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2019年01月22日
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2019年01月03日2117
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师建国主任医师 医生集团-广东 线上诊疗科 影响睡眠质量的因素有很多，包括睡眠所在的环境，睡眠前的条件与准备，睡眠者睡眠的愿望、与睡眠有关的身心状况以及平素形成的睡眠相关的行为与习惯等。这些因素有些是可以或易于接受外来影响的，而有些则难以改变。睡眠卫生或增进睡眠卫生首先就是要正确认识并合理评估自己睡眠及睡眠相关行为中各种不利于睡眠的环境因素以及自身存在的任何可能干扰睡眠的日常生活习惯。下面对一些目前流行的助眠方式和措施中比较受关注的一些因素进行简单的介绍，结合正常睡眠结构与特征等的了解，希望有助于读者建立科学的睡眠观和科学睡眠卫生习惯。无需研究证实，人患病后睡眠或瞌睡往往增加。人们自然地认为这是由于睡眠有助于疾病的康复，而如果剥夺睡眠则可提高个体易患病性。然而运用多导睡眠图可以通过研究具体疾病对睡眠细微结构的影响可以丰富人们理解疾病对睡眠的效应，有助于人们在疾病状态下更合理地考虑健康的维护和恢复。感染性疾病眼动睡眠减低，睡眠维持被破坏；而非眼动睡眠—眼动睡眠循环则不受影响。这些效应持续时间与影响程度受病原菌类型、体内过程以及感染时机体免疫状态有关。因此患病时我们不仅要被动地休息，还可以更主动地顺应疾病的康复过程维护好睡眠卫生，促进疾病的康复。不管将之视为消极的压力还是积极的挑战，应激都一定会影响睡眠。每个人在一生中都不可避免地会体验到这一影响，自然有些人可能会更敏感一些而经受更多或持续更久应激带来的睡眠困难。不管是急性冲击还是慢性烦恼均可以影响体内一些激素水平或干扰免疫系统功能而打断睡眠，使睡眠变得不完整或影响不同睡眠阶段的量，因此应激适应后常用某些睡眠阶段的反弹。我们经常因其它身体部位疾病接受某些药物治疗。这些药物或者直接作用于脑而影响睡眠/醒觉过程和生理节律，或因引起镇静、疲劳、失眠、白日瞌睡等与睡眠有关问题。这些药物引起睡眠问题有的服药时即出现，有的可以在减药过程中出现。一些用于治疗睡眠问题的药物也可能影响接下来的睡眠阶段。药物还可能通过一些其他途径对睡眠产生影响，如体重增加导致阻塞性睡眠呼吸暂停症状加重等，因此任何睡眠和睡眠问题的评估必须考虑近期服药的影响。影响睡眠-醒觉障碍的药物：用于治疗一般医学疾病的药物：镇痛剂，包括鸦片类；止吐药、食欲抑制剂；抗组织胺药；心血管药，包括血管紧张素转换酶抑制剂和受体阻滞剂；支气管扩张剂；治疗睡眠药物。其它具有药理活性的制剂（包括酒精、滥用药物）：苯丙胺，可卡因，大麻，甲烯二氧甲苯丙胺（摇头丸），麦角酸酰二乙氨（致幻剂），苯环己哌啶(天使粉)。用于治疗精神障碍的药物：抗抑郁药；抗精神病药；用于治疗神经系统疾病药物；抗癫痫药；抗帕金森药。非处方药：非甾体类抗炎药（大多是处方药）；鼻腔减充血剂；食欲抑制剂；咖啡因。除了卧房的温度外，其他一些感觉刺激也会影响睡眠的质量。疼痛，不管是急性还是持续的，都可干扰睡眠，当然睡眠问题也会影响疼痛感觉。疼痛使人难以入睡，也可减少睡眠量，并引起更多睡中醒觉。其实其他一些感觉刺激也影响睡眠发生的连续过程，如外面的各种声音，卧室内光亮或其变化等。有些人觉得某些气味会影响入睡而另一些人可能觉得这些气味能够助眠。消化不良等也可因增强内脏感觉而引起片段睡眠。很难对运动与睡眠的关系做出某个概括性的结论。不同的人，不同的运动方式有不同的意味，有氧、无氧运动，温和、剧烈运动等等。此外体型和年龄也会有不同的影响。毋庸置疑大多数运动对身体是有益的，只要不引起损伤。就睡眠而言，研究发现大体而言有规律适度运动可以增加总的睡眠时间，略微延迟和减少眼动睡眠，但很难就此断言运动对睡眠单方面的益处。睡眠研究专业人员建议最佳利于睡眠的有氧运动最好在傍晚进行，他们提醒我们睡前运动因影响体温和心理振奋等效应可能会影响入睡，此外早晨的运动就其对睡眠的影响而言可以忽略。