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郑书传心理治疗师 厦门市仙岳医院 睡眠医学中心 厦门市仙岳医院睡眠医学中心常常告诉失眠的患者：1.睡前不要躺在床上玩手机、iPad、电脑或者躺在床上看电视；2.睡眠环境一定要暗、安静舒适；3.如果不想太早醒来，最好装上遮光窗帘或遮光眼罩，避免早上被亮醒；4.如果天亮时已经醒来了，不要赖床，起床晒晒太阳，对睡眠会很有好处；5.褪黑素对大多数失眠患者效果不佳，而且不是没有副作用的。这些都是让我们保持好睡眠的秘诀——光线的神奇作用。那睡眠跟光线有什么关系呢？这就要先从调节我们睡眠和昼夜节律的一个重要的大脑区域——视交叉上核说起。光线进入眼睛后，通过视网膜下丘脑通路将刺激沿着视神经传递给大脑中一个叫“视交叉上核”的区域，就能够抑制松果体分泌褪黑素，使我们感到清醒。黑暗的环境会刺激松果体分泌褪黑素，让我们产生睡眠。光线就是通过这个途径响睡眠和觉醒的昼夜节律的。问题1：服用褪黑素有助于睡眠吗？褪黑素是我们的大脑自己就能正常分泌的，一般不需要额外的补充。大多数人失眠并不是因为褪黑素的分泌减少导致的，所以服用褪黑素并不见得会起到很好的效果，反而还会出现一些副作用（日间困倦、头痛、头晕、多梦、睡眠时间变短、干扰正常的睡眠周期等）。老年人褪黑素分泌会有所减少，适当补充可能会有一定的效果，但不建议长期服用。问题2：睡前为什么不能玩电子产品？电子产品发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，消磨睡意，导致越玩越清醒越玩越兴奋，还会破坏我们建立的床和睡眠的条件反射，破坏正常的睡眠。此外，睡前躺着玩电子产品，还容易带来颈椎病、视力受损、手指麻木、皮肤衰老、辐射等一系列的健康问题。如果一定要玩，最好坐在沙发上，开着灯玩一会，该睡觉了再回到床上睡觉。问题3：黑暗的环境为什么对睡眠这么重要？黑暗中我们开始分泌褪黑素，然后慢慢进入睡眠。所以，该睡觉的时候，尽量在一个黑暗的环境中，倒夜班需要白天补觉的朋友需要特别注意这点。最简单便捷的方法就是戴遮光眼罩。如果不习惯戴眼罩，可以把家里的窗帘换成全遮光的，能很好的提高睡眠质量。尤其是夏天，天亮得早，很多人早上都会被光线照到后醒来，就是因为光线刺激后褪黑素就停止分泌，我们就会醒来了。问题4：早上晒太阳有什么需要注意的？早上起床时感觉睡不醒的朋友，可以尝试起床后晒晒太阳，进行一下户外活动，能非常有效的减少疲劳感，能帮我们重新调整生物钟，还能减少抑郁情绪。2022年01月22日
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郑书传心理治疗师 厦门市仙岳医院 睡眠医学中心 失眠就象一场恶梦，不断煎熬着失眠的朋友，侵蚀、消耗着失眠朋友的身体与心灵，一旦被这魔咒缠绕，任你左突右冲终不得脱，你不知道什么时候才能看到光明,失眠的朋友心里苦啊！有些甚至选择了放弃。到底你的失眠还能不能治好呢？答案是肯定的，之所以你没治好，可能是你犯了下面的错误：我们来看下失眠朋友常犯的错误1、怕，有好些朋友对失眠不了解，放大、担心失眠对身体造成的可能危害，这种紧张、焦虑、担心、甚至恐惧的情绪本身就是失眠的原因，睡眠应是放松的状态。有的朋友失眠好了以后，对曾经的痛苦经历心有余悸，小心翼翼的维护难得的安眠，内心是怕的，是不安的，一旦有点风吹草动，便又回到“解放前”。2、急，缺少耐心，总是期待有一种产品、一种药或是一个什么招数立刻有效，有些方法是要坚持一段一间才能起效的，太过急躁的话，这些方法还没起效已经被否定了。3、从，有些失眠朋友好了以后，会十二分热心的推荐自己所用的方法和经验。一些保健品企业为了销售夸大宣传；一些调理机构简直就是“华佗再世”。