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吴良平主任医师 医生集团-广东 普外科 其实对肥胖人群来讲的话,这个职业的运动肯定是有害的啊,因为肥胖人群呢,它本身呢啊,身体各个脏器的这个负担都比较重,如果再进行一些像这种跑步啊,体重啊,一些支撑性的运动,那么它会加重这个脊柱啊,关节的损伤,再加上肥胖患者他的心肺负担就比较重,所以说他的心肺功能呢,比正常人他都会差一些啊,如果说在运动的话肯定会进一步加重这个心脏或肺脏的这个风险,所以说我们不建议这个肥胖人群做一些激烈的这个运动啊,即使要啊,要要做运动的话,我们可能要选择一些就是像价值支撑性不是太强的运动,比如说这个骑自行车啊,游泳啊,哎,这些运动。 那么,对于肥胖人群的话,我们是要求患者一定要把体重降下来降下来之后我们再选择其他类型的这个呃运动,所以减重的话,对于肥胖人群是第一位的人在关注劳务佛手减肥快乐。2020年04月03日 731 0 0
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宋斌副主任医师 中山大学孙逸仙纪念医院 骨外科 每当听到楼上有节律的绳子敲击地板声的时候,你就得到了一个很重要的信号:又到体育课时间了。今年的超长假期,让原本大家熟悉却少参与的一项体育运动跳绳重新活跃了起来,除了给小朋友做(不)榜(得)样(已)需要陪小朋友完成作业以外,狂吃两个月后一身脂肪的苦(暗)苦(下)要(绝)求(心),眼看就要复工了,但是放假前的衣服可能就要正式下岗了!这时候跳绳这一老少皆宜的运动横空出世,跳绳的优点太多了:设备要求低、技术要求低、场地空间要求小、人多人少都可以。最重要的是减肥效果非常明显,所以每天都能见到有人在飙“绳”。然而跳绳带来的问题也接踵而至,这几天有两位朋友联系我,说跳绳把他们的腿跳坏了!一个说是跳完绳后脚后跟疼,另一个则说是小腿疼,仔细了解后知到,他们其实太小看跳绳这个运动了,没有掌握一定的要点和规律,今天就帮大家梳理一下:从一个运动医学医生的角度,跳绳时应该注意哪些问题呢?而至于跳绳的方法之类的可以和小学生们或者他们的体育老师学习,他们可是经过正规学习的,不服气的话和二年级以上的小朋友挑战一下哈,你可真不一定能赢!跳绳有哪些注意事项?首先是跳绳的时间。很多人说我有空就跳,还分什么时间?当然有要求,饱食后不宜马上跳绳,小心引起胃肠道疾病,比如阑尾炎、肠梗阻等,而且本身饱食后我们身体的血液主要集中在胃肠道系统,此时的运动效率本来也不高,所以需要等30-60分钟后开始运动;另外就是有明显的饥饿感时也不要高强度运动,因为此时能量不足,可能会引起晕厥,因为跳绳毕竟是一项较剧烈运动。当然还要弄清楚你是否合适参加跳绳,如果存在以上关节的疾病或者手术后早期、心肺功能有一定的问题,就需要询问医生是否可以进行跳绳运动哦。第二,跳绳前需要做哪些准备。很多人说不是摸起绳子就可以跳了吗!你终于知到为什么你跳的不快,而且跳完以后到处不舒服了吧,因为你没有做足功课,跳绳前除了准备合适长度的绳子和场地外,还需要穿运动鞋以及做好热身运动,很多人居家就干脆穿着拖鞋后者光脚跳绳,其实都是不科学的,前者容易摔跤,而且跳绳的效率低,后者对足部具有一定的损伤,因为足部得不到充分的保护和缓冲容易引起损伤,还有就是热身运动,跳绳需要动用我们的膝关节、踝关节、腕关节、肘关节,除了这些以外起心肺功能也是一个很挑战,严格说来跳绳是一项全身运动,需要提前做好热身,热身需要将各个关节充分活动,而开始跳的时候速度也要由慢到快,强度也有小到大,让我们的身体有一个热起来的适应过程,很多研究表明,剧烈运动前没有进行充分良好的热身运动是造成运动损伤最重要的原因之一,热身的内容可以参照文章《运动损伤防护(课件第二部分)》第三,跳绳时注意事项。又有人说了,铆足劲跳就是了,还有什么注意事项?1、跳绳时需要调整好呼吸,好的呼吸节律可以发挥出最好的运动水平,锻炼的效果也是最好的,直至到大口喘气往往跳几次就不能坚持下去了。2、不益跳得太高,绳子过去就可以,调得过高对膝关节不利同时比较容易累,很难长时间训练。如果刚好你体重又比较大,跳的又高,还没做热身训练,那就要小心你的跟腱了,有损伤、断裂的风险哦。3、循序渐进的强度,很多人一时兴起,着急减肥,不跳则已,一跳几个小时,结果弄得肌肉劳损,还需要休息几个月,结果更胖了,人间悲剧!!所以最科学的是强度逐渐增加,分组举行,根据自己的能力调整强度,以第二天感觉肌肉微微酸痛为准,逐渐增加强度每组休息时间在30秒以内,也可以配合其他运动,增加趣味性,同时需要坚持。4、你跳你的,不要攀比。很多人看到旁边8岁小孩跳得很好,碍于面子死撑,本来最多坚持100个,非要超过小朋友,结果就容易造成强度过大,引起损伤。第四,跳完绳需要做什么?很多人说当然是赶紧坐下休息,死累死累的!