许多男性声称性生活有助于他们的入睡，但女性可能由于性兴奋以及性活动而产生心理上的唤起，故有相反效果。这一差异对于两性关系还有一定影响，不在此赘述。纵观人类历史，睡眠一直被认为是吃饱喝足后一个自然结果，而且吃喝的数量与内容同样对睡意和接下来的睡眠有重要的影响。这一通常说法有的已经被研究人员证实。许多人有过饭后困倦的经验，一些人只在吃得很饱后才出现。一般餐后1.5～2小时睡意最重，如果要消化脂质，主观睡意在3～3.5小时后最重。不同饮食内容对睡眠的影响也很重要。不过高脂、高碳水化合物或两者混合饮食对睡意与入睡的影响差别不大，但进食固体食物可能比液体或混合固液体食物能令人更快入睡。另外高碳水化合物比蛋白饮食或蛋白与高碳水化合物均衡食物能产生更重的睡意；高脂加低碳水化合物比低脂加高碳水化合物增加主观睡意要晚3小时，但两者同样可提高多次小睡试验的入睡潜伏期。整晚多导睡眠图记录显示高脂加低碳水化合物增加眼动睡眠的睡眠时间，蛋白饮食也可增加眼动睡眠的睡眠时间。饮食所含热卡高低，不管其来源，对主管睡意与客观多导睡眠图变化都影响不大。进食量的多少对睡眠也有一定影响，动物研究证实较多的进食延长眼动睡眠时间。因节食或营养不良导致消瘦对睡眠也有影响。随体重减轻入睡时间长，总的睡眠需要缩短，睡眠变得更片段。而随着体重增加，因眼动睡眠增加，睡眠片段性减少，总的睡眠时间也随之延长。睡前一点小吃如牛奶、酸乳、饼干等提高睡眠延续和减少睡中觉醒次数，但如吃的过多消化不良反而干扰睡眠。尽管睡眠期间长时间节食，但血糖水平并不减低。而即便静静地卧床，只要醒着，血糖水平也减低。差异在于真正睡眠期间糖耗缓慢。有许多人关注日常某些食物对睡眠的效应，不过目前没有明确结论。下述几种特殊食物颇受关注。咖啡因一直被认为可以提高警觉和行为表现。咖啡因确实可以增加唤起并减少睡意，其作用的程度与用量有关，一般100毫克量可能有最佳效应，当然还要视个体敏感程度、任务类型和睡意水平。但睡前服用含咖啡因物品，甚至一些敏感的人睡前几个小时服用都可能干扰睡眠，使入睡时间延长、睡眠片段以及睡中觉醒的频率与持续时间增加。许多市面上流行的饮料均含有含量不等的咖啡因，一些食物和药物内也可有这一成分。咖啡因摄入后约1.5～1小时在体内达到其峰浓度，经过2～6小时后体内仍有一半，8～14小时后仍可能为清除干净。一些个体如孩子、孕妇和老人保留其活性成分时间甚至更长。长期习惯服用咖啡因也可形成耐受或依赖，即前述生理效应逐渐减低，有些人停止饮用甚至可体验到像困倦、疲劳等停药反应。酒精也影响白天的瞌睡和夜间睡眠。在醒觉时饮酒可体验到酒精对人体影响的两个阶段：即经过开始的唤起或兴奋后随之的镇静效应。血液中酒精浓度越高，多次小睡试验入睡潜伏期越短，但这一效应也受饮酒前人为剥夺睡眠的程度和饮酒时间处于个体昼夜循环中具体位置。饮酒前额外睡一觉的人比常规每天睡8小时的人更少体验到酒后的睡意。傍晚或晚间睡意较浓的时刻饮酒幸福时光更可能诱发睡意，而且这种睡意比血中酒精浓度持续更久些，直到去睡眠为止。因此在幸福时光时段饮酒即便血中酒精浓度降为零，睡意仍会保持，对于晚间酒后驾驶这一点特别重要。由于酒精可助人放松并产生睡意，有人会借酒帮助自己入睡。睡前适度饮酒的确入睡较快且最初循环的睡眠时间也增加，但进入眼动睡眠延迟且总的眼动睡眠时间在上半夜减少。由于血中酒精以每小时1杯速度清除，后半夜血乙醇浓度已近于0，开始出现回弹，睡眠变得不宁和受干扰，净效应睡眠相对不良。如果连续几个晚上如此，上述前半段效应会减低而后半段效应则保持。接下来即便不饮酒也会出现过度眼动睡眠。尼古丁也影响睡眠，提高警觉并减少睡意。吸烟者白天藉此获得某些好处。研究证实习惯吸烟者可能比不吸烟者更多睡眠，如入睡会较慢，睡眠变浅，睡眠维持困难，尽管眼动睡眠与非动眼睡眠量上改变不大。而且吸烟对睡眠的影响与吸烟后时间进程有关，开始是兴奋难以入睡，随时间进行，尼古丁逐渐减少而形成戒断效应进一步加剧睡眠紊乱。彻底戒烟后一些人入睡更快，眼动睡眠变长，夜间觉醒次数减少。有一些人在戒烟后几天可能体验到夜间唤醒次数增多。色氨酸作为一种氨基酸，在日常食物中很常见如家禽、豆制品、坚果类以及香蕉等。它是脑内重要神经递质5-羟色胺的原材料，后者在睡眠和情绪调控方面具有重要生理功能。