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周俊副主任医师 海南省安宁医院 精神科 在上课时间中我们提到过睡眠除了吃药之外,还有失眠认知行为治疗,具体怎么做呢,制备行为治疗是个比较复杂的方法可能需要专业医生去指导,但是对于患者而言,我们需要的是建立一个好的卫生习惯,比如说首先中午我们可以少睡或者不睡,因为过多的中午睡眠睡眠,中午睡眠大约一个小时的话,可能会导致一些睡眠物质的分泌,呃,易导致影响晚上的睡眠啊这是,所以过长的睡眠,中午睡眠是不推荐的第二适度的运动,每天保证半个小时以上的运动啊,也是可以助睡眠的我推荐的是一般是每天至少1万步就是走1万步可能需要一个小时左右,哎,这也是比较好的习惯,第三所以睡不着的时候,我们就应该起来。 看书看电视,看报等等做一些其他的事情来消耗。2019年06月24日 3485 0 12
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2019年05月30日 69668 0 35
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何好臣副主任医师 中国中医科学院西苑医院 综合科 我是一名中医,也是中医肿瘤学博士,国家三级健康管理师。 刚发布不久的《2019国民健康洞察报告》数据显示,有83%的人认为自己存在睡眠困扰,这其中76%的人存在或轻或重的睡眠障碍,但50%的人都选择了自己调整睡眠时间,只有3%的人选择就医。 这说明:人们对失眠症和睡眠本身的认知,太少了。 失眠到底有危害吗?当然有,否则就不会有因长期失眠而猝死的人了。 短期的失眠可能会让人日间疲惫,精力底下,节律紊乱;长期的失眠则会造成一系列的身体和心理疾病,常见的抑郁症、焦虑症、植物神经紊乱甚至心脑血管疾病都和长期失眠不无关系。 这里要分清楚一个概念:短期失眠和长期失眠。 短期的失眠我们一般认为是在1个月以内的失眠,每周失眠不超过2次。这种类型的失眠可能是因为偶尔工作压力大、感情受挫、遇到某些应激事件比如目睹了一场车祸,突然和家人吵架争执等等。 长期的失眠我们一般认为是超过1个月的,每周失眠超过2次的失眠状况。入睡困难、早醒、夜间醒来超过2次,都属于长期失眠的症状。这种类型的失眠是由于各种因素交叉引起的,身体问题、心理问题、社会关系问题和生活方式问题共同影响,促成了这类顽固性的疑难的失眠。 失眠到什么程度需要去看医生?失眠并不是一个简单的正常的现象,它和身体发烧、上吐下泻一样,是一个症状,同时失眠症本身也是一种疾病。 我们总觉得,失眠不是病,买个枕头或者床垫,自己吃点褪黑素调理调理,控制控制就能好,但事实是,很多严重的顽固性失眠患者,就是因为没有尽早就医,才让短期失眠,发展成为了严重的失眠症。 绝不能认为所有的失眠问题都不需要就医,要根据失眠影响日常生活的程度和失眠的时间来判断是否需要就医,这才是对待失眠应有的态度。 我们一般建议:失眠长达一个月以上,每周失眠超过2次,日间明显感到疲惫的人,都应该在排除器质性病变之后,到精神和心理专科就诊,进一步确诊是否失眠症。 失眠了,自己吃点儿安眠药,行吗?安眠药不能随便吃,这是一个老生常谈的话题了。 临床上见到多年服用安眠药,形成药物依赖,无论吃多少药都无法入睡的情况,真是不少,这种情况反倒让治疗方案更复杂,治疗过程更漫长。 我们老百姓不能控制安眠药的用量,也并不知道自己吃药的最小剂量,也不清楚怎么减药,怎么加药,一种药吃了没效果该不该换药,一种药可能依赖了怎么戒断。 服药是一门很深的学问,安眠药更是如此。这些药物通俗的说就是在我们的大脑里面起反应,来控制我们睡眠和觉醒,用药不慎引起的结果是长期才会显现的,大家往往都会忽略掉,追求一时能睡着就行,最终造成不良后果才后悔莫及。 因为失眠是一个整体的问题,病因往往交错发生,比较复杂,它不光是身体上的疾病,还有心神的失和。在中医看来主要有以下几点: 1.情志问题:情志所伤或由情志不遂,肝气郁结,肝郁化火,邪火扰动心神,心神不安而不寐。—— 通俗说,就是心情不好,遇到事儿了。 2.脾胃问题:饮食不节脾胃受损,宿食停滞,壅遏于中,胃气失和,阳气浮越于外而卧寐不安。——通俗说,就是吃的太多或太少,吃的不规律。