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贾钰华主任医师 南方医科大学南方医院 中医内科 1、维生素B12。老年人体内最常见的维生素B12缺乏，是影响睡眠质量的重要因素，有国外研究指出，老年人补充维生素B12可以有效改善慢性失眠问题，建议多吃维生素B12含量丰富的食物。2、维生素B1。维生素B1也有改善睡眠的效果，常见的安神补脑液中就添加了这种维生素，人体补充后可以帮助缓解焦虑、放松心情，得以正常入睡，日常可以适量摄入内脏、瘦肉、鸡蛋等食物进行补充。3、维生素B6。维生素B6参与了人体重要的代谢活动，通过补充维生素B6可以有效缓解精神问题，舒缓紧张情绪，对助眠也有一定的效果。4、除了补充以上几种维生素，也可以结合其他方法来改善睡眠质量。例如日常保持正常饮食规律，同时注意营养均衡，不要挑食，保持摄入食物的多样性，同时也要保持身心舒畅、适当运动等良好生活习惯。2023年11月07日
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荆志伟主任医师 广安门医院 脑病科 失眠是一种常见的睡眠障碍，是指在有合适的睡眠环境，仍然对睡眠时间和质量不满意，主要表现为入睡困难、多梦易醒、醒后难眠，同时伴有日间疲乏、注意力不集中，工作效率低下等症状。随着生活节奏的逐步加快，精神和生活压力带来的负面影响日益增多，我国失眠人群呈明显上升的趋势，失眠已成为生活中十分普遍的一种症状，严重影响了人们的生活质量。长期睡眠不足或睡眠不规律，会增加心脑血管、内分泌等多种慢性疾病的风险。持续的服用安眠药会对身体造成危害，同时会对药物产生依赖性。做适量的运动以及养成良好的睡眠习惯对于睡眠恢复尤为重要，此外，合理的饮食调养也能有效的改善失眠症状。酸枣麦仁粥原料：酸枣仁6克、麦仁20克、粳米30克制作方法：第一步：酸枣仁清水洗净，浸泡30分钟，沸水煎煮30分钟，过滤取汁500毫升；麦仁、粳米清水洗净；第二步：取酸枣仁汁500毫升，加入麦仁、粳米，煮至米熟粥成即可。功效：宁心除烦、养肝安神适宜人群：心胆气虚证，表现为失眠伴有胆怯心悸，触事易惊，终日惕惕，或容易疲劳，乏力。不适宜人群：肝胆湿热所致心烦易怒、口苦恶心、胁肋胀满、小便短赤或黄等症者。龙眼莲子煲猪肉原料：白莲子（去心）10克、龙眼肉5克、猪瘦肉100克；生姜、大葱、食盐、生粉料酒适量。制作方法：第一步：莲子温水洗净，浸泡30分钟；龙眼肉洗净；猪瘦肉洗净、切块；生姜切片、大葱切段。第二步：莲子、龙眼肉、猪瘦肉放入砂锅内，加清水300毫升，武火煮沸，撇去浮沫，加入姜片、葱白段、食盐、料酒，文火煲至肉烂调味勾薄芡即可。功效：补气健脾，养心安神。适宜人群：心脾两虚证，表现为不易入睡，多梦易醒，乏力伴有头晕目眩，面色少华，脘腹胀满，大便稀溏。不适宜人群：中焦痞满所致脘腹胀满等症者；糖尿病患者。百合竹叶汤原料：干百合6克、淡竹叶3克、大枣6克、白莲子（去心）20克、干银耳10克、冰糖屑或木糖醇适量。制作方法：第一步：干百合、大枣、莲子洗净，浸泡30分钟；银耳泡开去根部杂质并掰成片洗净；竹叶洗净，浸泡10分钟，清水300毫升煎煮10分钟，过滤取汁。第二步：取煎好淡竹叶水，加入莲子、银耳、百合、红枣后放入炖盅隔水炖约1小时，根据个人口味，加入冰糖屑或木糖醇即可。功效：清心安神、养阴润燥。适宜人群：心火炽盛证，表现为心烦失眠，易口舌生疮，小便黄赤，大便干结难解。不适宜人群：脾胃虚寒所致大便溏稀等症者；糖尿病患者慎用或加木糖醇。薏苡仁橘皮粥原料：薏苡仁6克、白莲子（去心）6克、橘皮3克、粳米50克、桂花3克、冰糖屑或木糖醇适量。