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包祖晓副主任医师 台州医院 医学心理科 3月21日是世界睡眠日，谨以本文献给长期被失眠问题困扰的人。01先看几则与失眠及其治疗相关的几组数据。1、外媒：中国“失眠大军”带动千亿元市场这是新加坡《联合早报》1年前发过一篇文章。据估计，中国睡眠产业的市场规模已超千亿元人民币，2030年有望突破万亿元。京东大数据研究院发布的《2019-2020线上睡眠消费报告》显示，卧具床品、改善睡眠类保健品、“助眠黑科技”等销量呈稳定增长趋势。助眠仪、助眠香薰、蒸汽眼罩、隔音耳塞、助眠枕头等“睡眠神器”层出不穷且销量不俗。2、褪黑素、睡眠课，正在收割3亿“失眠人”的焦虑这是由星晚撰文，编辑陈邓新整理后所发表的文章。3、与失眠相关的几条医学新闻（1）你睡得好吗？40万人研究发现，失眠与9种心血管疾病风险升高相关；（2）一夜没睡或增加阿尔茨海默病患病风险；（3）过早睡，竟会增加43%的死亡风险和23%的心血管意外风险；（4）复旦大学院长说小孩睡懒觉没坏处，8小时以上睡眠更有利大脑发育。上述研究和调查结果提示了以下几方面问题：1、失眠的人很多；2、失眠危害“很大”；3、许多失眠者成了某些商家的“韭菜”。02我在著作《学习睡觉》这本书中曾经记载一个案例。有一位失眠者，50余岁，他的失眠病史有20余年，反复求医，不断服药。用他自己的话说，“跟你医生讲，毫不夸张，世界上能治失眠的药我都服过”，但睡眠状况仍然不满意。2013年，他来我们心理卫生科求治，心理评估提示其存在“神经症人格”，医生告诉他药物治疗不是长久之计。经过一段时间的心理治疗，来访者摆脱了药物。他以为自己的失眠治好了，也就中断了心理咨询。2015年，作者在援疆1年结束回原单位上班时，该来访者再次来就诊，作者一看他的病历记录，惊讶地发现，他目前在服用5种与睡眠治疗有关的药物，但睡眠仍然时好时坏。毫不夸张地说，类似这样的失眠患者在我们心理科临床每天都能遇到，我甚至遇到过一位女士因失眠住院花了6万多元钱的。每每遇到类似情况我都感到非常痛心。我在著作《学习睡觉》这本书的前言中曾经如此写道：就像饮食和性欲一样，睡眠也是基本的人类需求，我们大部分人的一生有三分之一的时间在睡觉中度过。但是，失眠的人却丧失了这种能力，需要重新学习。就像呼吸和心跳一样，睡眠不受自主意识的控制，我们唯一需要做的是顺应睡眠的自然规律。可是，失眠的人却无法放下意识的控制，害怕自己的无意识。大量的研究结果表明，在这个瞬息万变、压力四伏的时代，失眠已然成为一种流行状态。几年前，仅有三分之一的成年人抱怨自己失眠。但现今，至少有一半以上的成年人都在抱怨自己深受慢性失眠的折磨。尽管医学不断发展，能帮助睡眠的药物层出不穷。但是，药物终究是治标不治本，不能彻底解决睡眠问题。因为药物无法消除失眠的根源。而且，安眠药还存在许多不良反应，甚至增加某些人群的死亡风险。作者在临床工作中，每当遇到强烈要求开“安眠药”的失眠者时，往往会想到自己多年前在读大学和研究生期间经常半夜“睡不着觉”，就会起身坐在床边想一想自己到底是怎么了。在经历许多失眠之夜之后，作者对自己、对内心的感受、对人际的关系、对生活中的经历、对生命的意义……都有了许多新的认识和体验。现在经常想，如果当时自己被贴上“失眠症”、“抑郁症”或者“焦虑症”的标签，以“安眠药”、“抗抑郁药”或者“抗焦虑药”来治疗的话，现在会是怎么样了呢？03这就是说，失眠问题本身是一个“本能”（植物神经功能）方面的问题，如何恢复自然本能才是治疗的目标。从这一角度来说，下面这些内容才是失眠治疗中需要关注的核心问题：1、失眠是一种社会文化方面的问题 失眠是一个文化的现象，现代人为什么容易患上失眠症，因为失眠不少的人热衷于夜生活，所以失眠让我们体验更多的生活、娱乐与激情。失眠是个文化疾病，在不发达地区，偏僻，信息不通，缺少娱乐资源，人们自然的按照日出而作，日落而息的生活规律，很少的人会失眠。也因为这样的生活，几千年来，人类集体无意识中储存了一种跟随自然节律的睡眠模式。但城市化改变了这种模式，我们在灯火通明的城市里跟自然的距离远了，我们看不到日落，也没有星星，我们的睡眠当然也迟迟不来。在这个世界上，最直接、最便宜、最有效的治疗失眠的方式就是逃避文明社会，丢掉手机，放弃电视，不用电器和照明，没有茶、咖啡、热可可，也没有音乐和书籍，只有一盏晃晃悠悠的烛光，在深山雾气包裹和星光微阑下，躺在硬的木板和草席上，接受大自然的催眠，相信睡眠很快会来。