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张蕾副主任医师 杭州市中医院 精神卫生科 目标一 自我训练,实现真正的规律作息 1、在基本固定的时间起床及就寝,周末也不要相差过大。 2、无论前一天晚上睡了多长时间,3小时还是7小时,尽可能在固定的时间起床,不要赖床或睡回笼觉。这其实有一定难度,但在随后的一段时间内,你的睡眠会越来越好。 3、如果你前一天晚上没有睡好,白天感到疲劳,那么想小睡一会儿是完全可以理解的。然而,你可能会在短期内精力充沛,但睡眠周期会越来越糟。因此,白天可以尽可能休息,但不要躺下或打瞌睡。 目标二 建立卧室/床与睡眠的强有力联系 1、只使用卧室睡觉或进行性生活,不要在床上阅读或看电视。 2、只有在感到困的时候才上床。 3、如果你睡不着,那么就爬起来,去另一个房间。 4、尽可能减少你醒着呆在床上的时间。如果你能够稍微多睡一会儿,那么就逐渐延长你在床上的时间。 目标三 避免就寝前的过度刺激 1、下午3点之后,避免摄入咖啡因。 2、在你试图躺下入睡至少1小时之前,停止活跃的脑力劳动。 3、尝试每天锻炼一下,这样可以帮助你更好地睡眠;如果你累了,就稍微锻炼一会儿,尽力即可。然而,尽可能不要在晚上锻炼,因为这可能构成刺激,进而影响睡眠。 4、建立一个每天晚上睡觉之前都要遵循的“仪式”:可能是泡澡或淋浴,一段明快的阅读,或者一些具有疗愈效果的音乐。 5、避免就寝时过饱,晚餐后至少2-3小时再试图睡觉;如有必要,可以吃少量零食。 6、考虑学习一套放松锻炼方法,白天及晚上躺下入睡前加以练习。 7、不要试图使用酒精镇静助眠。酒精或许可以帮助你入睡,但事实上,你这一晚上很可能得不到真正的休息。 目标四 创造一个有利于睡眠的环境 1、卧室的光线宜暗,所以建议拉上窗帘。 2、卧室安静更有利于睡眠;如果其他方法不足以实现,可佩戴泡沫降噪耳塞。 3、卧室宜凉爽,但不要寒冷;对大部分人而言,65华氏度(18.3摄氏度)是理想的睡眠温度。 4、床垫宜相对坚实,不要过度松软塌陷;基于你自己的喜好选择一个舒适的枕头。2019年08月20日 1669 1 8
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姚家树主治医师 邵逸夫医院 精神卫生科 “早起毁一天!”“不午睡会疯!”“春困秋乏夏盹冬眠!”朋友圈这样的状态经常会引起我的共鸣。因为,睡好后的我感觉可以一拳打死一头牛,失眠后的我第二天走路都东倒西歪。失眠这个问题有多普遍?根据世界卫生组织的统计,全球范围内大约有29%的人存在不同程度的睡眠障碍,而在我国这一数字的比例达到了38.2%。一般说来,这样的失眠患者到医院就诊,大部分得到的治疗是催眠药。但是,世界上最珍贵的东西都是免费的。研究表明,掌握以下这些方法后的效果是和催眠药相当的。睡眠卫生知识睡前不能兴奋:午后不要喝茶、咖啡等兴奋饮料,睡前4-5小时内不要剧烈运动,睡前不玩发光的玩意(电脑、手机等),睡前不抽烟和饮酒(饮酒可能可以促进入睡,但会损害下半夜的睡眠质量,并破坏正常的睡眠节律)。避免午睡:很多人晚上没睡好就想在白天补回来。但是,这样只会让你在晚上睡得更差,引起恶性循环。实在要睡,不能超过半小时。白天增加运动:至少超过20分钟,让自己累一点。刺激控制疗法许多失眠的患者白天情绪还可以,但是一到晚上,看到床就开始焦虑今晚的睡眠了。这个时候,他们就已经将他们的床与失眠这事联系起来了,就像巴浦洛夫的狗听到铃声就流口水一样。而一个人在床上尝试入睡的时间越长,这种联系就越强烈,所以我们会在床上越来越清醒,越来越焦虑。刺激控制疗法的目的就是通过增加入睡的可能性来打破这种联系。在感到有睡意之前不要上床。如果有睡意后在床上20分钟还不能入睡,就离开卧室放松一下吧。在昏黄的灯光下看看书,或者听听舒缓的音乐(注意,不是看电视和听摇滚乐哦)。等有睡意了再上床睡觉。重复以上过程,直到睡着。设定闹钟在每天的同一时间,不赖床不补觉,包括周末。