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沈彬主任医师 华西医院 骨科-关节外科中心 亲爱的患者朋友们,髋、膝关节置换术是目前治疗严重髋、膝关节疾病的最佳方式,全世界每年有几百万患者在接受人工关节置换后扔掉拐杖或走出轮椅,重新获得了行走能力。关节置换术在问世以来取得了巨大的成就,被认为是二十世纪最成功的骨科手术之一。但是,完成关节置换手术并不代表此后可以“一劳永逸”,术后仍有一些注意事项,其中重要一项就是要警惕术后出现骨质疏松。 骨质疏松是我们生活中很常见的一个骨科疾病,多发生在中老年人身上。骨质疏松一方面是骨量变少,另一方面是骨的正常结构发生变化,所以总的表现就是骨脆性增加,容易发生骨折。 髋膝关节置换术后,人工假体周围几乎都会发生骨量丢失,术后最初6个月内里下降最快。骨量丢失到一定程度,发生严重骨质疏松时,可能会导致严重后果——假体周围发生骨折,假体位置出现松动,关节功能丧失等等。这些最终都会导致假体寿命缩短,需要进行翻修手术来更换假体。而对于翻修手术而言,骨量减少又会使得翻修难度增加,翻修假体的选择减少。 那么为什么会发生骨质疏松呢?主要原因有两个。第一,人工假体在不断地使用过程中也在不断磨损,所以会有很多的微粒产生并释放到假体周围。少量的微粒可以通过淋巴细胞转移离开该部位,或者储存在细胞之中。但是如果太多的微粒产生,平衡将会被打破,大量的微粒刺激机体产生炎症相关的化学物质,引起该部位发生炎症反应,最终导致骨质溶解,骨质疏松。 第二,人工假体的植入会导致原来的力量传导方式发生改变,因为骨质会随受力改变而发生结构上的改变,所以某些受力较少的部位易出现骨量减少,骨质疏松。此外,术后缺乏活动,以及年龄的增长,也都是引起关节置换术后骨质疏松的原因。 对于关节置换术后骨质疏松的检测,目前最为可靠的方法是双能X线吸收计量法,这种方法可以准确测量假体周围总体或者某个局部的骨密度。通常是将手术完成后的骨密度作为基线,将每次随访中测得的骨密度与术后相比较,用百分数的形式来表示骨密度的变化。 对于预防术后的骨质疏松,一方面在于手术医生选择合适的假体及固定方式,并在术中精确安放,另一方面在于术后预防措施的采取。二磷酸盐类药物可以有效对抗骨吸收,广泛应用于中老年人骨质疏松症。在髋关节和膝关节置换术后,二磷酸盐类药物能够有效减少假体周围骨量丢失。此外,也可以采取常规的预防骨质疏松的措施,如摄入富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡膳食,充足日照,规律运动,戒烟限酒,避免过量饮用咖啡或碳酸饮料,适量补充钙剂及维生素D等。 关节置换术后的骨质疏松并不罕见,而且可能引起严重后果,需要患者和医生一起共同关注并积极预防,才能带来更理想的远期术后疗效。2019年12月01日 4916 7 17
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吴高松主任医师 武汉大学中南医院 甲状腺乳腺外科 钙 Calcium钙对我们的健康至关重要。不仅心脏、肌肉和神经的正常工作需要钙,骨骼更是离不开钙。儿童缺钙会影响生长发育,成年人缺钙会增加骨质疏松甚至骨折的风险。于是,各种保健品广告层出不穷,一些科普文章语焉不详,让人无所适从。那么,我们每天需要多少钙?到底需不需要补钙?要补多少?又该怎样补呢?钙过量又有什么危害呢?这一期汇总了美国顶级名院Mayo Clinic 和Cleveland Clinic 的医生和注册营养师的建议,希望对你有帮助。我们每天需要多少钙?