制作方法：第一步：薏苡仁、莲子洗净，温水浸泡30分钟；橘皮洗净备用。第二步：清水300毫升，加入橘皮，武火煮沸文火煎煮5分钟，捞出橘皮，加入薏苡仁、莲子、粳米，待粥熟成，加入桂花再煮沸后，根据个人口味，加入冰糖屑或木糖醇即可。功效：健脾理气、清热化痰适宜人群：痰热内扰证，表现为心烦失眠，胸闷，脘腹胀满，头身困重。不适宜人群：津亏肠燥所致大便秘结等症者；孕妇产后阴血亏虚所致便秘等症者；糖尿病患者改用木糖醇。豆豉冬瓜羹原料：淡豆豉6克、刀豆3克、冬瓜50克、猪瘦肉20克；食盐、生姜、香葱、生粉、胡椒粉、白糖、生抽适制作方法：第一步：淡豆豉、刀豆清水洗净、浸泡30分钟，隔水蒸软；冬瓜去皮洗净、切块；生姜、香葱切粒；猪瘦肉切丝，白糖、生粉、生抽抓匀腌制10分钟第二步：清水500毫升，加入冬瓜，武火煮沸文火煎煮；冬瓜将熟时，加入瘦肉丝、淡豆豉、刀豆，煮熟后，加入胡椒粉、食盐调味，生粉勾芡使汤浓稠，撒入姜、葱即可。功效：和胃降逆、宣郁除烦适宜人群：胃失和降证，表现为上腹部胀满，反酸，恶心，呕吐，食欲不振。不适宜人群：胃热盛所致胃脘灼痛、口臭、便秘等症者。桑葚芝麻糕原料：干桑葚6克、火麻仁6克、黑芝麻6克、糯米粉60克、粳米粉30克；白糖或木糖醇适量制作方法：第一步：黑芝麻文火炒香；桑葚、火麻仁洗净，入锅加入清水约100毫升，武火煮沸文火煎煮桑葚、火麻仁20分钟，过滤取汁第二步：白糖或木糖醇溶入桑葚火麻仁汁中，将汁液凉至约40℃左右，加到糯米粉和粳米粉中，和面分团后装入容器，用保鲜膜包好，根据气温，静置发酵后，在面团上撒上黑芝麻，上笼蒸15至20分钟，待糕熟切块即可功效：养阴润燥、补肾养血适宜人群：心肾不交证，表现为心烦失眠，入睡困难，腰膝酸软，夜间容易出汗。不适宜人群：脾胃虚寒所致食少、便溏等症者；糖尿病患者可用木糖醇。桑叶菊花饮：原料：桑叶3克、菊花3克、冰糖6克制作方法：第一步：桑叶、菊花清水洗净，浸泡30分钟第二步：清水300毫升，加入桑叶、菊花，武火煮沸文火煎煮10分钟，过滤取汁，根据个人口味，加入冰糖即可功效：清火平肝、清利头目适宜人群：肝郁化火证，表现为失眠多梦，甚至彻夜不眠，急躁易怒，不思饮食。不适宜人群：脾胃虚寒所致食少、便溏等症者；阳虚所致畏寒头痛等症者；糖尿病患者可用木糖醇。2023年07月13日91
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安海燕主任医师 北京中医药大学东方医院 肾内科 人晚上之所以可以安眠，一是气机下降，二就是心阳潜藏。只有阳气收藏了，阳入于阴，心神才能安宁，人才能入眠，或者深睡眠。可是如果脾胃功能不强健，胃有积滞停留，脾胃升降失常，阳气不收，向上漂浮，心神被扰，这样要么睡不着，要么睡着了也是浅睡眠，梦多。所以脾胃存在问题的人，睡眠一般都不会太好。 为什么胃不和则卧不安中医认为脾主运化、主升清，胃主降浊，脾胃功能相互配合，则可升清降浊，是气机升降之枢纽，气血生化之源。如果脾胃虚弱，或进食过多，则导致食物积滞于胃，酿生湿热，壅遏于中焦，湿热上扰心神，胃气失和进而气机升降不利，阴阳失交，最终影响睡眠。怎么避免“胃不和”饮食有节一是指饮食的量有节制，切记过食肥甘厚腻，过度进食，导致饱胀腹满；二是指饮食的时间有规律，三餐定时。中医学自古就有“饮食有节，节食益寿”的理论。《黄帝内经·素问》中指出饮食过度的危害：“饮食自倍，胃肠乃伤……饮食不节，起居不时者……则䐜满闭塞，下为飧泄，久为肠澼。”宋代张杲《医说》中所载“食欲少而数，不欲顿而多”与现代营养学主张的“少食多餐”不谋而合。孙思邈《千金要方》中“饮食以时，饥饱得中。