正如下图所示，如果这些问题没解决，怎么可能做到不失眠呢？2、心理行为因素是失眠的主要原因在医学中，失眠症归属于“精神病学”范畴。而在《精神病学》教材中，失眠症归属于“心理因素相关生理障碍”范畴；在《牛津临床精神病学手册》中，失眠归属于“行为障碍”范畴。临床观察也发现，60%以上的失眠与心理因素有关。因此，在排除躯体疾病因素、环境因素、药物因素、生活事件以及不规律或不良的生活习惯等影响因素之后，需重点考虑失眠的心理因素，如：（1）易感素质敏感、遇事多虑的个性素质是失眠的易感因素。换句话说，具有神经质性格特征的人容易出现失眠。他们往往比较内向、内省、理智，追求完善，好听赞扬声，总认为应事事比别人强；非常敏感，爱担心，情感抑制性强；好强、上进、认真，容易产生内心冲突；执着、固执、任性；智力水平较好，多为聪明能干，但总认为不满足，还应表现更好。（2）精神心理因素生活事件作用于个体，在不同个性的基础上，引起不同程度的焦虑、抑郁、不安、兴奋、愤怒、悲伤等，导致失眠；失眠本身又成为焦虑、难受的刺激原因，使情绪更糟，进一步加重失眠；如此便形成恶性循环。此外，失眠还往往是抑郁症、焦虑症的信号，需要引起特别重视。（3）失眠恐惧偶尔的失眠体验，使个体产生对失眠的恐惧情绪，害怕失眠反而导致失眠得以持久存在，这是失眠的一个很常见的原因。（4）潜意识冲突有心理分析治疗经验的人都知道，包括失眠在内的身体症状可能是潜意识处理压力的方式，也就是说，心理问题转变成了躯体问题。再换句话说，失眠是有目的的，是为了“获得”某些“好处”。当然，这不一定被当事人意识到，同时这也是要付出代价的。因此，在听了失眠者说“只要能让我睡着就行”的时候，心理治疗师往往会说：“解决睡眠问题并没有您想得那么容易、简单”，或者“如果药物能彻底解决失眠问题，您早就治好了，也就用不着来心理科就诊了”。正如下图所示，失眠背后至少存在6大元凶。04基于上述认识，我在著作《学习睡觉》这本书中提出了如下观点：1、失眠不是一种病，它是一种症状或者是潜意识所发出的告诫，提醒我们去处理生命过程中积存的各种问题；2、“下诊断-开药”模式对失眠的诊治具有局限性；3、不论是失眠者，还是一般的医护人员，他们对失眠的认识存在许多误区；4、我们不能一味地依赖药物，而是需要把失眠问题还原回生活问题和人生问题加以解决。我发现，不管是失眠者还是治疗者，都存在重药物而轻心理的治疗倾向。其实，药物对失眠的帮助是有限的，甚至可能存在相当的风险。例如，美国有一项以100多万人为对象的研究结果显示，每夜服用安眠药者的死亡率是不服用者的1.25倍，夜间服用安眠药与每天吸一包烟一样具有高风险。丹·克里普克总结道，自2008年以来，15项流行病学研究都发现，服用安眠药会增加死亡风险，却没有任何一项研究表明安眠药会降低死亡风险；其中的三项研究明确表明，服用安眠药会增加癌症死亡风险。2006年发表的一项关于安眠药的荟萃分析表明，整体来看，较之安慰剂，安眠药仅仅将平均入睡时间缩短了10分钟，总睡眠时间大约增加了10分钟；安眠药实际上并不能改善睡眠，但由于安眠药可导致失忆，人们就不记得清醒时的情况，这让他们误以为大部分安眠药物改善了睡眠。因此，麻省理工医学院睡眠治疗中心格雷·D.贾克布提出告诫，不到万不得已，医生不应该开具苯二氮卓类药物（即通常所说的安眠药）治疗失眠。失眠的你或许会问，既然药物不是治疗失眠的首选，难道我们就任由失眠导致的痛苦吞噬我们吗？不是的。许多心理疗法已经在失眠的治疗中崭露头角。例如，认知行为治疗（CBT）已被美国国立卫生研究院、美国心理学会推荐为治疗慢性失眠的首选疗法。我的临床体会是，认知行为治疗、森田疗法、正念疗法、精神分析、存在主义等心理疗法均对失眠者有帮助，关键是如何根据失眠者的具体特点进行选择。——《学习睡觉：心理治疗师教你摆脱失眠的折磨》2022年03月20日
