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马驰明康复师 北医三院 康复医学中心 好，下面引导你做一个呼吸训练可以，然后改善睡眠，放松你的身体，做的时候一个手放在你的腹部，一个手放在胸前，做的时候你的吸气嘴吐气来做，吸气的时候感觉你的气进到肚子里，先进到肚子里，然后再往胸前走，吸气的时候是胸腹联合的一个呼吸，鼻子吸，感觉腹部胸前都要往外扩张，吐气配合着胸前的一个起伏，还有腹部的一个起伏，鼻子吸，吸四秒可以停留六到七秒，吐气吐个七到八秒的一个样子来练。可以在睡前来进行这样一个呼吸训练，如果停留不了那么长时间，慢慢的来调整，一般来说这个呼吸训练慢慢的要进阶到能够鼻吸鼻呼，但开始的话可以鼻吸口呼来做，吸气，胸腹联合式的一个吸。 气停留，尽量慢慢的呼气，感觉七八秒的一个时间，正好到了，正好能呼静，感觉四秒一个吸气的时间，吸满了之后，一满四秒，正好正好吸满腹部，还有胸腔。2023年09月12日
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顾亚亮副主任医师 河南省直第三人民医院 临床心理科 天呐，我每天只能睡三四个小时老天爷，我还有一个小时就要去上班了，但竟然还没有睡着啊！我数了一万只绵羊了，怎么还是睡不着？每天睡完觉，我还是难受、难受、难受。早上起来哈欠连篇，工作时候也没有办法集中注意力，记忆力也越来越差，白头发也爬上了我的额角……听说失眠还会伤害我的心脏，我的免疫力，我的肾脏，我的消化道，让我心率过快，双脚浮肿，疲乏无力，吃嘛嘛不香……失眠太可怕了！睡不着，睡不着，睡不着，我该怎么办呀？其实天天失眠的你并不了解失眠，你以为它是洪水猛兽，其实它只是一只貌似强大的纸老虎而已。在这个世界上有50%的人曾经经历过失眠，用脑子工作的我也曾经经历过，我知道当睡不着觉的时候，觉得我的天呐，一切都完蛋了。但是当摆脱失眠之后，忽然发现原来失眠，从来就没有那么可怕，只要我解决了让我失眠的问题，失眠竟然悄悄的溜走了。我是怎么让失眠消失的呢？首先我知道我失眠是因为我很焦虑，在我失眠最严重的那一段时间，作为高年资住院医师的我，正面临人生的选择。那时的我纠结于未来到底要做什么？我是做一个呼吸科的医生，还是做一个心脏科的医生，或者还是做心理医生。做呼吸科的医生，我可以有全省最好的老师带我，很大程度上，我有机会成为一位非常棒的呼吸科医生。做心脏科的医生，我可以学到新技术，而且最实际的我可以挣到更多的钱。然而我都不喜欢，心理学早在我是一个医学生的时候，就已经牢牢地抓住了我的心。可是，可是，可是，我在一家专科医院，我们不可能有心理科，我们院长更希望我们这些年轻的医生成为优秀心脏科医生，把我们医院打造成为一个出类拔萃的心脏专科医院。没有人支持我，成为一个心理医生，不论是我的领导还是我的父母，那时的我无比的急躁，烦恼，对未来也感到很无望。失眠困扰了我整整三年的时光。终于有一天我下定了决心，不论有没有收入，不论别人怎么看待，不论未来如何，我坚决要成为一个心理医生。我清楚地记得那天是六一儿童节，当我下定了决心，那晚我拥有了婴儿般的睡眠。后来我还有几次失眠，每次遇到失眠，我会做这些事情，当我想睡觉的时候，用厚实的窗帘或者是眼罩，让自己处于完全黑暗的环境中。2.早晨我会做运动，我不会做强度很大的运动，也不会仅仅是走路，或者是工作，一般来说，我比较喜欢太极拳，有时候我也会练练太极剑，更多的时候，我会索拉伸运动，慢跑或骑自行车。3.睡前我会舒适地躺在床上，微微地闭上眼睛做三分钟，深而缓慢的呼吸。想象自己在一个温暖的沙滩上，微风拂面，我的身体随着这个风变得越来越轻松，越来越自在，一股暖流从头到脚流过我的头，我的脖子肩膀上半身我的大腿和小腿，南流流过我的全身，让我的全身都变得温暖而舒适。这个过程通常最多20分钟，我就会慢慢的进入睡眠状态。你也可以试一试这些方法，也许你能找到你的问题所在，并且使用恰当的放松方法，逐渐的让自己进入深沉而舒适的睡眠。如果这些方法还无法帮助你，你也可以试试我之后文章中所提到的帮助睡眠的方法。2022年05月26日1529