需要多少钙取决于我们的年龄和性别。下面这张表列出了不同年龄段人群每天需要的钙。注意:中间一栏是推荐量,最右边一栏是钙摄入量的上限, 而不是你应该去吃这么多。如果超过上限,会有钙过量引起的风险。钙过量的危害更多并等于更好,过量补充钙对骨头并没有额外的好处。如果你吃高钙食物同时服用钙补充剂,你实际摄入的钙可能比你意识到的要多。越来越多的研究发现, 钙过量会增加心肌梗塞和中风的风险。研究者认为, 如果没有足够的维生素D帮助吸收, 多余的钙都到了血管里而不是骨头里,久而久之,有助于形成动脉斑块,增加心脑血管疾病的风险。过量的钙还会引起肌肉疼痛,情绪紊乱,腹痛和肾结石。我们该怎样做?我们的身体不会生产钙,所以必须通过其它来源来获得。最好是从食物里获取身体需要的钙。食物里的钙要比钙补充剂更容易吸收和利用。克利夫兰诊所的Dr. Melissa Young认为:“最好的来源是脱脂有机希腊酸奶。”其它富含钙的食物包括 奶类制品,如奶酪、 牛奶和酸奶 深色绿叶蔬菜,花椰菜、 甘蓝等 含有可食用软骨的三文鱼和沙丁鱼 添加钙质的食物和饮料,如豆制品、 麦片,果汁和牛奶替代品- 芝麻那些人应当考虑钙补充剂?如果有下面这些情况,你可能很难从食物中得到足够的钙︰素食乳糖不耐症、很少或不能食用乳制品消耗大量的蛋白质或钠,这可能会导致身体排出更多的钙患有骨质疏松症正在接受长期皮质类固醇治疗某些肠道或消化系统疾病会降低你对钙的吸收,比如炎症性肠病或麸质过敏症虽然饮食是最好的钙的来源, 但是如果不能从食物里得到足够的钙,钙补充剂也是一个选择。在你考虑钙补充剂之前,这几点要搞清楚:你需要补多少钙、钙补充剂的利弊、哪些类型可供选择等。请跟你的医生或营养师讨论。怎样明智地选择钙补充剂?1钙补充剂的类型钙补充剂中使用了不同的含有钙的化合物。每个化合物含有不同量的矿物钙元素 --称为元素钙。常见的钙补充剂的有这几种钙化合物︰碳酸钙 (含40%元素钙)柠檬酸钙 (含21%元素钙)钙乳酸 (含13%元素钙)葡萄糖酸钙 (含9%元素钙)碳酸钙和柠檬酸钙是钙补充剂的两种主要形式。碳酸钙最便宜,因此是不错的首选。一些钙补充剂里还混合了维生素和其它矿物质,比如维生素D或者镁。购买之前要仔细看看成分表,看看是哪种形式的钙,还有什么其它的营养物质。这些信息都很重要。2钙的含量元素钙是关键,因为它是在补充剂中钙的实际含量,是我们的身体需要的。补钙产品的标签上的成分表信息很多。怎样读懂补钙产品的成分表?标签上要特别注意这几点:一份(one serving)是多少?大部分钙补充剂的“一份”是一片或者两片药, 可以多达三片甚至六片。什么时候进食。一般来讲,跟食物一起进食吸收效果好些。钙的来源。不同来源,元素钙的比例不同。举个例子,碳酸钙含有 40%元素钙,所以 1000毫克 (mg) 的碳酸钙含有 400 毫克的元素钙。元素钙的含量。这个很重要,因为元素钙是我们真正需要的钙。按照FDA的要求,成分表里列出的应该是元素钙的含量。钙的来源或形式可以在其它部分说明。举个例子看看:3耐受性一般来讲,钙补充剂没有什么明显的副作用,但有时还是会引起产气、 便秘和腹胀等不良反应。通常,碳酸钙最容易引起便秘。你可能需要尝试几个不同品牌或不同类型的钙补充剂,才能找到最合适的。4你正在服用哪些处方药钙补充剂可以与许多不同的处方药相互影响,包括控制血压的药物、 合成甲状腺激素、 双膦酸盐、 抗生素和钙通道阻滞剂等。根据你吃药的种类,你可能需要进餐时或者两餐之间食用钙补充剂。至于可能的药物相互作用,请咨询你的医生或药剂师。5质量和成本钙补充剂的制造商有责任来确保产品是安全的,产品声明是真实的。