很多失眠的朋友，也因为找不到正确的调理方法，也无从判别有些方法的好坏和适用性，病急乱投医，往往是听张三讲是怎么治好的，就试下，李四讲什么有效，那就按李四说的来，结果试来试去，不但没好，延误了时机、加重了问题，让失眠的朋友逐渐失去了治愈失眠的信心。每个失眠朋友的问题都有其个性化的因素，适合别人的未必合适你。先要搞清楚自己失眠的原因，再找方法就会相对靠谱些。4、疑，当听多了，试多了，总无收效，便开始谁都不信，当真的有效的方法出现时也会排斥，错失了好的机会，甚至怀疑还能不能治好。5、认，有相当一部分失眠的朋友经常会讲：我一过了几点还没睡的话，这一宿就不用睡了；只要有一点声音我就会醒；我一换地方就肯定睡不好……凡此种种，津津乐道，殊不知，每次提到，都是一次暗示，说多了以后就变成了信念，根植在潜意识里，真的发挥作用了。正确的做法是用积极的暗示取代旧有的唠叨，如：面对睡眠我越来越放松了，我越是自然越是放松，我的睡眠就会越来越好。6、赖，依赖心理，无论是任何方法，最终还是要通过你自身来起作用。所以不要忘了自己该起的作用，尤其是心智的修练，否则，你就会把自己交给“药”、交给“治疗师”，这样的话，你的失眠背后的根源化解不掉，调治的效果也不会很好，你问题即便一时有所好转也很难得到根本解决。7、惜，心疼花钱。一拖再拖，总是抱着等等看或是找个什么简单有效的方法就可以解决的侥幸心理。买化妆品、买衣服、给车做保养，几百元没问题，而心因性失眠（失眠70%以上是心因的），做一次心理咨询几百元却舍不得，这可是精神层面的消费！失眠是可以说是万病之源，失眠与很多疾病都有关，失眠的调治在很大程度上是阻止你耗命，是在续命，而且是让你更有生活质量、心灵更自由。8、补，一种是感觉自己睡眠不足，总是早早上床，醒了以后虽然睡不着，还是希望多躺会儿，以为也算是一种休息，尽管在床上不停的折腾、胡思乱想。这种情况，你对床的感受是不好的，应该同你的床建立良好的条件反射，一躺在床上浑身放松、舒心就想睡觉，为此要提高睡眠效率，困了再上床，醒了睡不着就起来，当然不要极端，在床上的时间别低于4小时。还一种是“补”，平时睡的少，一旦有机会就会恶补，以为可以补回曾经缺失的睡眠。这样做的结果就是：可能补回一些睡眠时间，但补回来的都是垃圾睡眠，补不回来高质量的睡眠，反而，你又占用了夜晚能够有高质量睡眠的时间，因为到夜里你又不困了，你又会觉得自己失眠了，又回到原来的恶性循环中。对于睡眠，我们还有很多错误，不良习惯，错误的观念与认识。心念的成熟、好习惯、生活规律的形成这些都是需要我们自己努力克服，担起我们该担起的责任，透过失眠的表象，面对我们该面对的修行。2022年01月22日664
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郑书传心理治疗师 厦门市仙岳医院 睡眠医学中心 说起失眠，大家都不陌生，我想很多人都失过眠，但是不同的人对失眠的看法却完全不一。有的人认为失眠就失眠，第二天该干嘛就干嘛。而有的人认为失眠天就要塌下来了，影响第二天的工作、精神状态、身体健康，甚至会想到，如果长此下去一定会死掉。我就属于第二种人，所以失眠伴随我两年。在失眠的那段时间里，我看过无数的中西医，吃过数不清的中西药，基本上没啥用或者说收效甚微，每次都是带着希望而去，失望而归，那时的我几乎绝望、一整夜一整夜的睡不着，头痛欲裂、呼吸困难、心跳加快，走在路上看到漂亮的衣也不想买，感觉自已随时可能会死掉，买来也是浪费。后来我想到了我的失眠可能是心理因素引起的，于是我去找了心理医生，治疗和咨询的过程我就不详细说明了，下面我就介绍一下我在治疗、咨询以及实践过程当中遇到的一些问题和学到的一些方法和感悟吧。当时治疗师教我的方法是“失眠的认知行为疗法。”