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杨光福主任医师 医生集团-河北 线上诊疗科 杨光福教授失眠食疗方法介绍(2) 喝什么汤提高睡眠质量呢？ 杨光福教授告诉你一一喝这些安眠养生汤效果好！ 杨初整理，杨光福审阅。 2019-11-29 现在越来越多的都市人患上失眠症，有的是晚睡强迫症，有的是多梦易醒，.能够安眠的药膳吗？ 1 龙枣葡杞汤 材料: 龙眼肉10枚、酸枣仁30枚，葡萄干10枚，桑葚干10枚，枸杞10枚，银耳2朵。(此为1人食用量)。 制备方法: 将上药加水500毫升浸泡30分钟，文火煎液100毫升，晚睡前30分钟温服。可达镇静的效果，尤其对心血虚的失眠者，功效较佳。 2 百合龙眼安神汤 材料: 百合15克，龙眼肉10克，鸡蛋黄1枚，冰糖5克(血糖高者去之)。 做法: 将生百合，龙眼肉蒸熟，加入一个蛋黄，以200毫升水搅匀，加入冰糖5克，煮沸后再以50毫升水搅匀，于睡前1小时饮用。 百合、龙眼肉有清心、安神、镇静的作用，经常饮用，可收立竿见影之效。 3 桂莲枣仁汤 材料: 桂圆15克，莲子芯5克，柏子仁8克，酸枣仁8克，枸杞5克，桑葚5克。 (此为1人量)。 辅料: 蜂蜜适量(血糖高者去之)。 做法: 将上药加水500毫升浸泡30分钟，文火煎液100毫升，加蜂蜜调味，晚睡前30分钟温服，并食药料。具有养心、宁神、健脾、补肾的功效，最适合于中老年人、长期失眠者服用。 4 六味安眠汤 配方: 酸枣仁20，柏子仁15，龙眼肉15，百合10、莲子心10，枸杞子10，葡萄干10，大枣10。按克计量。(此为1人量)。 辅料:蜂蜜适量(血糖高者去之)。 做法: 加清水500毫升，文火煎成100毫升，于睡前服用，并食药料。 5 银耳莲子汤 材料 主料：百合10，银耳3朵，莲子10，山药片5，枣肉5，枸杞5，冰糖3，按克计量。(此为1人量)。 做法 ①银耳用清水泡开，将底部泛黄的硬结剔出，然后撕碎备用。一般就用3朵即可； ②汤锅放清水，水要一次放够，要留出蒸发的余地，煮的过程中间不可加水； ③将银耳、冰糖适量、枣子、枸杞放入冷水中，开火，加热，煮沸，一定要不断搅锅，防止银耳胶质粘锅，煮开后，关小火熬煮，也要不断搅锅； ④莲子肉，山药易熟稍后放入； ⑤开锅后继续熬煮，直到银耳胶化，汤粘稠即可。 功效： 滋阴润肺，补脾安神。适用于失眠心烦，口干咽干，食少乏力等症。健康人食之能消除疲劳，促进食欲、增强体质。 6 桂圆红枣猪心汤 材料 猪心半个，姜10片，桂圆干10枚，红枣5枚，料酒适量。(此为1人量)。 做法 ①锅里放水烧开，放姜片，放料酒，猪心切薄片放进锅去焯水，洗干净； ②把红枣，桂圆，姜片和猪心放进炖盅，放水，隔水炖2个半小时，吃前放盐调味。此汤融化了红枣和桂圆的味道，清甜可口，晚餐食用。 7 龙眼肉煲猪心汤 材料 桂圆肉40克，猪心500克， 调料：姜5克，盐3克 做法 ①先将猪心剖开，别去脂肪筋膜； ②把龙眼肉（桂圆肉）用清水洗净； ③生姜去皮，切1片足够； ④将猪心、龙眼肉、姜全部放入已经煲滚了的水中； ⑤用慢火煲3小时，加入少许盐调味即可，晚餐食用。 健康提示： ①龙眼肉健脾开胃，养血补心，宁神益智，特别是对神经心悸有一定的作用。 ②如果经常心跳不安，汗水多。失眠，夜睡不宁，精神疲乏，食欲不振，健忘，可以此汤作食疗。作为滋补用途，龙眼是优于其他果实的。 喝什么粥提高睡眠质量呢？ 杨光福教授告诉你一一喝这些安眠养生粥效果好！ 杨初整理，杨光福审阅。 