有些公司的产品由美国药典公约 (U.S. Pharmacopeial Convention ,USP)、 消费者实验室ConsumerLabs.com (CL) 或国际美国国家科学基金会 (NSF International ,NSF) 独立测试。标有 USP,CL 或 NSF 的缩写的钙补充剂都满足质量、 纯度、 效价,和药片溶解方面的行业标准。不同类型的钙补充剂造价不同。建议货比三家再做决定。6钙补充剂的形式钙补充剂有多种形式,包括片剂、 胶囊、 咀嚼片、 液体和粉末。如果吞咽药片有困难,你可以试试咀嚼片或液体钙补充剂。7吸收性你的身体必须能够吸收钙,补充才有效。通常来讲,每次小剂量 (500 毫克或更少) ,吃饭时进食的吸收效果更好些。柠檬酸钙无论有没有同时进食食物,吸收效果都同样好,适合低胃酸或者有炎性肠病或吸收障碍的人。钙的好搭档--维生素D我们需要维生素D来辅助钙的吸收利用。维生素D有几种不同的存在形式。其中两种对人体很重要:植物来源的维生素D2 和日晒后皮肤生成的维生素D3。这两种都可以添加到强化食物中。天然含有维生素 D的食物包括带骨头的三文鱼罐头和蛋黄等。你也可以从强化食品和日晒来得到维生素 D。有研究认为:每天只是10分钟的日晒就可以预防维生素D缺乏。我们需要多少维生素D?对大多数人来讲,推荐的维生素D每日摄取量是600IU。下面这张表格列出了不同人群推荐的每日摄入量。注意:中间一栏是推荐的每天摄入量,最右边一栏是摄入量的上限。维生素D缺乏的人,血液维生素D的水平在20 ng/mL 左右或者更低。大部分医生希望通过补充把维生素D水平提高到30~40 ng/mL。过去的一些研究建议维生素D水平接近50 ng/mL 对身体有更多的好处,一些新的研究则质疑这个说法。维生素D过量的危害虽然理想的量仍有争议,但是一般医生们都认为血液维生素D水平超过100 ng/mL会很危险。食物和日晒都不至于引起维生素D中毒。维生素D中毒一般是服用过多的维生素D药片导致的。比如每天摄入50,000IU 维生素D,连续服用几个月后,就会出现维生素D中毒症状,厌食,恶心,呕吐,虚弱,尿频,肾脏问题等。过量的维生素D还会引起过量的钙吸收。我们该怎样做?先做个血液检查看看你的维生素D的水平。最准确的是测量血液中25羟基维生素D (25-hydroxy vitamin D) 的水平。虽然目前没有统一而正式的诊断标准, 通常认为:< 20 ng/mL: 维生素D缺乏20 to 30 ng/mL:维生素D偏低> 30 ng/mL : 正常> 100 ng/mL: 可能会维生素D中毒如果需要补充,医生会开药给你或者推荐你去药房买。接下来每三个月查一次血液维生素D水平,直到稳定在正常水平。这个过程大约需要6到12个月。然后可以每年或者每两年查一次。“大部分报道的维生素D过量都是合成的维生素D2 引起的,所以,我们给病人的处方一般都是天然的维生素D3. ” Dr. Young 这样说。镁,另一个重要矿物质镁Mg镁和钙一起维持着骨质健康,增强骨密度,预防骨质疏松。跟钙一样,大部分的镁(65%) 储存在骨头里。钙和镁是协同工作的伙伴,一个的缺乏会影响到另一个的功能和代谢。钙和镁比较合理的比例是2:1。单独增加钙的补充反而会导致镁的流失。镁缺乏时,补充的钙会沉积在关节软组织引起关节炎或者沉积在肾脏导致肾结石。有关镁的摄入量仍然存在争议。目前推荐的每日摄入量是300-500 mg。镁过量的危害过多的镁可以引起低血压,肌无力,呼吸困难,严重时甚至导致死亡。所以,大量服用镁添加剂之前一定要咨询医生,特别是老人,肾功能不好,有消化道疾病,和正在服用其他药物的人。