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齐海梅主任医师 北京医院 心内科 大家好，我们平时啊，经常会出现呢，记忆力下降啊，失眠多梦，第二天醒来以后呢，精神不好，乏力，呃，这样的事情呢，这个呃，周而复始，恶性循环，时间长了呢，会引起呢，心脑血管疾病，引起高血压，引起焦虑抑郁啊，有非常不好的愈后我们可以呢，呃，针对这些情况呢，呃，通过一些简单的动作呢，来改善，下面呢，请我的好朋友，中国传媒大学的老师佳佳给大家做一组示范。 首先呢，我们双手握拳，放于我们的后颈部两侧，然后我们的胳膊肘。 相对展开，相对展开，相对展开，这样呢，要充分的感觉到我们后背的肩胛骨的一个运动，这样我们可以做30到50次。 然后第二组动作呢，就是上下交替摆臂。 同样呢，也是做30到50次。 放松我们的后肩部，后颈部。 早晚各一组。 重要的还是坚持。 呃，刚才这套动作呢，就是通过这样的运动呢，能够让我们心脏出来的血呢，通过颈部的动脉流向大脑，促进脑部的循环，从而呢，改善睡眠，提高记忆力。2021年01月23日1098
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吴志国主任医师 上海市嘉定区中心医院 精神科 假如睡眠遗忘了你，合适的运动会是找回睡眠的指明灯。这篇文章就来认真地告诉你：运动——甩掉的将不只是脂肪！科学原理提问：为什么运动可以改善失眠、提高睡眠质量呢？回答：人类正常的睡眠-觉醒周期受到多种生理、病理和环境因素的影响，其中免疫系统相关的一些生理物质如细胞因子（如白介素、肿瘤坏死因子等促炎细胞因子）水平增高可能导致失眠，而某些抗炎细胞因子则可以改善失眠。也就是说我们体内促炎细胞因子和抗炎细胞因子水平不平衡会影响到睡眠质量。大量的科学研究发现，中等强度的有氧运动/身体锻炼可以通过降低体内促炎细胞因子水平、调节机体免疫功能来改善睡眠（缩短睡眠潜伏期、延长深睡眠时长和总睡眠时长）。有氧运动小百科有氧运动就是指较长时间进行的耐力运动，即在持续时间中有节奏有规律的运动，使得心(循环系统)、肺(呼吸系统)获得充分的有效刺激，让全身各组织、器官得到良好的氧气供应，提高心肺功能，维持最佳的躯体功能。有氧运动还可以释放压力，舒缓心情，帮助你更好地入睡。常见的有氧运动方式包括：快走、慢跑、跳舞、跳绳、爬楼梯、游泳、骑自行车、划船等。如何衡量运动强度2最简单的运动强度衡量标准低强度运动：体温感受——身体微微发热、少量出汗或不出汗(室外运动时的出汗感受与风速、气温等有关，可能不太好衡量)呼吸——呼吸轻松（可以轻松的讲话、聊天、唱歌）心率——稍稍增快或不增快运动时长——随意，任何日常活动都算。增加日常活动量的方法随处可得，如拒绝电梯，走楼梯；把汽车停在车库最远处；拒绝“葛优躺”，时常起立做伸展运动等等。中等强度运动：体温感受——身体明显发热、出汗明显增多（不必大汗淋漓）呼吸——呼吸增快、加深（可以讲话、聊天，但是不能唱歌）心率——心跳加快[心率：介于（220-实际年龄）×0.6 ～（220-实际年龄）×0.7之间]运动时长——每周至少150分钟（即2.5小时）；选择每周的任意5天，每天30分钟；或者少食多餐，每次5～10分钟，累计150分钟即可高强度运动：体温感受——体热难耐、大汗淋漓呼吸——气喘吁吁、呼吸急促（不能讲话、聊天，也不能唱歌）心率——心跳明显加快[心率 ＞（220-实际年龄）×0.7]运动时长——每周至少75分钟，可以任意拆分运动时长。可以中-高强度运动相结合，叠加计算运动时长（慢跑15分钟=健步快走30分钟）PS:尽量避免入睡前三个小时做中、高强度的运动，但可以做一些低强度的运动，如瑜伽或轻松的伸展运动，同样可以帮助促进睡眠。