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白璐心理咨询师 浙江省肿瘤医院 临床心理科 1、你只需能第二天恢复精力即可 限制在床时间是通过增加觉醒和减少在床时间来巩固睡眠。这样做能帮助整合和加深睡眠。在床上花费过多时间，会导致片段睡眠和浅睡眠。不管你睡了多久，第二天规律的起床。 2、每天同一时刻起床，1周7天全是如此 早晨同一时间起床会带来同一时刻就寝，能帮助建立“生物钟” 这是一个训练问题，令身体被训练，学会什么时候睡，什么时候醒。按固定计划的闹钟休息和醒来，可能导致条件反射的效果。到时身体知道“恰好在那个时间”醒来或入睡。 这个受训期限大概1到3个月，如果按照这个计划受训结束能够达到预期效果，就可以放松一些。 3、规律锻炼 制定锻炼时刻表，不要在睡前3小时进行体育锻炼。锻炼帮助减轻入睡困难并加深睡眠，使人快速进入深睡眠，促进更强烈和更多的深睡眠。 有观点认为，起作用的也许不是运动本身，而是在运动时身体温度的改变。这个观点认为身体温度增加时，一个人躺下来睡觉时发生的情绪缓和。基于这个观点，也可以用运动之外的方式增加体温，比如热水浴。而且，上床前的例行仪式也是个好事情——部分是因为暗示作用；部分是给自己一些时间去减压和“自白天进入睡眠”，这可能帮助入睡。 4、确保你的卧室很舒适而且不受光线和声音的干扰 舒适、安静的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒的可能性。不把人吵醒的噪声也有可能影响睡眠质量。铺上地毯、拉上窗帘及关上门可能会有所帮助。 噪音的影响可能比能意识到的作用更大。对住在机场附近的人进行睡眠监测，结果表明，尽管大多数人说他们睡觉时没有意识到头顶的飞机，但脑电图会显示每次飞机经过时大脑都会被唤醒。这种唤醒对白天的睡眠和疲倦都有影响。 5、确保你的卧室夜间的温度适宜 睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠。 有数据表明在冷的环境里睡觉可能会有助于睡眠。但不是太冷的环境，大概是在15.6-20°C，而身体需要用毛毯跟周围温度隔绝。 6、规律进餐，且不要空腹上床 饥饿可能会影响睡眠。睡前进食少量零食（尤其是碳水化合物类）能帮助入睡，但避免过于油腻或难消化的食物。 7、夜间避免过度饮用饮料 为了避免夜间尿频而起床上厕所，避免就寝前喝太多饮料。大概的标准是睡前的4小时里只喝一杯液体。 8、减少所有咖啡类产品的摄入 咖啡因类饮料和食物（咖啡、茶、可乐、巧克力）会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠。即使是早些使用因也会影响夜间睡眠。 每个人对咖啡因的敏感程度不同，对于不是很敏感（效果持续时间短）的人，可以选择在早晨或下午喝一点咖啡对抗睡眠不好或下午的自然疲倦引起的坏感觉。而对于不经常和咖啡或茶的人来说则需要谨慎。 9、避免饮酒，尤其在夜间 尽管饮酒能帮助紧张的人更容易入睡，但之后会引起夜间觉醒。 酒精的半衰期相对比较短，这可以导致反弹性的觉醒和失眠，也可以充分地脱水促使醒来。饮酒促进睡眠可能会促使一种交换：更容易入睡，但确实会早醒。 10、吸烟可能影响睡眠 尼古丁是一种兴奋剂。当有睡眠障碍时，尽量不要于夜间抽烟。 一方面尼古丁是刺激物，使用刺激物会导致一个可见的结果——难以入睡。