我们该怎样做?食物是最好的来源。富含镁的食物:糙米,玉米,燕麦,绿叶蔬菜,坚果,南瓜子,葵花籽,芝麻,全麦麦片等。必要时咨询医生。是不是一定要同时补充钙和镁呢?不一定,取决于你从食物中摄入的镁和你的身体状况。要点总结钙、维生素D和镁对骨质健康都很重要。缺乏固然不好,但也不是越多越好,过量同样有危险。在健康人群不推荐额外补充钙和维生素D来预防骨折。钙的最佳来源是食物。多吃富含钙、镁和维生素D的食物 (参考钙、维生素D和镁的每日推荐摄入量)。建议跟自己的医生讨论是否缺乏钙和维生素D以及是否需要额外补充。结合自己的身体状况,制定最佳方案。服用各种补充剂之前要仔细查看标签,选择高质产品。愿你, 有坚强的心,也有坚强的骨。Reference:- https://www.spineuniverse.com/conditions/osteoporosis/osteoporosis-calcium-magnesium- https://www.betterbones.com/bone-nutrition/magnesium/- Mayo clinic official website.Calcium and calcium supplements: Achieving the right balance- Cleveland clinic health essentials文章来源于微信公众号:同语轩、医学进展,作者:杜玫2019年11月27日 1876 0 1
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李晶主任医师 江苏大学附属医院 风湿免疫科 补钙方法大揭秘钙有什么主要功能?钙是人体必须的元素,它参与凝血因子的组成,能降低神经、肌肉的兴奋性,是构成骨骼、牙齿的主要成分。缺乏钙会产生什么后果?婴幼儿缺钙,会出现烦躁不安、不易入睡、入睡后多汗、易惊醒、爱啼哭,枕秃等症状。成人缺乏钙,会引起骨质疏松,驼背,全身骨痛,容易骨折等。什么时候需要补钙?补钙,对婴幼儿的成长非常重要。医学界把婴幼儿期称为"补钙的临界期",过了临界期,即使补充再多的钙,也不能使婴幼儿已经落后的机体组织重新发育至正常水平。成人钙的峰值在30岁左右,也就是说30岁以后体内钙的含量会不断减少,需要适当的补充。补充什么类型的钙效果最好?市面上有多种类型的钙剂,成人最常用的是碳酸钙,其中钙的含量约为40%,在钙剂中含钙最高,但吸收要消耗更多胃酸,少数会出现胃部不适或便秘的副作用。乳酸钙是有机钙,容易溶解,适用于儿童补钙。钙怎样服用效果最好?1.相同剂量的钙,分次补比一次大剂量补吸收好。婴幼儿每次补钙量不超过200毫克为宜,成人需要根据机体需要适当补钙。2.服用钙剂时最好单独服用,避免与牛奶、草酸含量高的疏菜(如菠菜、苋菜、甜菜、马齿苋等)食物,以及锌、铁剂等同时服用。①牛奶中的蛋白与钙结合形成奶块,钙质难以被机体吸收;②食物中的草酸摄入过多,可降低钙元素的生物利用率,还容易与钙离子形成草酸钙导致肾结石;③人体对钙的吸收与锌、铁存在竞争性,如果同时服用不仅会抑制锌和铁的吸收,也会干扰到钙本身的吸收。因此,钙剂最好单独服用。如果需要补充其他元素,时间最好错开,间隔2小时以上。3.晚上睡前补钙吸收更好。晚上睡觉时,胃肠蠕动较慢,食物在胃肠道停留较长,有利于钙吸收。血钙水平一般在白天较高,夜间较低。夜间特别是半夜和凌晨,低血钙水平可刺激甲状旁腺腺素分泌,使骨钙分解加快,产生脱钙,引发低钙血症,严重者会使人体抽搐,这种情况在中老年人比较常见。临睡前补钙,可以为夜间钙调节提供钙源,阻断机体动用和消耗骨钙。