也可以拓展到整体生活方式的不健康,从而影响脾胃功能。 3.身体虚弱:病后、年迈久病血虚,产后失血,年迈血少等,引起心血不足,心失所养,心神不安而不寐。——通俗说,就是各种原因引起身体比较虚弱,神经系统调节能力差。 4.禀赋不足:心虚胆怯素体阴盛,兼因房劳过度,肾阴耗伤,不能上奉于心,水火不济,心火独亢;或肝肾阴虚,肝阳偏亢,火盛神动,心肾失交而神志不宁。 失眠的病因虽多,但以情志、饮食或气血亏虚等内伤病因居多,由这些病因引起心、肝、胆、脾、胃、肾的气血失和,阴阳失调。 因此失眠的治疗也需要多管齐下,不光需要通过医生的问诊找到主要原因,还需要进行心理的调整、生活习惯的调整、睡眠方式的调整,这样才能从根本上改善失眠。 此外,中医对于失眠的治疗也有比较好的疗效。主要的治疗方法除了中医药的治疗,还有针灸、心理治疗、必要的物理治疗等或多种治疗方法结合的整体治疗方案。 助眠食物有用吗?很多人都希望能通过吃来助眠,也都会提到色氨酸,提到牛奶、小米这些富含色氨酸的食物。 但我想告诉大家:助眠是一个生活方式问题,包含很多个方面,只靠吃是不够的。 想要睡得好,从中午开始就有讲究: 1、中午之后不要再饮用咖啡、茶、酒等能让人兴奋的饮料; 2、晚餐要吃好,但千万不能吃的过饱,也避免吃的过于刺激; 3、睡前1小时远离能散发蓝光的屏幕(手机、平板、电视机都不行); 4、不要在床上吃东西、看电视、玩手机; 5、如果入睡时间超过半个小时,那就干脆不睡了,起来做点儿别的事情,收拾屋子、打扫卫生、看看书这些安静的活动都可以,但还是要避免接触蓝光屏幕; 6、基本固定自己的上床时间和起床时间,周末也要避免睡懒觉。 睡觉前可以泡脚,可以喝牛奶,这些都是可以助眠的方式,但整体的生活方式才能养成一个良好的睡眠。 再次要提醒大家,如果失眠超过1个月,且引起困扰,那就要及时就医了,千万别讳疾忌医,尤其不要自己服用安眠药,最终形成依赖才后悔莫及。2019年04月09日 6353 9 16
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黄世敬主任医师 广安门医院 老年病科 由于社会发展、生活方式的改变,竞争压力越来越大,常常会因各种因素出现失眠的症状。当人失眠的时候,依靠药物虽然可以缓解,但由于药物存在不同程度的依赖性和副作用,因此最好的就是利用食物的方式来改善失眠的症状。那么常吃哪些食物有利于缓解或治疗失眠呢?1.食醋:醋也有一定的催眠的作用。如果你旅行回来后,发现自己不能入睡的话,那就倒一勺食醋,然后兑着温开水喝下去,就能安然入睡了。2.糖水:糖水会产生大量血清素,从而让头脑抑制后极易入眠。如果因为天气闷热,内心烦燥而不能安然入睡的话,那可以在睡前给自己倒一杯凉糖水。3.水果:有些水果可以促进睡眠,如奇异果、葡萄、香蕉、大枣、苹果、桔橙等。睡不着的时候,吃一枚苹果或者是吃一根香蕉,也很容易入眠的。也可以把桔橙放在枕边,闻其香也能让人安然入眠。4.面包:晚上的时候,如果睡不着,吃一小块面包,可以让心情平静下来,然后就可以轻松入睡了。5.小米粥:小米有安眠的功效。晚上睡不着的时候,也可以考虑吃点小米粥。6.牛奶:牛奶不仅营养,而且也有抑制大脑兴奋的功能,能让人极易入眠。所以,睡不着的时候,就喝杯牛奶吧。7.核桃:是一种很好的营养滋补食物,可以改善睡眠质量,因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。具体吃法是配以黑芝麻,捣成糊状,睡前服用15克左右。8.葵花子:葵花子含多种氨基酸和维生素,可调节新陈代谢,改善脑细胞抑制机能,起到镇静安神的作用。晚餐后嗑一些葵花子,还可以促进消化液分泌,有利于消食化滞,帮助睡眠。9.大枣:含有丰富的蛋白质、维生素C、钙、磷、铁等营养成分,有补五脏、益脾胃、养血安神的作用。尤其适用于气血虚弱引起的多梦、失眠、精神恍惚等。晚饭后用大枣煮汤喝,或取红枣去核加水煮烂,加冰糖、阿胶文火煨成膏,睡前食1~2调羹。10.桂圆:桂圆肉性质平和,有滋补作用。可治因心脾虚损,气血不足所导致心悸,失眠,多梦,健忘。用桂圆熬米粥或者鸡蛋桂圆汤,能补血养气,对体虚健忘失眠或者因思虑过度导致的神经衰弱,失眠惊悸,或者更年期女性失眠,心烦,出汗,均有较好的作用。11.