该方法主要围绕纠正失眠者对睡眠的错误认知和不良行为习惯进行矫正，方法如下（简要说明，详细请阅读《失眠认知行为治疗-逐次访谈》）。A.刺激控制疗法：在非睡眠时间不要待在卧室躺在床上，重新建立床、卧室与睡眠的连结，尤其可以缓解躺床就更精神睡不着的症状。B.睡眠限制疗法：根据自己的睡眠能力选择躺床时间，如你一晚只能睡6小时，那你躺床时间就是6小时，如果躺在床上大约30分钟未入睡或半夜醒来超过30分钟未重新入睡，离开床铺，去做其它温和的事情，如看书、冥想等(注:30分钟是感觉时间，而不是真的看手机或手表的客观时间)。无论一晚有睡还是没睡，白天都不补觉。那如何增加睡眠呢？要看白天是否会困和睡眠效率(睡眠效率＝总睡眠时间/在床上时间×100%)，如果睡眠效率>90%，每次增加10-15分钟；90%>睡眠效率>80%，保持原来时间；睡眠效率<80%压缩时间(不小于5小时)C.建立健康心态，树立对睡眠的正确认知，常见的认知错误有:错误1：当我难以入睡时，我应该躺在床上去努力入睡；纠正：睡眠是本能，人只有在放松状态，并且有睡意时，才会自然入睡，而无需努力，当你越努力，神经越兴奋，也就越睡不着。这就是努力反向效应。错误2：我每天必须睡8个小时才能保持白天的良好工作状态。纠正：每个人对睡眠的需求都不一样，衡量一个人睡眠数量和质量是否达到要求，主要看第二天的精神状态。错误3：失眠会给身体带来严重的后果。纠正：短期失眠会给身体带来一些不适，但不会带来非常严重的后果。睡眠和饥饿都是人的本能，饿一餐饭并不会饿死，只是会有些难受。真正让失眠者感到难受的是对失眠的对抗而产生的情绪反应，并由情绪反应带来的躯体反应，如心跳加快、呼吸困难、头晕头痛等症状。D.放松训练：腹式呼吸训练、冥想训练、渐进式肌肉放松训练等等，让身心得到放松，促进睡眠，缓解焦虑抑郁症状。E.睡眠卫生教育：养成良好睡眠习惯，规律作息；睡眠环境适宜，室内光线要暗、温度适宜、预防蚊虫等；加强体育锻炼，每天有氧运动半小时，增强体质、增加多巴胺分秘，提高睡眠质量。以上是认知行为疗法简单介绍，有些失眠者通过此方法自行调整就可能恢复健康的睡眠，但并不是每个人都行，还要看你的执行力、悟性及内在关系如何？如果你知道方法不执行、没实践那你也不可能体验到什么或领悟到什么；如果你内在关系很糟糕，你可能需要心理医生的陪伴与支持让你度过难关。下面说说我对睡眠的看法：一、睡眠是人的本能，没有人天生会失眠的，失眠是个症状，与发烧类似，要去寻找失眠背后的原因，是生理因素还是心理因素？下面我只说心理因素。原因1：可能是对睡眠本身的错误认知导致，那就要纠正错误认知。原因2：不良的行为习惯导致生物钟紊乱，如睡前刷手机，白天睡太多，睡眠不规律等。原因3：心理有其他的心事，如担心第二天的工作、人际关系、亲子关系、婚姻问题、婆媳问题、没有安全感、自我价值感低等。原因4：抑郁症、焦虑症、强迫症等精神类疾病。二、应对措施1.找出原因可以写觉察日记，记下每晚临睡前的想法、情绪及行为。如想法a：我每晚一进房间，我心理就会想，我今晚睡的着吗？情绪：我当时很焦虑、担心等行为：我躺在床翻来覆去睡不着，于是拿起手机刷朋友圈，可是越刷越精神。发现这个恶性循环了吗？睡不着——担心——玩手机——蓝光抑制退黑素分泌——更加睡不着——又更担心、焦虑——又玩手机……结果，天亮了。想法b：我也没啥心事，脑中就会出现乱七八糟的念头，如白天发生的事、电视里的情节等。脑中就像放电影一样，无法安静，一看时间已经凌晨2点了，我怎么还不睡？情绪：烦燥行为：努力睡觉。恶性循环：怎么还不睡——烦燥——努力睡觉——越努力——越睡不着——越烦燥2.打破恶性循，创造良性循环从想法入手。自动思维a是"今晚能睡得着吗？"问自己：如果睡不着了会怎么样？