并且钙与植物神经的稳定有关,具有镇静催眠作用。4.补钙必须补充维生素。①维生素D:钙的吸收需要维生素D,钙的代谢平衡也受维生素D的影响。可以通过晒太阳促进皮肤中一种胆固醇转化为维生素D,或补充维生素D制剂。婴幼儿时期推荐每天补充维生素D400-800IU。②维生素K2:维生素K2可以将钙定向沉积到骨骼中,帮助钙成骨。维生素K2分为MK-4和MK-7二种,前者主要来自肉类,后者主要来自纳豆。随着科学技术的快速发展,医学和健康领域的新产品不断推出,现在已经有含有维生素D和维生素K2的复合钙剂面市,使钙剂的效果得到了明显提高。2019年11月22日 1193 0 0
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王麒铧主治医师 虎门医院 儿科 晒太阳是通过皮肤合成维生素D最直接的方法。 那所有时间的太阳光都能通过皮肤合成维生素的D吗? 答案是否定的。 因为只有(在春夏秋季,上午十点到下午三点的日光中紫外线B才能使真皮和表皮中的物质经过代谢转化为维生素D3。) 那其他时间段不是都有太阳吗?为什么紫外线B会减少呢? 因为 1、在春夏秋季,上午十点之前或者下午三点之后,紫外线B被臭氧层过多的吸收;在冬季的话,日照时间短,紫外线较弱。 2、如果空气污染严重的时候紫外线也会被污染物吸收的。 3、隔着玻璃窗晒太阳,紫外线B也是被挡在玻璃外面的哦。 所以我们推荐: 春夏秋季晒太阳的话,是早上九点到十点,下午三点到四点(交界时间段,不容易被晒伤),阳光照射(手臂和腿或者手、手臂和脸)大约10到15分钟就能达到充足的皮肤维生素D合成。 冬天日照少的时候,那就只能乖乖的口服维生素d滴剂了。2019年11月17日 1367 0 0
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吴娜主任医师 盛京医院 小儿内分泌科 很多人觉得,发生骨质疏松其实就是因为身体内缺钙导致的,因此他们就不断的补钙,事后发现,其实这个根本是没用什么效果? 首先很肯定告诉大家,单纯的补钙是不能够预防治疗骨质疏松的。以下是患者朋友们的常见问题,我总结如下:1、骨质疏松都是由缺钙造成的,单纯补钙就能治好?只要钙的摄入量足够,身体就不会缺钙?答案:1)补钙的同时一定要补维生素D,因为维生素D是帮助钙吸收的。如果没有足够的维生素D,补钙了也不被吸收。因此需 要抽血化验维生素D水平。2)皮肤通过紫外线的照射后,才能转化为维生素D3,尤其婴幼儿及青少年群体。因此多接受阳光照射,可增加维生素D,促进钙吸收。由于玻璃、衣服、尘埃、烟雾等都能阻碍紫外线的通过,因此,晒太阳要尽量使皮肤直接与阳光接触,不能隔着玻璃“晒太阳”,只有这样,才能收到良好的效果。另外可摄入鱼肝油、蛋黄、牛奶等补充维生素D。2、我抽血化验钙是正常的,所以我不存在骨质疏松?答案:血钙正常,并不能说明不存在骨质疏松。因为骨质疏松是骨中缺钙,而非血中缺钙。骨中缺钙可以通过做骨密度来明确,我们叫做骨质疏松。血中缺钙我们可以通过抽血化验来明确,我们叫低钙血症。所以要想明确是否存在骨质疏松,需要做骨密度来判断。3、我为什么会缺钙?怎样避免缺钙?答案:除了补钙,我们还要注意钙的流失。骨钙的流失导致了骨质疏松的发生,其实骨钙的流失仅是引起骨质疏松的一个方面,其他因素如性激素低下、吸烟、过度饮酒、过度饮咖啡和碳酸饮料、体力活动缺乏、饮食中钙和维生素D缺乏(光照少或摄入少)等等均可以导致骨质疏松。4、喝骨头汤补钙吗?答案:我们中国人在饮食上讲究以形补形,他们会觉得骨头中的含钙量高,因此就喜欢熬骨头汤喝来补钙。其实这是错误的,有相关的研究表明,骨头汤中的含钙量不是很高,相反,上时间熬制骨头汤的话,汤里面的嘌呤和脂肪含量会很高,你如果经常喝了,很可能会出现尿酸和血脂增高。5、空腹还是餐后补钙好?答案:晚餐后补钙效果最好。因为空腹吃钙对胃有刺激,所以需要在吃饭时或饭后补钙,其中晚餐后补钙效果最好。2019年11月15日 2885 1 5
