失眠

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目录
  • 1介绍
  • 2发病原因
  • 3症状表现
  • 4如何预防
  • 5检查
  • 6治疗方式
  • 7营养与饮食
  • 8注意事项
  • 9康复锻炼
  • 10预后

介绍

失眠障碍是一种常见的睡眠障碍,是指尽管有适当的睡眠机会和睡眠环境,仍然对睡眠时间和(或)睡眠质量不满意,且影响日间社会功能的一种主观体验,可能表现为难以入睡,也可能会在夜里醒来,或者第二天凌晨醒来而难以继续入睡。

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发病原因

基本病因

很多原因都可能导致失眠,比如压力、焦虑、睡眠不规律等。另外失眠也可能由一些精神类或身体疾病导致,比如甲状腺问题。明确失眠的病因是诊断和治疗的关键,其发生主要与下列因素有关:

  • 压力:压力可能来源于对某一事件的紧张或恐惧,比如演讲。或者可能为持续的压力,比如担心工作或学习。
  • 抑郁、焦虑和其他精神或情感性疾病。
  • 不良的睡眠习惯,如躺在床上看电视,或没有养成规律的作息时间。出现失眠后患者可能会担心自己能否入睡,这可能会加重失眠。
  • 睡眠习惯或环境改变,包括噪音、光线或者不同的床,还包括睡眠模式的变化,如时差或夜班。
  • 其他健康问题,如疼痛、呼吸困难和不宁腿综合征。
  • 兴奋剂,如烟草、咖啡因以及某些药物、酒精和毒品。
  • 缺乏锻炼

高危人群

失眠更容易发生在以下人群:

  • 老年人,老年人患慢性失眠的比率达 38.2%
  • 女性,女性患失眠的风险约为男性的 1.4 倍
  • 曾经发生过失眠的人群,患病率约是普通人的 5.4 倍
  • 有家族史的人群
  • 生活压力大、生活上有重大事件发生的人群
  • 性格焦虑、完美主义的人群
  • 对环境敏感的人群
  • 有焦虑症、抑郁症等精神、心理疾病的人群,约 70% ~ 80% 的精神障碍患者同时有失眠的症状
  • 有慢性内科疾病的人群
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症状表现

每个患者的失眠症状有所不同,可能具有的症状包括入睡困难、易醒、早醒、睡眠质量下降,并影响白天正常生活和工作等。

典型症状

每个人都会出现不同程度的失眠,失眠者可能有以下症状:

  • 入睡困难,可能会在床上躺一个多小时,辗转反侧,等待入睡。
  • 非常担心或在意能否入睡,以至于影响入睡。
  • 易醒且很难再次入睡。
  • 早上很早醒来。
  • 醒来后觉得疲倦,好像睡眠不足一样。
  • 感觉闷闷不乐、困倦或焦虑,白天无法完成任务。
  • 难以集中注意力、难以专注于工作任务或难以记住事情。
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如何预防

  • 导致失眠的原因有很多,避免诱发因素有助于预防失眠,例如减压和放松、纠正不良的睡眠习惯、改善睡眠环境、经常运动、戒烟戒酒等。
  • 如果失眠是由于其他疾病或健康问题导致的,例如抑郁症、疼痛、呼吸困难等,则需要对这些疾病进行治疗,控制病情后失眠可随之缓解。
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检查

本病主要依靠询问睡眠情况、睡眠日记、使用测评量表,有些情况还会进行多导睡眠图监测(PSG)进行诊断,在诊断上,只有同时符合以下标准才能确诊失眠:

  • 存在失眠的症状,包括入睡困难、易醒、早醒、该睡觉的时间不愿意上床睡觉。
  • 失眠导致白天工作、生活受到影响,包括注意力不集中、记忆力下降、情绪容易烦躁等。
  • 已经有合适的睡眠条件和时间,仍然有失眠的症状。
  • 不属于其他类型的睡眠障碍。
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治疗方式

失眠会导致白天困倦和烦闷,有很多治疗方法有助于睡得更好。但首先需要明确睡眠质量低下的原因。如果有其他健康隐患,如压力、抑郁、慢性疼痛或情绪问题,采取针对这些病症的治疗可能更有帮助。

一般治疗

改变习惯和生活方式,一般是失眠的首选治疗方式。

放松练习

在躺在床上、思维仍然很兴奋时可以起到一定作用。可尝试以下放松练习:

  • 呼吸放松训练
  • 引导想象放松训练
  • 冥想
  • 渐进式肌肉放松
  • 瑜伽

选择更健康的思维方式

良好的思维模式可以帮助患者保持良好状态,或通过改变思维方式来解决健康问题。

认知行为疗法是一种可以帮助患者了解为什么会有睡眠问题,以及如何处理这些问题的心理咨询方法,这一方法可以逐步帮助患者减少睡眠中断次数。

改变生活方式

是帮助患者提高睡眠质量的最简单方法之一,具体措施包括:

  • 每晚固定时间上床睡觉
  • 每天同一时间起床
  • 睡前的几个小时避免摄入咖啡因和酒精
  • 定期锻炼找出一天中最适合的睡眠时间
  • 避免白天打盹

药物治疗

许多安眠药有副作用,例如低血压、焦虑和恶心反胃。另外,当患者身体对这些药物耐受后,可能会导致药效下降,甚至停药后会出现戒断反应,因此药物治疗并非首选治疗方式。

安眠类药物:

