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潘惠萍主任医师 浙江省立同德医院 精神卫生科 相信大家都体验过失眠的痛苦，有部分女性一直被失眠困扰着，而女性长期失眠不仅容颜易老，还容易引发各种疾病，下面为大详细介绍女性长期失眠的危害以及失眠的自我疗法： 睡眠对一个女人来说是何其重要，良好的睡眠是第二天良好精神状态的基础，如果一个女人没有充足的睡眠，脸色就会变差，而工作也会处于游离状态。 因此，失眠对人体的危害是非常大的，而失眠在女性当中最为常见，下面就为大家 详细介绍女性长期失眠的危害以及自我治疗方法。 女性长期失眠的6大危害： 1、皮肤受影响：女性特有的生理特点，导致女性需要更多的睡眠来维持美好的容颜，然而事实上，女性更容易被失眠困扰，这样，会导致女性脸上的皮肤苍白暗沉、肤色暗淡，另外由于心理特点也会有不一样，所以一旦失眠，女性特别容易产生心浮气躁的情绪，一有什么不顺心就发脾气，这也不利于女性的身心健康发展。 2、容易患有身体疾病：失眠科专家指出，女性如果长期失眠，那么很多疾病比如高血压、糖尿病、冠心病、脑溢血等疾病便会趁虚而入。另外更为严重的是，女性如果长期失眠，皮肤迅速老化，内分泌严重失调，会导致乳腺癌的产生。 3、免疫力老化：没有良好睡眠习惯的人，通常在季节交替的时候或者在冬天的时候都很容易患感冒。这是因为睡眠不足导致免疫力下降的症状，此外，睡眠不足还会引起自律神经失调、容易疲劳、过敏、肠胃感染等。 4、大脑老化：由于长期睡眠不足所引起的大脑老化，表现为记忆力下降、难以集中注意力、健忘、反应比以前迟钝。甚至有头痛等情况出现。 5、皮肤老化：睡眠不足会使皮肤严重缺水，干燥、脱皮、暗淡无光、脸色萎黄，甚至出现皱纹、皮肤松弛、长痘痘、黑眼圈、脸部浮肿、有眼袋等等对女性形象不佳的现象。 6、眼睛老化：睡眠不足包括晚睡，太晚睡觉的女性，无论使用多好的眼部精华素，也总是被一圈圈黑色素围绕。同时还很容易导致近视或者使视力愈发下降，同时看东西变得模糊、眼睛胀痛，甚至看东西还会有变形、变小、颜色改变等现象。 女人长期失眠自我疗法—— 一、平常而自然的心态 出现失眠就不必过分的担心，你越是紧张，越是强行入睡，结果会适得其反的。 有些人对连续多天出现失眠更是紧张不安，认为这样下去大脑得不到休息，不是短寿，也会生病的，其实这类担心所致的过分焦虑，对睡眠本身及其健康的危害更大。因此大家应保持一个自然的心态，对缓解失眠是很有帮助的哦。 二、寻求并消除失眠的原因 造成失眠的因素非常多，前已提及，只要稍加注意，是不难发现的，原因消除，失眠即自愈，对因疾病引起的失眠症状，应要及时求医，不能认为：失眠不过是个小问题，算不了病而延误治疗时间。 三、睡前勿猛吃猛喝 在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量;晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。 四、饮热牛奶法 睡前喝半小时喝半杯热牛奶，牛奶的营养价值高，其所含的全面营养对心脑器官，综合调节神经、内分泌以及免疫系统功能有很大的帮助。 很多白领为何失眠到天亮，作用在于紊乱的交感神经系统所至的，睡前喝牛奶可平衡人体新陈代谢中出现的各种生理失调，增强免疫力，调节肌体对外界的应变的能力，消除引起失眠和忧郁的内在病因，快速解决失眠带来的抑郁情况，失眠多梦，从而促使人体安稳入睡。 