每食不重用”，说明吃饭要有规律，定时定量，食不过量，这对维持胃肠正常功能、保持其工作的节律性十分重要。晚餐不宜吃得太好、太多现代人生活节奏快，常常饮食不规律，有一餐没一餐，随随便便又一餐，容易损伤脾胃功能。加上白天上班匆忙，也只有晚上这一顿可以吃得比较轻松安稳，约饭也都是在晚上，所以一天就指着晚上这一顿了。俗话说得好：“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”，晚上人要休息，胃也一样，如果晚餐吃太多，或者吃了宵夜，胃就要加班工作，自然影响睡眠。此外，晚上大多数人吃完饭就宅在家里不动了，胃中有积滞就成了常见的问题。忌盲目进补现在物质条件充裕，大家总担心自己及家人营养不足，于是喜欢吃各种大鱼大肉，希望通过进食各种高脂肪高胆固醇等“营养丰富”的食物来补充营养，殊不知往往已是营养过剩，过剩的营养反而变成“湿”“瘀”“痰”等病理产物留在体内，影响睡眠，更影响身体健康。睡前尽量少食辛辣、煎炸食物辣椒、姜等辛辣食物，以及各种煎炸食物，一方面会刺激胃肠道，另一方面会使机体处于燥热状态，睡前进食，不利于安神入眠。“胃不和而卧不安”怎么办▋摩腹法取仰卧位，左右两手重叠，用掌心贴合脐上，两手均匀用力，以顺时针方向旋转轻轻摩动。由脐部开始，逐渐扩大范围至全腹，有促进消化的效果。▋穴位揉按①天枢穴：在脐旁开两寸，用食中指的指腹轻轻揉按，可达到促进肠道蠕动的效果。②神门穴：位于腕部，腕掌侧横纹尺侧端凹陷处。神门穴为心气出入之门户，按之可调节心经气血，以濡养心神。用拇指的指腹轻轻揉按，可达到促进镇静安神的效果。▋食疗①山楂水：取山楂肉30克，加水煎煮，食山楂饮汁。主要功效是缓解肉食积滞、消化不良。②麦芽水：取炒麦芽30克，加水煎煮。主要功效是缓解米、面、薯、芋等淀粉类食物积滞、消化不良。③竹茹陈皮茯苓饮：取竹茹10克，陈皮5克，茯苓20克，加水煎煮，主治痰热扰神，适用于舌苔黄腻，心烦不眠者。▋中成药推荐①保和丸，适用于食积停滞，脘腹胀满，嗳腐吞酸，不欲饮食。用法：口服，一次6-9克，一日2次。②健胃消食片，适用于脾胃虚弱导致的食积。用法：口服，一次3片，一日3次。值得注意的是，服用以上药物3天仍无缓解，记得尽早到医院就诊，以免耽误病情。食疗方推荐▋健脾养心安神汤材料：小米50克，桂圆10克，红糖适量。做法：小米、桂圆洗净，一起放入锅中，加适量水大火煮开，转小火煮15分钟，加入适量红糖调味即可。用法：连续食用一个星期，用此粥代替晚饭主食或者早餐。痰湿者可加陈皮5克。功效：补气养血。2022年06月08日587
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包祖晓副主任医师 台州医院 医学心理科 我经常推荐抑郁症、焦虑症、失眠症者吃坚果，并从营养素角度进行论述。例如，我在公众号（心理科包博士，baozuxiao）里发过稿：《抑郁症的营养及膳食疗法》、《失眠者需要改变的饮食习惯》，等等。深受读者的喜欢。下文再从传统医学的角度介绍几种坚果。1、板栗：肾之果，强筋壮骨、健脾养胃、止血消肿、延年益寿、抗衰老，有“干果之王”的美称。2、核桃：脑之果，补肾、温肺、润肠通便、润肌、黑发，被称为“长寿果”。3、葵花子：保护血管弹性，补虚，降血脂，防癌，生葵花籽驱虫润肠燥。4、开心果：心脏之友，温肾暖脾、补益虚损、调中顺气、润肠通便，去冷气，令人肥健。5、杏仁：抗癌之果，润肠通便，止咳平喘，抗肿瘤。6、榛子：坚果之王，防癌抗癌，益气降脂，健脾开胃，明目健脑，提高记忆力。7、南瓜子：镇静止痛、养颜护肤、驱虫杀虫、抗癌防癌、解毒、促进消化、降低血糖，可防前列腺病。8、花生：长生之果，健脑益智，补血养胃，抗癌防癌，延缓衰老。9、松子：长寿果，补益大脑，润肠通便，滋阴润肺，美容养颜、乌须发。10、腰果：宫廷御丹，益智健脑、化脂降压、润肠通便，润肤美容。——《唤醒自愈力：用禅的智慧疗愈身心》2022年03月22日577