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王晓丹主治医师 上海瑞金医院 神经内科 我们可以把睡眠分为两大阶段，即非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM）。前者又可以细分为三个阶段，即非快速眼动睡眠一期（N1）、非快速眼动睡眠二期（N2）、非快速眼动睡眠三期（N3）[1]。所以睡眠又可以被细分为四个小阶段：N1、N2、N3和REM。在你准备入睡时，全身放松，脑电波从超过12赫兹的β波，变成了8赫兹的α波。再过几分钟，你的呼吸渐渐变慢，眼球开始左右转动，脑电波会变得更慢，大概只有4到7赫兹，叫θ波。这时你已经进入了睡眠的第一阶段，如果此时醒过来，你会觉得自己没有真正入睡。这个阶段中，你可能还会出现“睡前肌肉阵挛性抽搐”，开始时，你会感觉自己在下落，紧接着身体突然一阵抽搐，把自己惊醒。这一现象可能与过度劳累或睡眠姿势不佳有关。2—5分钟之后，你进入睡眠的第二阶段，你的心率变慢，体温也会降低。这个阶段会出现一种特别的电流爆发的活动，叫“纺锤波”，在缓慢较平的脑电波上看起来像是一个横放的纺锤。纺锤波的出现，对抵抗外部（比如听到的噪声）和内部（比如身体略感饥饿）那些可能将你唤醒的刺激因素起着重要作用。在这个阶段，你全身的肌肉放松，可能会出现打鼾的情况。20分钟后，大脑开始进入深度睡眠状态。这个时候大脑活动降到最低，产生非常缓慢的δ波，只有1赫兹。这个阶段叫作慢波睡眠，又被称为非快速眼动睡眠期。在这个阶段，你和外界几乎完全隔绝，除非闻到烧焦的气味，或是听到非常大声的噪声，否则很难醒过来。如果这时候有人把你唤醒，好长一段时间你都会觉得昏昏沉沉的。直到这个阶段，你都不会出现做梦时的快速眼球运动的现象。这时候把你唤醒，你可能会描述出一些零碎的想法，但不会有像梦境一般完整的故事情节。再过30分钟，你进入了第四阶段，即快速眼动睡眠期。这时候，大脑和身体都快速活跃起来，心跳开始变快，呼吸变粗，眼球也开始做快速运动。此时，你的脑干会彻底阻止任何的躯体运动，避免你从梦中醒来。而这期间你就在做梦，如果这时候被唤醒，你能够非常生动地描绘出梦境所有的内容。这期间，脑电波基本上和清醒时无异，但是你的肌肉会非常放松。要注意的是，只有在晚上睡觉的时候才有机会进入快速眼动睡眠期。这倒不是和光线有关，而是在于睡眠长度。一般情况下，我们需要沉睡60—90分钟后，才会进入第一个快速眼动睡眠期，也才会开始做梦。做完第一个梦之后，你又会开始重复睡眠的这四个阶段，周而复始。每个周期大概需要一个半小时，每晚大概会经历五个周期。在每两个周期之间，你可能还会经历非常短暂的微醒的状态，这个时候你是清醒的，但由于只有10秒左右，你可能根本没有注意到，醒来也不会记得。如果一个人的睡眠出现问题，睡眠技师和临床医生可以通过检测大脑的脑电波，来了解被检测人的睡眠情况，评判睡眠的质量。为了准确地监控睡眠情况，一般需要监控被检测人的脑电图、眼电图和肌电图这三个指标。而要监控这三个指标，需要分别测量大脑皮层活动、眼球运动和肌肉活动。觉醒、非快速眼动睡眠期和快速眼动睡眠期这三个时间段里，这三个生理指标有显著的差异。简单来说，当你安静地闭眼休息时，脑电波幅度小，且伴有高频的脑电波，你可能会有意识地活动眼睛和肌肉，这在眼电图和肌电图上看，它们的幅度都很大。而正如名字所示，非快速眼动睡眠期和快速眼动睡眠期的最大区别就是有没有快速的、无意识的眼球运动，这通过眼电图就能看出。除此之外，脑电图和肌电图也有区别。在下页图中，非快速眼动睡眠期的脑电图比快速眼动睡眠期的嘈杂（幅度大）得多，似乎很容易看出两者的区别。但在真实的情况下，还是用眼电图和肌电图来配合判定更可靠。从脑电图来看，非快速眼动睡眠期的脑电波比醒着的时候还要激烈，让没有经过训练的人来看，他们可能连快速眼动睡眠期和觉醒期的脑电波都分不清。也难怪九十多年前科学家们第一次记录睡眠的脑电波的时候会以为是机器坏了。清醒、非快速眼动睡眠期和快速眼动睡眠期三种状态下的脑电图、眼电图和肌电图的示意图。相较之下能够很明显地看出三个状态下的不同之处。在对睡眠的不同阶段有了一些基本概念后，我们接下来看控制“醒”和“睡”的神经递质们。要注意的是，虽然非快速眼动睡眠期被分为三个阶段（N1、N2、N3），但在下面的内容中，我们把非快速眼动睡眠期当作一个整体来看，与快速眼动睡眠期相对应。到2020年为止，我们对调控“睡眠-觉醒周期”的神经递质的研究主要围绕以下五种神经递质——去甲肾上腺素、血清素、组胺（histamine）、GABA和腺苷（adenosine）展开。你可能注意到，组胺这种神经递质我们前面并没有细谈。它没有被我列为“七个葫芦娃”之一，不是因为它不重要，恰恰相反，它的功能特别多，其中最有名的还是在调控“睡眠-觉醒周期”这个问题上。我个人认为在讲睡眠时来聊它最为合适，所以把它放在了这里。而在这五种神经递质中，前三种——去甲肾上腺素、血清素、组胺——主要和觉醒有关，它们有相似的放电模式（dischargepattern）。这里的“放电模式”其实是指这些神经递质的“工作时间”，是上白班——即在觉醒时活跃（wake-on），还是上夜班——即在睡眠时活跃。在睡眠时活跃又分为两种，是在非快速眼动睡眠期活跃（NREM-on），还是在快速眼动睡眠期活跃（REM-on）。这三种神经递质都是觉醒时活跃，快速眼动睡眠期时“休息（REM-off）”。2022年03月02日2289