什么样的运动适合我？首先要选择与你的生活、年龄、躯体状况相匹配的运动强度，适合你的才是最好的，不必朝着运动员的目标迈进，从自己可以轻松耐受的低强度运动开始，循序渐进，只要能逐步到达中等强度即可，时间定会见证你的进步！至于运动类型，您大可以办理健身卡，只是需要提醒自己不要把它变成“洗澡卡”。任何便捷和经济的运动类型应该都是适合每一个人的，在此，我们向大家推荐“正念健步快走”，除了一双舒适的运动鞋之外，不需要任何的技巧和训练，不受天气和场所限制，在家里、办公室、公园、商场、跑步机上都可以进行。家人、朋友、宠物、同样在健步走的陌生人也可以成为你的同伴，与你同行！“正念健步快走”指的是在健步快走的时候加入“正念（mindfulness）”元素，正念指的是带着开放和不判断的态度、有目的地关注“此时此刻”的过程。具体的做法是，将你所有的思绪（担心、忧虑等）转移到你当下的运动中，持续保持对某个特定点比如呼吸或心跳的注意和观察。以呼吸为例，你可以注意和观察快走时呼吸频率的变化，而当你的头脑中出现任何情绪、想法、场景的时候，不要刻意去回避和评判它们，只需温和地将你的注意力再转回到对你呼吸的注意和观察上，不必给给自己定什么目标，比如“我要持续注意在呼吸上一分钟”，只需温和地将你的注意力再转回到对你呼吸的注意和观察上就好。同样的，你也可以持续保持对体热感觉、出汗、足底与地面碰触的力度等等任何身体感觉的关注，而不论其他。当然，您可以用同样的方法尝试正念游泳、正念跳舞、正念跳绳、正念骑车……当您受困于睡眠问题时，不妨运动起来，走出围城，迎接清朗的睡眠和安宁的心绪。2019年09月25日2073
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陈群副主任医师 北京安定医院 临床心理中心 晚上睡不好，不能总是在夜里找原因。 白天的状态也会影响夜间睡眠，运动就是其中之一。 运动可以释放压力，提高睡眠质量，问题是： 哪种运动好呢？ 首先说明，任何形式的运动都值得推荐。因为，动起来肯定比不动要好的多的多的多。 不过呢，「美国国家睡眠基金会」更推荐下面这3类运动，它们被科学证明可以帮助你获得更好的睡眠。 第1类：有氧运动 研究表明，提高心率的活动可以改善睡眠。比如： 跑步、快走、骑单车、游泳 动多少呢？ 推荐的目标是：每周至少150分钟中等强度的有氧运动。或者，每周75分钟高强度的有氧运动。 什么叫中等强度和高强度？ 你可以根据运动时的心率水平来判断运动强度。 先算最大心率： 最大心率=220-年龄 高强度：最大心率的80%以上 中等强度：最大心率的60%-80% 低强度：最大心率的60%以下 比如说：如果一个人50岁，中等强度心率： （220-50）X（60%-80%）=102-136（次/分）之间 也就是说，运动时心率波动在102-136次之间，就是中等强度了。 如果不愿意用运动手环，也可以采用最简单的判断方法： 运动时，身体微微出汗，说话不气喘。 如果达到这样的状态，就是中等强度。so easy，对吧。 第2类：力量训练 如果你入睡困难，或者夜间容易醒，那么我建议你选择力量训练，也就是所谓的「练肌肉」。 研究证明，肌肉训练可以提高睡眠质量，尤其是在缩短入睡时间和减少夜间觉醒次数上有帮助。 常用的力量训练都可以，比如肩部推举，深蹲，俯卧撑等等。 第3类：瑜伽 如果你容易焦虑，那么我推荐你练习瑜伽。 瑜伽的伸展运动和放松的姿势，以及平静的呼吸练习，可以帮助你释放压力情绪。 研究显示，失眠人群每天做瑜伽，连续8周，可以缩短入睡时间，并增加总睡眠时间。 看到这里，睡眠困难的你是不是开始恍然大悟了呢？没错，你动的太少了。 从明天开始，制定运动计划，动起来吧。2019年09月10日3610