赖床补觉和午睡一样,只会让今后的夜晚更难入睡。这种方法可能不能马上改善睡眠。但是,逐渐累积的睡意和习惯会让我们的睡眠越来越香。放松疗法渐进性放松法:我们可以先学会放松一处肌肉,直至放松整个身体。从面部肌肉开始,轻轻收缩肌肉1-2秒,然后放松。重复数次。同样的方法按以下顺序进行:颌和颈部、上臂、前臂、手指、胸、腹、臀部、大腿、小腿和足。必要时可以重复这一循环,持续约45分钟。放松反应法:采取舒适的躺姿或坐姿。闭上眼睛,让放松的感觉传遍全身。采取放松的腹式呼吸模式。将思维从日常思绪中转移出来,重新定向到某种中性的精神集中点,如令人感到平静的词语或图像。从进化论的角度讲,今天人类把1/3的时间都用来睡眠一定不是终极目标。毕竟,成功人士可能一天睡4-5时就能精力充沛地应对第二天的工作和生活。而我们这些每天需要睡7-8个小时的人以后可能是会被历史淘汰的。看到这里,是不是想要试试一天睡4个小时?好了,洗洗睡吧。毕竟,被历史的长河淘汰总比被现在的竞争对手淘汰好。2019年05月23日 2452 0 2
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王帅主治医师 威海市立第三医院 临床心理二科 那么今天我们的日间小讲堂,我们要讲的是失眠也叫做失眠障碍,那么目前呢,我们国家的线并调查呢,研究是有38.2%的人患有不同程度的一个失眠,这个率还是非常非常高的。 那么,如果一旦你的睡眠出现问题,超过一个月以上,那么就要赶快的到专业的医生医院找专业的医生来进行诊疗。 那么我下面想讲的是一些习惯和方法来改善你的睡眠。 那么首先第一就是要固定你的入睡和起床的时间。 那么第二呢,就是在睡前的一个小时到两个小时期间不要看电视,也不要玩手机,这些蓝光的辐射是十分影响睡眠。 那么第三呢,就是白天只要是不在睡眠的状态之中就远离床和炕。 那么最后呢就是睡眠之前可以做一些放松训练。2019年04月14日 54039 0 40
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2018年01月07日 1796 0 0
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陈巧平主任医师 南方医科大学顺德医院 临床心理科 通过对失眠患者的的调查分析,发现大部分失眠患者或多或少都存在不良的睡眠习惯。不良的睡眠习惯导致睡眠模式的紊乱,引起失眠。因此注意建立良好的睡眠习惯可以有效预防失眠。科学的、良好的睡眠习惯包括: 1、不管多晚,有睡意了才上床睡觉。没有睡意时,可以看看书,看看电视,听听音乐,等到有睡意才睡。无论前晚多晚入睡,次日都应准时起床。早上如果醒得不够好,可以喝些茶或者咖啡让自己醒过来。 2、床铺应该舒适、干净、柔软度适中;卧室安静,光线与温度适当。 3、床是用来睡眠和性爱的地方,不要在床上读书、看电视、聊天、或听音乐。 4、如果脑海中反复思考问题,会影响入睡。可以下床处理完问题后再上床睡觉,不要让床铺成为解决问题和思考问题的场所。 5、每天规则的运动有助于睡眠,但不要在晚饭后还进行激烈的运动,尤其是在睡前两小时,否则反而会影响睡眠。 6、不要在午餐以后喝酒、咖啡、茶及抽烟。 7、不要在睡前大吃大喝,但可在睡前喝一杯热牛奶或含糖类的饮料,能够帮助睡眠;洗个热水澡也能帮助睡眠。 8、如果上床20分钟后仍然不能睡着,可起来做些单调无味的事情,等到有睡意时再上床睡觉。 9、睡不着时不要经常看时钟,也不要懊恼或者有挫折感,应放松并坚信自己最后一定能睡着,并可重复做第8项。 10、如果存在失眠,尽量不要午睡,如果实在想睡,可小睡,但不要超过30分钟。下午3点后不要补午觉 11、尽量不要长期使用安眠药,如有需要,应间断使用,原则上每星期不要超过4次。 12、每个人对睡眠时间的需要是不一样的,有人8小时才够,有人4个小时就行了。第二天白天状态好不好,是判断是否睡好的重要指标。 13、越着急会越不好睡,不如顺其自然,少睡几个小时不会影响第二天的工作和学习的。因为睡不着翻来覆去的焦虑才更影响第二天的状态。 14、多晒太阳,多户外活动有助于睡眠。 15、如果因为抑郁症、焦虑症、强迫症等心理疾病引起失眠,应该积极配合医生治疗这些原发病。2017年06月02日 3162 0 0