五、身心松驰，有益睡眠 睡前到户外散步一会儿，放松一下精神，上床之前洗个澡或用热水泡泡脚，然后就寝，对顺利入眠是有百利而无一害的。 诱导人体进入睡眠状态，有许多具体方法，例如：放松功，已在民间流传，建议大家可以借助。 此外，再介绍两种简而易行之法—— 1、鸣天鼓法：上床后，仰卧闭目，左掌掩左耳，右掌掩右耳，用指头弹击后脑勺，使呼之听到呼的响声。弹击的次数到自觉微累为止，停止弹击后，头慢慢靠近睡枕，两手自然的安放于身体两侧，便会很快入睡了。 2、闭目入静法：上床之后，先合上双眼，然后把眼睛微微张开一条缝，保持与外界有些接触，虽然，精神活动仍在运作，但是交感神经活动的张力已大大下降，诱导人体渐渐进入睡意蒙胧状态。2019年11月26日
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杨光福主任医师 医生集团-河北 线上诊疗科 一 自我简介 你好！欢迎您加入大家讲病，聆听我讲述失眠症的中西医结合调养与调治。我首先作一下自我介绍，我是原河北大学附属医院的中医、中西医结合脑血管病专家，中西医结合科主任，二级正高职，教授，主任中医师，硕士研究生导师，河北省首届名中医暨白求恩式好医生，保定市首届名中医暨十大终身著名名中医，中国民族医药学会健康产业分会副会长，保定市中西医结合学会理事长。专注脑心血管病、失眠、眩晕、头痛、治未病(亚健康)等疾病诊疗研究40多年。 今天我为大家讲失眠症。您将听到：失眠症的定义，发病原因、临床症状及其危害、预防，治疗和调养六个核心问题，让你能够及早了解失眠症，从而达到有效调治、尽早恢复的目的。 二 失眠的特点 失眠就是睡不好觉。 中医认为失眠主要原因是情绪变化影响到脑和肾，也可影响心、脾、肝、胆。主要病机是三元失调，阳气亢盛上扰元神(大脑)引起的。 失眠的表现有7点: ①不能熟睡。 ② 早醒、醒后无法再入睡。 ③ 频频从恶梦中惊醒，自感整夜都在做恶梦。 ④ 睡过之后精力没有恢复。 ⑤ 发病时间可长可短，短者数天可好转，长者持续数日难以恢复。 ⑥ 睡眠感觉障碍，缺乏睡眠的真实感，容易被惊醒，有的对声音、灯光异常敏感。 ⑦ 长期失眠易导致高血压病，糖尿病，高血脂症，脑功能紊乱等疾病。 三 怎样预防失眠和应该注意哪些事项呢？我为大家介绍7个方面的内容。 １ 不要依赖安眠药。尤其长期失眠的朋友，这类药有一定的依赖性，长期服用停药就困难了。服用安眠药一定要咨询医生，建议你服用安眠药不要超过４周。 2 睡觉前喝茶、咖啡和吸烟都不好。茶和咖啡含有咖啡因，烟含尼古丁，对大脑有兴奋作用。建议睡觉前八小时不要喝浓茶和咖啡；晚上上床睡觉前不要吸烟。 ３ 晚饭不要猛吃猛喝，吃七八分饱，清淡易消化食物为好。睡前约两个小时喝1杯牛奶，但不要喝水太多。喝水多起夜上厕所多会影响睡眠质量。 4 坚持有规律的作息时间。每晚22点上床，不要超过晚23点入睡。午睡时间15~20分钟就够了，不要时间太长。周末睡得晚，周日晚起床，会引起周日晚上失眠。 ５ 活动锻炼。下午时间锻炼最好，或者每晚睡前2小时快走慢跑30分钟，以微出汗为度。活动后洗个温水澡或者泡脚15分钟，有助于放松肌肉睡得更好。 ６ 保持“静”和“暗”。这是睡眠的两大要素。睡眠时卧室要安静，没有声响躁音。