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贾钰华主任医师 南方医科大学南方医院 中医内科 有助眠作用的食物包括荔枝、核桃、牛奶、桂圆、红枣、百合、莲子等。 1.荔枝：荔枝营养丰富，有研究显示，荔枝对脑组织有补养作用，有助于改善健忘、失眠、疲劳等症状，提高睡眠质量。 2.核桃：有研究显示，核桃含有丰富的褪黑激素，可调节人体睡眠节律，有助于促进睡眠，提高睡眠质量。 3.牛奶：牛奶中所含的色氨酸成分可使人产生疲倦感，有一定的镇静催眠效果，可使大脑的思维活动受到抑制，进而产生睡意。 4.桂圆：中医认为桂圆味甘，性温，归心、脾经，具有补心脾、益气血、安神的功效，可用于虚劳，惊悸，怔忡，失眠，健忘等。 5.红枣：红枣具有催眠及增强睡眠等作用，中医认为红枣可入心、脾、胃经，具有补脾胃、益气血、安心神等功效，可用于脾胃虚弱，气血不足所致的食少便溏、倦怠乏力、心悸失眠等。2022年12月26日1716
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杨希山主任医师 南方医院白云分院 消化内科 菌情观察室 今天世界卫生组织把睡眠良好确定为人体健康的首要标准，睡眠质量决定着人们生命的健康和生活的质量。许多生活方式因素都会影响我们的睡眠，包括日常锻炼、压力水平以及睡前的行为。然而，营养对睡眠也有很大的影响，但人们没有充分认识到这一点。那么，睡眠和饮食之间有什么联系，营养干预如何帮助我们获得良好的睡眠呢？影响睡眠质量的四种饮食行为。研究表明，一些饮食行为会对睡眠质量产生负面影响，包括：吃富含加工和精制食品的饮食。 在深夜或临睡前进食 低碳水化合物的饮食。不恰当地摄入咖啡因和酒精加工和精制食品会对睡眠质量产生负面影响 相关性研究表明，加工食品的摄入会降低睡眠质量。虽然这里可能通常存在一些伴随着不健康饮食的混杂因素对睡眠水平的潜在影响，比如缺乏体育运动，但是这种关系值得关注。吃加工食品可能通过多种机制降低睡眠质量： 首先，加工食品具有很高的“促炎潜力”，这意味着它们会刺激体内的促炎症信号分子，其中一些促炎信号分子与睡眠障碍有关，比如失眠。 其次，加工食品通过改变肠道菌群促进炎症。肠道菌群在睡眠调节中起着关键作用，加工食品引发的肠道菌群变化可能会降低睡眠质量。 最后，大量摄入加工食品也可能导致过量的脂肪积累，而这反过来又会导致阻塞性睡眠呼吸暂停的发生。阻塞性睡眠呼吸暂停是一种睡眠时气流的间歇性阻塞，使大脑和身体缺氧。这是很多成年人睡眠质量差的一个常见原因，如果不加以治疗，会增加患心脏病和2型糖尿病等慢性疾病的风险。减少加工食品的摄入，转向以天然的、未加工的食品为中心的营养丰富的饮食，可以改善阻塞性睡眠呼吸暂停和睡眠质量。 深夜进食会降低睡眠质量 我们在睡前至少三小时应该停止进食，以优化新陈代谢健康，包括血糖控制。事实证明，这也可能改善睡眠质量。睡眠质量和饮食之间的关系似乎在很大程度上由我们的昼夜节律所调节。 昼夜节律是生命活动以24小时左右为周期的变动，它调节着生理的许多方面，从睡眠-觉醒周期到免疫反应。光照是大脑中昼夜节律的主要调节因素。然而，越来越多的研究表明，进餐时间可能是外周器官昼夜节律的一个同样有力的线索，包括胰腺、肝脏和胃肠系统。每天在固定的时间进食和避免深夜进食与健康的昼夜节律有关；相反，进食时间不规律或者在深夜进食与昼夜节律紊乱有关。