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俞永林主任医师 复旦大学附属华山医院 骨科 无论老少,走路都是一种不错的锻炼方式。不过对于60以上的老人,由于这个年龄的骨骼、身体状况等特点,决定了他们并非走的越多就越好,那么每天走多少步是比较合适的呢?对于将走路视为每天必修运动的老人而言,适可而止非常关键,千万不要过量运动,将锻炼看做任务,前提是一定要结合自身的身体情况、以及每天的精力是否充沛而定。一般而言,6000步是比较合适的。每天坚持走路,好处自然多。其一、降血压、血脂的“免费”药方。高血压是中老年人中常见的一种慢性病,虽然通过服药,可以有效控制血压,不过通过日常的合适运动,也一样可以取得降低血压的效果。其中,走路就是一项很好的运动,且容易坚持,又不会消耗太多体力。这项有氧运动,在健身的同时,就能达到降压的效果。6000步,对于一般老人而言,长度距离较合适,茶余饭后,拽上自己的老伴,或好友,健身、祛病,还能增进情感,何乐不为?在老人群体中,高血脂也是一个凸显问题。其成因较多,或疏于运动,或饮食习惯不合理。如能长期坚持走路,就能促进自身机体的新陈代谢,加速血管中血脂的分解和排泄,达到很好的清除血脂作用。其二、化解血糖高的烦恼。体态肥胖容易诱发糖尿病,坚持走路可以有效阻止老年人发胖。如果糖尿病人又是肥胖者,更会加重体内胰岛素的负担,导致病情加重。走路可以加速血糖的消耗、代谢,从而达到降糖的目的。其三、心肺功能的保卫者。有效运动,可以通过血液的代谢循环加快,从而促进心肺功能。走路,尤其对于老年人的心肺功能,有着积极的增强作用。通过长期坚持,对于心血管方面的疾病,会有着良好的预防作用。还可通过提高肺活量,降低由于供血不足而导致的各种风险。其四、骨质疏松的“防御者”。经常参加运动的人,关节韧带会得到充分的锻炼,并可有效增强骨密度。对于因关节疼痛的老年人而言,预防骨质疏松是有效缓解这一疾病的方法之一。走路,由于其不受场地、时间限制,又没有太多技术含量,是不错的选择。若能长期坚持,对于关节损伤、骨质疏松,能起到积极有效预防作用。走路,可以是个人行为,也可成为一项集体活动。常出门走走,可以驱散不良情绪,还能结识不少同龄人,锻炼身体的同时,又收获了友谊,是一项身心都能获益的好运动。不过,走路尽管看起来很是简单。但是仍有一些讲究。第一、鞋的选择。别小看走路,毕竟全身都压在脚上,6000步走下来,如果鞋选择的不合适,不但伤脚,也会“伤心”。毕竟,没有愉悦的锻炼体验,是不足支撑长期坚持。第二、关注天气。尤其秋冬季节,早晚温差大,不建议过早、或者过晚锻炼。如果习惯这样的时间段锻炼,就要注意保暖。尤其是有污染的天气,不建议出门。老人的心肺功能,相对弱一些,不要为了锻炼,反倒伤了身体。第三、循序渐进。任何运动,都讲究“预热”。走路,也是一样。不必一上来,就走的很快。现在流行“健走”,但是也得结合自己的自身条件。以走的“舒服”为评判标准,一旦有累的感觉,要停下稍作休息,甚至结束锻炼。第四、注意体态。走路,不论是散步,还是快步走,身形要挺拔,双臂摆动,这样才会达到放松脊柱、肌肉和骨骼的效果。第五、安全第一。有慢性疾病的老年人,最好有人相伴。