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张杰主任医师 广州医科大学附属脑科医院 心身医学科 失眠是一种常见的问题,大约1/3的人士会被或轻或重的失眠困扰。经常有失眠的朋友问我:张医生,睡眠不好是不是一定要吃药?张医生,为什么我以前吃了就药就能睡觉,现在吃药也不行了?张医生我会不会一辈子都要依赖药物啊?……今天我们讨论一下如何来对付失眠。 失眠并不是一定需要药物来治疗。在药物治疗之外我们也可以通过调整生活作息方式、改善睡眠习惯、行为训练和心理治疗来获得帮助。概括起来为: 1. 保持作息规律:按时入睡、按时起床。有些朋友早上有赖床的习惯,这是非常错误的。我们所需要的睡眠时间基本上是固定的,当你早上赖床的时间长了,夜间自然就会躺在床上难以入睡。2017年03月05日 47332 9 17
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2016年06月04日 8209 0 1
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胡俊武主治医师 南方医科大学珠江医院 心理科 案例:王先生是一名工程师,他的失眠主要与平时工作紧张有关系,当他在诊室的椅子坐下的时候,他的呼吸十分短促,呈现的是一种非常明显的胸式呼吸运动,显然,这种呼吸方式难以让他放松下来。那么,什么样的呼吸方式可以帮助类似王先生这种情况的人放松下来呢?我们可以学习一下“蛤蟆功”——腹式呼吸放松训练。腹式呼吸也叫横膈膜呼吸,是通过让横膈膜上下移动来达到深度呼吸的一种呼吸方式。我们之所以把它称之为“蛤蟆功”,是因为当我们采用这种呼吸方式吸气的时候,横膈膜会下降从而把腹部的内脏器官向下挤压,然后腹部会因为受到内脏的蠕动而像蛤蟆一样鼓起来。同时,呼气的时候横膈膜将会比平常上升,因而可以进行深度呼吸,吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。腹式呼吸是最有效率的呼吸方式,可将大量空气吸进肺的底部,然后将废气排出,并带动相关肌肉的放松。有意识的进行腹式呼吸,可以帮助你将注意力集中在自己身上,感觉你呼吸的那股气流在自身如何流动,让你更平静、放松。腹式呼吸相比较其他呼吸方式能吸入更多多氧气,并能刺激副交感神经系统,有助于放松、安定神经、改善专注力及排泄身体的废弃物。另外,我们处于深度睡眠状态的时候也是腹式呼吸状态,常常练习腹式呼吸放松训练,除了学习到正确的呼吸方法,也可以过的更轻松自在,有利于进入深度睡眠。那么,我们一起来看看腹式呼吸方式具体如何实施吧!具体步骤如下:1)选择一个安静、不被打扰的环境,穿着舒适、宽松的衣服,坐好或者躺好,两脚向两边自然张开,一只手放在胸部,另一只手放在腹部;2)缓慢、均匀的用鼻孔呼吸,用心去体会一呼一吸的感觉,吸气和呼气的同时,用手感觉胸部和腹部的运动幅度,判断一下哪一只手的起伏更明显;3)如果放在胸部的手的运动幅度比放在腹部的手更明显,意味着我们采用的更多的胸式呼吸而不是腹式呼吸,这时,我们需要提高腹式呼吸;如果放在腹部的手的运动幅度比放在胸部的手更明显,意味着我们采用的更多的是腹式呼吸,这样很好,我们继续保持这种方式;4)继续保持缓慢、均匀的呼吸,吸气时,默念“1、2、3、4”,屏气,默念“1、2、3、4”、呼气时,默念“1、2、3、4”、止息,默念“1、2、3、4”,很好,就这样,多练习几次,直到你自己熟练、满意;5)记住:呼吸越缓慢、越均匀,腹式呼吸才能越深!