健康的昼夜节律可以促进高质量的、可恢复性的睡眠，而昼夜节律紊乱则会导致睡眠障碍。初步研究表明，睡前三小时内进食与夜间觉醒呈正相关。深夜进食还会对睡眠效率（睡眠时间占卧床时间的百分比）、快速眼动睡眠和睡眠潜伏期（入睡所需的时间）产生不利影响。虽然对大多数人来说，睡前三小时不进食是合适的，但在以下两种情况下可能并不理想：一个是1型糖尿病患者可以从睡前吃点东西中获益，以防止夜间低血糖；另一个是训练负荷大或在晚上训练的运动员也可以从夜间少量进食中受益。 低碳水化合物饮食对睡眠的影响 饮食中的碳水化合物会以不同的方式影响身体，所以当人们减少碳水化合物的摄入时，他们的睡眠模式会发生变化也就不足为奇了。关于极低碳水化合物饮食（生酮饮食）和睡眠质量之间关系的研究结果是相互矛盾的。例如，一项研究发现，生酮饮食会增加非快速眼动睡眠（也叫慢波睡眠或深度睡眠），这可能在大脑恢复中发挥重要作用；然而，它也减少了对记忆至关重要的快速眼动睡眠。研究人员指出，营养酮症不太可能调节这些睡眠变化，相反，与饱腹感相关的瘦素或其它神经内分泌因子水平的改善可能改变了受试者的睡眠结构。生酮饮食最初是为患有癫痫的儿童设计的，生酮饮食被发现可以增加癫痫儿童的快速眼动睡眠和整体睡眠质量。相反，一些研究表明，低碳水化合物饮食会提高皮质醇水平，这可能反过来影响睡眠质量。因此，低碳水化合物饮食对一个人睡眠的影响可能是不同的，如果你在尝试低碳水化合物饮食的过程中发现自己的睡眠受到了影响，那就应该考虑低碳水化合物饮食是否适合你了。 咖啡因和酒精对睡眠的影响 咖啡因和酒精对睡眠有很大的影响，这应该没什么可惊讶的。腺苷是一整天都在我们体内积累的一种化学物质，随着时间的推移，我们会感到不那么警觉和清醒。腺苷积累会产生“睡眠压力”，这是一种无意识的生物反应，使我们想要睡觉。白天适当的腺苷积累有助于我们在晚上快速入睡。当我们睡觉时，我们身体里的腺苷会被清空，让我们重新开始新的一天。 咖啡因是一种有效的腺苷拮抗剂。虽然咖啡因能够刺激我们的精神，但它同时也在大脑和腺苷之间制造了一种沟通障碍。这对于那些在一天晚些时候喝咖啡的人来说，是有问题的，因为它会降低夜间的睡眠压力，减少恢复性的非快速眼动睡眠，并增加夜间觉醒的次数。 对于有睡眠问题的人来说，中午或最晚下午一点以后应该停止喝咖啡，给身体足够的时间来积累腺苷，允许睡眠压力的积累，以利于晚上轻松入睡。当然，也有人可能会说在喝完咖啡后仍能快速入睡，但是尽管如此，即使身体能够入睡，睡眠质量仍然可能受到影响。咖啡因在人体中的半衰期为至少2小时至最长12小时，所以建议睡前至少6小时停止摄入咖啡因。酒精摄入对睡眠也有不良影响。酒精对身体有镇静作用，这意味着它更像是麻醉，而不是真正的睡眠。饮酒的剂量也很重要，低剂量会增加总睡眠时间，降低整体睡眠质量，而高剂量会激活交感神经系统，破坏睡眠。 提高睡眠质量的营养干预策略 有许多营养干预策略可以帮助提高我们的睡眠质量，得到深度的、恢复性的休息，以使身体处于最佳状态。 吃抗炎的、营养丰富的饮食 众所周知，慢性炎症是导致睡眠中断的一个因素，它也与我们饮食中的食物类型有关。较高的饮食炎症指数与患有阻塞性睡眠呼吸暂停的成年人和其它健康成年人的睡眠质量呈负相关。相反，坚持健康的饮食与多种睡眠参数的改善有关。关注营养密度也是至关重要的，因为睡眠不足与多种微量营养素的缺乏有关，包括钙、镁和维生素D。具体的健康饮。食原则可以参阅：如何通过饮食让肠道回归正轨 找到最佳的碳水化合物摄入量和进食时间。饮食中的碳水化合物会增加我们大脑中的氨基酸色氨酸的水平，因为它会诱导胰岛素将色氨酸输送到大脑。