2019-11-29 睡眠质量差似乎已经成了一个非常常见的问题，不管是十几岁的学生，还是年轻的上班族，失眠问题都非常普遍，这已经不再是中老年人的专属问题了。那么失眠的时候吃点什么能有助睡眠呢?今天介绍的助眠粥，你可一定要学会! 1 燕麦百合红枣粥 材料 主料：燕麦片30克， 辅料：百合(干)5克，枣（干）10克，柏子仁5克。(此为1人食用量)。 调料：白砂糖5克(血糖高者去之)。 做法 ①先将百合用开水泡1次，以沏去一部分苦味； ②将燕麦片和百合、红枣、柏子仁一起用文火缓熬成粥，再加白糖搅均即成，晚餐食用。 健康提示： ①燕麦片燕麦粥含有丰富的N-乙酰-5-甲氧基色胺，安抚神经，所以能够睡的香。并参与人体各种代谢通路，具有抗疲劳、双向调节免疫的作用；百合味甘、苦，性微寒，能清热安神、治虚火、利二便；辅以味甘、性温的红枣，养心、补血、安神；，柏子仁具有养心安神的作用。 ②对植物神经紊乱、更年期综合症者，有清虚火、安心神、治失眠之疗效。特别适合于女性。 2 山药莲杞枣粥 材料 新鲜山药100克，莲子(去芯)10颗，红枣5颗，枸杞10克，桂圆肉10枚，黑糯米20克，小米20克。(此为1人食用量)。 调料：白砂糖5克(血糖高者去之)。 做法 ① 莲子肉(打碎)，枸杞，桂圆肉，红枣，黑糯米、小米洗净浸泡1小时备用； ② 山药洗净削皮切小块备用； ③ 将1000毫升的水注入锅中煮开，放入所有材料，用大火煮开，小火熬煮成粥； ④ 加入冰糖，溶化即可熄火，晚餐食用。 3 柏仁龙苓大枣粥 材料 小米15，燕麦片15，柏子仁10，茯苓粉10，龙眼肉10枚，大枣5枚，枸杞果10枚。(此为1人食用量)。 调料：白砂糖5克(血糖高者去之)。 做法: ①将小米，柏子仁，龙眼肉，大枣，枸杞果，清水浸泡30分钟备用； ②再加燕麦片，茯苓粉和1000毫升清水，大火烧开锅后文火慢煮，直至粥煮到黏稠； ③ 加入冰糖，溶化即可熄火，晚餐食用。 4 核桃花杞龙眼粥 材料: 小米30，核桃仁3枚，龙眼肉10枚，葡萄干10枚，花生仁10枚，枸杞子10枚，银耳2朵。(此为1人食用量)。 辅料: 冰糖5克(血糖高者去之)。 做法: ①将小米，核桃仁，龙眼肉，葡萄干，枸杞子，银耳洗净，浸泡1小时，煮熟花生仁备用； ②取清水1000毫升加入上料，煮至粘稠即可，晚餐食用。 5 南瓜小米粥 材料: 小米30克，南瓜100克，莲子肉5枚，整杏仁5枚，芡实5枚，花生仁5枚，核桃仁3枚，龙眼肉10枚，葡萄干10枚，枸杞子10枚。(此为1人食用量)。 辅料: 冰糖5克(血糖高者去之)。 做法: ①将小米，核桃仁，龙眼肉，葡萄干，枸杞子，浸泡1小时； ②莲子肉，整杏仁，芡实，花生仁，打粉备用； ③取清水1000毫升加入上料，煮至粘稠即可，晚餐食用。2019年12月01日1976
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杨光福主任医师 医生集团-河北 线上诊疗科 杨光福教授失眠食疗方法介绍(1) 吃什么水果提高睡眠质量呢？ 杨光福教授告诉你一一 吃这5种水果有助眠效果！ 杨初整理，杨光福审阅。 2019-12-01。 一 失眠者吃苹果、猕猴桃、香蕉、葡萄、菠萝，这5种水果可提高睡眠质量。 1 苹果 苹果是大家非常熟悉的非常好的水果，有睡眠果之称。苹果中含有果胶、蛋白质、维生素B族、维生素C、钾、锌等多种能够使人安神的元素，睡前吃一枚苹果，能够很好的催人入眠。 