不选择坡地,避免人车混行的街道。最后,推荐几个简单走路运动方式。一、快步走。身体健康不错的,这一方法可以首选。当然要控制节奏,出微汗即可。二、边拍边走。可以有效活动筋骨,但是不可用力过猛拍。三、倒着走。不建议时间过长。走一段就正步走,这样可以充分调动身体的紧张度和反应灵敏度。走路,对于老年人而言,是相对合适的锻炼方式。每天步行6000步,这不长不短的距离,既能改善身体健康情况,还能愉悦心情,又能亲近自然。如能长期坚持,必然好处多多。2019年11月15日 6055 0 0
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魏琴主任医师 新乡市第一人民医院 风湿免疫科 在我们 30 岁左右的时候,骨密度会达到最大值,再往后,随着年龄增长、运动量减少、激素水平降低,骨骼密度逐渐降低。 尤其是绝经后的妇女和 50 岁以上的中老年男性,骨量流失最快,应该特别注意自己骨骼的健康状况是否发生变化。 这时候骨骼变得脆弱,轻微的碰撞和摔倒,就可能引起骨折,还常常会出现骨头疼痛、身高缩短、驼背等问题。 通过体检报告,可以了解自己是否有骨质疏松症或骨量减少的问题。 骨质疏松症可以运动吗? 很多人都知道骨质疏松要补钙,但很少想到需要运动,特别是如果被诊断为骨质疏松症或骨量减少,很多人会害怕运动,认为会增加骨折的风险。这种担心大部分是没有根据的。 骨质疏松不意味着要停止运动,事实上,规律而恰当的运动能降低将来发生骨折的风险。 骨骼就像我们身体的脚手架,每天都承受着各种外界重力和自身肌肉的拉力。通过适当的运动增强骨骼对外力的承受能力,这样骨骼会越来越强壮。 当然,这里还是要强调科学、恰当的运动。如果这种外力过大,超出骨骼的承受范围,就会骨折。 适当运动对骨骼的好处 适当运动对骨骼有非常积极的意义,目前可见的好处有: 缓解骨骼疼痛; 保持骨骼强度,减少骨质流失,降低骨折风险; 增加肌肉力量,提高平衡能力,降低摔倒的风险。 针对不同人群的运动建议 根据自己的身体状况找到最安全的运动形式,保持积极的生活方式,对骨骼整体的健康都会带来积极的影响。 ? 健康人群和低风险人群 适合人群: 健康人群;已经诊断为骨量减少或骨质疏松症,但没有骨折史的低风险人群(通常指DXA 骨密度测试中 T 值大于 -2.5 或者 QCT 测试中骨量大于等于 80 mg/cc)。 运动目的: 维持或增强骨骼强度,降低骨折风险 在家中可以做以下简单的负重训练。每周 3 次,每个动作结束后停顿 2 秒,每个动作缓慢重复 10~15 次,运动时保持呼吸顺畅,不要憋气。 图片来源:美国国家骨质疏松协会(National Osteoporosis Society ) 图一:身体前倾弯手臂推墙。 图二:手持重物上下弯曲手腕,以手腕带动重物,上身前倾,将手臂搁在大腿上。重物可以是哑铃,也可以是米袋、水壶等,重量依自身状况量力而行,可以逐渐增加重量。 图片来源:美国国家骨质疏松协会(National Osteoporosis Society ) 图三:双手、双膝四个点支撑身体,同时双手臂慢慢前后爬行。注意不要弓背,不要移动双膝和脚。 还可以尝试跑步,这对脊柱和髋关节有好处。推荐每周 3 次,每次 20 分钟。如果感到长时间跑步太费力,可以采取每跑 20 米左右,走一段路,交替运动的方法。 另外,如果想达到更显著的锻炼效果,可以尝试高强度的负重训练。但是这类运动建议去医院康复科或健身房,在专业人员指导下进行,不要轻易在家中尝试。 ? 高风险人群 适合人群:已诊断为骨量减少或骨质疏松症,有过骨折史的高风险人群。 