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徐奇奇副主任医师 北京积水潭医院 普通外科 前言：在当今的社会中，入睡困难一直是困扰我们的一大难事，根据统计数据，现如今平均每10个人就有1人有睡眠问题其中高年长者和女性的比例也有不断成长的趋势。那么入睡困难只能通过服用安眠药来解决吗？今天这篇文章为你推荐几种食物，帮助你轻松入睡！一、含有「色氨酸」的食物色氨酸是制造血清素的一种氨基酸，而血清素可减缓神经活动达到放松并引睡意。此外色氨酸也能刺激褪黑激素分泌提升睡眠品质，所以色氨酸又被称为稳定睡眠周期的绝对好物！但是，色氨酸为必氨基酸，故人体无法自行合成故需由食物摄取得到。大多数含有蛋白质的食物中常含有丰富的色酸牛奶和天然乳制品：酸奶，奶酪豆鱼肉蛋类：天然黄豆制品丶鳕鱼鲑鱼鸡蛋等全杂粮类和坚果类全麦吐司、小米、腰果丶核桃葵瓜子、芝南瓜子、开心果色氨酸含量特别多的食物：是鸡肉丶香蕉丶和蜂蜜二、含有「钙丶镁」的助眠食物可以让肌肉舒缓放松钙与镁离子有助于改善肌肉、心脏收缩及神经的应性对于提升睡眠品质有所帮助。含钙、镁的食物：钙较多的食物：牛奶、小鱼干、深绿色的蔬莱含较多镁的食物：香蕉、葡萄干等特别是香蕉富含矿物质钾、镁更可帮助安定神经、减少夜晚发生抽筋。 三、含有「天然维生素B群」的食物可以稳定情绪安心入睡维生素B群有安定神经的作用其中B1、B2、B6一起作用可以帮助色氨酸转変成烟碱素，有效提升褪黑激素的浓度。如果身体缺乏维生素B群容易出现睡眠品质不佳的现象建议在饮食中多摄取全类、五谷杂粮肉类等富含维生素B群的食物。含天然维生素生素B群的食物：五谷杂粮肉类、蛋、坚果、绿色蔬菜四、除了吃帮助睡眠的食物你还能这么做睡前2小时避免食用咖啡丶茶饮丶酒精辛辣等刺激性食物睡前一小时避免使用电子产品！每天起码运动30分钟但不要在睡前两小时运动，免得身体过于亢奋影响入睡！2022年02月10日362
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刘义主任医师 杭州市第七人民医院 心身科 熬年，又称守岁，除夕守岁是最重要的传统年俗，人们往往通宵不眠，一家老小熬年守岁，欢聚酣饮，共享天伦之乐，这是炎黄子孙仍很重视的年俗。但随着健康生活的倡导，慢慢人们意思到熬夜对身体有危害，那有哪些危害呢？需要初一想办法补回来，这一觉我们怎么来补呢？1、对心脑血管的影响：熬夜会导致血压的升高，或者引起血压波动大，特别是对高血压患者影响更大，可能会引发脑出血等突发事件。2、对免疫力的影响：好的睡眠可以提高人体免疫力，熬夜会造成人体免疫力的下降，容易患病，比如：感冒等；如果长期熬夜导致机体的免疫力下降，内分泌紊乱，机体的新陈代谢失调，免疫因子的生成减少，诱发癌症。3、对内分泌系统的影响：熬夜会引起卵巢功能的减退和早衰，同时也会引发月经不调等。4、对皮肤的影响：熬夜会损伤皮肤使皮肤容易暗黄，容易长褐斑，出现痣、暗疮、粉刺等，影响到我们的外貌。5、对消化系统的影响：很多人在熬夜的时候喜欢吃零食，而且零食多是高热量和高糖的比较多，特别是春节期间，家家户户都是好吃好喝的。我们在睡眠状态时，会分泌帮助变瘦的激素，有助于机体分解脂肪，如果熬夜，则会导致激素的分泌紊乱，加上我们吃的夜间零食，也会影响消化系统的代谢，引发脂肪堆积，导致肥胖的发生。6、对肝脏的影响：我们很多老百姓都会说熬夜伤肝，这也是符合医学的。夜间睡眠是肝脏的修复时间，如果熬夜，就会导致肝脏的修复受影响，损伤肝细胞，当肝脏受损，也会影响到全身健康。1、保持正常的作息我们可能熬年，一般的人还是会在春晚完后过一会就睡觉，可能早晨就起不来了。其实早起很重要，《黄帝内经》中记载:“天地俱生，万物以荣，夜卧早起，广步于庭，被发缓形，以使志生......”