答：睡不着了，影响第二天的工作；问：有没有睡不好，没有影响第二天工作的情况呢？答：有，心情好的时候，即使晚上睡不好，第二天的工作也没有怎么受到影响。问：那就是说，同样睡不好的情况之下影响工作的原因是心情、是情绪。答：是的。总结：短期的睡不好，对工作的影响不是很大，情绪对工作的影响更大。自动思维b“杂念多，怎么还不睡”问：你很渴望早点睡着，可杂念多怎么也无法入睡，让你心烦气燥，强迫入睡对吗？答：是的。问：那你有没有晚上能自己入睡的情况呢？答：有问：什么情况呢？具体说说。答：非常困时，而且不强迫自己入睡时。问：非常棒的觉察，困时，不强迫入睡(强化这句话)。那怎样让自己更困？怎样不强迫入睡，不强迫入睡可以做些什么？答：可以通过睡眠限制增加困意，可以通过冥想、观呼吸转移注意力从而不强迫入睡。答案已出来了，我们的想法会影响我们的情绪和行为，可以通过这种对话改变我们的想法，从而保持稳定的情绪，让自已自然入睡。从行为入手该如何做才会改善睡眠呢？1.建立规律的睡眠，定点上床，定点起床。2.睡前冥想3.体育锻炼4.写感恩日记、觉察日记等5.白天该干嘛就干嘛，活在当下。6.培养兴趣爱好，找到生命的意义。三、执行时可能遇到的问题:1.我在非睡眠时间躺床了怎么办？会影响晚上的睡眠吗？跟自已说：已发生的行为就让它发生，脑中闪过的念头让它闪过，允许任何杂念存在，改变不良行为。因为念头无法控制，行为可以控制。接纳无法改变的，改变能改变的。2.我已知道方法，但就不想执行怎么办？不想执行，其实就是没动力，因为心理治疗不可能像药物一样，一吃就让你自动睡着。它在短期很难看到效果，让你失去耐心、信心。解决方法就是寻找动力：a.写出不想执行的原因b.找出支持这些原因的证据及反驳这些原因的证据，然后做出对比，增加可信度。c.看看别人用这方法有没有成功的，增加自信心。最后，我想说的是，失眠不可怕，怕失眠才可怕。失眠之所以会持续，是因为强迫入睡、焦虑，抑郁等情绪让神经一直处于兴奋状态而无法放松，所以我们要找到失眠背后的原因是什么？并且真正的去看见它、理解它、接纳它，与它和平共处，失眠就会自动消失，而不一味地逼自己一定要睡着，一定要睡几小时。2022年01月22日980
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张会永主任医师 辽宁省中医院 血液科 今天，我们来讲一讲在生活中常见的容易失眠的另一种人。这类人以女性为多，她们大多在45-60岁之间，处在人生的关键时期——更年期。 什么是更年期呢？现代医学认为，更年期是女性绝经前后的生理阶段，是人体走向衰老的正常环节。然而在这段时期由于雌激素分泌的减少，人体会出现各种各样异常的表现，我们把这种表现叫做更年期症状。 中医理论中同样有关于更年期的论述，中医认为“七七任脉虚，太冲脉衰少，天癸竭”。就是说，女人到了七七四十九岁的时候，冲任二脉逐渐亏虚，月经将断而至绝经。天癸，也就是月经，是肾精肾气充盈之后的化生产物。当月经随着年龄的增长逐渐减少之后，也就代表着肾精的减少，肾阴肾阳也随之失去了平衡。 为什么更年期的人会失眠？我们在之前的文章中说过，人体的阴阳与外界是对应的，只有当阴阳平衡时，人体的生理表现才会出在正常的状态。因为人体阴阳的失调，在阴气应该强盛的夜晚却表现出了阳盛的状态自然就无法入睡了。 除了失眠，这样的人还有什么样的表现呢？在我们的教材上，或者网上查到的关于更年期症状的描述，往往都是烘热汗出，潮热面红，烦躁易怒等等。就是说这个人脸颊总是红红的，一阵一阵出汗。但是真实临床的患者往往不会按照教科书来得病，这种一阵一阵的汗出也并不是所有更年期女性都会有。反而常见的表现是，她并不知道自己哪里最不舒服。我们问，你是因为什么来看病的啊？你哪里最不舒服啊？她一会说，我心脏不舒服，总是嘣嘣的跳。