色氨酸是5-羟色胺的前体，而5-羟色胺又是关键的睡眠诱导激素褪黑素的前体。发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，睡前四小时食用高升糖指数的碳水化合物，会缩短健康受试者的入睡时间。这里的意思是晚餐时吃点碳水化合物可能会帮助更快入睡。但是注意，这里的实验对象是健康群体，高血糖的人应该谨慎。同时，健康群体也应该注意高升糖指数的食物对身体的可能影响，比如血糖，所以摄入要适量。我们可以重点关注一些营养丰富的碳水化合物，比如红薯和水果等。另一方面，研究表明极低碳水化合物的生酮饮食可能会促进腺苷在大脑中的积累，前面我们说过，这会影响睡眠压力和一个人快速入睡的能力。所以，至少对某些人来说，生酮饮食可能对神经系统有镇静作用，并支持最佳睡眠质量。但是，值得注意的是，低碳水化合物饮食也并不适合每个人，可以参阅：我们应该摄入多少碳水化合物？每个人可以结合自己的实际情况，找到最适合自己的碳水化合物摄入量，以促进最佳睡眠质量。 尝试限时进食 昼夜节律紊乱会损害睡眠，导致失眠和睡眠质量下降。限时进食是一种饮食模式，在这种饮食模式中，每天的进食时间被限制在一定的时间内，研究发现这有助于增强昼夜节律。在动物研究中，限时进食可以改善小鼠的睡眠-觉醒周期。在患有代谢综合征的人群中，把进食时间限制在一天的10个小时内（也就是其余24小时为禁食状态），可以增强多种代谢健康指标，同时改善主观睡眠质量。如果你准备尝试限时进食，建议从每天禁食13个小时开始，将每天的进食时间限制在11个小时。随着时间的推移，如果你的身体反应良好，可以尝试将进食时间限制进一步缩短至8-10小时甚至更短。改善睡眠的五种食物越来越多的研究表明，某些特定的食物和食物成分可以改善睡眠质量。 1、益生菌和益生元 益生菌是摄入足够数量时能够对宿主健康产生有益影响的活性微生物，益生元是可以选择性地刺激肠道中有益微生物的生长和代谢活性的不可消化的膳食成分，也就是益生菌的食物。它们常被用于促进肠道健康，但也有研究表明，它们也可能改善睡眠。此外，肠道菌群多样性也与健康的睡眠生理有关。益生菌和益生元可以通过维持肠道菌群的健康和多样性或促进肠道细菌产生促进睡眠的代谢物来支持安稳的睡眠。 2、Omega-3脂肪酸 DHA（二十二碳六烯酸）是人体所必需的一种多不饱和的omega-3脂肪酸，研究发现，血液中DHA的含量越高，睡眠质量越好。虽然这些作用背后的机制尚不清楚，但它们可能通过减少炎症来改善睡眠质量。所以，应该确保足够的omega-3的摄入，以优化omega-3脂肪酸的水平，可以适当吃一些海鲜和其它富含omega-3的食物。 3、富含色氨酸的食物 确保饮食中摄入足够的富含色氨酸的食物可以通过增强褪黑素信号来支持健康的睡眠。色氨酸含量较丰富的食物包括牛肉、禽肉、贝类、鸡蛋、牛奶、大豆及其制品、小米等。 4、富含镁的食物 富含镁的食物，比如绿叶蔬菜、坚果、豆类等，也健康睡眠饮食的有益补充。镁可以增强褪黑素的分泌，并激活具有镇静作用的神经递质γ-氨基丁酸（GABA）。要从饮食中获取足够的镁具有一定的挑战性，如果缺乏，可以考虑适当摄入镁补充剂。 5、富含甘氨酸的食物 甘氨酸也具有促进睡眠的作用。研究发现，在睡前服用甘氨酸，可以让人睡得香，消除疲劳的效果更好。甘氨酸会在负责觉醒和睡眠的大脑松果体中积蓄，可能在生物调节睡眠中起着关键作用。此外，甘氨酸还能降低体温。我们的身体在进化过程中会经历夜间体温下降，这种温度变化为我们的睡眠做好了准备。补充甘氨酸可以通过增强我们身体温度的自然下降，帮助诱导睡眠。 保证良好的睡眠是身心健康的重要组成部分。通过减少扰乱睡眠的食物和行为，采取一些营养干预措施，可以在一定程度上提高睡眠质量，让你睡得更香甜。2021年09月02日1965