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沈扬主任医师 北医三院 神经内科 1. 白天尽量不午睡或打盹，以保证夜间睡眠质量；避免久坐，每坐50分钟至少起身活动5分钟，以提高全身血液循环、学习及工作效率。2. 坚持每日下午4～5点进行晚饭前的有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑车等）30～40分钟，有助于改善夜间睡眠；但睡前3小时内应避免此类运动，以免造成睡前兴奋状态；3. 卧室的光线和温度应适宜，减少噪音，选择舒适的床垫、枕头。4. 正确的睡觉方法（1）早睡早起，建议晚十点左右开始进行睡前准备工作，如洗漱、放松、泡脚等；不再做任何与睡眠无关的事，如看电视、听音乐、谈话、饮茶咖啡、吸烟、思考等等。（2）不困不上床， 若无困意，建议在床边椅上静坐（不看不听不想不动）30 分钟，待有困意时再上床。若上床后30分钟不能入睡，应起床静坐。（3）无论多迟入睡, 早晨必须按时起床， 以提高睡眠率。2011年12月31日16974
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胡蕾主任医师 山东省精神卫生中心 心理咨询科 失眠是困扰现代人的一个很大的问题，可引起人们的焦虑、抑郁及恐惧心理，并导致精神活动效率下降，妨碍社会功能。一般人群中失眠症患病率为10％～20％。男、女无明显差别。失眠症的临床表现有入睡困难、睡眠不深、睡眠缺失感、多梦、早醒、醒后不易入睡、醒后感到疲乏等，常见的表现是入睡困难。如果失眠只是偶然发生的、暂时的，就不能称其为失眠症。如果上述表现至少每周发生3次，并至少已持续1个月，则可以认为是患了失眠症。那么如何改善睡眠，消除失眠呢？试试以下行之有效的方法。1、消除对失眠的恐惧心理：生活中偶而遇到失眠，不必过份忧虑，一两夜失眠不会造成任何困难，相信自己的身体自然会调节适应，到困倦时自然就会睡眠。2、养成良好的睡眠习惯：①睡前忌饮浓茶、喝咖啡、吃东西；②睡前忌用脑过度；③睡前保持心情平静；④起居要有规律；⑤不要在白天小睡，即使前一天晚上一夜没睡，也不要在白天打盹小睡，睡眠不能储存，很可能第二天晚上您就会睡个好觉。3、睡眠环境温馨：床和枕头软硬舒适，除了睡觉之外，不要用你的床做任何事情，即不能在床上读书、看电视、吃东西、打牌或忧虑。4、体育锻炼：每天都进行适度的有氧运动，体育运动可以增加脑部的血氧供应，增加躯体疲劳感，有利于睡眠，但不要在临睡前锻炼，在早晨或者下午锻炼最佳。5、仔细查找引起失眠的原因：睡眠障碍不是一种特定的疾病，而可能是其他疾病引起的一种共同症状，要找出病因，积极治疗原发疾病。6、心理咨询与治疗：如果失眠是由生活和工作中的冲突和困惑引起，而又无法进行自我调整时，可以到专业的心理咨询与治疗机构寻求帮助，尽快解除心理症结，以恢复正常的睡眠。7、药物治疗：出现失眠后先尽量从习惯、行为和心理上作自我调整，必要时可在医师指导下适量服用镇静催眠药，以改善睡眠。切忌未经医师处方，即自行购用安眠药物。2011年12月04日21206
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刘晓东主任医师 龙岩市第一医院 急救中心 睡眠或觉醒是正常的生理过程，但它不是人为能完全自主控制的活动，而是一个被动过程。它不像人体某些活动可按人的意志，说来就来，要止则止。失眠的人常常因为难以诱导自己进入睡眠而苦恼。其实早期的轻度失眠，经过自我调理的办法常常可以得益，具体归纳如下： (1)平常而自然的心态。出现失眠不必过分担心，越是紧张，越是强行入睡，结果适得其反。有些人对连续多天出现失眠更是紧张不安，认为这样下去大脑得不到休息，不是短寿，也会生病。这类担心所致的过分焦虑，对睡眠本身及其健康的危害更大。 (2)寻求并消除失眠的原因。造成失眠的因素颇多，前已提及，只要稍加注意，不难发现。