但另外一方面，对于吸烟者，特别是重度吸烟者，戒断尼古丁引起的唤醒可能比满足需求产出的刺激要大。 11、别把问题带到床上 晚上要早些时间解决自己的问题或制定第二天的计划。烦恼会干扰入睡，并导致浅睡眠。 有两个跟大脑有关的知识会帮助理解把问题带到床上对睡眠的影响。 第一，睡眠过程中与做梦有关的“快速眼动睡眠”阶段，会短暂的醒来，每次持续10-90秒。这些觉醒不会被体验为醒来，而且在早晨经常不被记起。一个晚上大概有4-5次短暂的觉醒。 如果把“问题带到床上”，整个晚上会有4到5次机会感知到它们。不要给失眠一个“功能”——作为解决问题的时间。 第二，一些神经心理学观点，认为大脑不是立刻都入睡的，而是有些部分先入睡，有些部分后入睡。而先入睡那部分是对注意力集中、逻辑思维和判断什么是合理或不合理思维和行为起作用的。 如果在睡前思考问题，就意味着首先入睡的部分会 影响到思维的逻辑性和合理性的判断力，从而很容易从解决问题跳到仅仅无用的担忧上面。 避免在床上解决问题或担忧的一个简单的缓和方法时在上床前列一个需要在第二天处理的事情表。如果在醒着时仍然在思考这些事，那就起来写一点笔记，把想法记在纸上，以便早晨起来时能“继续下去”。 12、不要试图入睡 这样只能将问题变得更糟。相反，打开灯，离开卧室，并做一些不同的事情如读书。不要做兴奋性活动。只有你感到困倦时再上床。 睡眠不能被要求或决意，尽管我们都知道这个事实，我们仍“设法入睡”。可以做这样一个比喻：睡眠像冲浪。当你准备好去冲浪，准备了所有该准备的装备。2021年07月22日
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孙君重主任医师 坪山区中心医院 肿瘤血液科 撰写本篇科普小文，旨在帮助饱受失眠困扰的肿瘤患者，或者害怕罹患肿瘤的朋友们，早日克服睡眠障碍，回归健康、快乐生活！ 促使笔者撰写此文的原因，是因为一位原本治疗效果很好的乳腺癌患者，由于顽固性失眠而拒绝进一步治疗，而这无疑会为她的乳腺癌日后复发埋下祸根。这却是我甚为忧虑的事情，不吐不快，我还是决定老生常谈，写下此文。 笔者从1992年起，从事恶性肿瘤诊治工作已有29个年头了。按照频次多少来说，我被问到比较多的问题，除了对肿瘤本身的担心外，就是睡眠不好怎么办？粗略估算，在我诊治过的患者中，特别是老年患者，大约近4成存在不同程度的睡眠障碍问题，有的甚至是十数年或数十年的老顽疾了！ 这可不是个小问题。 我们已经知道，充足的睡眠是维持健康的三大基石之一。而健康的体魄是维持机体免疫力、抵抗外敌入侵和消除、预防肿瘤发生的根本保证。 最近，发表在《分子精神病》杂志上一篇文章，对多达85000参与者进行了长达数年的跟踪调查，把观察对象分成“夜猫子”和“早起的百灵鸟”，观察项目包括睡眠质量和时间，心理状态（快乐与否）及是否患心理疾病。研究发现，长期失眠（包括由于种种原因白天情绪不佳造成的报复性熬夜）者，更容易出现忧郁、焦虑等负面情绪，甚至罹患抑郁症，而反过来，睡眠规律的人，出现上述负面情绪的几率只有前者的五分之一，研究进一步发现，睡眠规律的人，更易具有乐观、快乐的性格特征。 那么，为什么睡眠障碍会引起负面情绪的加重，进而导致心理甚至身体上的疾病呢？ 研究认为，根本的原因在于，睡眠障碍的人，身处睡眠规律、健康的人群之中，由于生物节律受到强力干扰，加之精力、体力的不足，难以获得认同感和幸福感，反而处处遭遇挫折感的折磨。这种情绪，到头来，损害的不止是心理和情绪，更重要的维持健康所必须的免疫力。 