很流行的说法睡前一杯热牛奶提供色氨酸可助于尽快入睡。早在上个世纪80年代开始有人尝试使用色氨酸作为睡眠辅助治疗，但由于副作用很快就在美国撤出市场。后来的证实的研究结论也比较含糊，有人称低剂量的摄入（1～2克）有些失眠者可获益。对于增加睡前富含色氨酸的食物是否有助于睡眠？研究结论也还肯定，毕竟食用食物到脑内作用过程的时间使人很难确定即便存在这一效应，也很难一次来解释。因此如果你入睡前习惯使用牛奶、香蕉，而且的确有助于你的睡眠，但并不等于说这是由于你额外补充了色氨酸。现在越来越多的“专家”推荐某些中草药来改善睡眠，但这方面的信息往往很不一致甚至冲突，对此严格的研究目前也基本缺乏。西方比较常提到的西番莲对短暂失眠的效果，薄荷、甘菊、雷公根、蛇麻草、香蜂草、凤仙花等，以及褪黑素、镁剂等也常用于睡眠问题。目前在西方，对缬草研究信息比较多，可能对睡眠的发生与持续时间有作用。临床上也较多采用缬草提取物来治疗某些不太严重的失眠，但也有人关心长期使用副作用方面的问题。还有一些民间或自然疗法也被推荐作为睡眠辅助用品，包括一些食物如奶酪、酸白菜、葡萄酒、番茄、菠菜、西红柿等，但一直没有系统的研究来支持这些方案或秘方有效性和安全性。气温等外界环境因素对睡眠的影响目前也缺乏系统研究。不过极端的气候情况或者急剧的变化常对睡眠有负面影响。此外像大气压、空气离子场、月亮相位或太阳黑子扰动等等都可能影响睡眠。究竟是什么因素决定我们何时从睡眠中醒来，很多人依靠的是各种外界情景提示或诸如闹钟这样的辅助工具来警醒自己。我们这里要提及的是个人心理期待，这种期待以来源于社会责任的要求，或者源于自我主动设置，这里也涉及对正常睡眠及其作用的理解。但是在入睡前自己内在警醒次日在某个设定的时间醒来是否可能或如何可能实现，的确需要研究来证实和理解的问题，这也是睡眠卫生的重要因素之一。有人认为心理期待可以影响促肾上腺皮质激素的分泌，但是大脑在睡眠中又是如何可能追踪时间进程而能在固定时间致使促肾上腺皮质激素分泌？对于睡眠这一重要而又与生命如影相随的现象，我们有太多的意见、看法、体验和个人经验，我们也逐步取得更复杂的技术与方法和更有系统的研究去证实和理解，但迄今为止我们对睡眠仍是五味杂陈。下面我们依据前面一些分析来关注一下个人睡眠卫生措施，不管是否存在睡眠障碍，或者不管有什么样类型的睡眠障碍，建立良好的睡眠卫生都是最基本的前提，也是所有睡眠障碍治疗的第一步。本文系师建国医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。2018年06月29日1705
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2018年01月07日1796
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唐建军副主任医师 深圳市罗湖区人民医院 心理卫生科 王小姐，35岁，在南山一家科技公司上班。半年前公司做一个项目，压力很大，经常加班到晚上11点多，洗漱完毕后可能要到1点左右。由于第二天还要上班，王小姐想上床后就能立刻睡着，以保证第二天有充足的精力。可是事与愿违，明明身体都已经很累了，大脑反而很清醒，脑子里不断回想白天的工作及一些过去的事情。王小姐对这种情况会担心，认为晚上睡不好，第二天精神会差，工作效率降低，甚至工作会出错，导致公司项目进展不顺利，会受到领导批评。还会想到长期失眠，会导致免疫力低下，皮肤变得不好，会变丑，身体会变虚弱。一个月后公司的项目顺利完成，王小姐由于工作出色，得到了领导的嘉奖，工作又回到了以前以前朝九晚五的状态。但是王小姐的失眠问题仍然持续存在。白天王小姐会特别关注电视或微信朋友圈中关于养生调节睡眠的节目或文章。她变得对饮食很挑剔，一定要食用对睡眠有帮助的食物，一些所谓热气、不健康的食品王小姐绝对是敬而远之的。每天到了晚上，王小姐就很焦虑，担心晚上会不会再次失眠。吃过晚饭后，不外出运动，在家里就为睡眠做很多的准备。如8点半冲凉，9点钟进入卧室，不允许家人再有声音。9点半上床关灯，听着轻音乐想让身心放松下来，以便尽快进入睡眠状态。