心情要平静，不要着急紧张，急燥发火。睡前不看有使人兴奋内容的手机、电脑、电视、广播节日等。室内灯光要暗不要亮，有助于大脑分泌褪黑素，这样有助于睡眠。 四 失眠症怎样治疗呢？ 1 中医辨证论治，重点调肾和脑，益肾健脑，效果来的慢，调治的是本。 2 西医选用镇静安眠药，如安定片，舒乐安定片等等，效果来的快，治疗的是标。 3 中西结合调治，用中医益肾健脑调治失眠症的本源，用西药镇静安神药治其标。标本同治，效果非常好。 4 我院的调治失眠的优势是什么呢？ 杨光福教授提出“三元平衡学说”。认为失眠的原因是元神大脑和元阴(肾阴)、元阳(肾阳)失去平衡，阳气亢盛上扰元神所以失眠。我院用调理三元平衡作为调治失眠症的基本原则，创立了调元安眠方(制黄精，野燕麦，茯神，三七叶，沙棘籽，淫羊藿，缬草根，龙眼肉等十几种药物，男性加东革阿里，黑玛卡益肾子；女性加黑玛卡，当归，葛根。)随症加减，调治失眠症。另外还有镇元安眠胶囊，养元安眠胶囊。睡神安眠茶，安眠脐贴膏，安眠药敷贴，安眠浴身包，安眠泡脚包，安眠灸艾条，安眠药枕等等，这些都是我们的核心技能。 我院的特色是中西结合调治与调养失眠，选用西药来效快治其标，采用中药调治治其本，受到失眠朋友的广泛好评。 五 失眠康复要注意四方面的问题 1 运动加泡脚是调治失眠的好方法。①快走慢跑最好，睡前运动30分钟，到身体微微出汗。 ②再用泡脚包洗脚15分钟，水量2000～3000毫升，水温控制38～42度之间，加1小勺盐和醋200~300克更好，从后背到全身发热，微微出汗，不要出大汗。 2 食疗方面。 ①牛奶牛奶有调治失眠症的作用。牛奶中含有足量的钙，当睡眠中枢中储存了一定量的钙后，就会产生困意。所以晚上睡前喝一杯牛奶，就可以睡个好觉。②龙眼肉是健脑佳品，适用于思虑过度引起的失眠人群。龙眼肉含有丰富的葡萄糖、蔗糖、维生素等物质，能够营养大脑，调整大脑皮质功能，改善失眠症。龙眼肉10～15枚，睡前嚼食；或者加开水100毫升浸泡，睡前(带果)饮食。可以有效的缓解失眠。③小米龙枣粥，配料: 小米40、龙眼肉10、大枣10、百合10、莲子肉10、葵花籽10、核桃仁10。按以上比例配料，每天晚饭取50克加水煮粥喝。小米含有大量的色氨酸，能够促使大脑分泌使人困倦的血清素，抑制脑活动，使人产生睡意。所以小米对改善睡眠有效，其它组分对营养大脑，调养脑功能均有很好的效果。 另外要做到三餐安排有特定药膳饮、食、水果、坚果等，进食定时定量，食物清淡有营养，避免过饱过饥，睡前不喝茶和咖啡，可喝1杯调元安眠茶。 3 要有好的睡眠环境。环境的好坏直接影响睡觉质量，所以必须有好的睡眠环境。 ①卧室颜色以蓝色和绿色为好，对安定情绪有利。②室内温度在夏天23℃较合适，湿度以40%～60%为宜。③床铺软硬适度，被褥干爽柔软。④枕头以自己拳头高，硬度适中，我们特为失眠朋友研发了安眠枕，很好用的。⑤床垫：从人体工程学的观点来看，硬床垫为好。床宽以肩宽2.5～3倍为宜，太宽易产生不安心理。 4 心理疏导。①催眠术就是运用心理暗示等手段让被催眠者进入到催眠状态的一种心理暗示技巧，这种心理暗示技巧包括如放松、单调刺激、集中注意、想象等方法，将人诱导进入到催眠状态之中。②松弛疏导。让自已身体完全的放松，肌肉放松，心脏放松。然后默念“我好累、我身体都软了，我全身已经没有力气了，我要休息，我要好好的休息"。让这种默念的方式，慢慢放松你的精神，一点点的松弛，直到自己睡着。 六 结束语： 好！以上就是我为你讲述的失眠症的预防与调养调治的全部内容。没有健康就没有一切，大家讲病让你防病、治病、不得病，假如您感觉有价值，立刻分享给家人、朋友。愿健康与您同在，与你的家人同在。谢谢你的聆听！！2019年11月20日1320