黄花菜:黄花菜又称“安神菜”,具有镇定神经的功效,除了煮汤喝,也可以与其他菜炒成各种美味佳肴。而在改善失眠症状时,主要是坚持每日三餐时喝黄花菜汤。做时将黄花菜先用热水焯半分钟,去除表面过敏物质,再加水以大火煮沸后,再用小火续煮30分钟,滤渣取汤,再加点盐即可。12.樱桃:樱桃中维生素的含量非常的丰富,无论是新鲜的、干果或榨汁,樱桃都能抗炎,它还富含褪黑激素,可调节睡眠。睡前喝一杯樱桃汁可以有效的改善长期的失眠状况。13.火鸡:火鸡及鸡肉中富含色氨酸,有助于人体产生调节睡眠的血清素和褪黑激素。因此,吃火鸡肉缓解失眠。14.酸枣:酸枣仁能抑制中枢神经系统,有较恒定的镇静作用,酸枣仁更是以助眠闻名。酸枣仁三钱捣碎,水煎,每晚睡前一小时服用。此外,富含松果体素的食物:如燕麦、甜玉米、番茄、香蕉等;对抗咖啡因的食物:酸枣仁等;调节5-羟色胺的食物:馒头、面包等;以及富含锌、铜,调节神经的食物:牡蛎、鱼、瘦肉、虾、鳝鱼等食物等均具有改善睡眠作用。###重要信息###招募广泛性焦虑症受试者(I)您好!中国中医科学院广安门医院将于2020年06月至2023年6月开展“广泛性焦虑症的中医诊疗方案优化及疗效评价研究”,课题研究目的为:完成焦虑障碍中医诊疗方案的优化。故需招募满足以下条件者参加研究:1.年龄18-65岁;2.符合DSM-5广泛性焦虑症的西医诊断标准;3.符合肝郁化火型、瘀血内阻型、心胆气虚型的中医证候标准;4.生命体征平稳,神志清楚,有一定表达能力;5.签定知情同意书,同意参加本次研究;如果您(或您的家人、朋友)满足以上条件并自愿参加,请到我处了解研究详情,您将获得专业的咨询评估和免费的药物治疗。欢迎上述条件的患者咨询报名!联系人:张医生13203749912赵医生15101668033微信:同联系电话咨询时间:周一到周日上午8点-下午5点就诊地址:广安门医院(西城区北线阁街5号)招募广泛性焦虑患者(II)中国中医科学院广安门医院承担的临床研究课题“中国中医科学院科技创新工程项目--丹琥宁神方对焦虑症脑功能失调向结构改变的阻断研究”(课题编号:CI2021A01313)的随机对照临床研究已启动,该课题是应用广安门医院中药研发中心黄世敬主任的临床经验方丹琥宁神方治疗广泛性焦虑的随机对照优化治疗方案。本课题拟招募广泛性焦虑患者100例。【参与研究的患者需满足的条件】1.符合广泛性焦虑症的西医诊断标准;2.符合阴虚内热型的中医诊断3.年龄在18-79周岁;4.自愿加入研究、签署知情同意书,依从性好配合随访【对筛选成功的患者,我们将提供】1.研究医师的专业咨询、定期随访;2.免费的丹琥宁神方或新型抗焦虑药物盐酸丁螺环酮片治疗6周;【招募时间】2022年4月-2024年9月【联系人】于医生18810722656金医生18890017407【咨询时间】周一到周日上午8点-下午8点【就诊地址】广安门医院(西城区北线阁街5号)周一上午新门诊楼(8号楼)2层260诊室周一下午5号楼11层20诊室周四下午5号楼12层05诊室如您符合条件并有意参加,可电话、微信咨询,也可在以下就诊时间到广安门医院老年科了解研究详情。2018年12月14日 2712 0 1
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曾亮副主任医师 广东省中医院 心身疾病科 在门诊有很多晚上睡不好,白天精神不佳的失眠患者,面色萎黄和晦暗,工作和生活中总时提不了精神,注意力、记忆力都下降,手脚冰凉或怕冷,追问一下女性长期伴有月经不调,经量少或多,大部分都有流产病史、血压偏低、贫血史和产后调理欠佳。男性有熬夜、饮酒过多、手淫或性生活频繁等。自己看到此类病人,心中不胜感慨,现在很多人为了生活而失去了身体的健康,又不知道如何进补,搞得虚不受补,出现一些口干口苦、口气大、口腔溃疡、咽痛等“虚火”症状。这时候,“吃什么”和“怎么吃”就很关键了。这里介绍了哪类人适合进补,什么是进补的第一处方和失眠的百搭处方,益气的人参和补血的阿胶怎么吃,吃什么可以补肾安神,希望能对大家有帮助。 一、进补的第一处方 现代人的营食结构在某一方面来说是超过了我们身体的代谢能力了,有数据显示,现代人的运动时间也较以前远远不足,这也可能是肥胖儿、高脂血症、脂肪肝、糖尿病、高血压病等疾病频发的原因之一。