可是一两个小时之后还是睡不着，有时入睡很快，12点钟就又醒了。有时醒后难以再睡着，王小姐会出现情绪失控，大声痛哭，甚至脑子里会出现一死了之的想法。奇怪的是王小姐中午在公司睡眠质量很好，能睡50分钟到1个小时。下午上半时精神状态比上午也会好很多。王小姐对目前的状况很不满意，积极寻求各种治疗效果不大。一天在朋友的介绍下，至我门诊寻求治疗，要求帮助解决她的失眠恐惧症。什么是失眠恐惧症？“失眠恐惧症”或“睡眠恐惧症”不是医学术语，这是很多患者自己创造的一个词，是非专业用语。当然这个词非常形象的说明了这类患者存在的一个问题，他们对失眠的恐惧远大于失眠本身。对他们而言，失眠不可怕，可怕的是对失眠的恐惧。这类患者晚上睡前甚至白天都有明显的焦虑情绪，他们焦虑担心的内容不同于焦虑症患者，他们焦虑的对象固定，就是怕晚上睡不着。由于对失眠的恐惧与害怕，使他们陷入失眠—恐惧—紧张—失眠加重—恐惧加重—紧张加重—失眠更重的恶性循环。如何打破这个恶性循环呢？我总结了失眠患者中常见的10种错误观念或行为，有则改之无则加勉。1、每天晚上必须睡够8个小时。正常成年人每天睡7-9个小时都是正常的，有的睡眠时间常一些，有的时间短一些，只要第二天精神好就是正常的，不必拘泥于每天睡够多长时间。2、为了能睡着，我晚上早点睡觉。很多患者有这种心理，我有失眠，那晚上就早点睡，并且为了睡好觉会做一系列的仪式动作。其实做这些都是没有必要，是错误的，越想早点睡，越睡不着。睡眠医学中有一个很常见的概念，称为睡眠效率，就是睡眠时间/在床上的时间。如果这个结果大于85%就算正常，如果能达到90%就已经很好了。比如晚上11点上床，在11点半睡着，第二天6点半醒来，7点起床洗漱，睡眠效率就是睡着的7小时除以躺在床上的8小时，是87.5%，算是不错。这也是为什么对于真正有睡眠问题的人来说，减少在床上的时间，反而可以提高睡眠效率。3、晚上失眠，早晨晚起床，或者中午、傍晚时补觉。很多失眠的朋友会想我晚上没有睡好，到了五六点钟才睡，那早晨就晚起一些吧，有的甚至会睡到中午。有的失眠患者中午睡眠质量会很好，可以睡一两个小时。有时失眠患者下午下班后会感觉比较疲倦，就会躺在沙发上小睡一下。实际上这些做法都是错误的。我们成年人每天睡眠时间是基本固定的，你白天睡多了，晚上自然就会睡不着了。因此对于失眠患者，正确的做法是白天避免睡觉，包括尽量不要午睡，只在晚上11点钟之后才睡觉。4、不吃药或吃太多药据调查，根据2006年中国睡眠研究会在6个城市中的研究结果表明，中国内地成年人中失眠患病率高达57%，工作人群中有65%的人存在睡眠障碍，但真正接受治疗很少。我个人分析有两个原因：1、大家认为失眠不是病，很多人都有，没有必要治疗。2、认为失眠就要服用安眠药，担心长期服用安眠药会引起依赖性，对身体造成损害，甚至会引起痴呆。其实长期失眠的危害还是很大的（详见本文的另一篇关于失眠的科普文章“睡不着等于失眠？8个好习惯助你一夜好眠！”）。另外一个极端是每天都服用安眠药，甚至服用大量安眠药。其实在精神科心理专科医生的指导下短期使用安眠药是安全的，不必过于担心。切忌不遵医嘱，自行服用安眠药。5、过度迷信食疗、营养品、补品很多患有失眠的朋友晚上睡不着很痛苦，不想看医生，对社会上电视上微信朋友圈里的养生助眠的方法，如一些食品营养品特别感兴趣。今天听说某一食物对睡眠好，便立刻买来。明天又听说某个营养品对睡眠好，又去买来。最后花了不少冤枉钱，睡眠还是不好。有病找医生，过度迷信食疗、营养品、补品，信朋友或所谓大师的话，不相信医生只会让自己的失眠问题或其他疾病越来越难以治疗。6、喝酒助眠很多失眠的朋友睡前会喝白酒或红酒，认为喝酒后对睡眠有帮助。可能一开始会有些帮助，但慢慢的需要不断增加喝酒量才能助眠。在门诊看到一些患者晚上需要喝一瓶红酒或半斤白酒才能睡着，这种做法是绝对错误的。其实对于轻度失眠患者，饮用少量红酒是可以的。对于严重失眠患者，这种方法就不可取了。7、白天喝茶或咖啡，晚上吃夜宵很多失眠的朋友白天精神差，就用喝浓茶或者喝大量咖啡的方法提神。由于浓茶或咖啡里面含有咖啡因，有精神振奋的作用，白天有精神了，但是由于到了晚上体内的咖啡因还没有代谢完，可能还很精神，当然又会失眠了。