早起很重要，但不同季节的起床时间也不一样。比如春天，一般在6点之前早起是最好的，前提是晚上11点前睡觉。人体消化吸收功能在早晨7点到9点最为活跃，是营养吸收的“黄金时段”。早起可以迅速把身体代谢的浊物排出体外，如果起床太晚，大肠得不到充分活动，就无法很好地完成排泄功能。所以我们可以定一个闹钟按正常的作息起床。2、加强饮食营养春节亲们都不缺营养，甚至有人说营养过剩，但熬夜过后，早餐一定要给自己吃得丰富有营养，来补充熬夜流失的营养，可以选择一些粥类、牛奶、鸡蛋、蔬菜等等。可以搭配蛋白质、脂肪和维生素B族食物如牛奶、牛肉、猪肉、鱼类、豆类等，也可吃点干果如核桃、大枣、桂圆、花生等，这样可以起到抗疲劳的功效。3、中午补一个午觉春节假期，初大年一一般习俗是走亲访友拜年，但是今年疫情建议远程拜年，这样中午可以在家给自己安排一小时左右的午觉时间，对于熬夜的人来说午休时间过短不能起到多大作用，所以可以适当延长会，这样可以缓解疲劳，让头脑恢复清醒，可以更好的恢复健康。4、及时补充水分，多吃水果熬夜后第二天在家可以选择橘子，苹果等水果给身体补充维生素，拜年期间多喝温开水，不要喝茶水或咖啡，不要影响到当天睡眠。5、睡觉期间远离电子产品熬年聊天或者看春晚或其他电子产品看了好几个小时，第二天就较少或者不要玩手机或看电脑了，让眼睛多休息会，为午睡和晚上睡眠营造好的状态。6、睡前用热水洗脚，血液通畅用热水泡脚，可以促进血液循环，放松全身，从而促进睡眠。但是泡脚的水不能太烫，四十度到四十五度就可以了，每天坚持泡十分钟，对进入深度睡眠会有帮助。春节偶尔熬一夜问题不大，但不要经常晚上熬夜，不要“熬最晚的夜，敷最贵的面膜，去最好的医院”。建议大家春节熬到晚上12点就睡觉，这样基本早晨7点左右起来，对身体影响不大，同时能保持大年初一拜年精神状态好！祝大家虎年大吉大利，阖家幸福，身体健康！转载自中国睡眠研究会2022年02月08日828
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贾钰华主任医师 南方医科大学南方医院 中医内科 经常半夜3-5点醒来是什么原因？中医药把失眠分为九种类型施治：1、半夜容易醒，伴随乏力，心慌——心气不足——生脉饮加酸枣仁，夜交藤。2、睡醒还想睡，一直睡不够，面色萎黄，心慌心悸——心脾两虚——归脾丸。3、晚上睡不着，总是胡思乱想，思虑多——肝郁脾虚——加味逍遥丸。4、整夜睡不着，口腔溃疡，腰酸，晚上经常要去厕所——心肾不交——交泰丸加龙骨，牡蛎，山萸肉。5、耳朵嗡嗡响，眼睛痛，很难睡得着——肝火上炎——龙胆泻肝丸。6、睡眠质量差，潮热盗汗，手脚心发热——阴虚火旺——知柏地黄丸或麦味地黄丸。7、失眠多梦，做噩梦，心慌，焦虑——心胆气虚——桂枝汤+龙骨，牡蛎，柴胡。8、睡眠时间短，容易头痛，腰酸背痛——血瘀内结——血府逐瘀汤。9、睡不踏实，肚子老是胀，肠胃容易发出声音，放屁多——脾胃虚寒——附子理中丸加味。2022年01月25日2063
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贾钰华主任医师 南方医科大学南方医院 中医内科 经常半夜3-5点醒来是什么原因？中医药分为九种治法：1：半夜容易醒，伴随乏力，心慌——心气不足——生脉饮加酸枣仁，夜交藤，远志。2：睡醒还想睡，一直睡不够，面色萎黄，心慌心悸——心脾两虚——用归脾丸。3：晚上睡不着，总是胡思乱想，思虑多——肝郁脾虚——逍遥丸加减。4：整夜睡不着，口腔溃疡，腰酸，晚上经常要去厕所——心肾不交——交泰丸加五味子，龙骨，牡蛎，山萸肉。5：耳朵嗡嗡响，眼睛痛，很难睡得着——肝火上炎——龙胆泻肝丸加味。6：睡眠质量差，潮热盗汗，手脚心发热——阴虚火旺——知柏地黄丸或麦味地黄丸。7：失眠多梦，做噩梦，心慌，焦虑——心胆气虚——桂枝汤+龙骨，牡蛎，柴胡。8：睡眠时间短，容易头痛，腰酸背痛——气滞血瘀——血府逐瘀汤。9：睡不踏实，肚子老是胀，肠胃容易发出声音，放屁多——脾胃虚寒——附子理中丸加味。2022年01月25日1276