生命在于运动,因此,适量的运动是进补的第一张处方。你不运动,你吃进去的高热量食品就会转变成你身体的痰湿、瘀血等有形之邪,阻塞你身体的经络气血的运行,导致你无法消化和吸收这些精微物质,从而造成所谓的气血不足、脾虚、肾虚等。运动是基础,适量是关键,千万不要过度运动和急于求成。每个人的体质情况都不一样,要找到适合自己的运动量,临床上就见到一些患者为了健身或跑马拉松而出现失眠的症状。运动一般先坚持每周3-5天,每次15-30分钟的运动时间,逐渐增加,以运动后感觉身体舒适,精神放松为宜。推荐以户外运动为佳,如:慢跑、登山、游泳、跳舞、太极等,运动的时间最好不要超过晚9点,越到晚上,运动量就宜少宜缓,白天的运动有利于夜间褪黑素的分泌,因此,失眠的患者大多都强调要白天的运动。 二、哪类人适合服用进补食疗 这类的舌苔可以尝试服用进补的食疗。(图片来源于网络) 这类的舌苔提示你体内痰浊、湿热、气郁化火等情况,这时候的身体就要先清理疏通,暂时不适合进补。(图片来源于网络) 三、百搭处方:小米粥 西医会认为小米含有丰富的色氨酸,这一成分对睡眠有促进作用。从中医的理解,每一粒小米都象征着蓬勃的生命力,我们的祖先把小米作为五谷之首。南方产妇坐月子常用姜醋和米酒,北方的产妇坐月子就是熬小米粥。小米粥的首要作用是养脾胃,脾胃是我们气血生化和运化的源头,脾胃好了,你的体质自然得到改善。因此,小米粥是治疗失眠的百搭处方,我们可以先将小米适量熬成米粥,睡前1小时进食,每晚一次。视情况在小米里添加2-3种药材,如:大枣2-5枚、酸枣仁30-45克(可以用纱袋包着先煎30分钟,再合小米一起煮)、百合15-30、莲子15-30、干淮山30、陈皮5-10等。这里说明一下,药材的药量仅供大家参考。 如果白天易疲倦,亦可白天服用小米粥,这时可以选择加入人参10-30、阿胶粉5-10、龙眼肉3-5枚等。 温馨提示:接下来介绍的食补方法建议最好白天服用,晚上最好不要超过20点。 四、安精神定魂魄的人参 《神农本草经》将人参列为上品,说人参有“主补五脏,安精神,定魂魄,止惊悸,除邪气,明目,开心益智。久服,轻身延年”之功。人参有着益气安神之功,并且心肝脾肺肾五脏皆补。现在市面上人参的品种或叫法有挺多的,如:高丽参、边条参、生晒参、园参、糖参等,一般推荐先以生晒参做为尝试,不会那么容易上火。想更补的话,可以尝试边条参、高丽参。若有上火的症状,可以尝试西洋参、党参、太子参等,这一类的参益气安神的作用较弱。 人参不应含服,而应该炖或打粉服用。失眠的话可以用西洋参/生晒参/红参10-30克、酸枣仁30-60克、甘草5-10克、猪心一个。以上三味药,同猪心炖服。易倦的话可以用生晒参10-15克、北芪10-30克(或五指毛桃30-60克)、甘草5-10克,水煎后当水饮用。容易上火的话可以加麦冬15-30克或淮山30-45克;脾胃不佳的可以加陈皮5-10克。可以跟人参一起搭配的补品尚有灵芝15-30、龙眼肉3-5枚、田七粉3-6。 五、妇科圣药:阿胶 阿胶的主要成份是驴皮,有补血滋阴、润燥、止血之效,主治血虚萎黄,眩晕心悸,心烦不眠,肺燥咳嗽。阿胶性质比较平和,且药食两用,是适合细水长流长期服用的一种滋补品。阿胶在感冒期间不要服用,一开始尝试阿胶时可以在月经过后服用。 阿胶简易的做法通常是把阿胶打成粉,白天晨起煮一个蛋花汤,里面加入阿胶粉5-10克,加入蜂蜜适量调味服用。或者将阿胶粉、奶粉和燕麦一起冲服,这样的话阿胶的腥味不会很重。如果服用阿胶上火的话,可以用陈皮5-10煮水或麦冬15-30煮水冲服。长期服用阿胶的话,可以将阿胶做成阿胶羹或阿胶膏,这样便于携带和服用。男性的话有腰酸、夜尿频等肾虚的症状,可以考虑鹿角胶,鹿角胶更擅长于补肾填精。 若通过上诉方法仍不能耐受阿胶,这是可以选择花胶,花胶即鱼肚,是各类鱼鳔的干制品,南方人较为常用。《本草纲目》记载:花胶能补肾益精,滋养筋脉,能治疗肾虚滑精及产后风痉。花胶含丰富的蛋白质及胶质,具滋阴养颜,补血,补肾,强壮机能,及对外科手术病人伤口有帮助复原之效,因此南方产妇月子期间常服用花胶。自己家人怀孕期间,就是用了花胶加陈皮这一食疗方法治好了夜间身体发热而导致的失眠。 一般花胶用冷水浸过夜,间中自行换水。将花胶、生姜放进水煮沸约10分钟,煲时宜用筷子拔动,以防烧焦。