另外很多人晚上有吃夜宵的习惯，其实吃夜宵对睡眠也有影响。尽量不吃夜宵，或者少量饮食，睡觉时让胃不必有负担。8、晚上大量运动很多白领白天工作忙，没有时间运动。晚上9点甚至10点做大量运动，会让交感神经过度兴奋。你躺在床上想睡觉了，但是身体还没有平静下来，对睡眠也会有影响。9、睡前喜欢看手机微信或玩游戏现在很多人讲手机视为必备物品，包括上厕所、睡觉前、做公交、地铁，甚至开车时都要是不是看几眼。殊不知睡前看手机，特别是关灯后还看手机，不仅对眼睛不好，对睡眠也会造成影响。很多患者朋友说，白天工作忙，没有时间看微信或玩游戏，到了晚上想放松一下。看微信或玩游戏时间过得很快，可能一看时间就到凌晨1、2点钟了。因此睡前尽量少看手机，尽量做到晚上12点后避免玩手机，做到关灯关手机。10、心无旁骛，每天心里都是想着如何晚上睡好很多失眠的朋友一天到晚精力都用在如何晚上睡好，不想别的事情。以前有不少的兴趣爱好，如打球、逛街和朋友聚会，工作积极性很高。现在有了失眠，认为自己得了很严重的疾病，心里就想着每天能睡好，对其他的事情没有兴趣了，甚至也变得不关心家人了。其实失眠没有那么可怕，我经常对患者说，你对睡眠越关心，失眠越严重，这就是失眠恐惧症的核心。睡眠本来和吃喝拉撒一样，都是人的生理现象。把你注意力集中在外部的世界，做回以前喜欢的事情，改变上面提及的一些错误观念或行为，大部分失眠的患者都会有所改善的。当然了，如果还没有改善，请尽快至当地医院精神心理科或睡眠科接受治疗。作者介绍：唐建军医生，医学硕士，心理卫生科副主任医师，深圳市精神医学专业委员会委员，任职于罗湖区人民医院（深圳大学第三附属医院，三甲医院）心理卫生科。2006年6月研究生毕业后，一直从事精神科临床、科研和教学工作。曾在香港葵涌医院、北京回龙观医院、广东省精神卫生中心等地进修学习精神病学和心理治疗。对诊断和治疗失眠症、抑郁症、焦虑症、社交焦虑症、强迫症、疑病症/躯体形式障碍/健康焦虑症、精神分裂症、躁狂症/双相障碍、神经性贪食症、神经性厌食症、成人ADHD、青少年多动症等常见心理/精神疾病均有丰富的临床经验。本文系唐建军医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。2018年01月04日9924
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万兴松主任医师 合肥市精神病医院 精神科 失眠有很多因素导致的。第一 个人的因素，有些人睡眠比较敏感，容易导致失眠，常常有家族性的家族性的成员睡眠都不是很好晚上容易睡眠质量不好，第二 可能有不好的睡眠习惯，例如晚上暴饮暴食，睡前处于很饥饿状态，晚上喝咖啡、浓茶以及饮酒的睡眠质量会有不好的影响，第三 睡前过度脑力、体力活动，也会影响睡眠质量，第四 周围嘈杂不安静环境、在非常炎热的夏天，寒冷的冬天对睡眠也是有影响的，第五 平时睡眠要有规律，定时入睡，定时起床，有规律的户外活动，特别是有光线的户外有氧活动对睡眠是有积极作用的，第六 有躯体疾病比如疼痛、高血压、糖尿病、关节炎、心肺功能疾病，对睡眠也是有负面影响的。有这些疾病要及时治疗，疾病改善以后睡眠会有所改善。第七 合理的睡眠信念，正常成人睡眠时间大约6至8小时,老年人睡眠在五到六个小时也是可以的，儿童青少年睡眠时间稍微长一些，大概7至9小时。第八 早期失眠一定要积极寻找原因积极改善睡眠，短期使用一些镇静药物是有必要的。 本文系万兴松医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。2017年07月06日2610