为什么睡眠障碍会容易发生肿瘤？其一，长期失眠，会使机体免疫系统随同身体一道，处于疲劳和机能下降状态，对肿瘤的监视不力，进而造成肿瘤逃逸免疫系统；其次，夜间的工作环境，会妨碍人体褪黑素的合成。业已证明，退黑素具有改善睡眠作用。同时，褪黑素还具有抗氧化能力，可以防止各种病理因素对遗传物质DNA的损伤，在防范癌基因的激活和抑癌基因的失活方面，发挥着举足轻重的作用。 那么，重点来了：我们如何克服失眠呢？ 首先，笔者认为，我们一定不要过分依赖镇静安眠药物，因为，这类药物长期应用的结果，不但无助于解决失眠问题，反而带来多梦、疲倦、工作效率降低等弊端； 其次，采取“底线思维”，克服失眠恐惧。所谓底线思维，就是把自己担心的事情往最坏处着想，在这种心态下，许多人反而能够安然入睡。失眠的原因，因人而异，但大部分有一个共同点，那就是患得患失，害怕好的得不到，恐惧坏的躲不开。采取底线思维，有助于回归恬淡心态，对于提高睡眠是非常有益的。典型的例子是，犯案外逃的罪犯，整日提心吊胆，东躲西藏，连听到救护车警报声都会神经过敏。一旦一朝归案，反而心态淡然，安然睡眠。 第三，适当增加体力活动，丰富生活内容，积极参加社会活动，注重脑力和体力活动相结合。这种调理，对于改善睡眠，大有裨益。 第四，避免自我封闭，结交若干知心朋友，遇到郁闷不快时，可以倾诉，一吐为快！ 总之，保持底线思维，不惧失眠；脑力与体力活动相结合；结交若干知心朋友，善于倾听和倾诉，适当的辅以药物镇静，必能克服你的失眠顽疾，还你一个精力充沛、健康如初的身体，恢复多彩生活，并打退肿瘤恶性的缠绕和进攻！2021年06月20日1146
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胡洋主任医师 上海市肺科医院 呼吸科 睡眠对一个人的健康有多重要是不言而喻的，人一生三分之一时间是用来睡觉的。但中国成年人失眠的发生率接近40%，可以说非常之高。睡眠姿势与良好的睡眠也很有关系。到底哪种睡姿最好、最健康？仰卧仰卧是国家睡眠基金会最推荐的一种睡姿，因为仰卧位是颈背部和腰部肌肉最放松的状态，而且双侧平衡，头部、颈部和脊柱保持在一条中立的直线上，可以防止脊柱侧弯或驼背。但仰卧位时，舌根后坠，增加了上气道空气通过的阻力，所以容易发生打鼾和呼吸睡眠暂停的情况。所以，肥胖伴鼾症或有睡眠呼吸暂停综合征的人尽量不要仰卧。此外，有食管反流病的仰卧位时更容易发生胃酸反流。侧卧位侧卧位睡眠，避免了舌根后坠，呼吸道比较通畅，减少了打呼噜和睡眠呼吸暂停的发生。也有研究表明侧卧位可以减少胃食管反流事件的发生。但侧卧位时腰背部肌肉、膝关节并不是处于放松状态，长期如此，会引起肌肉疲劳紧张，并有可能出现关节退变。所以侧卧时，可以在双腿间夹一个枕头，尽可能使髋关节和膝关节处于相对放松的状态。另外，侧卧时胸前抱一个枕头，使脊柱处于自然中立的位置，防止背部肌肉韧带长期处于紧张状态，减少驼背的发生。侧卧位时切记不要把胳膊压在头底下，否则压迫上肢神经血管，醒来必然会出现胳膊麻木，局部血液循环不畅。俯卧位很多幼儿喜欢趴着睡觉，对于成人来说，趴着睡是最不推荐的睡姿。趴着睡时头必须偏向一侧，颈部到背部的肌肉都处于紧张状态，睡着之后颈椎长期处于一个强迫位置，容易出现颈项部和背部的疼痛，甚至出现我们常说的“落枕”。而且俯卧位时影响胸廓扩张，可能导致呼吸短促。孕妇的睡眠姿势则不太一样一般在怀孕的早期，尤其是在怀孕后的三个月内，子宫增大并不是特别明显，姿势可以随意，采取比较舒服的体位（只要不是俯卧位），一般不会影响到胎儿的发育。