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吴志国主任医师 上海市嘉定区中心医院 精神科 上一篇文章跟大家介绍了如何合理的“迈开腿”来改善睡眠，这一篇就来讲讲“管住嘴”怎样让你睡得好一些。你白天的饮食习惯会影响你的睡眠质量，尤其是在睡觉前的几个小时。为什么呢？【科学原理】研究发现，色氨酸，以及色氨酸代谢合成的血清素（五羟色胺，俗称大脑中的“快乐素”）和褪黑素等物质是保证睡眠的法宝。色氨酸是人体必需氨基酸，不能自行合成，必须通过食物获取。在充足的碳水化合物的帮助下，色氨酸代谢合成的血清素，这是一种可以影响睡眠-觉醒周期的重要神经递质，最显著的作用是促进平静、困倦和睡眠的感觉，还可以减轻抑郁和焦虑的症状，改善整体认知功能。。褪黑素是一种由松果体腺体以色氨酸为基质而合成分泌的天然激素。松果体是一个豌豆大小的腺体，位于大脑中央上方。白天松果体不活动，当太阳下山，夜幕降临，松果体开始积极地分泌褪黑素，并释放到血液中。晚上9点左右褪黑素分泌达到高峰。当血液中的褪黑素水平急剧上升时，你开始感到不那么清醒，睡眠变得更加诱人。褪黑素在血液中的水平会持续升高大约12个小时直到新的一天到来，在早上9点左右褪黑素水平会回落到白天的最低水平状态。从以上信息可以看出来，影响睡眠的两大物质是血清素和褪黑素，它们必须经由色氨酸代谢合成，因此通过饮食找寻失落的睡眠的关键是进食富含色氨酸的食物。【富含色氨酸的食物】在所有的富含色氨酸食物中，以小米中所含有的色氨酸含量最为丰富，南瓜子仁、大豆和各种豆制品、黑芝麻、虾米、紫菜、红肉火鸡、深海鱼类、贝类、乳制品，香蕉和坚果等的色氨酸含量也比较高。【tips】需要禁忌的饮食习惯：ü避免咖啡因和尼古丁的摄入。咖啡因会在摄入10到12小时后仍导致睡眠问题!同样，烟草是另一种不良刺激物，吸烟会扰乱你的睡眠，尤其是当你在睡前吸烟时。ü睡前避免饮酒。虽然睡前一杯酒看似可以帮助你放松，但饮酒会干扰你的健康睡眠周期，习惯性饮酒更会干扰正常的睡眠模式，导致“睡了跟没睡一样”。ü避免在晚上吃“大餐”。尽量在晚上早点吃饭，避免在睡前两小时内进食，尤其要禁忌进食油腻、辛辣或酸性食物的食物。ü避免在晚上喝太多的液体。喝大量的液体会导致强烈的饱腹感，干扰睡眠，还导致整夜频繁的上厕所打断睡眠。需要培养的饮食习惯：ü但如果睡前感到饿的话，猕猴桃可能是睡前最好的零食。中国台湾台北医学大学的研究发现，睡前一小时吃两颗猕猴桃可以让睡眠时间增加一小时。猕猴桃富含维生素C、维生素E、血清素和叶酸——所有这些都可以帮助你入睡。由于碳水化合物会帮助色氨酸更容易进入大脑，所以适量的香蕉、牛奶或酸奶、一小碗低糖的谷物麦片也是不错的选择。 ü适量进食香蕉。《纽约科学院年鉴》（Annals of the New York Academy of Sciences）上发表的一篇文章称，香蕉富含色氨酸、钾和维生素B6均有助于睡眠，其中，维生素B6是合成褪黑素的必需品。ü平时要减少高糖食物和精制碳水化合物的摄入。