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罗善辉主治医师 岑溪市人民医院 麻醉科 引起失眠症的种类很多，包括身体器质上的创伤和心理上的疾病。长期失眠可导致：1.身体对各种疾病的抵抗力减弱，比如经常感冒、咽痛等症状。 2.引发高血压、心脏病、高血脂、老年性痴呆。 3.记忆力减退、头痛。4.儿童长期睡眠不足会直接影响身体的生长发育。5.失眠往往导致白天精神不振，工作效率低，紧张易怒，与周围人相处不融洽，抑郁、烦闷、严重的还会导致悲观厌世。 6.还可导致过早衰老，缩短寿命。7.长期失眠造成注意力不集中，思维能力下降，产生抑郁、焦虑、精神紧张等情绪，所以我们应该找到治疗失眠的最好方法，尽快克服失眠问题。在这里我想跟简单大家分享一下我见到最多也最普遍的心理上的疾病，毕竟这种类型的失眠症比较具有代表性，希望可以给正在遭受失眠困扰的患者带来一些希望。下面我们来看看下面这几种床上独白，看看你睡觉时大脑是如何思维的：1、数时间的大脑：“不要，凌晨1点半了，我11点就上床了，现在仍然无法入睡，我怎么办呢？明天我无法工作，我会看起来筋疲力尽，我感到很糟糕，不要，现在快2点了，即使我10min内睡着，我也只能睡4个小时了，只有4个小时的睡眠我无法支撑白天的工作。2、悲观的大脑：我睡不着，我完全夸了，最近一切都糟糕透了，烦心的事情很多，我几乎什么都做不成，甚至睡不着觉。生活的每一件事情就是那么悲观，比如睡在床上一遍一遍翻来覆去，想着哪些让人烦恼的、给人压力的事情，越想越感觉到焦虑甚至害怕。3、安排的大脑：我不得不想出一个办法，要不然我会陷入困境……如果我试图……也就是说你会试图想办法让你自己入睡，比如数数、想象等等，可最后还是没有办法摆脱入睡困难，只能原地打转。上面几种类型很多失眠的患者都经历过，无论你是哪一种类型，或者3种都是，这意味着你曾用3种不同的办法成功地让自己无法入睡。所以你要积极地消除床上独白。1、每晚因为睡眠而痛苦焦虑长达数小时，最后睡了一会儿又天亮了。2、上床后立即入睡，但是半夜醒来，直到起床再也没有睡醒。结果：早上起床感觉筋疲力尽，感觉一晚都没有睡好，开始变得焦虑起来，一天的工作就因为晚上的睡眠不足的暗示而受到影响。根据睡眠的形成机制，睡眠是由两种性质不同的状态交替出现而组成：1、非快速眼动睡眠；2、快速眼动睡眠。这两种性质不同的睡眠状态交替出现而形成睡眠。非快速眼动睡眠：它经历了大脑从思睡、浅睡、中睡、到深睡的过程，它可以让大脑皮层休息。快速眼动睡眠：这个过程会产生梦，这个时候是全身性的休息。睡眠是从非快速眼动睡眠到快速眼动睡眠的交替出现，这两种状态的交替出现让大脑和身心得到合理的休息。同时从思睡开始，潜意识慢慢取代明意识而进入睡眠状态。清醒状态下我们想的事情是明意识，是自己知道自己所想的事情。潜意识是在非清醒意识下不受我们大脑控制下所想的事情，比如入神、白日梦这些都是潜意识。要让睡眠产生就需要先进入潜意识的状态。根据睡眠产生的原理，下面我就简单和大家分享一下如何消除床上的独白，让睡眠变得更轻松而简单。1、数时间者：意味着你总是在焦虑，时间一点一滴地过去，而自己却无法入睡。因此，你需要不再关注时间的流逝，你需要停止看时间、因为这时候你是在休息，看时间这个动作会让你因为活动而停止休息，更糟糕的是它会让你因为计算剩余的时间而加重焦虑的情感，这导致交感神经更加兴奋而无法入睡。休息是睡眠的第一步，所以现在是几点钟并不重要，即使你在床上胡思乱想也是一种休息，你只要记住休息时胡思乱想不要太过于现实，因为这会产生焦虑，胡思乱想应该是往能令你更加轻松、愉快而美好的方向去构思，比如沙滩边旅游或者森林里和家人散步等等，可以根据自己的喜好来设计。2、悲观者：用积极取代消极，你由于把睡眠不足当做你无法控制的人生经历。所以你要经常提醒自己白天发生在你周围的快乐事情，多关注对你有利的事情，比如曾经的表扬、赞美，某人的邀请等等，这会让你更加自信，更加轻松。记住别关注那些使你无助的事情、让你悲观的事情。由于任何事情都是有两面性的，有坏就有好，坏中也有好的，就像阴中有阳、没有纯阴的的东西一样。这要你善于利用阿Q精神去扑抓那些好的方面。可以练习下面肯定的话：“今天发生了一些快乐的事情，明天会有更多的积极事情。”这个新的想法将帮助你确立新的行为，时间长了，你将会是一个积极的人。3、善于安排者：晚上时间与睡觉时间没有联系。如果你是一个安排者，则需要把你的问题丢在一边，不管他们是真实的或者想象的，都留给白天去处理。同时重复下面的话：晚上我会把问题放过一边，我会在更好的时候处理它们。这个想法帮助你确立新的行为，使你从现在起不再是一个安排者。当然不同的患者有不同的教育背景、不同的生活环境、不同的社会环境、所以还是建议自己找到更合适自己的方法来消除床上独白。