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郑书传心理治疗师 厦门市仙岳医院 睡眠医学中心 厦门市仙岳医院睡眠医学中心常常告诉失眠的患者：1.睡前不要躺在床上玩手机、iPad、电脑或者躺在床上看电视；2.睡眠环境一定要暗、安静舒适；3.如果不想太早醒来，最好装上遮光窗帘或遮光眼罩，避免早上被亮醒；4.如果天亮时已经醒来了，不要赖床，起床晒晒太阳，对睡眠会很有好处；5.褪黑素对大多数失眠患者效果不佳，而且不是没有副作用的。这些都是让我们保持好睡眠的秘诀——光线的神奇作用。那睡眠跟光线有什么关系呢？这就要先从调节我们睡眠和昼夜节律的一个重要的大脑区域——视交叉上核说起。光线进入眼睛后，通过视网膜下丘脑通路将刺激沿着视神经传递给大脑中一个叫“视交叉上核”的区域，就能够抑制松果体分泌褪黑素，使我们感到清醒。黑暗的环境会刺激松果体分泌褪黑素，让我们产生睡眠。光线就是通过这个途径响睡眠和觉醒的昼夜节律的。问题1：服用褪黑素有助于睡眠吗？褪黑素是我们的大脑自己就能正常分泌的，一般不需要额外的补充。大多数人失眠并不是因为褪黑素的分泌减少导致的，所以服用褪黑素并不见得会起到很好的效果，反而还会出现一些副作用（日间困倦、头痛、头晕、多梦、睡眠时间变短、干扰正常的睡眠周期等）。老年人褪黑素分泌会有所减少，适当补充可能会有一定的效果，但不建议长期服用。问题2：睡前为什么不能玩电子产品？电子产品发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，消磨睡意，导致越玩越清醒越玩越兴奋，还会破坏我们建立的床和睡眠的条件反射，破坏正常的睡眠。此外，睡前躺着玩电子产品，还容易带来颈椎病、视力受损、手指麻木、皮肤衰老、辐射等一系列的健康问题。如果一定要玩，最好坐在沙发上，开着灯玩一会，该睡觉了再回到床上睡觉。问题3：黑暗的环境为什么对睡眠这么重要？黑暗中我们开始分泌褪黑素，然后慢慢进入睡眠。所以，该睡觉的时候，尽量在一个黑暗的环境中，倒夜班需要白天补觉的朋友需要特别注意这点。最简单便捷的方法就是戴遮光眼罩。如果不习惯戴眼罩，可以把家里的窗帘换成全遮光的，能很好的提高睡眠质量。尤其是夏天，天亮得早，很多人早上都会被光线照到后醒来，就是因为光线刺激后褪黑素就停止分泌，我们就会醒来了。问题4：早上晒太阳有什么需要注意的？早上起床时感觉睡不醒的朋友，可以尝试起床后晒晒太阳，进行一下户外活动，能非常有效的减少疲劳感，能帮我们重新调整生物钟，还能减少抑郁情绪。2022年01月22日830
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郑书传心理治疗师 厦门市仙岳医院 睡眠医学中心 失眠就象一场恶梦，不断煎熬着失眠的朋友，侵蚀、消耗着失眠朋友的身体与心灵，一旦被这魔咒缠绕，任你左突右冲终不得脱，你不知道什么时候才能看到光明,失眠的朋友心里苦啊！有些甚至选择了放弃。到底你的失眠还能不能治好呢？答案是肯定的，之所以你没治好，可能是你犯了下面的错误：我们来看下失眠朋友常犯的错误1、怕，有好些朋友对失眠不了解，放大、担心失眠对身体造成的可能危害，这种紧张、焦虑、担心、甚至恐惧的情绪本身就是失眠的原因，睡眠应是放松的状态。有的朋友失眠好了以后，对曾经的痛苦经历心有余悸，小心翼翼的维护难得的安眠，内心是怕的，是不安的，一旦有点风吹草动，便又回到“解放前”。2、急，缺少耐心，总是期待有一种产品、一种药或是一个什么招数立刻有效，有些方法是要坚持一段一间才能起效的，太过急躁的话，这些方法还没起效已经被否定了。3、从，有些失眠朋友好了以后，会十二分热心的推荐自己所用的方法和经验。一些保健品企业为了销售夸大宣传；一些调理机构简直就是“华佗再世”。很多失眠的朋友，也因为找不到正确的调理方法，也无从判别有些方法的好坏和适用性，病急乱投医，往往是听张三讲是怎么治好的，就试下，李四讲什么有效，那就按李四说的来，结果试来试去，不但没好，延误了时机、加重了问题，让失眠的朋友逐渐失去了治愈失眠的信心。每个失眠朋友的问题都有其个性化的因素，适合别人的未必合适你。先要搞清楚自己失眠的原因，再找方法就会相对靠谱些。4、疑，当听多了，试多了，总无收效，便开始谁都不信，当真的有效的方法出现时也会排斥，错失了好的机会，甚至怀疑还能不能治好。5、认，有相当一部分失眠的朋友经常会讲：我一过了几点还没睡的话，这一宿就不用睡了；只要有一点声音我就会醒；我一换地方就肯定睡不好……凡此种种，津津乐道，殊不知，每次提到，都是一次暗示，说多了以后就变成了信念，根植在潜意识里，真的发挥作用了。正确的做法是用积极的暗示取代旧有的唠叨，如：面对睡眠我越来越放松了，我越是自然越是放松，我的睡眠就会越来越好。