2 猕猴桃 猕猴桃又叫奇异果，含有丰富的钙、镁及维生素C，具有稳定情绪及抑制交感神经的作用，另外猕猴桃还能消除或者减轻疲劳感，睡前吃两颗猕猴桃，能够非常明显的提高睡眠的品质。 3 香蕉 香蕉又是大家熟悉的一种水果，促进肠道的蠕动，能够减轻排便时的痛苦，因为同时香蕉中含有能够使肌肉放松的镁，能够更容易让人放松，其实就是另类的“安眠药”。 4 葡萄 葡萄中含有辅助睡眠的褪黑素，能够改善失眠的情况，同时，葡萄还能保湿补水，是爱美的女生不可错过的佳品。 5 菠萝 菠萝的营养价值非常高的，一颗菠萝的营养价值相当于鸡蛋、胡萝卜、番茄等食物加起来的营养总和。菠萝中的红根还含有一般蔬果所缺乏的维生素K，具有安神作用，促进神经健康，可给你充足的睡眠。 6 桂圆 桂圆肉性味甘平，入脾、心经，能补益心脾，养血安神，是常用的补益中药食材。 ①每晚睡前吃10个鲜桂圆，可养心安神，治疗心悸失眠。 ②鲜桂圆肉20克，放进300毫升的沸水浸泡约5分钟后食肉喝汤。可补血醒神，为经常熬夜，快节奏生活等人士提神的首选。 7 樱桃 樱桃中维生素的含量非常的丰富，有研究表明如果在睡前喝一杯樱桃汁可以有效的改善长期的失眠状况，无论是新鲜的、干果或榨汁，樱桃都能抗炎，它还富含褪黑激素，可调节睡眠。 8 酸枣 酸枣是中药，而酸枣仁更是以助眠闻名。酸枣仁10克捣碎，水煎，每晚睡前一小时服用。酸枣仁能抑制中枢神经系统，有较恒定的镇静作用。 二 扩展资料： 自身预防失眠心法： 1. 避免精神高度紧张，保持良好心态。 2. 尽量不熬夜。 3. 生活尽量保持规律。 4. 适当运动，防止失眠。 5. 饮食要合理。在每天保证三餐的基础上，晚餐要少吃，避免吃大鱼大肉和辛辣刺激性食物。 6. 晚上泡脚利于睡眠。每晚用温水泡脚30分钟，并用手按摩脚以促进血液循环，同时可促进睡眠。 7. 睡前避免过度兴奋或思虑过度。如睡前不看过于激烈的电影、电视、小说，也不要想过度悲伤的事，使精神放松，则利于入睡。 吃什么干果提高睡眠质量呢？ 杨光福教授告诉你一一 吃这些干果有助眠效果！ 杨初整理，杨光福审阅。 2019-11-29。 坚果是一种营养价值较高的食物，经常吃可有益身体，有助眠作用。 吃哪些坚果可以帮助睡好觉呢？ 一 11种坚果好选择。 1 核桃 核桃中所含的精氨酸、油酸、抗氧化物质等可以起到保护心血管的作用，还能够有效预防冠心病、中风、老年痴呆等，还有助眠作用。每天晚上吃核桃仁4~5个核桃。不要剥掉核桃仁表面的褐色薄皮，否则会损失掉营养。 2 大枣 大枣有安神助眠的效果非常好，如果失眠，吃几个大枣也能解决，对因脾胃不和导致失眠的患者十分有效，而且没有服用西药的副作用。 在晚饭后将5~7枚大枣煎汤，临睡前喝汤吃枣，能加快入睡。加入少许甘草，安神效果更佳。 3 桂圆 ①每晚睡前吃10个干桂圆，可养心安神，治疗心悸失眠。 ②干桂圆肉20克，放进300毫升的沸水浸泡约5分钟后食肉喝汤。可补血醒神，为经常熬夜，快节奏生活等人士提神的首选。 ③干桂圆肉200克，加高梁白洒500毫升，泡1个月。每晚临睡时饮15毫升。可恢复疲劳，减轻亚健康症状，安神定志。 4 花生 吃花生：有助于安神助睡眠。花生中含有多种维生素跟多种矿物质，特别是花生中的烟酸含量，在所有的坚果中都十分突出，再加上花生中富含维生素B族、钙、钾、镁等营养成分。对于晚上有失眠的人，每天晚上吃花生10粒，也可以在晚餐的时候给自己做道花生叶的菜，或者用干花生叶30克，煮水睡前服。有一定程度上的安神助眠的好处。 5 葵花籽 葵花籽有助眠安神作用。