可加姜、葱、油、盐、烧酒适量,可加陈皮5-10克,或还可适量加入龙眼肉5-10枚、枸杞15-30、干淮山30、党参15等,配合的食材可选用排骨、鸡、鸡爪。 六、多功能的枸杞龙眼玫瑰花饮 失眠的人平时是忌茶、酒、咖啡、冷饮的,这对习惯喝此类饮品的患者带来不便。这里,给大家推荐个枸杞龙眼玫瑰花饮,笔者在家中常备茶具,若有客人前来,加入适量的枸杞、龙眼、和玫瑰花,搭配成一壶赏心悦目的花茶,又可补肾养血和理气安神,也可以给自己带来一整天的好心情。 如果想犒劳一下自己的口味,亦可以枸杞15、龙眼肉3-5枚、适量的板栗炖汤食用。若有腰酸、夜尿多的症状,可以加入杜仲30、牛膝15、牛大力30补肾壮腰,自己曾推荐给亲戚和病友尝试,均告知口感不错并且能缓解腰部的症状。 食疗是对失眠和疲劳一个很好的辅助方法,用之得当,可以看护好自己和家人的身体健康,大家在尝试期间有什么问题可以反馈给我,我会继续整理和完善好。2018年02月12日 11028 23 55
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胜利副主任医师 医生集团-北京 线上诊疗科 临床工作中,经常遇到患者有失眠症状。其中不少患者提到,有朋友分享经验,失眠可以睡前喝点红酒助眠,似乎成了一种时尚的养生方法。这样做真的好吗?答案是否定的。1.医学发展历史上,已经有大量事实证明,饮酒治疗失眠,弊大于利。无论是哪种酒精饮料,主要的精神活性物质,都是酒精(乙醇)。在现代制药工业出现以前,西方的古老医学也普遍采用酒来处理各种临床问题。就失眠而言,在专利法诞生之后,欧洲曾经注册的各种“安神”药,不下百种,大多数是威士忌酒加各种西方的草药成分。大量临床实践发现,按照对药物的要求,酒精是不合格的。1)起作用的剂量,个体差异太大;作用效果不肯定也难以把握。我们都知道,人对酒精的反应差异很大,有的人喝一点儿就头晕脑胀,有的人“千杯不醉”。在反应类型上,有的人喝酒后“豪言壮语”(兴奋明显),非得很大剂量才会进入“不言不语”。这样势必达到中毒剂量才能有“睡眠”作用,而这其实不是睡眠,是中毒后的嗜睡或浅昏迷(即叫都不容易叫醒)。2)副作用多且严重。比如,不少人可能已经出现走路不稳(共济失调),还没体会到镇静作用。有的人可能诱发心慌、恶心、面部充血、甚至情绪爆发……。即使入睡还可以,第二天醒来后,有的人会有明显的宿醉反应,头昏、发蒙、甚至心情莫名压抑。今天如果医生开具的安眠药有这其中一种表现,估计患者的怨气都小不了。但自己决定喝的,只能自己忍了。有些开始觉得非常好用的患者,长期使用,会产生剂量耐受(依赖),大量使用时间长了,则导致酒精性肝硬化、酒精依赖……。所以,酒精作为安眠药物使用,无法找到安全的有效剂量,已经明确被历史淘汰,几百个“安神露”“安神液”,今天一个也看不到了。2.既然喝酒助眠这么不靠谱,为什么还得到不少推荐呢?1)方便易得,使用的人多了,总有少数受益者有些人失眠问题轻、使用酒精后放松,饮酒帮助他们度过了难关。这就好比“牙疼不是病”,有些轻微的牙周炎等,可以自发缓解。所以留下了“哏凉水”、甚至“用鞋底子抽”等民间“偏方”。2)喝酒助眠借由养生的外衣,避免了病耻感。失眠,往往与生活中的压力、事件的冲击等精神因素有关。因此,难免伴有病耻感,如被看作不坚强,心量不宽,遇事放不下……。为此就医和治疗,需要面对这些心理困扰。3.规范的治疗应该是?正是因为失眠与工作生活因素,心理反应息息相关,世界睡眠协会对失眠的治疗指南,首先是综合评估患者的情况(身体疾病方面的干扰因素、工作生活中的影响因素、心理应对上的误区……),然后是有针对性地控制影响因素,改变某些不利于睡眠的行为,而不只是单纯药物治疗。当然更不会推荐饮酒的方法。4.让我们回归健全的常识失眠,是常见症状。药物治疗只是综合处理中的一个有效部分。医生评估后,在调整健康行为同时,适当采用药物治疗,安全性、有效性远好于喝酒。现实生活中,患者往往不惧怕喝一杯、甚至小半瓶红酒,而怕在医生指导下吃一片正规的治疗药物。这种反差,既有无知无畏的成分,更有逃避心理的影响。这种做法,等于是停留在“哏凉水”的保健水平。“哏凉水”虽然有时也能把牙疼对付过去,但长此以往,口腔保健水平肯定不行,这也是旧时代老人大都牙齿掉光的真正原因。