随着子宫继续增大，由于子宫大多会呈现右旋，所以怀孕三个月后，一般建议尽量采取侧卧位，尤其是孕后期，尽可能采取左侧卧位，可以纠正增大子宫的右旋，有利于胎盘血流供应，一般怀孕期间不建议采取仰卧位，容易引起仰卧位低血压综合征。睡姿各式各样，现代社会，每个人长期手捧手机，天天面对电脑，包括十年寒窗苦读的学生，颈椎腰椎早已不堪重负，在所有的睡眠姿势中，仰卧是对健康最有利的方式。古人说的“寝不横尸，眠不向北”的理论并不一定适合现代人。2021年06月14日1713
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邢岩主任医师 航空总医院 神经内科 帕金森病人为啥会失眠呢？睡眠障碍是帕金森病患者常见的症状，大概有60-90%的帕金森患者会有睡眠障碍。为什么患者会有睡眠问题呢，主要的原因是与疾病的病理过程有关，帕金森病患者的大脑中黑质细胞减少是主要的病理改变，其它与睡眠有关的神经细胞核团如蓝斑、桥脑的背盖核等均有减少，这些核团也会分泌的与睡眠有关的神经递质，由于这些递质的紊乱会造成睡眠问题，当然其它的原因还有如患者的年龄增加、帕金森相关的运动症状加重、情绪障碍以及服用帕金森病药物等均可能造成帕金森患者的睡眠问题。那么帕金森患者的睡眠障碍有哪些类型呢？睡眠启动和维持困难睡眠行为障碍白天过度睡眠这三大类！下面将为大家一一解读No.1睡眠启动和维持困难通俗地讲就是失眠，患者有的表现为入睡困难，也常常有睡眠间断，夜间平均要醒4-6次，或者是尿频，或者翻身困难、肌肉疼痛、抽搐，或者是恶梦惊醒、梦境异常、焦虑等。No.2睡眠行为障碍主要有快速动眼时期的睡眠行为障碍，睡眠一般分为快动眼时期或慢动眼时期，正常睡眠时这两个时期交替出现。一般来说，作梦都是在快动眼时期，这个时候人的肌肉张力都是松驰的，所以作梦时人的手足不会随着梦境而有动作，但很多帕金森患者则不一样，快速动眼时期的肌肉张力不松驰，所以会随着梦境而手足乱动，喊叫，有时打人，打床，甚至会伤及床伴，这样的睡眠障碍医生称之为快速动眼时期的睡眠障碍，或者用英文简写为RBD。也有睡眠行为异常不一定发生在快速动眼时期，如不安腿，患者在入睡时常会觉得下肢不适，感觉异常如酸、胀、发热、蚊虫爬等，非得要移动下肢，或者起来走动才能缓解这种不适的感觉，严重影响睡眠。还有一些患者会因为肌肉张力不协调，出现睡眠呼吸暂停，又称为鼾症，患者会因为打鼾，造成睡眠周期的紊乱。No.3白天过度睡眠白天过度睡眠也是一种睡眠障碍，患者白天常常打盹，经常在与人聊天时或者看电视时睡着了。有些患者还会有睡眠发作，患者会有不可抗拒的睡眠冲动，在毫无知觉的情况下进入睡眠。帕金森患者的睡眠障碍会严重影响患者的生活质量临床医生需要重视肿么办？一般来说，给予帕金森病的药物治疗能够改善患者的睡眠情况，如左旋多巴制剂和受体激动剂，当然受体激动剂可能效果更好些，口服剂型选择也很多，不一一列举，皮肤贴剂有如优士比（罗替高汀），据说优士比对夜尿增多效果比较好。对于快速动眼时期睡眠行为障碍（RBD）的治疗，除了上面的药物之外，可以给予褪黑素，每晚3mg 至12mg均可，也可以给予氯硝西泮，效果均比较好。对于白天过度睡眠的患者的治疗，需要治疗好患者的失眠，如果有夜间睡眠呼吸也要纠正，给予呼吸机治疗，如果仍然有过多睡眠 可以试着减少左旋多巴制剂，尽量使用受体激动剂来改善运动症状，也可以给予促进觉醒药物莫达非尼，200-400mg/天。