白天吃大量的糖和精制碳水化合物，比如精米、精面等细粮，会导致血糖快速升高，抑制褪黑素的分泌，从而降低夜间睡眠质量，让你远离促进体力回复的慢波睡眠（深睡眠）；ü多吃粗纤维食物是改善睡眠的关键。因为粗纤维食物可以延缓血糖升高的速度，抵消后者对褪黑素分泌的抑制作用。粗纤维食物是指每百克食物含粗纤维2克以上的食物（主要有粗粮、杂粮、豆类、蔬菜、水果、菌类等）。根据发表在《临床睡眠医学杂志》（Journal of Clinical Sleep Medicine）上的一项研究，粗纤维食物有助于延长慢波睡眠——你吃得越多，你的睡眠就越好。ü多吃富含多不饱和脂肪酸——Omega-3（欧米伽-3）的食物。富含不饱和脂肪酸的深海鱼类鱼类（>5%的不饱和脂肪酸，如三文鱼，大比目鱼，金枪鱼等）、菠菜、豆油、鸡蛋、核桃等都是omega-3的良好来源，这种营养素对调节血清素很重要。当然，日常也可以补充Omega-3制品（如深海鱼油），但必须购买Omega-3含量在600mg/粒以上的制品，每日服用Omega-3剂量达到1～2克即可起到改善睡眠、提高情绪、抗衰老的作用。ü豆类和豆制品食物富含异黄酮，可以增加血清素的产生。根据2015年《营养杂志》（Nutrition Journal）的一项研究，每天吃两份或两份以上豆制品的成年人睡眠时间更长，睡眠质量最好。参考文献：1.Peuhkuri, K. , Sihvola, N. , & Korpela, R. . (2012). Diet promotes sleep duration and quality.Nutrition research,32(5), 309-319.2.www.helpguide.com3.www.eatingwell.com4.https://www.sleepfoundation.org2019年11月14日1403
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吴志国主任医师 上海市嘉定区中心医院 精神科 假如睡眠遗忘了你，合适的运动会是找回睡眠的指明灯。这篇文章就来认真地告诉你：运动——甩掉的将不只是脂肪！科学原理提问：为什么运动可以改善失眠、提高睡眠质量呢？回答：人类正常的睡眠-觉醒周期受到多种生理、病理和环境因素的影响，其中免疫系统相关的一些生理物质如细胞因子（如白介素、肿瘤坏死因子等促炎细胞因子）水平增高可能导致失眠，而某些抗炎细胞因子则可以改善失眠。也就是说我们体内促炎细胞因子和抗炎细胞因子水平不平衡会影响到睡眠质量。大量的科学研究发现，中等强度的有氧运动/身体锻炼可以通过降低体内促炎细胞因子水平、调节机体免疫功能来改善睡眠（缩短睡眠潜伏期、延长深睡眠时长和总睡眠时长）。有氧运动小百科有氧运动就是指较长时间进行的耐力运动，即在持续时间中有节奏有规律的运动，使得心(循环系统)、肺(呼吸系统)获得充分的有效刺激，让全身各组织、器官得到良好的氧气供应，提高心肺功能，维持最佳的躯体功能。有氧运动还可以释放压力，舒缓心情，帮助你更好地入睡。常见的有氧运动方式包括：快走、慢跑、跳舞、跳绳、爬楼梯、游泳、骑自行车、划船等。如何衡量运动强度2最简单的运动强度衡量标准低强度运动：体温感受——身体微微发热、少量出汗或不出汗(室外运动时的出汗感受与风速、气温等有关，可能不太好衡量)呼吸——呼吸轻松（可以轻松的讲话、聊天、唱歌）心率——稍稍增快或不增快运动时长——随意，任何日常活动都算。