而世界卫生组织现今的健康目标,是80岁仍有三分之二有功能的牙齿。口腔保健直观,好理解。心理保健似乎看不清、摸不到,但更关乎整个人、整个家庭的健康,乃至社会的和谐稳定。5.结语1)心情稳定情况下,喝点红酒养生是可以的。2)烦恼重,失眠明显,基础状态不同,就不属于养生范围了。3)喝酒治疗失眠是被历史淘汰的方法,有效性差,安全性更差,远比正规用药毒副作用大。4)让我们与时俱进,告别“哏凉水”的时代,勇于面对问题,选择医学上证明有效、稳妥的方法,这才是真正的善待自己。本文系胜利医生授权好大夫在线(www.haodf.com)发布,未经授权请勿转载。2017年11月29日 4719 1 3
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孙玄厹副主任医师 上海中医药大学附属曙光医院东院 传统医学科 明白这些事儿,可以让晚上睡得更香,白天精神更好(失眠必读)晚间“五不”晚上,宜静,不宜动1.晚餐不吃太饱、太油。“胃不和则卧不安”。晚饭吃得太饱、太油腻、太丰盛,临睡时胃还撑着,胀得心烦,肯定睡不着!当然,饿着肚子也是睡不着的……所以,晚饭7分饱足矣,更别吃什么宵夜。2.晚上不喝浓茶、咖啡,也别喝太多水。晚上喝浓茶、咖啡,人容易兴奋、失眠,这个道理大家都懂。不过,即便不喝咖啡浓茶,也别喝太多水,水喝多了,容易起夜,影响睡眠质量。3.睡前不看令人兴奋的小说、电影,不思考伤脑筋的问题。好看的小说、电影,看了会使人久久不能平静……然后,必须失眠!考虑各种“深刻”问题(小孩升学问题、投资、买房、晋升、人活着的意义是什么、为什么吃这么少还不瘦、睡不着怎么办、明天还睡不着肿么办……),也一律令人辗转反侧睡不着。睡觉,就是睡觉,什么都别想。4.睡前不做大运动量的锻炼。据说锻炼有助于治疗失眠?夜跑、keep、各种器械,然后洗洗上床,发现还兴奋着——照样失眠。锻炼没错,只是不能放在睡前。5.睡不着,也不要起来刷朋友圈、打游戏、看电视、吃东西……这个,不解释,都懂。白天“二戒”白天,宜动,不宜静1.戒午睡。不要午睡,除非实在太倦(且影响下午的活动)。要睡也不可以睡2、3小时,甚至一下午!很多人因为前一晚失眠,第二天就一定要午睡?岂不知前一晚睡不好正是由于前一天中午午睡了,要知道今天午睡了,今晚也一定失眠。2.戒无聊。不工作,整天无所事事,或者工作太清闲,达不到白天的基本消耗,就容易失眠。所以,找点事儿做吧:不工作,可以做公益(助人为乐);不工作,可以做家务(别请钟点工了);不工作,可以带孩子(把保姆辞了吧);不工作,可以做很多有趣的事(旅游、体育、艺术)……总之,不无聊,开心就好。平时“三坚持”坚持,就是胜利1.坚持早睡早起。不管是否睡得着,扔下手机,按时上床,早睡早起。养成良好的作息规律很重要!春夏天,自然醒得早,如果12点睡着,5点醒了,就起床吧,切莫赖床,第二天争取早2个小时睡就行了。2.坚持锻炼身心。坚持锻炼,最好在早上。锻炼对身体素质的提高是全面的,不仅是有利睡眠而已。建议采用中国传统的健身方法,以条畅气血、锻炼筋骨、宁心定性为目的,比如八段锦、易筋经、练功十八法、太极拳等。当然,现代的一些体育健身项目也可以,动起来就好,开心就好。(注意避免运动损伤)3.坚持规范治疗。部分比较严重的失眠需要医学手段干预,中西医皆可(中西医各有所长)。治疗,必须规范。不能因为治疗了几天效果不满意就随意停止,不能随意变换各种中西疗法,不能“三天打鱼两天晒网”(治治停停),不能随意加减药物剂量,不能随意尝试各种道听途说的保健养生方法。不随意,才能规范。能坚持,才会胜利。愿大家早日摆脱失眠的困扰。本文系孙玄厹医生授权好大夫在线(www.haodf.com)发布,未经授权请勿转载。2017年07月08日 3857 1 4