6、赖，依赖心理，无论是任何方法，最终还是要通过你自身来起作用。所以不要忘了自己该起的作用，尤其是心智的修练，否则，你就会把自己交给“药”、交给“治疗师”，这样的话，你的失眠背后的根源化解不掉，调治的效果也不会很好，你问题即便一时有所好转也很难得到根本解决。7、惜，心疼花钱。一拖再拖，总是抱着等等看或是找个什么简单有效的方法就可以解决的侥幸心理。买化妆品、买衣服、给车做保养，几百元没问题，而心因性失眠（失眠70%以上是心因的），做一次心理咨询几百元却舍不得，这可是精神层面的消费！失眠是可以说是万病之源，失眠与很多疾病都有关，失眠的调治在很大程度上是阻止你耗命，是在续命，而且是让你更有生活质量、心灵更自由。8、补，一种是感觉自己睡眠不足，总是早早上床，醒了以后虽然睡不着，还是希望多躺会儿，以为也算是一种休息，尽管在床上不停的折腾、胡思乱想。这种情况，你对床的感受是不好的，应该同你的床建立良好的条件反射，一躺在床上浑身放松、舒心就想睡觉，为此要提高睡眠效率，困了再上床，醒了睡不着就起来，当然不要极端，在床上的时间别低于4小时。还一种是“补”，平时睡的少，一旦有机会就会恶补，以为可以补回曾经缺失的睡眠。这样做的结果就是：可能补回一些睡眠时间，但补回来的都是垃圾睡眠，补不回来高质量的睡眠，反而，你又占用了夜晚能够有高质量睡眠的时间，因为到夜里你又不困了，你又会觉得自己失眠了，又回到原来的恶性循环中。对于睡眠，我们还有很多错误，不良习惯，错误的观念与认识。心念的成熟、好习惯、生活规律的形成这些都是需要我们自己努力克服，担起我们该担起的责任，透过失眠的表象，面对我们该面对的修行。2022年01月22日656
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郑书传心理治疗师 厦门市仙岳医院 睡眠医学中心 说起失眠，大家都不陌生，我想很多人都失过眠，但是不同的人对失眠的看法却完全不一。有的人认为失眠就失眠，第二天该干嘛就干嘛。而有的人认为失眠天就要塌下来了，影响第二天的工作、精神状态、身体健康，甚至会想到，如果长此下去一定会死掉。我就属于第二种人，所以失眠伴随我两年。在失眠的那段时间里，我看过无数的中西医，吃过数不清的中西药，基本上没啥用或者说收效甚微，每次都是带着希望而去，失望而归，那时的我几乎绝望、一整夜一整夜的睡不着，头痛欲裂、呼吸困难、心跳加快，走在路上看到漂亮的衣也不想买，感觉自已随时可能会死掉，买来也是浪费。后来我想到了我的失眠可能是心理因素引起的，于是我去找了心理医生，治疗和咨询的过程我就不详细说明了，下面我就介绍一下我在治疗、咨询以及实践过程当中遇到的一些问题和学到的一些方法和感悟吧。当时治疗师教我的方法是“失眠的认知行为疗法。”该方法主要围绕纠正失眠者对睡眠的错误认知和不良行为习惯进行矫正，方法如下（简要说明，详细请阅读《失眠认知行为治疗-逐次访谈》）。A.刺激控制疗法：在非睡眠时间不要待在卧室躺在床上，重新建立床、卧室与睡眠的连结，尤其可以缓解躺床就更精神睡不着的症状。B.睡眠限制疗法：根据自己的睡眠能力选择躺床时间，如你一晚只能睡6小时，那你躺床时间就是6小时，如果躺在床上大约30分钟未入睡或半夜醒来超过30分钟未重新入睡，离开床铺，去做其它温和的事情，如看书、冥想等(注:30分钟是感觉时间，而不是真的看手机或手表的客观时间)。无论一晚有睡还是没睡，白天都不补觉。那如何增加睡眠呢？要看白天是否会困和睡眠效率(睡眠效率＝总睡眠时间/在床上时间×100%)，如果睡眠效率>90%，每次增加10-15分钟；90%>睡眠效率>80%，保持原来时间；睡眠效率<80%压缩时间(不小于5小时)C.建立健康心态，树立对睡眠的正确认知，常见的认知错误有:错误1：当我难以入睡时，我应该躺在床上去努力入睡；纠正：睡眠是本能，人只有在放松状态，并且有睡意时，才会自然入睡，而无需努力，当你越努力，神经越兴奋，也就越睡不着。这就是努力反向效应。错误2：我每天必须睡8个小时才能保持白天的良好工作状态。纠正：每个人对睡眠的需求都不一样，衡量一个人睡眠数量和质量是否达到要求，主要看第二天的精神状态。错误3：失眠会给身体带来严重的后果。纠正：短期失眠会给身体带来一些不适，但不会带来非常严重的后果。睡眠和饥饿都是人的本能，饿一餐饭并不会饿死，只是会有些难受。