  • 处方安眠药物,例如右旋佐匹克隆、雷美替胺、扎来普隆和唑吡坦。这些是治疗短期失眠的首选药物。
  • 食欲素受体拮抗剂,例如苏沃雷生。这些药物可阻断使大脑保持清醒的化学物质,从而有助于提高睡眠质量。
  • 苯二氮卓类药物,例如地西泮,劳拉西泮和夸西泮。这些药物可以帮助患者入睡或保持熟睡。服用这些药物需要医生处方。
  • 抗抑郁药具有镇静效果,可以帮助患者入睡。
  • 抗组胺药,通常用于过敏,也可短效缓解失眠。
  • 非处方安眠药。这些药物可能会有帮助,但也有副作用,例如次日困倦。久而久之,安眠药可能不如刚开始使用时有效。

心理治疗

认知行为治疗(CBT-I):认知行为治疗是认知治疗与行为治疗的联合形式,临床实践已证明 CBT-I 有短期和持续的疗效,它比单成分治疗更有效,比药物治疗疗效更持久,适合各年龄段人群,普遍认可为慢性失眠一线治疗方法。

  • 在认知上,调整对失眠的态度,不过分关注睡眠,不强迫自己入睡,不把问题都归咎于失眠。

  • 在行为上,通过专业的放松训练与助眠行为干预失眠,如:
    没有睡意不上床。

    不在床上做与睡眠无关的事情,如看电视、玩手机。

    白天午睡不超过半个小时,或者避免午睡。

    减少卧床的时间。

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营养与饮食

失眠会影响人的情绪与健康,长期服用安眠药,对身体也有害。为了改善睡眠,失眠者宜注意生活有规律,积极参加体育锻炼。此外,适当配合膳食调理,将获得良好的效果。长期失眠者,在饮食方面可遵循这样的原则:平日注意摄取具有养心安神、促进睡眠作用的食物。

  • 宜多食小米、核桃、百合、桂圆、莲子、红枣、小麦、鸡蛋黄、羊奶、蜂蜜、猪心、猪肝、牛肝、阿胶、灵芝、西洋参、归参炖母鸡等食物。小米中含有较多的酪氨酸可改善睡眠。
  • 日常膳食应以清淡易消化为主。如:豆类、奶类、谷类、蛋类、鱼类、冬瓜、菠菜、苹果、橘子等。晚餐不可过饱,睡前两小时内不宜进食,不宜大量饮水,避免因胃肠的刺激而兴奋大脑皮质,或夜尿增多而入睡困难。
  • 饮食宜清淡,以平补为主,使自己保持比较安定的情绪。少吃油腻、煎炸熏烤食品,晚饭避免吃辛辣有刺激性的食品,如:浓茶、咖啡、酒等;忌食胡椒、葱、蒜、辣椒等食物。睡前喝一杯热牛奶能够改善睡眠。
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注意事项

  • 禁止或限制咖啡因、尼古丁和酒精的摄入,傍晚和夜间尤其应当避免。
  • 和医生一同检查所有正在服用的药物,看它们是否会影响睡眠。为避免出现睡眠问题,可以调整剂量或改变日间服药时间。
  • 晚上安静下来,不要看电视、使用电脑或手机。它们可能会影响睡眠。
  • 培养规律的就寝习惯,使身体和精神习惯休息的时间。例如,睡觉前洗个热水澡,听听舒缓的音乐,或喝一杯花草茶。
  • 日常进行体育锻炼,找出一天中最适合自己睡眠的时间。
  • 保持卧室安静,昏暗,凉爽。可以试着使用睡眠眼罩和耳塞帮助入睡。
  • 若无法入睡(或无法再次入睡)超过 20 分钟,可起床做一些安静的活动。
  • 如果存在超重,应设定目标来控制体重。超重可能与睡眠问题有关。
  • 尽量避免在白天打盹。

常见疑问

问:褪黑素可以治疗失眠吗?

答:有很多失眠的患者,不敢吃安眠药,但听说褪黑素有用,于是开始吃褪黑素。

确实,褪黑素可以帮助睡眠短暂或不规律的人群获得更好的睡眠,如倒班作业、夜间光照作业等人群。但褪黑素不是药,只能起到辅助作用,不代表有治疗作用。

随机试验显示,短期吃点褪黑素,可以改善失眠患者的入睡,但效果有限;长期服用的有效性及安全性也有待验证,不建议首选 。

问:午睡会不会影响晚间睡眠?

答:有睡眠专家指出,10 到 20 分钟的午睡是最有助于恢复大脑功能的时间,可以帮助你的大脑在一上午的超负荷工作之后「重启一下」。

而超过这个时间的午休,则被认为是无益的 。

一方面,它可能引起睡后迟钝,也就是我们之前曾经提到的午休过后反而变得更加昏昏欲睡;另外一方面,时间过长的午休可能会影响你晚上的睡眠——毕竟人每天总的睡眠量是固定的,过多的睡眠,必然会让你晚上变得睡意全无。

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预后

  • 失眠可能对白天正常工作和生活造成影响,导致交通事故等,需要及时干预。通过心理治疗、物理治疗、药物治疗等方式,可以恢复正常睡眠,达到醒后精神充沛。治疗 4 周后,需要再次就医,评估治疗效果,观察失眠的症状是否消失或好转。
  • 对于短期失眠者,需要消除失眠诱因,避免短期失眠转化为慢性失眠。
  • 失眠症状复发的高危时期是中止治疗后 6 个月,曾经发生过失眠的人群,再次发生失眠的可能性比普通人更高,应该保持良好的睡眠习惯,积极地预防失眠。
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