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刘义主任医师 杭州市第七人民医院 心身科 睡眠充足是保持健康的好习惯，生活中压力太大往往会导致睡眠质量不高。但平时我们经常会听到人说：“现在我的睡眠入睡太难了”、“睡眠这么简单的事情，谁不会，还有不会睡觉的吗？”，但保持良好的睡眠还是需要有好的习惯或者方法。下面我将介绍几种提高睡眠质量的好习惯：1．睡觉前1小时放下手中的工作，不要做也不要想，保持平静的心态。关掉手机、电视和电脑，眼睛看太多的屏幕会疲劳和敏感，因而使我们难以入睡。2．睡觉前不要喝咖啡、吸烟、喝酒和油炸食品。这些会不同程度地使人兴奋和影响睡眠。如果你真的需要喝点东西，那就选择白开水或者牛奶。3．冲个澡，根据季节调整水的温度。在天冷的时候，用温水，天热的时候可以选择凉水洗个澡，沐浴完以后，整个人就会放松下来，放松心情上床睡觉。4．有条件的可以把室温调到人体适宜的温度，一般是23～26摄氏度。5．伸展放松。在睡觉之前，躺平躺在床上，从你的脚趾、脚踝到脖子和指尖，先紧张肌肉，然后放松，重复几次。6．听轻音乐。轻音乐可以帮助人舒缓，更容易入睡。可选择海浪、树叶随风的莎莎声等轻音乐。目前有很多小程序有些免费的音乐或音频，还是不错的选择。7．选择好的床上用品，有个好枕头和好床垫，自己在床上睡出舒服的睡觉姿势，从背部以及肩膀开始调整，直到你找到了舒服的位置。8．练习深呼吸，慢慢扩张你的胸腔，吸入空气，然后憋气一会，然后再慢慢地让空气呼出。重复五六次，你会感觉很放松，可以帮助睡眠。9．如果躺在床上一个小时（很长时间）也睡不着的，那可能是因为你太想睡着了，导致你太紧张反而无法睡着。如果是这种情况，那就起床，在房间里走上两圈，舒展、听会促眠音频，一会儿再躺在床上睡觉。10．控制睡眠时间，保证有效睡眠，一般6-8小时左右，自己写一个月的睡眠日志，确定适合自己的睡眠时间和时长，保持有效的睡眠时间，每天不低于6小时，不高于8小时。2019年03月09日6364
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