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谭善勇副主任医师 医生集团-广东 精神科 想必大多数人都有过失眠的感受，失眠可以是慢性的或急性的。慢性失眠持续时间超过数周，也可能持续数月；而急性失眠仅限于几天或一周。失眠可能有多种原因，包括焦虑、压力甚至精神病。其他严重疾病，如心脏病和关节炎也可以带走一个人的优质睡眠。肥胖也可能是一个促成因素，因为打鼾在肥胖人群中更常见，并且强烈的打鼾使他们在晚上不能舒适地睡觉，当然躺在身边的人也不能“幸免于难”。失眠可能让人极其虚弱，可能会破坏患者生活各方面的功能。改善睡眠的食物有哪些?下面就为你一一介绍这十种食物。一、改善睡眠的食物之肉豆蔻肉豆蔻是一种天然的助眠剂，具有梦幻般的镇静特性。可以通过在一杯热牛奶中加入少许肉豆蔻粉来饮用。它也可以添加到温水或果汁中，这取决于您所喜欢的方式。二、改善睡眠的食物之孜然世界各地的人们使用孜然作为烹饪菜肴的香料，但它也具有各种药用特性，特别是有助于消化的药物。从孜然中提取的油，也具有舒缓作用，并使身体安宁。孜然长期以来一直用于医学诱导睡眠。睡前食用由捣碎的孜然和香蕉泥混合物，对睡眠诱导非常有益。孜然茶也经常用于治疗与睡眠不足有关的疲劳。只需将一勺孜然煮沸，然后将其放入碗中即可，睡前喝茶汤。三、改善睡眠的食物之洋甘菊茶洋甘菊茶是一种着名的自然疗法，用于诱导睡眠和改善其质量，为平静体内充电的神经提供了显着的益处。洋甘菊茶中存在一种叫做芹菜素的化合物，对茶的摄入所引起的镇静效果，起到至关重要的作用。如果您喜欢甜味的话，可以加少许肉桂和糖。四、改善睡眠的食物之藏红花藏红花是一种具有多种健康益处的皇家草药。藏红花奶在诱导睡眠方面非常有益。在温牛奶杯中加入两股藏红花，然后在睡觉饮用。藏红花与牛奶合并的许多好处将有助于舒缓您的感官和神经。五、改善睡眠的食物之香蕉香蕉含有丰富的钾，对整个身体有舒缓作用。此外，它们含有一种叫做色氨酸的氨基酸，已经发现它可以提高5-羟色胺的水平，进一步有助于调节睡眠。钙和铁等必需矿物质也有助于安抚身体。六、改善睡眠的食物之葫芦巴汁葫芦巴已被证明可以极大地减轻头晕、失眠和焦虑的强度。它对降低压迫神经有镇静作用。将两茶匙葫芦巴汁与一茶匙蜂蜜混合，每天睡前记得来上一杯。七、改善睡眠的食物之温牛奶肉桂合并牛奶有助于调节睡眠，因为牛奶含有色氨酸，就像香蕉一样。在睡前一小时饮用温热的牛奶混合肉桂，可以大大提高睡眠质量。八、缬草可以改善睡眠缬草是一种具有大量镇静特性的草药。因此，它也广泛用于医药目的。它可以诱导深度睡眠并促进放松。它可以放松肌肉，提供优质的睡眠。在两杯热水中，加入磨碎肉豆蔻和缬草根，每个半茶匙，让它停留15分钟，然后慢慢的饮用。不过，不要长时间饮用这种茶，因为它的高镇静性也会导致戒断症状和心脏问题。加入半茶匙的缬草酊剂，每天食用三次，对于改善睡眠质量也是非常有益的。九、吃蜂蜜蜂蜜可以改善睡眠蜂蜜会增加胰岛素水平，进一步导致血清素激增。5-羟色胺在调节睡眠觉醒周期方面非常有益。有趣的是，高水平的5-羟色胺会引起清醒，因此，蜂蜜摄入量应限制在理想的茶匙量，只是为了将血清素保持在有助于调节睡眠觉醒周期的水平。十、喝苹果醋可以改善睡眠苹果醋有助于打破脂肪酸，还含有可缓解疲劳的氨基酸，您可以将一杯蜂蜜与两茶匙苹果醋混合，制成苹果醋滋补品。在睡觉之前服用一汤匙这种滋补品，每天享受宁静的夜晚睡眠。2021年06月15日1512