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尤卫平主任医师 浙江省立同德医院 中医内科 睡眠睡眠是高等动物的生理现象,是维持人体正常生理功能极其重要的生命活动,为精神、情感、机体免疫和细胞生长与修复,体力恢复等所必需。人的一生三分之一时间是在睡眠中度过。睡眠障碍不单单指睡不着,还有睡不醒的,还包括睡眠中的异常活动比如夜游症,还包括睡眠和觉醒节律性交替出现紊乱比如觉醒障碍(主要表现为日间过度睡眠),又比如柏林睡眠(睡眠呼吸暂停综合征):一种在睡眠过程中出现呼吸暂停的睡眠障碍综合征。调查显示,人群中存在睡眠障碍或者与睡眠相关疾病的发生率很高,我国成年人在过去1个月中出现过睡眠障碍的比例高达45.4%…,全球约20%的人存在各种类型的睡眠障碍。睡眠障碍的最新国际分类有必要介绍一下睡眠障碍的最新国际分类。2005年国际睡眠障碍分类:睡眠障碍分为8类:①失眠;②与呼吸相关的睡眠障碍;③并非由与呼吸相关的睡眠障碍导致的过度睡眠;④昼夜睡眠节律障碍;⑤异态睡眠;⑥与运动相关的睡眠障碍;⑦独立症候群⑧其他睡眠障碍。失眠的八大病因一、疾病影响:各种疼痛如痛经,胃痛,腰痛,关节痛等都会造成失眠。哮喘,更年期综合征(女性或男性),甲状腺功能减退,睡眠呼吸暂停综合征,不安腿综合征,肿瘤,心脏病,皮肤瘙痒等都会失眠。二、环境影响:时差,噪音,光照过度,湿度,温度,异味等都会致失眠。三、心理问题:抑郁障碍,焦虑障碍常失眠。此外,精神创伤如紧张,悲喜,巨大压力状态也会失眠。患者过度关注自身睡眠问题会使失眠持续。四、精神疾病:如精神分裂症常见失眠。五、服药:很多药物会有失眠副作用如激素,强心剂。六、人为因素:如上夜班,喝浓茶,喝咖啡,睡前剧烈运动等会失眠。七、营养不良:如缺钙会失眠。缺铁性贫血也会失眠。八、遗传因素:睡眠障碍有一定家族聚集性,有家族史的普通人群新发病率是无家族史人群的3倍,遗传家系研究和双生子研究显示,失眠的遗传度大约为30%~60%。失眠的治疗一、去除各种病因影响,包括抗焦虑治疗,抗抑郁治疗,镇痛止痒等等及去除环境因素影响等。二、安眠药:其选择程序为:①短、中效非苯二氮受体激动剂(如唑吡坦)或苯二氮受体激动剂(如替马西泮);②其他苯二氮受体激动剂(如艾司唑仑等)或褪黑素受体激动剂(如雷美替胺);③具有镇静作用的抗抑郁药(如曲唑酮、米氮平、氟伏沙明、多塞平),尤其适用于伴有抑郁障碍。三、中医药治疗:中医对失眠的认识较早,其病名分别有“不寐,不眠,少寐,不得眠等”,比较有名的古方有309首。对其辩证常分五型论治:肝郁化火,以丹栀逍遥丸加减;肝火过亢,以龙胆泻肝汤加减;心肝血虚,以酸枣仁汤加减;气血两虚,以归脾汤加减;痰热扰心,以黄连温胆汤加减。四、非药物治疗失眠的认知行为治疗是目前运用最广泛和被研究最广的非药物治疗方法,是改变阻碍睡眠的认知和行为并打破条件性觉醒的一组方法,以行为治疗为最基本的治疗。治疗慢性失眠常用的方法包括:刺激控制、睡眠限制、睡眠卫生教育、放松训练和认知疗法,需要由有经验的心理医生进行。睡眠呼吸暂停综合征此类疾患的患者不断增多,尤其是中老年人发病率更高。而且有资料表明,严重打鼾的人往往存在睡眠障碍,而睡眠呼吸障碍的患者,几乎都存在睡眠时打鼾。目前治疗主要方法:肾上腺素激动剂:如可乐亭0.2毫克,每日一次。缩血管滴鼻剂或喷雾剂,以减低上气道阻力。机械通气:经鼻持续气道正压通气(应用呼吸机)对阻塞性睡眠呼吸障碍是最有效的方法。外科手术治疗:主要是改善上气道的手术,手术种类很多,涉及到口腔科、耳鼻喉科。减肥治疗:对睡眠障碍的肥胖者有肯定的治疗效果。失眠自我疗法推荐1、泡脚2、足底按摩3、灵芝孢子粉每天晚上一包泡服4、灵芝10克,每天泡茶频饮代茶。5、克服每天自我暗示失眠的思维,顺其自然。6、缩短在床清醒时间,如失眠时可起来做一些无聊的事,比如看看书等待有睡意了再上床。欢迎搜索关注微信公众号:千年健大使2017年04月15日 3471 2 0
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2016年12月20日 1613 0 1