增加日常活动量的方法随处可得，如拒绝电梯，走楼梯；把汽车停在车库最远处；拒绝“葛优躺”，时常起立做伸展运动等等。中等强度运动：体温感受——身体明显发热、出汗明显增多（不必大汗淋漓）呼吸——呼吸增快、加深（可以讲话、聊天，但是不能唱歌）心率——心跳加快[心率：介于（220-实际年龄）×0.6 ～（220-实际年龄）×0.7之间]运动时长——每周至少150分钟（即2.5小时）；选择每周的任意5天，每天30分钟；或者少食多餐，每次5～10分钟，累计150分钟即可高强度运动：体温感受——体热难耐、大汗淋漓呼吸——气喘吁吁、呼吸急促（不能讲话、聊天，也不能唱歌）心率——心跳明显加快[心率 ＞（220-实际年龄）×0.7]运动时长——每周至少75分钟，可以任意拆分运动时长。可以中-高强度运动相结合，叠加计算运动时长（慢跑15分钟=健步快走30分钟）PS:尽量避免入睡前三个小时做中、高强度的运动，但可以做一些低强度的运动，如瑜伽或轻松的伸展运动，同样可以帮助促进睡眠。什么样的运动适合我？首先要选择与你的生活、年龄、躯体状况相匹配的运动强度，适合你的才是最好的，不必朝着运动员的目标迈进，从自己可以轻松耐受的低强度运动开始，循序渐进，只要能逐步到达中等强度即可，时间定会见证你的进步！至于运动类型，您大可以办理健身卡，只是需要提醒自己不要把它变成“洗澡卡”。任何便捷和经济的运动类型应该都是适合每一个人的，在此，我们向大家推荐“正念健步快走”，除了一双舒适的运动鞋之外，不需要任何的技巧和训练，不受天气和场所限制，在家里、办公室、公园、商场、跑步机上都可以进行。家人、朋友、宠物、同样在健步走的陌生人也可以成为你的同伴，与你同行！“正念健步快走”指的是在健步快走的时候加入“正念（mindfulness）”元素，正念指的是带着开放和不判断的态度、有目的地关注“此时此刻”的过程。具体的做法是，将你所有的思绪（担心、忧虑等）转移到你当下的运动中，持续保持对某个特定点比如呼吸或心跳的注意和观察。以呼吸为例，你可以注意和观察快走时呼吸频率的变化，而当你的头脑中出现任何情绪、想法、场景的时候，不要刻意去回避和评判它们，只需温和地将你的注意力再转回到对你呼吸的注意和观察上，不必给给自己定什么目标，比如“我要持续注意在呼吸上一分钟”，只需温和地将你的注意力再转回到对你呼吸的注意和观察上就好。同样的，你也可以持续保持对体热感觉、出汗、足底与地面碰触的力度等等任何身体感觉的关注，而不论其他。当然，您可以用同样的方法尝试正念游泳、正念跳舞、正念跳绳、正念骑车……当您受困于睡眠问题时，不妨运动起来，走出围城，迎接清朗的睡眠和安宁的心绪。2019年09月25日2081
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姚家树主治医师 邵逸夫医院 精神卫生科 “早起毁一天！”“不午睡会疯！”“春困秋乏夏盹冬眠！”朋友圈这样的状态经常会引起我的共鸣。因为，睡好后的我感觉可以一拳打死一头牛，失眠后的我第二天走路都东倒西歪。失眠这个问题有多普遍？根据世界卫生组织的统计，全球范围内大约有29%的人存在不同程度的睡眠障碍，而在我国这一数字的比例达到了38.2%。