如果患者合并有明显的情绪障碍，可以给予5-HT类抗抑郁药，可以试试阿戈美拉汀（agomelatine）这个药，其作用机制突破了传统单胺类递质系统，通过激活褪黑素受体以及拮抗5- HT受体，在发挥抗抑郁疗效的同时兼具调节生物节律的作用，是一个较为理想的药物。良好睡眠习惯更重要！！！除了上述的药治疗之外，患者还应当有好的睡眠习惯，比如睡眠前不要剧烈运动，不要看剧情惊险的电视剧，可以温水泡泡脚等。当然，帕金森患者出现睡眠问题后，最好还是找医生咨询或者就诊，接受正规治疗。2021年06月03日811
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黄世敬主任医师 广安门医院 老年病科 从中医子午流注认为，自然界与人是统一的整体，自然界的年、季、日、时周期变化，影响着人们的生理、病理相应的周期变化，如人的脉象、春弦、夏洪、秋毛、冬石；人的病情变化多半是早晨轻、中午重、夜晚更重，这些情况和人体气血运行有关，也就是在不同的时辰，气血运行到不同的经络，对人体的生理，病理起到了直接的影响，恰如现代科学提出的生物钟效应相似。子午流注学说认为，人体气血的运行是按照一定的时间循环无端，连成一个大的循环通道，即十二经络的连接顺序为（歌诀）：寅时气血注于肺，卯时大肠辰时胃。巳脾午心未小肠，申属膀胱酉肾位；戌时心包亥三焦, 子胆丑肝各定位。把人的脏腑在12个时辰中的兴衰联系起来看，则是环环相扣，十分有序。与之对应的现代生物钟理论。下面列出：子时（23点至1点）：胆经最旺，胆汁推陈出新。23点钟：人体准备休息，细胞修复工作开始。24点钟：身体开始其最繁重的工作，要换已死亡的细胞，建立新的细胞，为下一天作好准备丑时（1点至3点）：肝经最旺，肝血推陈出新。处于深夜，大多数人已经睡了3-5小时，由入睡期--浅睡期---中等程度睡眠期--深睡期，此时进入有梦睡眠期。此时易醒/有梦，对痛特别敏感，有些疾病此时易加剧。2点钟左右，肝脏仍继续工作，利用这段人体安静的时间，加紧产生人体所需要的各种物质，并把一些有害物质清除体外。此时人体大部分器官工作节律均放慢或停止工作，处于休整状态。寅时（3点至5点）：肺经最旺，将肝贮藏的新鲜血液输送于百脉，迎接新一天的到来。3点钟：全身休息，肌肉完全放松，此时血压低，脉搏和呼吸次数少。4点钟：血压更低，脑部的供血量最少，肌肉处于最微弱的循环状态，呼吸仍然很弱，此时人容易死亡。此时全身器官节律仍放慢，但听力很敏锐易被微小的动静所惊醒。卯时（5点—7点）：大肠经最旺，此时起床利于排泄。5点钟：肾脏分泌少，人体已经历了3-4个“睡眠周期”（无梦睡眠与有梦睡眠构成睡眠周期），此时觉醒起床，很快就能进入精神饱满状态。6点钟：血压升高，心跳加快，体温上升，肾上腺皮质激素分泌开始增加，此时机体已经苏醒，想睡也睡不安稳了，此时为第一次最佳记忆时期。辰时（7点至9点）：胃经最旺，此时吃早饭，有利消化。7点钟：肾上腺皮质激素的分泌进入高潮，体温上升，血液加速流动，免疫功能加强。8点钟：机体休息完毕而进入兴奋状态，肝脏已将身体内的毒素全部排尽。大脑记忆力强，为第二次最佳记忆时期。巳时（9点至11点）：脾经最旺，有利于吸收早饭的营养，生血。9点钟：神经兴奋性提高，记忆仍保持最佳状态，疾病感染率降低，对痛觉最不敏感。此时心脏开足马力工作，精力旺盛。10点钟：积极性上升，热情将持续到午饭，人体处于第一次最佳状态，苦痛易消。