因葵花籽含有多种氨基酸和维生素，可改善脑细胞机能，起到镇静安神的作用。所以建议每晚餐后嗑一把葵花籽，有催眠作用。 6 杏仁 杏仁既含有色胺酸，又含有适量的肌肉松弛剂的——镁。睡前吃10粒，有助眠作用。饭前或是饭后2～3小时，嚼吃杏仁7～8粒，不宜多吃，是一种很好的妙招。 7 碧根果 碧根果中含有丰富的蛋白质，氨基酸，维生素，有很高的营养价值，并有补脑强身，降低血脂之功效。神经衰弱，失眠者，每日晚上吃碧根果2～3个，食用量不能超过5个。碧根果中所含的微量元素锌和锰是脑垂体的重要成分，常食有益于脑的营养补充，有健脑益智作用。 8 腰果 坚果镁钾含量也较丰富，比如腰果、杏仁、南瓜子、葵花籽。食用量每天控制在10克以内最好。嚼食炒腰果每天约5～6个即可。即补充营养素，又能帮助改善睡眠。 过敏体质者慎用。 9 榛子 榛子在“世界四大坚果”中，不仅食用的历史最悠久，营养价值也最高，有着“坚果之王”的称号。榛子中不饱和脂肪酸和蛋白质含量非常丰富，胡萝卜素、维生素A、维生素C、维生素E、维生素B以及铁、锌、磷、钾等营养素的含量也十分可观，这些在四大坚果中都占据优势。吃榛子每次不宜超过30克，可以炒熟后直接当做零食，也可以在煮粥、煲汤时加上一小把。有助于睡眠。 10 开心果 开心果中的脂肪成分是油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸，有软化血管的作用，所含维生素E能抗衰老、增强体质。 常吃开心果是可以帮助改善抑郁症，但要积极治疗，有助于改善睡眠。 食可而止：每次50克左右为宜。 食事提醒：果仁颜色是绿色的比黄色的要新鲜。储藏时间太久的开心果不宜再食用。 11 松子 松子含极为丰富的维生素E，为所有坚果中的冠军。维生素e的主要功效有美容养颜、抗衰老等功效，是广大女性最为亲密的朋友。在松子中还含有大量的矿物质如钙、铁、磷、钾等，这些物质都能给机体提供丰富的营养成分，强壮筋骨，消除疲劳。松子中所含的不饱和脂肪酸具有增强脑细胞代谢，维护脑细胞和神经功能的作用，是脑力劳动者的健脑佳品。 每天食用量以20-30克为宜。 二 吃坚果的注意事项 1、霉变坚果有致癌危险。很多坚果容易受到如黄曲霉的侵染。黄曲霉毒素引发的急性中毒，主要是损害肝脏，能诱使动物发生肝癌，也能诱发胃癌、肾癌、直肠癌及乳腺、卵巢、小肠等部位的癌症。 2、炒焦的坚果可致癌。 坚果中含有大量脂肪、蛋白质、碳水化合物，普通的加热不足以破坏它们，但当坚果被炒焦时，温度早已在200℃以上，而此时这些原本对身体有益的营养素则开始部分转化为致癌的笨并芘、杂环胺、丙烯酰胺等物质。 “美容”的坚果损健康 一些瓜子生产者在生产中有滥用工业色素、工业石蜡的行为。很多非食用色素具有很强的致癌性。一些加工者还会使用漂白剂等化学品，对坚果进行美容处理、消除杂色斑迹。 3、哪些人不适合吃坚果 腹泻患者 坚果同时富含大量膳食纤维和大量油脂，有较强的“滑肠”作用。凡是正在发生腹泻的人，消化道急性感染者，以及脂肪消化不良者，均应暂时避免吃坚果。 4、咽喉疾病患者。坚果通常的烹调方法是烤和炒，甚而是油炸，并撒上盐，容易引起口腔和咽喉的干燥感。故而咽喉炎、口腔溃疡等患者应当尽量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的坚果。可以考虑吃生坚果，或吃煮熟的坚果。 5、儿童(特别是5岁以下孩子)。由于坚果呈大颗粒状，不易一下嚼碎，幼儿食用时有可能因为呛咳、说笑等滑入器官，引起严重安全事故。故而学龄前儿童吃坚果类食品应有大人照顾，特别是5岁以下幼儿吞咽控制能力尚未发育成熟，最好将坚果切碎食用，避免发生危险。 6、一些过敏人群。需要特别注意的是，极少数人对坚果有过敏反应，产生皮肤搔痒、咽喉水肿等反应，严重者可能致命。凡这类患者应严禁食用相应的坚果。总能量的时候，也有利于控制体重。假如在早餐食用，更不必太过担心。2019年12月01日1253