运动目的: 保持健康,降低未来再发生骨折的风险。 在家中利用自身体重作为阻力的后背肌肉力量训练,利于保持直立的姿势,可以在床上或地板上做。每个动作次保持 5 秒,然后休息 10 秒,做 2 组,每组重复 8~10 次。循序渐进,待适应后,可在背部或脚踝处增加重物,增加效果。 图片来源:美国国家骨质疏松协会(National Osteoporosis Society ) 图四:用前臂推压地板,轻轻抬起后背、颈部和头部。 图五:前臂在身体侧方,轻轻抬起后背、颈部和头部。 图六:俯卧在地面,缓慢地交替抬起下肢。还可进行步行、跳舞、爬楼梯等,有利于锻炼下肢、髋部和下腰椎骨骼,同时还能有利于心血管健康。推荐每天 20 分钟。 注意事项:高风险人群应该避免高强度、不稳定、快速移动的运动,如跳跃、跑步、慢跑,可能会导致骨折;另外还应避免向前弯腰、扭腰,例如用手指触碰脚趾、仰卧起坐,可能会导致脊柱压缩性骨折。 ? 适合所有人群的平衡练习 运动目的:提高身体稳定性和平衡能力,降低摔倒风险。 可以在任何时候任何地点,甚至在车站等车时,做这些动作。 图片来源:美国国家骨质疏松协会(National Osteoporosis Society ) 图七:一只脚的脚跟对着另一只脚的脚趾站立,保持 10 秒,休息,重复 5 次。 图八:用一只脚的后跟对着另一只脚的脚趾走「一字步」,连续 10 步,重复 5 组。 图九:保持直立,双腿交替摆动 10 次。只要自己觉得必要,手可以扶着身体边上的椅子、墙等固定物,适应后,逐渐过渡到不用扶持做这些动作。 另外,缓慢柔和的太极拳可以提高身体的平衡和协调性,也是骨质疏松症患者的理想运动。 04 还有什么需要注意的 ? 热身和拉伸 开始运动前,要做至少 10 分钟的热身运动,通常是类似行走、踏步、侧向跨步、活动身体和拉伸四肢大关节的运动。 结束运动后要缓慢、轻柔地进行肌肉拉伸运动,可以防止运动损伤、提高身体的柔韧性,如拉伸大腿前后侧和小腿的肌肉,每个动作保持 8~10 秒。 为保证安全、确保平衡,做热身和拉伸运动时,可以扶着椅子或靠近墙角。 ? 注意避免运动风险 运动时穿舒服的平底鞋或运动鞋和宽松的运动服。 确保有足够的活动空间,房间的温度不要设定得过高或过低。 不要盲目进行不熟悉的运动,从做一些自己感到舒服的运动开始,逐渐增加运动强度。 运动后有一两天肌肉僵硬,这表明运动量略微超出以往,这是有利于提高运动效果的;但如果出现持续疼痛,往往可能是运动损伤,需要及时就医。 如果诊断为骨量减少或骨质疏松症,慎重考虑是否进行那些可能会让你摔倒的运动。 如果诊断为骨质疏松症,开始任何运动前,建议咨询医生关于骨折风险、运动方法的问题。 ? 达到更好的效果 进行负重运动才能刺激骨质增加。而通常能提高心肺功能的有氧运动,例如游泳和自行车,并不会对骨密度造成影响。 为达到效果,要培养规律运动的习惯,每次至少 30 分钟,每周至少 5 次。2019年11月03日 1403 0 0
骨质疏松相关科普号
脊柱外科医生许炜教授的科普号
许炜 副主任医师
海军军医大学第二附属医院
骨科
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黄晓春医生的科普号
黄晓春 副主任医师
复旦大学附属中山医院
康复医学科
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陈伟医生的科普号
陈伟 主任医师
中国医学科学院北京协和医院
临床营养科
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