真正让失眠者感到难受的是对失眠的对抗而产生的情绪反应，并由情绪反应带来的躯体反应，如心跳加快、呼吸困难、头晕头痛等症状。D.放松训练：腹式呼吸训练、冥想训练、渐进式肌肉放松训练等等，让身心得到放松，促进睡眠，缓解焦虑抑郁症状。E.睡眠卫生教育：养成良好睡眠习惯，规律作息；睡眠环境适宜，室内光线要暗、温度适宜、预防蚊虫等；加强体育锻炼，每天有氧运动半小时，增强体质、增加多巴胺分秘，提高睡眠质量。以上是认知行为疗法简单介绍，有些失眠者通过此方法自行调整就可能恢复健康的睡眠，但并不是每个人都行，还要看你的执行力、悟性及内在关系如何？如果你知道方法不执行、没实践那你也不可能体验到什么或领悟到什么；如果你内在关系很糟糕，你可能需要心理医生的陪伴与支持让你度过难关。下面说说我对睡眠的看法：一、睡眠是人的本能，没有人天生会失眠的，失眠是个症状，与发烧类似，要去寻找失眠背后的原因，是生理因素还是心理因素？下面我只说心理因素。原因1：可能是对睡眠本身的错误认知导致，那就要纠正错误认知。原因2：不良的行为习惯导致生物钟紊乱，如睡前刷手机，白天睡太多，睡眠不规律等。原因3：心理有其他的心事，如担心第二天的工作、人际关系、亲子关系、婚姻问题、婆媳问题、没有安全感、自我价值感低等。原因4：抑郁症、焦虑症、强迫症等精神类疾病。二、应对措施1.找出原因可以写觉察日记，记下每晚临睡前的想法、情绪及行为。如想法a：我每晚一进房间，我心理就会想，我今晚睡的着吗？情绪：我当时很焦虑、担心等行为：我躺在床翻来覆去睡不着，于是拿起手机刷朋友圈，可是越刷越精神。发现这个恶性循环了吗？睡不着——担心——玩手机——蓝光抑制退黑素分泌——更加睡不着——又更担心、焦虑——又玩手机……结果，天亮了。想法b：我也没啥心事，脑中就会出现乱七八糟的念头，如白天发生的事、电视里的情节等。脑中就像放电影一样，无法安静，一看时间已经凌晨2点了，我怎么还不睡？情绪：烦燥行为：努力睡觉。恶性循环：怎么还不睡——烦燥——努力睡觉——越努力——越睡不着——越烦燥2.打破恶性循，创造良性循环从想法入手。自动思维a是"今晚能睡得着吗？"问自己：如果睡不着了会怎么样？答：睡不着了，影响第二天的工作；问：有没有睡不好，没有影响第二天工作的情况呢？答：有，心情好的时候，即使晚上睡不好，第二天的工作也没有怎么受到影响。问：那就是说，同样睡不好的情况之下影响工作的原因是心情、是情绪。答：是的。总结：短期的睡不好，对工作的影响不是很大，情绪对工作的影响更大。自动思维b“杂念多，怎么还不睡”问：你很渴望早点睡着，可杂念多怎么也无法入睡，让你心烦气燥，强迫入睡对吗？答：是的。问：那你有没有晚上能自己入睡的情况呢？答：有问：什么情况呢？具体说说。答：非常困时，而且不强迫自己入睡时。问：非常棒的觉察，困时，不强迫入睡(强化这句话)。那怎样让自己更困？怎样不强迫入睡，不强迫入睡可以做些什么？答：可以通过睡眠限制增加困意，可以通过冥想、观呼吸转移注意力从而不强迫入睡。答案已出来了，我们的想法会影响我们的情绪和行为，可以通过这种对话改变我们的想法，从而保持稳定的情绪，让自已自然入睡。从行为入手该如何做才会改善睡眠呢？1.建立规律的睡眠，定点上床，定点起床。2.睡前冥想3.体育锻炼4.写感恩日记、觉察日记等5.白天该干嘛就干嘛，活在当下。6.培养兴趣爱好，找到生命的意义。三、执行时可能遇到的问题:1.我在非睡眠时间躺床了怎么办？会影响晚上的睡眠吗？跟自已说：已发生的行为就让它发生，脑中闪过的念头让它闪过，允许任何杂念存在，改变不良行为。因为念头无法控制，行为可以控制。接纳无法改变的，改变能改变的。2.我已知道方法，但就不想执行怎么办？不想执行，其实就是没动力，因为心理治疗不可能像药物一样，一吃就让你自动睡着。它在短期很难看到效果，让你失去耐心、信心。解决方法就是寻找动力：a.写出不想执行的原因b.找出支持这些原因的证据及反驳这些原因的证据，然后做出对比，增加可信度。c.看看别人用这方法有没有成功的，增加自信心。最后，我想说的是，失眠不可怕，怕失眠才可怕。失眠之所以会持续，是因为强迫入睡、焦虑，抑郁等情绪让神经一直处于兴奋状态而无法放松，所以我们要找到失眠背后的原因是什么？并且真正的去看见它、理解它、接纳它，与它和平共处，失眠就会自动消失，而不一味地逼自己一定要睡着，一定要睡几小时。2022年01月22日979
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