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2019年11月25日9845
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杨光福主任医师 医生集团-河北 线上诊疗科 一 自我简介 你好！欢迎您加入大家讲病，聆听我讲述失眠症的中西医结合调养与调治。我首先作一下自我介绍，我是原河北大学附属医院的中医、中西医结合脑血管病专家，中西医结合科主任，二级正高职，教授，主任中医师，硕士研究生导师，河北省首届名中医暨白求恩式好医生，保定市首届名中医暨十大终身著名名中医，中国民族医药学会健康产业分会副会长，保定市中西医结合学会理事长。专注脑心血管病、失眠、眩晕、头痛、治未病(亚健康)等疾病诊疗研究40多年。 今天我为大家讲失眠症。您将听到：失眠症的定义，发病原因、临床症状及其危害、预防，治疗和调养六个核心问题，让你能够及早了解失眠症，从而达到有效调治、尽早恢复的目的。 二 失眠的特点 失眠就是睡不好觉。 中医认为失眠主要原因是情绪变化影响到脑和肾，也可影响心、脾、肝、胆。主要病机是三元失调，阳气亢盛上扰元神(大脑)引起的。 失眠的表现有7点: ①不能熟睡。 ② 早醒、醒后无法再入睡。 ③ 频频从恶梦中惊醒，自感整夜都在做恶梦。 ④ 睡过之后精力没有恢复。 ⑤ 发病时间可长可短，短者数天可好转，长者持续数日难以恢复。 ⑥ 睡眠感觉障碍，缺乏睡眠的真实感，容易被惊醒，有的对声音、灯光异常敏感。 ⑦ 长期失眠易导致高血压病，糖尿病，高血脂症，脑功能紊乱等疾病。 三 怎样预防失眠和应该注意哪些事项呢？我为大家介绍7个方面的内容。 １ 不要依赖安眠药。尤其长期失眠的朋友，这类药有一定的依赖性，长期服用停药就困难了。服用安眠药一定要咨询医生，建议你服用安眠药不要超过４周。 2 睡觉前喝茶、咖啡和吸烟都不好。茶和咖啡含有咖啡因，烟含尼古丁，对大脑有兴奋作用。建议睡觉前八小时不要喝浓茶和咖啡；晚上上床睡觉前不要吸烟。 ３ 晚饭不要猛吃猛喝，吃七八分饱，清淡易消化食物为好。睡前约两个小时喝1杯牛奶，但不要喝水太多。喝水多起夜上厕所多会影响睡眠质量。 4 坚持有规律的作息时间。每晚22点上床，不要超过晚23点入睡。午睡时间15~20分钟就够了，不要时间太长。周末睡得晚，周日晚起床，会引起周日晚上失眠。 ５ 活动锻炼。下午时间锻炼最好，或者每晚睡前2小时快走慢跑30分钟，以微出汗为度。活动后洗个温水澡或者泡脚15分钟，有助于放松肌肉睡得更好。 ６ 保持“静”和“暗”。这是睡眠的两大要素。睡眠时卧室要安静，没有声响躁音。心情要平静，不要着急紧张，急燥发火。睡前不看有使人兴奋内容的手机、电脑、电视、广播节日等。室内灯光要暗不要亮，有助于大脑分泌褪黑素，这样有助于睡眠。 四 失眠症怎样治疗呢？ 1 中医辨证论治，重点调肾和脑，益肾健脑，效果来的慢，调治的是本。 2 西医选用镇静安眠药，如安定片，舒乐安定片等等，效果来的快，治疗的是标。 3 中西结合调治，用中医益肾健脑调治失眠症的本源，用西药镇静安神药治其标。