曲一侧膝关节，使该侧的脚后跟贴向臀部。3.握住脚踝，将其轻轻拉向臀部，直到舒适位置为止。4.保持30秒。5.返回到起始位置并换腿。6.每侧重复2次。3.绳肌拉伸方式：1.此项动作拉伸时，可以使用垫子放于背部以增加缓冲。2.躺在地板或垫子上，伸直双腿。或者，如果想要更舒适一些，可以将双膝弯曲，双脚平放在地板上。3.从地面上抬起其中一只脚。4.抬起后，将手放于大腿后方、膝关节以下，然后将膝关节向胸部轻轻拉动，直到感觉到轻微的拉伸。此动作不应感觉到痛苦。5.保持30秒。6.放下并换腿进行。7.每侧重复2次根据美国骨科医师学会的资料，可以通过定期强化锻炼膝关节周围的肌肉来帮助患者减轻膝关节的压力。为了帮助强化膝关节力量，应着重绳肌、股四头肌、臀部和臀部肌肉的锻炼动作。1.半蹲方式：1.双脚分开站立，与肩同宽。将手放在臀部上方或向前伸直，以保持平衡。2.向前看，慢慢往下蹲约25厘米。这就是半蹲位。3.停顿几秒钟，然后通过脚后跟用力站直。4.进行2至3组，每组10次2.提拉小腿方式：1.双脚分开站立，与肩同宽。也可以站于墙旁，或紧握椅子的背面以得到支撑。2.双脚后跟同时抬离地面，站于脚尖之上。3.慢慢将脚跟降低到起始的地面位置。注意控制速度，慢慢的放下脚后跟可以加强小腿肌肉。4．进行2至3组，每组10次。3.绳肌屈曲方式：1.面对墙壁站立或使用椅子支撑，双脚分开与臀部同宽。2.抬起一只脚，弯曲膝关节，然后将脚跟抬至最高限度。保持上半身不动，尽可能的臀部前倾。3.保持5到10秒。4.放松并降低到起始位置。5.每条腿做2至3组，每组10次。4.单腿拉伸方式：1.坐在高椅上。2.将双脚平放在地板上，与臀部同宽。3.目视正前方，收缩大腿肌肉，并在不抬高臀部的情况下，将一只腿尽可能高地伸直。4.暂停，然后回到开始位置。5.每条腿做2至3组，每组10次。5.直腿抬高方式：1.进行此练习时，可以在背部放置垫子以增加缓冲。2.仰卧躺下，单腿弯曲，另一只腿伸直。3.收缩直腿的股四头肌，然后将其慢慢抬高离开地板，直到其高度与弯曲的膝盖相同。4.该高度下暂停5秒钟，然后回到原位置。5.每条腿做2至3组，每组10次。6.侧卧抬腿方式：1.侧卧，双腿叠放。将头枕于掌跟，将另一只手放在腹部前面的地板上。2.尽可能舒适地抬高位于上侧的腿。3.在最高位置短暂停顿，然后放下。4.每条腿做2至3组，每组10次。7.俯卧抬腿方式：1.可以在腹部下方放置垫子以增加缓冲。2.俯卧，双腿伸直。可以将头放在手臂上。3.用左腿的小腿肌肉和腘绳肌使腿抬高到不引起疼痛的舒适高度。在整个练习过程中，确保将骨盆固定于地板上。4.将腿保持在最高抬起高度5秒钟。5.放下，休息2秒钟，然后重复。6.每条腿做2至3组，每组10次。增强膝关节周围肌肉的力量后，可能需要考虑在日常活动中增加低强度的锻炼。与高强度的锻炼（如跑步或跳跃）相比，低强度的锻炼对关节的压力较小。低强度练习例如：瑜伽、太极、椭圆机、游泳、水中有氧运动、步行。太极运动的12个基本招式瑜伽常见动作还有什么可以帮助缓解膝关节疼痛？另外，负重会给膝关节带来额外的压力，可能会导致骨关节炎。依据克利夫兰诊所的研究，这种情况下最有效的治疗方法是减肥。建议饮食和锻炼相结合，以帮助减轻体重并加强下肢的肌肉，尤其是膝关节周围的肌肉。2013年的一项可靠研究显示，超重和膝骨关节炎的成年人在饮食和运动计划18个月后体重和膝盖疼痛有所减轻。但是，如果过度使用是膝关节疼痛的罪魁祸首，建议RICE（休息，冰敷，加压包扎和抬高）和物理疗法。总结膝关节疼痛是一种常见的疾病，全球每年影响超过1800万成年人。进行针对支撑膝关节的肌肉的拉伸和强化锻炼，可以帮助减轻疼痛，改善运动范围和柔韧性，并减少将来受伤的风险。在针对膝关节疼痛的一系列锻炼开始之前，请患者与医生进行沟通，以确保锻炼对患者安全。根据患者的情况，医生有时会建议患者的动作幅度、频率等进行部分调整。