原因消除，失眠自愈，对因疾病引起的失眠症状，要及时求医。不能认为：失眠不过是小问题，算不了病而延误治疗。 (3)身心松驰，有益睡眠。睡前到户外散步一会儿，放松一下精神，上床前或洗个淋浴，或热水泡脚，然后就寝，对顺利入眠有百利而无一害。 (4)睡眠诱导。聆听平淡而有节律的音响，例如：火车运行声、蟋蟀叫、滴水声以及春雨淅沥淅沥声音的磁带，或音乐催眠音带，有助睡眠，还可以此建立诱导睡眠的条件反射。 (5)饮热牛奶法。睡前饮一杯加糖的热牛奶，据研究表明，能增加人体胰岛素的分泌，增加氨基酸进入脑细胞，促使人脑分泌睡眠的血清素；同时牛奶中含有微量吗啡样式物质，具有镇定安神作用，从而促使人体安稳入睡。 (6)合适的睡姿。睡眠姿势当然以舒适为宜，且可因人而异。但睡眠以侧卧为佳，养生家曹慈山在《睡诀》中指出：“左侧卧屈左足，屈左臂，以手上承头，伸右足，以右手置于右股间。右侧卧位反是。”这种睡眠姿势有利于全身放松，睡得安稳。 (7)若疲劳而难以入睡者，不妨食用苹果、香蕉、橘、橙、梨等一类水果。因为，这类水果的芳香味，对神经系统有镇静作用；水果中的糖分，能使大脑皮质抑制而易进入睡眠状态。 (8)若因出差在外，不适应环境而致失眠时，应先有思想准备，主动调适，有备无患，不致因紧张担心睡不好。同时还可采用以上助眠之法，则可避免失眠。睡得好，起床后精力自然充沛。2011年11月02日20373
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郭苏皖主任医师 南京脑科医院 医学心理科 首先向患者介绍失眠症的有关知识，对其所患疾病有一定的认识。 失眠症的诊断有一定的标准: 指有效睡眠量的减少，一般认为每周多于4个晚上、连续3周以上入睡潜伏期大于30分钟或睡眠效率小于85%即为失眠。睡眠效率:是指实际睡眠时间与上床至起床时间之比。 所以偶尔的失眠属于正常现象，不能只凭一周一两次的睡眠不好，就给自己下个失眠症的诊断，进而焦虑、担心自己的睡眠。 偶尔的失眠完全可以不去关注，不需要担心，可以让生理自然调节。关于失眠症，Bootzin (1978年)认为:失眠症即因人睡延迟，频繁觉醒和(或)早醒所致的睡眠不足。Rosekind(1992年)认为:失眠症有两个基本因素:①正常睡眠被扰乱;②睡眠扰乱对患者白天的活动具有明显的不良影响。国内李心天认为:失眠症是指持续较久的睡眠障碍，患者常常存在明显的心理因素，但是多数患者在表面上不易察觉，而当深人了解病情时，便可发现患者在睡眠时有一个较高的唤起水平，同时伴有焦虑、抑郁症状。目前一般认为，要给失眠症下一个确切的定义应从失眠的主观感受，同失眠所致的日间不良后果(如疲劳、注意力下降、打吨等)与客观检测,如多导睡眠脑电图记录睡眠情况等三方面相结合来描述。 失眠症的健康教育包括:1、树立治疗的信心 失眠症是可以通过治疗可以康复，在日常生活中，开阔心胸，放松心情，保持乐观向上的态度，树立起战胜疾病的信心。 临床上根据患者的文化程度、年龄和职业等情况，采取针对性教育:对文化程度不高的患者，以个别健康指导、健康咨询、集体心理治疗等为主，内容应通俗易懂，避免使用不宜理解的专业术语。对文化程度较高的患者，以书面教育及小组讨论的方式为主，向病人介绍有利于疾病康复的科普手册、图片和光盘，获取健康信息.2、正确使用药物能够有效改善睡眠 向病人讲解有关药物治疗失眠的知识，消除对安眠药物依赖的恐惧心理，药物的治疗作用是主要的，大多数患者不会出现副反应，少数患者可能会出现副反应，注意观察药物的不良反应，如果出现了可以及时处理。3、建立有利于人睡的条件反射机制 如睡前泡个温水澡或用温水泡脚，喝杯牛奶，每天按时人睡与起床等。不要提前上床睡觉，有睡意了才去睡。坚持正常时间起床，早晨不要赖床。只要长期坚持，就会建立“人睡的条件反射”。但睡前禁喝酒、茶、咖啡类饮料。以免引起神经兴奋，不利于睡眠。4、放松训练 指导病人放松治疗，转移病人的注意力，并使病人学会自我调节，自我暗示，解除患者对失眠的焦虑与恐惧。如:开展工疗、体疗和技能训练等。5、人际关系治疗 帮助患者建立良好的人际关系，改善家庭关系、邻里关系、同事关系、上下级关系等等，使得患者在未来的生活和工作中保持心情愉快，人际关系融洽，将及其有利于睡眠。2011年09月28日7346