标本同治，效果非常好。 4 我院的调治失眠的优势是什么呢？ 杨光福教授提出“三元平衡学说”。认为失眠的原因是元神大脑和元阴(肾阴)、元阳(肾阳)失去平衡，阳气亢盛上扰元神所以失眠。我院用调理三元平衡作为调治失眠症的基本原则，创立了调元安眠方(制黄精，野燕麦，茯神，三七叶，沙棘籽，淫羊藿，缬草根，龙眼肉等十几种药物，男性加东革阿里，黑玛卡益肾子；女性加黑玛卡，当归，葛根。)随症加减，调治失眠症。另外还有镇元安眠胶囊，养元安眠胶囊。睡神安眠茶，安眠脐贴膏，安眠药敷贴，安眠浴身包，安眠泡脚包，安眠灸艾条，安眠药枕等等，这些都是我们的核心技能。 我院的特色是中西结合调治与调养失眠，选用西药来效快治其标，采用中药调治治其本，受到失眠朋友的广泛好评。 五 失眠康复要注意四方面的问题 1 运动加泡脚是调治失眠的好方法。①快走慢跑最好，睡前运动30分钟，到身体微微出汗。 ②再用泡脚包洗脚15分钟，水量2000～3000毫升，水温控制38～42度之间，加1小勺盐和醋200~300克更好，从后背到全身发热，微微出汗，不要出大汗。 2 食疗方面。 ①牛奶牛奶有调治失眠症的作用。牛奶中含有足量的钙，当睡眠中枢中储存了一定量的钙后，就会产生困意。所以晚上睡前喝一杯牛奶，就可以睡个好觉。②龙眼肉是健脑佳品，适用于思虑过度引起的失眠人群。龙眼肉含有丰富的葡萄糖、蔗糖、维生素等物质，能够营养大脑，调整大脑皮质功能，改善失眠症。龙眼肉10～15枚，睡前嚼食；或者加开水100毫升浸泡，睡前(带果)饮食。可以有效的缓解失眠。③小米龙枣粥，配料: 小米40、龙眼肉10、大枣10、百合10、莲子肉10、葵花籽10、核桃仁10。按以上比例配料，每天晚饭取50克加水煮粥喝。小米含有大量的色氨酸，能够促使大脑分泌使人困倦的血清素，抑制脑活动，使人产生睡意。所以小米对改善睡眠有效，其它组分对营养大脑，调养脑功能均有很好的效果。 另外要做到三餐安排有特定药膳饮、食、水果、坚果等，进食定时定量，食物清淡有营养，避免过饱过饥，睡前不喝茶和咖啡，可喝1杯调元安眠茶。 3 要有好的睡眠环境。环境的好坏直接影响睡觉质量，所以必须有好的睡眠环境。 ①卧室颜色以蓝色和绿色为好，对安定情绪有利。②室内温度在夏天23℃较合适，湿度以40%～60%为宜。③床铺软硬适度，被褥干爽柔软。④枕头以自己拳头高，硬度适中，我们特为失眠朋友研发了安眠枕，很好用的。⑤床垫：从人体工程学的观点来看，硬床垫为好。床宽以肩宽2.5～3倍为宜，太宽易产生不安心理。 4 心理疏导。①催眠术就是运用心理暗示等手段让被催眠者进入到催眠状态的一种心理暗示技巧，这种心理暗示技巧包括如放松、单调刺激、集中注意、想象等方法，将人诱导进入到催眠状态之中。②松弛疏导。让自已身体完全的放松，肌肉放松，心脏放松。然后默念“我好累、我身体都软了，我全身已经没有力气了，我要休息，我要好好的休息"。让这种默念的方式，慢慢放松你的精神，一点点的松弛，直到自己睡着。 六 结束语： 好！以上就是我为你讲述的失眠症的预防与调养调治的全部内容。没有健康就没有一切，大家讲病让你防病、治病、不得病，假如您感觉有价值，立刻分享给家人、朋友。愿健康与您同在，与你的家人同在。谢谢你的聆听！！2019年11月20日1318