此时为内向性格者创造力最旺盛时刻，任何工作都能胜任，此时虚度实在可惜。午时（11点至13点）：心经最旺，有利于周身血液循环，心火生胃土，有利于消化午饭。11点钟：心脏照样有节奏地继续工作，并与心理处于积极状态保持一致，人体不易感到疲劳，几乎感觉不到大的工作压力。12点钟：人体的全部精力都已调动起来。全身总动员，需进餐。此时对酒精仍敏感。午餐时一桌酒席后，下半天的工作会受到重大影响。未时（13点至15点）：小肠经最旺，有利于吸收午饭营养。13点钟：午饭后，精神困倦，白天第一阶段的兴奋期已过，此时感到有些疲劳，宜适当休息，最好午睡半到1小时。14点钟：精力消退，此时是24小时周期中的第二个低潮阶段，此时反应迟缓。申时（15点至17点）：膀胱经最旺，有利于泻掉小肠下注的水液及周身的“火气”。 15点钟：身体重新改善，感觉器官此时尤其敏感，人体重新走入正轨。工作能力逐渐恢复是外向型性格者分析和创造最旺盛的时刻，可持续数小时。16点钟：血液中糖分增加，但很快又会下降，医生把这一过程称为“饭后糖尿病”。酉时（17点至19点）：肾经最旺，有利于贮藏一日的脏腑精华。17点钟：工作效果更高，嗅觉、味觉处于最敏感时期，听觉处于一天中的第二高潮。此时开始锻炼比早晨效果好。18点钟：体力活动的体力和耐力达一天中最高峰，想多运动的愿望上升。此时痛感重新下降，运动员此时应更加努力训练，可取得好的运动和训练成绩。戌时（19点至21点）：心包经最旺，清理心脏周围的病邪，以利人进入睡眠。19点钟：血压上升，心理稳定性降到最低点，精神最不稳定，容易激动，小事可引起口角。20点钟：当天的食物、水分都已充分贮备，体重最重。反应异常迅速、敏捷、司机处于最佳状态，不易出事故。亥时（21点至23点）：三焦经最旺，三焦通百脉，人应进入睡眠，修养百脉生息。21点钟：记忆力特别好，直到临睡前为一天中最佳的记忆时间(第四次，也是最高效时)。22点钟：体温开始下降，睡意降临，免疫功能增强，血液内的白细胞增多。呼吸减慢，脉搏和心跳降低，激素分泌水平下降。体内大部分功能趋于低潮。从子午流注和生物钟相关理论，因此认为，从亥时初（21点）开始到寅时末（5点）结束，是人体细胞休养生息、推陈出新的时间，也是人随地球旋转到背向太阳的一面，阴主静，是人睡眠的良辰，此时休息才能有良好的身体和精神状态。重要信息：中国中医科学院广安门医院黄世敬教授团队长期致力于心脑血管病、抑郁症、脑白质病、高血压、冠心病、高脂血症、糖尿病、帕金森病、更年期综合征、骨质疏松、颅内肿瘤术后调理及慢性咳嗽、免疫功能低下等内科杂病的中医药防治研究。门诊挂号请参考本网站《黄世敬医生就医指导》。2021年04月21日1274
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陈大春主任医师 北京回龙观医院 精神科 睡眠是一种精神心理障碍，有许多复杂因素引起，首先要积极消除引起睡眠障碍的因素。除此外要进行以下调节：一、改变生活方式，帮助患者改善睡眠质量的最简单方法之一。这包括改变睡眠时间和地点，改变饮食习惯以及保持积极的态度。保持每周7天定期起床和睡觉，避免白天小睡也很重要。二、睡前避免思虑过多，否则心情烦躁，无法入眠。三、睡前不能进行剧烈的活动，要尽量平静，这样才会营造良好的睡眠环境和心情。四、药物治疗。如果偶尔失眠，我们建议可以通过自身调节，但严重失眠并且影响正常功能，则需要服药治疗。因催眠药物都有一定成瘾性，应根据患者情况，权衡利弊选择。目前常用的催眠药物主要分为苯二氮卓类药物和非苯二氮卓类药物。苯二氮卓类的药物包括地西泮、艾司唑仑、劳拉西泮、奥沙西泮、马来酸咪达唑仑、阿普唑仑等。非苯二氮卓类的安眠药有唑吡坦、佐匹克隆、扎来普隆等，在使用这些药物钱，需要在精神专科医生的指导下进行使用。任何安眠药都有成瘾性，连续服用4周以上都会成瘾可能，所以根据自身情况，调整服用方法及时间。2021年04月16日1759