一会说我总是胸闷压气，喘气特别费劲。一会说我不爱动弹，肩膀后背总酸酸的，胳膊腿也不舒服，手脚心也热，晚上都要放到被子外面。还会说我特别爱生气，一点火就着，反正全身上下都没有舒服的地方。这样复杂的表现都会汇集在一个人身上，我们常见的都是这样的更年期表现。 但更重要的是，虽然更年期只是人体的一个正常时期，可由于身体所感到的不适很少会有器质性的改变，医院的相关检查往往不能有明确的诊断，时间久了患者的痛苦很难被人理解。我们要正确的面对它，科学的帮助自己或者家人度过这个时期，调整心态、适当运动，从根本上调整状态才能“免受其扰”。2022年01月19日1398
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李继平主治医师 宣武医院 功能神经外科 失眠包括了几个方面，主要表现为上床之后很难入睡，或者睡着之后很容易醒，醒后再难入睡，或者比平常期望的时间更早的醒来，如凌晨4-5点即醒，醒后再无法入睡。失眠可能主要与焦虑、心理压力、生活习惯不良、睡眠环境不良有关。 帕金森病患者的失眠原因和一般人还会有一些区别。帕金森病患者的失眠首先更多的与帕金森病症状的干扰有直接关系。比如，晚上的药物剂量不足，使得患者身体僵硬，翻身困难；四肢的痉挛、疼痛以及各种躯体的不适，都可能导致失眠。而如果睡前的药物剂量过大，则会出现不自主运动，有时伴有无法名状的周身不适、焦躁不安，这些都影响患者的睡眠。这需要需要优化帕金森病治疗药物，通过改善夜间的症状来改善睡眠。 另外，部分帕金森病用药，如金刚烷胺、司来吉兰等，都对睡眠有一定干扰作用，尽量避免在睡前使用。金刚烷胺建议下午4点前服用。2022年01月01日779
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申银霞副主任医师 银川市第一人民医院 精神心理科 居民朋友，这位居民朋友的问题是这样的，他是一位69岁的男性患者，因失眠九月份开始吃这个帕罗西汀啊，曲措酮和这个劳拉西盼啊，睡眠改善了，改善了，那体体重呢，从176斤降到了162斤，请问您正常吗？嗯，你好，这位朋友，嗯，从失年九月份开始到现在是今年九月份吗？对，如果是从今年九月份开始到现在已经三个月了，嗯，那三个月，嗯，你吃的是帕罗西丁，帕罗西丁呢，对胃肠道有一定的影响，它有没有影响到您的食欲，如果您饮食的量下降了，或者是，嗯，没有食欲呀，这些。 再加上你的这个睡眠，睡眠也改善了，你看看你的有没有，你这段时间的食欲有没有有所改善呀，如果您要是说这段时间吃了帕洛西丁，因胃肠道不舒服，吃不下喝不香的，那这种情况肯定也会影响你的体重，如果饮食是正常的话，那你可以检查一下您的血糖血脂啊，看看您这个血糖代谢有没有问题，然后可以到医院做进一步的体格检查啊，谢谢，好的，感谢主任的回复，那这位居民朋友的问题是这样的，他是一位38岁的。2022年12月28日476
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申银霞副主任医师 银川市第一人民医院 精神心理科 每天失眠也没有压力，晚上12点睡，每天准时四点钟醒，应该怎么办？ 啊，这位朋友你好，恩。 每天呢，现在我们很多的年轻人啊，也不包括是不光光是年轻人都觉得舍不得结束今天，也舍不得开启明天，总是到了晚上12点多呢，才去躺在床上，躺在床上的时候呢，还反反复复的，可能要拨了拨你的手机，刷刷抖音，翻翻视频，然后才去睡，可是我们的这个你每天晚上12点睡。 嗯，睡得本来就很迟了，已经很迟了，每天准时呢，四点钟醒，那你的生物钟是不是在四点钟之前的时候，是不是在四点钟，这个四点钟跟你之前比较的话，有没有，嗯，早起这个要评估一下以前你的这个睡眠规律，如果跟你以前的睡眠规律变化很大的话，那还是要进行一些生活习惯上的调整。首先然后你你这个睡眠时间不够，我们打个比方说吧，我们人就像一个手机一样，你白天光使用它，你晚上不给它充电，那肯定是要受到亏损的。那我们每个人每个年龄段睡眠时间多长，睡眠质量有多高，嗯，对我们的身体健康呢，是密切相关的。 嗯，良好的睡眠呢，可以增加我们的免疫力，所以您的睡眠时间显然是不够的，首先您先改变一下自己的睡眠习惯，看看能不能改善您的睡眠质量，如果还是不行，还是请你到精神2022年12月28日377