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吴志国主任医师 上海市嘉定区中心医院 精神科 上一篇文章跟大家介绍了如何合理的“迈开腿”来改善睡眠，这一篇就来讲讲“管住嘴”怎样让你睡得好一些。你白天的饮食习惯会影响你的睡眠质量，尤其是在睡觉前的几个小时。为什么呢？【科学原理】研究发现，色氨酸，以及色氨酸代谢合成的血清素（五羟色胺，俗称大脑中的“快乐素”）和褪黑素等物质是保证睡眠的法宝。色氨酸是人体必需氨基酸，不能自行合成，必须通过食物获取。在充足的碳水化合物的帮助下，色氨酸代谢合成的血清素，这是一种可以影响睡眠-觉醒周期的重要神经递质，最显著的作用是促进平静、困倦和睡眠的感觉，还可以减轻抑郁和焦虑的症状，改善整体认知功能。。褪黑素是一种由松果体腺体以色氨酸为基质而合成分泌的天然激素。松果体是一个豌豆大小的腺体，位于大脑中央上方。白天松果体不活动，当太阳下山，夜幕降临，松果体开始积极地分泌褪黑素，并释放到血液中。晚上9点左右褪黑素分泌达到高峰。当血液中的褪黑素水平急剧上升时，你开始感到不那么清醒，睡眠变得更加诱人。褪黑素在血液中的水平会持续升高大约12个小时直到新的一天到来，在早上9点左右褪黑素水平会回落到白天的最低水平状态。从以上信息可以看出来，影响睡眠的两大物质是血清素和褪黑素，它们必须经由色氨酸代谢合成，因此通过饮食找寻失落的睡眠的关键是进食富含色氨酸的食物。【富含色氨酸的食物】在所有的富含色氨酸食物中，以小米中所含有的色氨酸含量最为丰富，南瓜子仁、大豆和各种豆制品、黑芝麻、虾米、紫菜、红肉火鸡、深海鱼类、贝类、乳制品，香蕉和坚果等的色氨酸含量也比较高。【tips】需要禁忌的饮食习惯：ü避免咖啡因和尼古丁的摄入。咖啡因会在摄入10到12小时后仍导致睡眠问题!同样，烟草是另一种不良刺激物，吸烟会扰乱你的睡眠，尤其是当你在睡前吸烟时。ü睡前避免饮酒。虽然睡前一杯酒看似可以帮助你放松，但饮酒会干扰你的健康睡眠周期，习惯性饮酒更会干扰正常的睡眠模式，导致“睡了跟没睡一样”。ü避免在晚上吃“大餐”。尽量在晚上早点吃饭，避免在睡前两小时内进食，尤其要禁忌进食油腻、辛辣或酸性食物的食物。ü避免在晚上喝太多的液体。喝大量的液体会导致强烈的饱腹感，干扰睡眠，还导致整夜频繁的上厕所打断睡眠。需要培养的饮食习惯：ü但如果睡前感到饿的话，猕猴桃可能是睡前最好的零食。中国台湾台北医学大学的研究发现，睡前一小时吃两颗猕猴桃可以让睡眠时间增加一小时。猕猴桃富含维生素C、维生素E、血清素和叶酸——所有这些都可以帮助你入睡。由于碳水化合物会帮助色氨酸更容易进入大脑，所以适量的香蕉、牛奶或酸奶、一小碗低糖的谷物麦片也是不错的选择。 ü适量进食香蕉。《纽约科学院年鉴》（Annals of the New York Academy of Sciences）上发表的一篇文章称，香蕉富含色氨酸、钾和维生素B6均有助于睡眠，其中，维生素B6是合成褪黑素的必需品。ü平时要减少高糖食物和精制碳水化合物的摄入。白天吃大量的糖和精制碳水化合物，比如精米、精面等细粮，会导致血糖快速升高，抑制褪黑素的分泌，从而降低夜间睡眠质量，让你远离促进体力回复的慢波睡眠（深睡眠）；ü多吃粗纤维食物是改善睡眠的关键。因为粗纤维食物可以延缓血糖升高的速度，抵消后者对褪黑素分泌的抑制作用。粗纤维食物是指每百克食物含粗纤维2克以上的食物（主要有粗粮、杂粮、豆类、蔬菜、水果、菌类等）。根据发表在《临床睡眠医学杂志》（Journal of Clinical Sleep Medicine）上的一项研究，粗纤维食物有助于延长慢波睡眠——你吃得越多，你的睡眠就越好。ü多吃富含多不饱和脂肪酸——Omega-3（欧米伽-3）的食物。