熟练以后,可以拉长吸气和呼气的时间,吸气时,默念“1、2、3、4、5”,屏气,默念“1、2、3、4、5”、呼气时,默念“1、2、3、4、5”、止息,默念“1、2、3、4、5”,根据自己的呼吸深度,继续保持腹式呼吸5-10分钟;6)根据训练的熟练程度,可以把训练时间进一步的延长至30分钟。腹式呼吸放松训练能够增加吸氧量,这种呼吸方法充分利用了肺的容量,使你可以获得比正常浅呼吸多7倍的氧气量,而且,你可以在一天当中的任何时候练习,增加的氧气量对你的身心健康都有益处。腹式呼吸放松训练可以使副交感神经兴奋,并且可以起到对身心放松的作用,而且使神经系统趋于平静。开始时,你可能会有轻微的不适和头晕,但是这种副作用很少出现,而你得到的好处是很多的,包括以下几个方面:减轻压力,缓解紧张,集中精力,充沛精力和忍耐力,帮助控制情绪,帮助止痛,预防和治疗身心疾病,有助于延缓衰老,提高身体素质。本文系胡俊武医生授权好大夫在线(www.haodf.com)发布,未经授权请勿转载。2016年01月03日 7880 5 6
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刘晓东主任医师 龙岩市第一医院 急救中心 良好的睡眠习惯,有助于帮助你解决你所困扰的失眠问题,因此,在治疗失眠前,请你先养成良好的睡眠习惯,再配合药物治疗,往往能起到事半功倍之效。1.睡眠要有规律,按时上床,按时起床。睡醒后不要赖床(即使是睡眠不够),也不要“恶补”睡眠,就算在周末。2.睡眠之前必须保持大脑平静、情绪平和,不要把日间的问题或烦恼带到床上,也不要睡前惊险故事片、听鬼怪故事等。3.上床后,不要担心失眠,躺在床上30分钟后仍睡不着,必须起床离开房间,作一些温和的事情,只有到了真正有了睡意时才上床。4. 晚餐对睡眠的影响最直接,宜在就寝前三四小时,以清淡、易消化为宜。晚餐后以后不要喝浓茶、咖啡及含有咖啡碱的饮料,不吸烟,不喝酒,不要吃的太饱也不要太饿,但睡觉前吃少量食物可以帮助睡眠。5.舒适的卧室有助于睡眠:冷暖适宜,光线幽暗,环境安静、不要在床头放闹钟。6.床要硬,被要暖,枕头要高5-10厘米、软硬适中、稍有弹性为宜,可放置一些鲜果(皮),如将橘皮、柚子皮、苹果放于枕边。7.失眠者避免在日间小睡,午睡对睡眠正常者是有益的,对失眠来说则是不适合的,它会影响晚上的睡眠。8.除了睡觉以外,其他时间不要待在床上或卧室里,把床当作睡觉的专用场所,不要在床上从事与睡眠无关的活动。9. 如果在半夜醒来,不要看钟,继续转身睡觉。10.做些运动,但不要在傍晚以后的时间行强烈的体力活动和过度的脑力活动。2011年11月09日 8564 0 0
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贾竑晓主任医师 北京安定医院 精神科 1.失眠的定义 国际疾病分类第十版(ICD-10)给失眠的定义是有入睡困难,持续睡眠障碍或睡眠后没有恢复感,每周3次并持续至少1个月。导致明显的不适或影响了日常生活,非神经系统疾病、使用精神药物或其他药物等因素引起的睡眠障碍 通常指患者对睡眠时间和(或)质量不满足,并影响白天社会功能的一种主观体验。按临床常见的失眠形式有:(1)睡眠潜伏期延长:入睡时间超过30 min;(2)睡眠维持障碍:夜间觉醒次数≥2次或凌晨早醒;(3)睡眠质量下降:睡眠浅、多梦;(4)总睡眠时间缩短:通常少于6 h;(5)日间残留效应(diurnal residual effects):次晨感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等。2.失眠的分类 根据病程分为:(1)急性失眠:病程小于4周;(2)亚急性失眠:病程大于4周,小于6个月;(3)慢性失眠:病程大于6个月。2010年12月18日 12614 0 0
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