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吴高松主任医师 武汉大学中南医院 甲状腺乳腺外科 对于肿瘤患者来说，睡不好是一种苦不堪言的经历。不少肿瘤患者都会被睡眠/觉醒障碍困扰，生活质量受到严重影响。长期低质量的睡眠不仅仅会让肿瘤患者心情焦虑，更容易形成恶性循环，导致患者身体机能受影响，甚至带来免疫力下降，不利于临床治疗和病人的康复。本期《把肿瘤管理起来》邀请到了复旦大学附属中山医院肿瘤内科主治医师张鹏飞，和我们聊聊睡眠/觉醒障碍、谵妄的那些事儿。【本期重点】睡眠障碍一般是指睡眠质量以及睡眠过程出现异常，或是睡眠和觉醒正常节律性交替发生紊乱。睡眠障碍不仅会导致机体免疫功能下降，影响生活质量，而且也是导致治疗效果不理想、治疗中断的常见原因。接受抗肿瘤治疗的患者更容易感到疲劳，且较以往更需要充足和高质量的睡眠。但有时会有相反的情况发生，一些患者会出现睡眠障碍。谵妄又称为急性脑综合征。谵妄并不是一种疾病，而是由多种原因导致的临床综合征。谵妄的病因复杂多样，常见病因：年老、认知障碍、躯体情况差、抑郁症、视听障碍、营养不良、水电解质失衡、药物/酒依赖，慢性疾病。睡眠/觉醒障碍、谵妄对肿瘤患者的危害：1. 降低患者对治疗的依从性；2. 导致神经-内分泌的异常，免疫抑制性细胞因子增加，促进肿瘤转移。如何避免和缓解睡眠/觉醒障碍、谵妄：1. 晚间进食促进睡眠的食物：蜂蜜、牛奶等；2. 保持良好的心态，积极抗肿瘤治疗，适当运动。癌症患者在确诊后，都会有一定程度的焦虑和恐慌，他们会担心治疗的效果好不好，能不能继续工作，治疗的花销会有多少，都会影响患者的睡眠。越担心越无法入睡，越睡不好心里会更加的焦虑，形成一种恶性循环。总之，恶性肿瘤患者及家属应当调整心态，正确面对，接受正规的治疗，提高睡眠质量，使肿瘤的治疗与康复更加顺利。文章来源于微信公众号北京乳腺病防治学会，复旦大学中山医院肿瘤防治中心，2021年03月24日1769
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张萍医师 西长安街社区卫生服务中心 精神科 如何拥有健康睡眠？1.保持规律的作息，每日按时上床入睡及起床。2.不要强迫自己入睡，如果躺在床上超过三十分钟仍然睡不着，就起床做些温和的活动，直到想睡了再上床。3.睡前可用温热水洗脚，以改善血液循环。4.维持舒适的睡眠环境：适当室温、灯光、少噪音及舒适床垫。5.避免使用床或卧房为其它活动的场所，如看电视、打电话、讨论事情。6.晚餐后禁喝咖啡、茶、可乐、酒及抽烟。7.晚餐后少喝水和饮料，避免频繁上厕所而影响睡眠。8.睡前的小点心有助睡眠，但不宜吃太饱。9.每日应规律运动，睡前宜做温和及放松身心的活动，如泡热水澡，使肌肉放松。切忌睡前两小时进行剧烈活动。10.每日应有规律及充满活力的生活，积极参与社交活动。2021年03月19日809
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