一般说来，这样的失眠患者到医院就诊，大部分得到的治疗是催眠药。但是，世界上最珍贵的东西都是免费的。研究表明，掌握以下这些方法后的效果是和催眠药相当的。睡眠卫生知识睡前不能兴奋：午后不要喝茶、咖啡等兴奋饮料，睡前4-5小时内不要剧烈运动，睡前不玩发光的玩意（电脑、手机等），睡前不抽烟和饮酒（饮酒可能可以促进入睡，但会损害下半夜的睡眠质量，并破坏正常的睡眠节律）。避免午睡：很多人晚上没睡好就想在白天补回来。但是，这样只会让你在晚上睡得更差，引起恶性循环。实在要睡，不能超过半小时。白天增加运动：至少超过20分钟，让自己累一点。刺激控制疗法许多失眠的患者白天情绪还可以，但是一到晚上，看到床就开始焦虑今晚的睡眠了。这个时候，他们就已经将他们的床与失眠这事联系起来了，就像巴浦洛夫的狗听到铃声就流口水一样。而一个人在床上尝试入睡的时间越长，这种联系就越强烈，所以我们会在床上越来越清醒，越来越焦虑。刺激控制疗法的目的就是通过增加入睡的可能性来打破这种联系。在感到有睡意之前不要上床。如果有睡意后在床上20分钟还不能入睡，就离开卧室放松一下吧。在昏黄的灯光下看看书，或者听听舒缓的音乐（注意，不是看电视和听摇滚乐哦）。等有睡意了再上床睡觉。重复以上过程，直到睡着。设定闹钟在每天的同一时间，不赖床不补觉，包括周末。赖床补觉和午睡一样，只会让今后的夜晚更难入睡。这种方法可能不能马上改善睡眠。但是，逐渐累积的睡意和习惯会让我们的睡眠越来越香。放松疗法渐进性放松法：我们可以先学会放松一处肌肉，直至放松整个身体。从面部肌肉开始，轻轻收缩肌肉1-2秒，然后放松。重复数次。同样的方法按以下顺序进行：颌和颈部、上臂、前臂、手指、胸、腹、臀部、大腿、小腿和足。必要时可以重复这一循环，持续约45分钟。放松反应法：采取舒适的躺姿或坐姿。闭上眼睛，让放松的感觉传遍全身。采取放松的腹式呼吸模式。将思维从日常思绪中转移出来，重新定向到某种中性的精神集中点，如令人感到平静的词语或图像。从进化论的角度讲，今天人类把1/3的时间都用来睡眠一定不是终极目标。毕竟，成功人士可能一天睡4-5时就能精力充沛地应对第二天的工作和生活。而我们这些每天需要睡7-8个小时的人以后可能是会被历史淘汰的。看到这里，是不是想要试试一天睡4个小时？好了，洗洗睡吧。毕竟，被历史的长河淘汰总比被现在的竞争对手淘汰好。2019年05月23日2454
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王帅主治医师 威海市立第三医院 临床心理二科 那么今天我们的日间小讲堂，我们要讲的是失眠也叫做失眠障碍，那么目前呢，我们国家的线并调查呢，研究是有38.2%的人患有不同程度的一个失眠，这个率还是非常非常高的。 那么，如果一旦你的睡眠出现问题，超过一个月以上，那么就要赶快的到专业的医生医院找专业的医生来进行诊疗。 那么我下面想讲的是一些习惯和方法来改善你的睡眠。 那么首先第一就是要固定你的入睡和起床的时间。 那么第二呢，就是在睡前的一个小时到两个小时期间不要看电视，也不要玩手机，这些蓝光的辐射是十分影响睡眠。 那么第三呢，就是白天只要是不在睡眠的状态之中就远离床和炕。 那么最后呢就是睡眠之前可以做一些放松训练。2019年04月14日54040
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