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苏红梅主任医师 上海市嘉定区中医医院 中医内科 检查错了吧——主观性失眠 患者，中年女性，主诉多年来失眠，甚至通宵不眠，白天精神尚可。苏伊士对于来看失眠的患者，白天社会功能正常，常常要考虑，患者的失眠是否成立。按照定义，白天社会功能正常，不应该诊断失眠的。 苏伊士告知患者，治疗失眠，最重要的关注点是白天的状态，如果白天精气神都很正常，没有必要调理和治疗。 大多数人的睡眠时间是每天7-8小时，但是也有例外的，例如有的人是长时睡眠者，每天睡眠时间超过9小时，有的是短时睡眠者，每天睡眠时间可能小于5小时。该患者诉说失眠，基本整晚不睡，但是白天精神好，苏伊士说，暂时中药调理几个星期看看，同时建议尽早做睡眠监测，科学评估其睡眠。 该患者调理3个星期后，夜间睡眠情况依然不满意，白天精神很好，不影响工作生活，苏伊士建议其到某三级医院做睡眠监测。 结果是监测提示睡眠时间6小时。 苏伊士说：你这个还可以啊。有6小时的睡眠，而不是你感觉的彻夜不眠，或基本不眠。 但是患者依然说她住院检查当天，一直都没有睡着。 但是有监测结果啊，不会有问题的。 患者说，可能检查的不是我吧，检查的是我老公吧？ 检查当天，你老公在哪里？怎么检查的是你老公呢？ 检查那天，我老公陪夜，他睡在病房外面的门口。 那怎么会检查的是你老公？ 该患者的老公后来陪患者就诊，也证实患者并不是她所说的彻夜不眠，经常会有呼噜，观察睡眠的情况，也感觉她是有睡着的时候。 这位患者的情况，也是失眠门诊经常有的：患者对自身睡眠感知不良，认为很少睡着，甚至通宵不眠，但是床伴却认为患者睡着了，或者睡眠监测结果提示有数小时的睡眠，患者不认同，坚持认为自己睡眠少甚至通宵不眠。 这是睡眠障碍的一种情况，叫做主观性失眠。 苏伊士实习的时候也碰到一位男性患者，自觉彻夜未眠，带教老师让我们夜间值班时，在患者手上或者脸上用毛笔或者棉签做记号，第二天查房的时候，患者依然说没有睡着，问他脸上的记号是怎么回事，他才认识到自己是有睡着的时候的。 对于主观性失眠患者，需要进行认知治疗。2021年12月23日1027
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周蓉主治医师 北医六院 睡眠医学中心 “健康睡眠的关键不是睡够8小时，而是睡够4-5个睡眠周期”这是真的吗？ 睡眠是有很大个体差异的一种生理现象，有的人可能每天只睡4-5个小时就够了，有的人可能要睡10多个小时。关于健康的睡眠应该是多久，其实没有统一的时长要求。之前有一条睡眠建议“健康睡眠的关键不是睡够8小时，而是睡够4-5个睡眠周期”，频频登上微博热搜。 我推测这句话的来源是可能有人对相关知识产生了误读。睡眠医学相关的书籍上一般都有关于健康成年人的睡眠结构的描述：通常健康成年人每晚的睡眠包含4-5个睡眠周期，这是睡眠医学界的共识。但是把这句话倒过来说还成立吗？“睡够4-5个睡眠周期是健康的睡眠”？这恐怕不一定，提出这则睡眠建议的人可能犯了很基本的逻辑错误。 退一步讲，即使“健康睡眠关键是睡够4-5个睡眠周期”这条建议是真的，其实也没有任何可操作性。