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彭康主任医师 南方医科大学南方医院 中医内科 失眠的治疗有药物治疗和非药物治疗，也有西医治疗和中医治疗以及中西医结合治疗。由于失眠与心理、社会因素有重要的关系，所以无论哪种方法治疗，自我调理是重要的，根据临床观察和经验，对于失眠的患者，在药物治疗之前建议首先考虑自我调治，或在药物治疗过程中配合自我调治将起到积极有效的作用。1. 生活行为的控制。不良的生活习惯影响睡眠，有些影响非常明显。常见的不良习惯如入睡前锻炼身体，看兴奋刺激的影视片、睡前吸烟或晚间喝浓茶、咖啡等。对于生活行为的控制，重点在于调整白天与夜间的兴奋度，限制或消除不良习惯，建立规律和良好的觉醒与睡眠习惯。主要内容有如下：① 白天提高兴奋度，增加日照时间。尤其对于长期伏案工作、家庭主妇、退休人员等，白天所进行的社交活动较少，较紧张的体力活动较少，日照时间通常不足。这些因素导致的夜间睡眠障碍，在临床上常见。应适当增加户外活动，暴露在光线下。而在晚上则应减少光线（尤其是较强的光线）、噪音等干扰。② 减少睡前的刺激性活动。睡前避免锻炼身体和从事注意力高度集中的脑力劳动等。对于必须在晚间从事工作的人，则应该刻意在睡前1-2小时进行放松，使自己的体力与精神舒缓下来，以防止影响睡眠。如果处于身体与精神紧张的状态时上床，虽然有睡意，但往往会出现入睡困难。入睡困难导致情绪烦躁，心理紧张，可能会进一步影响睡眠。但是睡前常规性的性生活不在此列。③减少睡前接受精神刺激和摄入刺激品。前者如阅读恐怖小说、观看兴奋恐怖悬疑影片等；后者如吸烟、饮咖啡、浓茶及兴奋药品等。特别指出的是酒精饮品，过量饮酒显然对睡眠具有严重的影响。虽然看起来喝醉后很容易入睡，但实际上宿醉后的睡眠质量病不好，往往会在次日出现明显的残留效应，如头痛、困倦、疲乏等。④ 调整睡眠-觉醒节律。养成恰当的睡眠-觉醒习惯，例如只有在有睡意时上床，如果上床后15-20分钟仍没有入睡，则应立即下床，做些轻松的活动，放松身体与精神，直到出现睡意再上床；第2天起床应当按时，无论前一晚睡得多与少，第2天都应当按时起床；午睡时间不超过1小时，避免不恰当的日间睡眠干扰夜晚的正常休息。⑤限制无效睡眠。有的患者每天躺在床上的时间很多，但实际睡眠时间却短，比如在床上8小时，而实际睡眠时间只有5小时。这种情况，应该限制无效睡眠，也就是将在床上的时间限制在5小时。要建立一个观念，“床是用来睡觉的”。“总睡眠时间/在床上时间”被称为睡眠效率。临床实际证明，睡眠限制是行之有效的方法，尤其是对于减少老年人患者入睡后的觉醒很有帮助。2.身心的放松。中枢神经系统的的觉醒水平与睡眠中枢共同调节睡眠。降低皮质和机体觉醒水平和增强自身睡眠中枢的主动调节能力，都很重要而且有效。身心放松的目的是降低觉醒水平，并非诱导睡眠。不要在身心放松过程中刻意追求困意，这不是放松的目的所在，而且刻意追求反而引起皮质兴奋，进一步影响睡眠。①肌肉放松。使全身肌肉从上到下逐个部位松弛下来。也可通过按摩来实现。②想象。回忆或想象愉快的情景，可诱导躯体松弛或转移焦虑心情。③腹式呼吸。慢呼吸可以使全身放松。此方法是众多方法中最简便易行的，而且临床效果比较好。根据自身的情况选择适合的上述自我调治的方法将帮助改善睡眠，而且是安全和效果较持久的自然疗法，也可避免或减少药物治疗的副作用。2011年06月17日7351
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