制定好这些措施以后就慢慢计划安排你的思维，让这些积极的思维模式融入到你的潜意识里面去。这个过程需要不是一两天就可以做到的，需要慢慢来，每要有水滴石穿的精神，天进步一点点，一段时间后你会发现，其实良好的睡眠习惯对促进睡眠确实是帮助很大。当然你也可以利用自我催眠的方法来进行，自我催眠其实也是一门很有趣的学问，我是很建议感兴趣的患者读一读的，你会收获很大的。本文系罗善辉医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。2017年05月17日4186
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贡京京副主任医师 中国人民解放军总医院第二医学中心 医学心理科 对什么事情都不嘀咕，心胸开朗，乐观愉快，吃也吃得下，睡也睡得着，有问题则设法解决之，有困难则努力克服之，决不视芝麻绿豆大的窘境如苏迷庐山般大，也决不毫无原则随遇而安，决不玩世不恭。--季羡林（吃了70多年安眠药活了98岁的国学大师）《长寿之道》人活着，需要解决几个基本问题：吃喝拉撒睡。虽然睡排在最后，但是谁要是睡不好觉，吃喝拉撒也会变得艰难。因为睡眠不仅仅是恢复体能、休息身体这么简单，它对于我们的认知、情绪、记忆等精神和心理状态的调整同样中重要。长期失眠的人不仅总会感觉疲乏、精力不足，还会出现记忆力减退、情绪低落、反应迟钝，更为重要的是长此以往，对心身健康造成严重威胁，显著增加肿瘤、心脑血管疾病、风湿免疫等多系统疾病的发病风险。因此，失眠是病，得治！一、什么是睡眠障碍？如何判断自己是否有睡眠障碍呢？如果您经常出现下面三个症状之一，需要引起您的警惕：1.入睡困难：上床熄灯后半天睡不着，翻来覆去“烙饼”；2.维持睡眠困难：晚上睡觉总醒，醒了半天睡不着，老年人还容易一趟一趟上厕所，每次还尿不多；3.早醒：想再次入睡还很困难。如果这些问题一个星期有三个晚上都出现，至少持续三个月，令人苦不堪言，需要警惕失眠障碍的发生，应及时到医院就诊。二、为什么会出现失眠？一个人在一生中难免会遭遇失眠问题，引起失眠的原因很多，笼统地讲，可分为外部因素（如睡眠环境）和内部因素（如躯体不适、精神压力）。其中外部因素和内部生理因素（躯体疾病）容易为大家所认识，较为隐蔽的精神因素（例如应激、焦虑、抑郁）容易为大家所忽略，故而威胁巨大，正所谓“不识庐山真面目，只缘身在此山中”，多数情况下，精神心理问题的发生有一个缓慢进展的过程，像“温水煮青蛙”一样，久而不知其热，易被患者忽略而使病情严重到不可收拾的地步，建议您尽快到神经内科就诊，必要时还需要精神心理专科会诊。三、如何治疗失眠？具体的诊疗过程还是由专业的医生为您服务，我们仅仅讲讲几个治疗原则和注意事项。首先，医生一般需要分析并确定失眠的原因，并根据不同的原因综合治疗。例如可以建议病友改善睡眠环境（减少声、光刺激，提高卧具舒适性等）、养成良好的睡眠习惯（规律作息、注意睡眠卫生）、必要时积极治疗焦虑抑郁等情感障碍问题，同时科学使用镇静安眠药物。注意：滥用安眠药是严重的问题，但是因为担心安眠药的副作用而宁愿长期失眠而拒绝用药的行为更是糟糕---因为失眠对身体的损害远远大于药物的副作用，千万不能捡了芝麻丢了西瓜！这里重点谈谈精神心理问题伴发的失眠的处理。例如长期焦虑、抑郁的病友常常会导致严重的失眠，这时治疗的关键在于控制焦虑抑郁（药物治疗+心理治疗），辅助镇静安眠药物。当情绪改善时，失眠问题自然缓解，这时需要注意的一个误区是很多病友以为病好了，特别容易停药，殊不知情感障碍的治疗是一个相对长期的过程，临床上一般要求是在症状完全消失的基础上再稳定数月，经过医生的评估后确定是否减药或停药，这时如果贸然停药，不仅前功尽弃，旧病复发，而且还容易出现停药，导致更为严重的后果。所以，千万注意遵从医生的指导，合理服药，方为上策！既然抑郁焦虑是引起的失眠的重要病因之一，那如何识别抑郁和焦虑呢？篇幅所限，欲知后事如何，且听下回分解！2017年05月10日5627