因为咱们没有人能控制自己睡几个睡眠周期，没法控制自己在睡眠周期的某个阶段醒来。 如何判断自己的睡眠时长是否健康？ 如何确定自己的睡眠时长是否合适呢？首先有个简单的的判断标准，就是第经过一晚的睡眠二天的精力和体力是否恢复，如果白天状态不错，精力、体力充沛，就是健康的睡眠。反之，睡够了“标准”的8小时，但是白天还是困倦、疲乏，也有可能有睡眠疾病。比如常见的阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA），夜间因为呼吸暂停、出现反复的微觉醒、睡眠结构紊乱，这类病人晚上睡眠时间并不短，沾枕头就着，别人都以为Ta睡眠质量特别好，但是白天还是困倦。而这并不是健康睡眠。 另外一个判断标准是根据“睡眠效率”来确定睡眠时长。一般认为睡眠效率最好控制在85%-90%。如果睡眠效率小于85%那么应该压缩卧床时间，如果睡眠效率达到了95%，可能睡得偏少了，需要延长卧床时间。 睡眠效率的计算需要记录一段时间（一般1周左右）的“睡眠日记”，睡眠日记通常包括上床时间、睡着时间、夜间醒来时间、早上醒来的时间、早上起床的时间等内容。 睡眠效率=平均每晚睡眠小时数/平均每晚躺床上小时数×100% 举个例子，小王是个失眠患者，他通常22:30左右上床，23:10左右睡着，夜间会醒来，醒来持续时间约1小时，早上通常6：40醒来，赖床一会儿，7:00起床。他的卧床时间是从22:30到7:00，为8.5小时；他睡眠的时间为6.5小时（卧床时间8小时减去尝试入睡的40分钟，减去夜里醒来的1小时，再减去早上赖床的20分钟），6.5÷8.5，约为76%。 而对于失眠的患者，如果计算自己的睡眠效率小于85%，建议压缩卧床时间（早点起床或晚些上床躺着）。这其实是失眠的认知行为治疗（CBT-i）的核心组成部分之一。失眠的认知行为治疗是国内外公认的失眠一线治疗，其短期疗效与药物相当，长期效果优于药物。 总结 一句话总结，睡眠时间是否合适，不是看睡眠长短，也不是看睡眠周期，而是看自己白天的状态和睡眠效率。如果失眠较重、单靠行为调整难见疗效，或者明明睡得不少，但白天还是困倦疲乏，建议专业机构就诊（北大六院鼾症门诊挂号方式）。关注本号，获取更多睡眠知识和挂号信息。 参考资料 1.（加拿大）科琳·卡尼 / （美）蕾切尔·曼博. 夜夜好眠[M]. 中信出版社， 2016. 2.（美）帕里斯. 失眠的认知行为治疗逐次访谈指南[M]. 北京：人民卫生出版社， 2012 ?2021年12月15日735
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张颖副主任医师 广安门医院 综合科 1. 定义：《临床指南》定义失眠是指患者对睡眠时间和（或）质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。通俗的说就是睡不好，没睡够，或者说是该睡不睡，该醒不睡，影响了第二天的生活和工作。 2. 主要表现在：入睡困难(入睡潜伏期≥30分钟)；睡眠维持障碍（觉醒≥2次）；早醒；睡眠质量下降、总睡眠时间≤小于6.5小时，且伴有日间功能障碍如：疲乏、烦躁易怒、工作、学习、社交能力下降等称为失眠。 3. 强调：睡眠质量的好坏是一种主观感觉，如果自己没有主观睡眠质量下降，也不存在日间功能损害，就不是失眠。 4. 分类：失眠有慢性失眠和短期失眠，短期失眠：症状1周≥3次，小于3个月；长期失眠大于3个月。 5. 每个人都有自己的生物钟。百灵鸟早醒型占25%，晚睡猫头鹰型占25%，另外50%的人则介于两者之间。2021年11月18日623
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