富含不饱和脂肪酸的深海鱼类鱼类（>5%的不饱和脂肪酸，如三文鱼，大比目鱼，金枪鱼等）、菠菜、豆油、鸡蛋、核桃等都是omega-3的良好来源，这种营养素对调节血清素很重要。当然，日常也可以补充Omega-3制品（如深海鱼油），但必须购买Omega-3含量在600mg/粒以上的制品，每日服用Omega-3剂量达到1～2克即可起到改善睡眠、提高情绪、抗衰老的作用。ü豆类和豆制品食物富含异黄酮，可以增加血清素的产生。根据2015年《营养杂志》（Nutrition Journal）的一项研究，每天吃两份或两份以上豆制品的成年人睡眠时间更长，睡眠质量最好。参考文献：1.Peuhkuri, K. , Sihvola, N. , & Korpela, R. . (2012). Diet promotes sleep duration and quality.Nutrition research,32(5), 309-319.2.www.helpguide.com3.www.eatingwell.com4.https://www.sleepfoundation.org2019年11月14日1401
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郑小军主任医师 宝鸡市人民医院 神经内科 大部分失眠患者存在不良睡眠习惯，破坏正常的睡眠模式，形成对睡眠的错误概念，从而导致失眠。睡眠卫生教育主要是帮助失眠患者认识不良睡眠习惯在失眠的发生与发展中的重要作用，分析寻找形成不良睡眠习惯的原因，建立良好的睡眠习惯。一般来讲，睡眠卫生教育需要与其他心理行为治疗方法同时进行，不推荐将睡眠卫生教育作为孤立的干预方式应用。睡眠卫生教育的内容包括： ①睡前数小时(一般下午4点以后)避免使用兴奋性物质(咖啡、浓茶或吸烟等);②睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠;③规律的体育锻炼，但睡前应避免剧烈运动;④睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物;⑤睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目;⑥卧室环境应安静、舒适，光线及温度适宜;⑦保持规律的作息时间。2019年09月10日4543
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吴志国主任医师 上海市嘉定区中心医院 精神科 还在用长岛冰茶换你半晚安睡么如果睡眠遗忘了你你可以遵从接下来的建议和方法慢慢找回从前的睡眠02规律生活A.坚持规律作息，定点上床，定点起床；B.坚持规律运动，但避免睡前剧烈运动；C.多晒太阳，多参加户外活动；D.重拾失眠以前的睡眠习惯，根据自己的习惯确定所需要的睡眠时间，并朝着这个睡眠目标迈进；E.日间小憩（30分钟以内）以补充晚间失眠。但是如果日间睡眠影响了晚间睡眠，那就白天坚持不睡觉；04半夜醒来如果半夜醒来：在床上保持放松姿势，保持安静。保持大脑思维的平静，尽量什么也不想，将注意力放在此时此刻的身体感觉上，把白天所有不快的感觉和情绪抛之脑后。06烟酒不醉人A.吸烟会加重失眠；B.通过饮酒“帮助”睡眠的做法是错误的，酒精会大大降低睡眠质量。2019年09月03日1526
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