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刘立主任医师 甘肃中医药大学附属医院 脑病科 好的睡眠可以使大脑和身体得到休息和恢复，睡眠中的梦境还具有积极的心理学意义。长期睡眠差会对健康和生活质量产生严重的负面影响。 临床失眠通常指患者对睡眠时间和（或）质量不满足，从而影响日常能力的一种主观体验。 许多门诊患者因为“睡眠不好”来诊，要求解决睡眠问题。然而，“睡眠不好”绝不只是睡眠问题，简单服用睡眠药是不能解决问题的。 1.睡眠多数伴有情绪问题 门诊的失眠患者，首先要排除失眠是否由于焦虑 抑郁引起。例如抑郁症患者最常见的就诊原因是“睡眠不好”，以早醒、入睡困难、睡眠不深、多梦等类型常见，少数不典型的患者表现为睡眠过度（嗜睡），每天睡十几个小时。焦虑障碍患者也可能出现睡眠易醒、醒后难以入睡、噩梦等睡眠问题。其他严重精神疾病也可能以睡眠差为初始症状，或以失眠作为病情波动、疾病复发的信号。 双相障碍患者在轻躁狂或躁狂发作期间常见睡眠需要减少，每天只睡3-4个小时，白天仍然精力充沛，活动增多。但也有部分患者的睡眠表现为随着情绪的高低起伏而出现周期性循环波动，需要高度警惕是否患有“双相情感障碍”。 2. 影响睡眠的其他常见原因 一些老年患者，外科手术后出现睡眠节律紊乱——白天睡、晚上活动，同时有明显的意识不清、注意力涣散等表现，要警惕是否出现了术后意识障碍，建议及时请精神专科医生会诊处理。另有一些患者，因睡眠不好反复就诊检查，都未发现明确原因。后经睡眠监测发现存在睡眠呼吸暂停。引起失眠的原因还有多种，例如脑外伤、肿瘤、感染等损害了大脑特定部位后，都可能导致失眠；酒精或药物滥用的患者也可能出现失眠。可见，“睡眠不好”并非真的只是睡眠问题，需要专科医生判断并及时进行相应治疗。 当然，有一类失眠属于真正意义上的“睡眠问题”。如果引起失眠的各种原因都被排除或者被治愈后，仍遗留有失眠的症状，可能考虑为“原发性失眠”。除了注重睡眠卫生，还可以在医生指导下接受药物治疗或睡眠行为治疗，辅助按摩等，提高生活质量。2016年12月04日1469
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李斌主任医师 复旦大学附属妇产科医院 妇科 近来门诊遇到几个四、五十岁的病人因为失眠就诊。她们都是在神经科看了很久但效果不好。后来经人介绍才来围绝经门诊咨询。综合分析症状后，考虑失眠是由于绝经引起的。于是在神经科原有安神镇静的治疗上加用了缓解围绝经症状的药物。经过一段时间的治疗，病人感到睡眠质量有了明显提高。她们告诉我“要是早知道失眠可能与绝经有关系，就不会受这样长时间的罪了！”我觉得很有必要告诉女性朋友们“失眠，也可能是绝经惹的祸”。下面收集了一些大家常常问到的问题逐一解答。问题一：围绝经期的睡眠障碍主要有哪些表现？可以通俗地概括为“睡不着’’、“醒得早”、“容易醒”。另外有些人虽然睡得着但醒后仍然感到疲倦也是睡眠障碍的表现。问题二：为什么绝经会引起睡眠障碍？女性40岁以后卵巢功能快速下降。雌激素和孕激素分泌明显减少。激素水平的剧烈波动影响了脑部体温调节和昼夜节律中枢的功能，使更年期妇女容易出现失眠和睡眠中断。同时由于更年期症状的同时出现，如潮热多汗、心慌、烦躁等也可能影响睡眠质量。问题三：更年期过了以后我的睡眠会不会好一点？绝大多数女性在更年期症状消失后会感到睡眠变得相对容易一些。但很多人的睡眠时间还是较年轻时是缩短的。问题四：睡得不好我该怎么办？首先，更年期是每个女性人生中的必然阶段。保持愉快，乐观的心态很重要。切忌过于烦躁反而容易形成恶性循环。其次，坚持保持健康的作息时间，适当参加体育锻炼和社会活动，有利于转移注意力、消耗多余能量、适时产生疲惫感，利于诱导夜间睡眠。第三，可以在神经科医生的指导下使用镇静安神药物治疗。第四，对比较严重的睡眠障碍单纯镇静安神治疗效果欠佳的，需要围绝经专家的帮助，经过评估权衡利弊，必要时使用激素替代治疗。本文系李斌医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。2016年05月17日13421
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