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李一云主任医师 镇江市精神卫生中心 临床心理科 许多失眠者因为睡眠不好而烦恼,每天将自己沉浸于失眠的痛苦之中,希望早日可以从中走出来而渴望得到帮助,于是他们在网上查资料,越查越可怕,越怕失眠越严重,于是对自己病产生了恐慌,认为失眠会影响人的心理生理功能,从心理上来说,可产生疲劳、乏力感,情绪也会变得浮躁、注意力难以集中,记忆力、思维敏捷度也会下降,行为也会受到影响。从生理的角度来说,长期失眠会造成内分泌紊乱、人体感觉异常(如怕冷、汗多、全身炽热等)。心脏功能改变(如心动过速、早搏、甚至出现房颤等),高血压、糖尿病等心生疾病也容易产生,因此出现了焦虑抑郁,失眠为此更加严重了,认为自己已经病入膏肓,无药可救了。太多的失眠者希望我可以推荐一些书籍给他们看,我呢,一是书籍讲的理论比较深奥,二是担心会引起失眠者更多的恐慌,因此,只想自己根据多年的临床经验,谈一谈百姓眼中的失眠,希望可以帮助到大家,尤其可以远离失眠带来的恐慌。其实,的确睡眠是人的基本生理需要之一,是一种人体恢复精力所必须的主动休息过程,睡眠时能量得到了储存,有利于精神与体力的恢复,良好的睡眠标志着脑功能正常,充足的睡眠是保护大脑、心身功能良好的关键所在。酣畅的睡眠,乃是失眠者最为渴望得到的。因为它能使人消除疲劳,保持充沛的精力,提高工作与学习效率;反之,失眠者通常会感到心烦意乱,头昏脑胀,失眠焦虑。但是大家不用紧张担心的是:其实睡眠就像时钟一样,永远不会多给你,也永远不会少给你,差你的一定会还给你,就好比,当你今天开心了,觉得时间过的很快,明天你不开心就会觉得度日如年,其实大家都知道无论你开心与不开心,一天都是24小时。那什么叫失眠呢:当你主动需要睡眠时,你的要求被拒绝,这就叫失眠。但这并不表示你没有睡,只是你想睡时睡眠的需求没有得到满足而已,而在你没有想睡的时候睡眠可能已经悄悄的还给你了,只是你不知道而已,医学上这叫做主观性失眠,用句形象的比喻就是失眠者家人都听到他在打呼噜了,但患者仍然坚持说自己思维一直很清晰,没有睡。这就是主观性失眠,在你不需要睡眠的时间里睡眠却悄悄的还给了你!你只是不知道而已,就好比什么叫“夜哭郎”一样,我们常常在墙上看到这样的小纸条,叫做“天惶惶,地惶惶,我家有个夜哭郎,成人过去念三遍,一夜睡到大天光”,其实,夜哭郎就是睡眠倒错。而我们成年人,睡眠是可以控制了,如果你担心晚上睡不好,那要切记:1. 白天千万不要上床,否则你就成了“夜哭郎”,小孩子是无法控制自己的行为的,而我们是成年人,可以控制白天的行为。2. 失眠者往往会告诉我白天他没有上床,可是他白天却躺在沙发上,或去做理疗躺在理疗床上,并声称自己一分钟都没有睡,其实很可能他睡了自己不知道,这就是所说的主观性失眠。因此,对失眠者来说,白天不要躺在沙发上看电视,更不能躺在床上看电视。3. 睡眠是个自然过程,要珍惜自己的睡眠。不要人为的干扰它,如不要通宵达旦打牌,上网等,不要在睡觉时想心事,应将一切烦恼之事暂时放下。4. 偶然出现失眠,不要惊惶,因为偶然失眠它不影响人的健康。5. 失眠者绝大多数是紧张焦虑、过分担心自己的睡眠所致,所以需要放松自己的心情,做到顺其自然:当你睡不着的时候要告诉自己:我的睡眠够了,今天就不睡了,闭目养神也是一种休息。6. 当你睡不着出现胡思乱想时,要尽量想些令你愉快的事来代替你的烦恼与焦虑,这样,即便没有睡着,心情也是放松的、愉悦的。7. 当然当你失眠了,看医生也很重要,医生会帮助你排除其他疾病所导致的失眠。8. 不必恐慌的是,当你长期失眠得不到良好的治疗时,才会出现生理变化,而不是一旦出现失眠就会引起生理疾病的。9. 失眠者也可以通过自我催眠的方式让自己放松心情,慢慢进入睡眠。最后,我要告诫大家的是,对确有失眠者,也不能心急而乱投保健品及安眠药,因为引起失眠的原因很多,首先要弄清失眠是生理因素、环境因素或躯体因素所致,还是心理疾病所致,找到原因才可以对症治疗,。值得引起注意的是:不要在市场上乱买保健品,因为一些保健品非但不能改善睡眠,反而会加重原有疾病,例如,如果你的失眠是抑郁情绪引起的,那么你服用了保健品,如脑白金等,反而会使你的失眠及抑郁情绪加重。安眠药也应该在医生的指导下服用,例如:如果你是抑郁或焦虑所导致的失眠,那么对失眠的治疗只需采用抗抑郁或抗焦虑,结合心理治疗后,失眠情况会随之改善。如果你单纯使用安眠药,那么,服用一段时间后安眠药就会失效,因为就像喝酒一样,量就会不断增大,最终导致无效。最后,我会在今后的文稿中教会大家简单的自我催眠的方法,希望帮助大家战胜失眠带来的恐慌。本文系李一云医生授权好大夫在线(www.haodf.com)发布,未经授权请勿转载。2016年11月13日 7248 4 1
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