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王骏副主任医师 上海市东方医院 中医科 失眠是否困扰着你，三亿多失眠人群一直有的困惑，入睡困难，早醒，梦多什么方法能帮助你呢，今天我们来讲讲中医预防和治疗失眠的小妙招： 良好睡眠对于健康的重要性以及失眠的危害我们已介绍了不少。今天介绍一些失眠的非药物治疗方法，让您拥有香甜的睡眠。 一、睡眠卫生 1、不要服用含咖啡因或尼古丁的药物或食物，尤其是上床入睡前4-6小时，后半天最好不要喝咖啡、浓茶，晚餐后不要吸烟。 2、上床前避免剧烈锻炼，日间有规律的锻炼有益于睡眠，但睡前锻炼却会干扰睡眠； 3、上床入睡前避免过饱、高脂蛋白饮食和饮水过多； 4、定时休息，准时上床，无论前一天晚上何时入睡，第二天都要准时起床，目的是重塑生物钟节律，因为起床时间对生物钟很重要； 5、卧室温度适当，安静，光线尽可能暗。 二、食物助益睡眠 1、睡前喝杯热牛奶：牛奶中含有一种使人产生疲倦感觉的生化物质色氨酸，经常失眠的人临睡前喝一杯热牛奶，往往可以很快入睡，且牛奶的催眠作用是逐渐加强的，往往令后半夜睡得更香甜。 4、睡前吃香蕉：香蕉被称作“包着果皮的安眠药”，失眠者如在睡前吃些香蕉就容易入睡，因为香蕉糖量高，碳水化合物能增加大脑中5-羟色胺化学成分活力，可以催人入眠。注意：糖尿病患者不适合此条，还要记得睡前刷牙哦。 5、睡前喝燕麦片：燕麦能清除体内影响睡眠的酸性物质，能放松神经，有柔和的安眠功效。燕麦还能促使身体分泌一种胰岛素，帮助色氨酸传递信号给大脑：睡眠时间到了。并且燕麦在睡眠过程中匀速释放葡萄糖，可防止低血糖导致噩梦不断。 三、放松疗法 旨在降低患者脑部葡萄糖的高代谢，降低生理和心理唤醒水平，有效地降低自主神经的活动和骨骼肌张力，缓解焦虑。该疗法主要的放松技术有：腹式呼吸训练，操作要点：呼吸要深长而缓慢；用鼻呼吸而不用口；一呼一吸掌握在15s左右，即深吸气（鼓起肚子）3-5s，屏息1s，然后慢呼气（回缩肚子）3-5s，屏息1s。 四、音乐助眠 音乐的振幅有着和谐的频率，通过听神经传到大脑的听觉中枢，使人产生对美好事物的联想，同时协调肌肉张力和血流速度，乃至全身的情绪，减轻失眠患者的精神紧张焦虑情绪。 失眠的中医治疗： 1、调整生活方式：如睡前禁止剧烈活动、睡前用热水泡脚、睡前喝牛奶或听轻音乐、午睡的时间不要过长、晚上11点前应入睡等； 3、梳头发：可以用梳子直接从前向后梳，用指叩法，双手弯曲，除拇指外，余四指垂直叩击头皮，方向为前发际、头顶、后头、项部，左中右三行。每天3—5次，每次至少五分钟。也可用梳子，方法同前。 4、穴位按摩：失眠患者可选取百会穴、神门穴、安眠穴、涌泉穴等穴位进行按摩，促进患者更好的入眠。百会穴位于人体的头部，头顶正中心，可以通过两耳角直上连线中点；安眠穴位于耳垂后的凹陷与枕骨下的凹陷连线的中点处；神门穴位于腕横纹肌尺侧端，尺侧屈腕肌腱的桡侧凹陷处，于每日临睡前用一拇指指端的螺纹面，点揉另一手的神门穴，换另一手的拇指，同样点揉前手的神门穴，以感酸胀为宜，各重复30次。 5、泡茶饮：部分失眠患者可以适当选择具有安心养神的茶叶进行饮用，可包括玫瑰茶、枸杞茶等。 6、枣仁莲子粥：酸枣仁9g，莲子20g，粳米100g，煮粥加糖少许，常吃可减少失眠频率。梦多：百合莲子粥 7、安神香囊：具有助眠作用的安神香囊放在枕边或是安神枕头 8、耳穴治疗：在耳朵上选择心、神门、枕、交感等穴位贴上王不留行籽或磁珠，睡前进行按压 9、足浴：艾叶、酸枣仁、远志、夜交藤等中药水煎去渣，药汤泡脚30分钟。2021年05月23日2727
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