这也是不可取的,刚跳完绳身体还处于高消耗状态,立刻停下或者躺下,瞬间运动量降低,心脏输出的血前一秒种还输向四肢肌肉,现在突然不需要了,你让心脏怎么办,心脏表示:我也很为难呀!所以剧烈运动结束后应该做比较轻量运动,或者慢慢停下,可以慢跑或者走一走,让身体逐渐恢复平静状态。更不可取的是很多人觉得出了很多汗,马上去洗凉水澡!这是非常危险的操作,皮肤和肌肉的血管受到冷刺激就收缩,大量的血液向心脏涌去,你让心脏怎么办!年轻人还好,心脏差一点的可能会引起心律失常或者心力衰竭,因其突然运动,听到这里很多人说:我就跳个绳,怎么还有生命安全危险!这些是一些极端的情况,需要大家注意。除了不能马上坐下以及洗澡外,还需要做几个动作,那就是拉伸,跳绳对我们小腿的肌肉训练较强,所以跳完绳需要进行肌肉的拉伸,一方面拉伸可以促进肌肉的生长,同时减轻乳酸堆积,减轻运动的劳累和酸痛,所以是非常有必要的,除了小腿多方位的拉伸也是有帮助的。最后就是提醒大家,在跳绳过程中或者跳绳后出现一些不适或者意外情况时需要尽快就诊哦,切不可大意忽略了治疗。来,让我们一起跳起来吧!2020年03月10日 20216 0 0
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田芳营养师 复旦大学附属华山医院 营养科 本文原创首发于“华山减重与代谢”公众号,欢迎关注~ 一起健康为了减肥,人们一直想增加能量消耗,但是并不想流汗运动啊,于是就琢磨着提高基础代谢率。那么问题来了,能靠吃来提高基础代谢吗?毕竟张口吞药丸更轻松啊!基础能量消耗(BEE)与基础代谢率(BMR)同义,是指维持生命的最低能量消耗;而静息能量消耗(REE)与静息代谢率(RMR)同义,它比基础代谢消耗高10~20%,包含了维持正常功能活动和动态平衡所需的能量。有许多因素影响静息能量消耗,令人失望的是,这其中并不包括服用补充剂。身材大小和身体组成成分的影响最大,后者也是减肥者的必争之地。身材大小:体形大的人代谢率更高,高瘦者比矮胖者代谢率高;若两个人体重相同,高个者由于体表面积较大,代谢率更高。去脂体重或瘦体重:是预测静息能量消耗的主要指标,静息能量消耗的变化80%由去脂体重起作用。运动可以保持较高的瘦体重和较高的静息能量消耗。年龄:随着年龄增加,静息能量消耗下降。青春期早期过后,每公斤去脂体重的静息能量消耗,每10年下降1%~2%。气候:静息能量消耗受极端环境温度影响,热带居民比生活在温带地区者高出5%~20%。寒冷环境中的能量代谢增加程度,取决于体内脂肪量和防寒服效果。性别:女性的脂肪肌肉比例高于男性,代谢率比同身高体重的男性低5%~10%,但这种差异随着年龄增长而减小激素:激素状态也影响代谢率,如甲状腺功能亢进者能耗增加,而甲状腺功能减退者能耗减少。女性在黄体期(排卵后至月经前),代谢率略增加。体温:发热提高静息能量消耗,体温超过37℃时,每升高1℃,静息能量消耗增加13%。其他因素:咖啡因、尼古丁和酒精可刺激代谢率增加3~15%不等。要给节食减肥的人提醒的是,饥饿、长期节食者,能量消耗会降低。当无意或有意进食不足,机体摄入能量突然缺乏时,静息代谢率保存的能量迅速下降,2周内可下降15%。一些物质对能量代谢确有帮助,但大都要在运动时补充。例如研究最多的左旋肉碱,并非吃完躺着就能提高代谢,它的功用是在运动过程中发挥的。而左旋肉碱改善超重者的脂代谢和体成分、提高最大摄氧量、改善瘦素抵抗等作用,也是建立在长期规律有氧运动的基础上。什么是“动画人”?活动产热(activity thermogenesis, AT)是指健身运动和体育运动时消耗的热量;非运动性活动产热(nonexercise activity thermogenesis, NEAT)是指随意活动时消耗的能量,它是能量消耗中变化最大的部分。非运动性活动产热( NEAT)包括除了睡觉、进食、体育运动以外,工作日和休闲活动所消耗的热量,像购物、工作、打字、庭院活动、用脚打拍子,坐立不安上蹿下跳左摇右晃,甚至嚼口香糖,等等。这也可以解释人与人能量支出的巨大差异。正题来了!久坐的生活方式对体重管理有巨大的影响!不同个体间的非运动性活动产热变化甚至可达2000kcal/天(Levine et al.,2007)。久坐的人会低至100kcal/d,而运动员可高达3000kcal/d。如果成天是个“图画人”,啥时候看过去都如下图所示,想要即刻花钱流汗健身增肌提高代谢?呃,志向跨度有点大呀!怎样成为“动画人”?想减肥,一定不要忽视这个“能嵌入生活方方面面”的热量消耗!您可以在减肥计划中纳入可以随时完成,却又不那么费时耗财的身体活动:每天增加2.5小时的站立或走动时间。站着打字?没毛病!重新安排通勤路线,上下班走路故意绕一个街区;改变学习、工作习惯,利用穿戴设备或定时器,提醒自己每小时必须站起来;那些把家里沙发堆满仙人球,或是把椅子统统摆到卫生间的人,可以说是相当有决心了…把自己变成动画人吧,形成更活跃的生活方式!懒癌好了一半,减肥成功一半!末了,我就想问问,此刻你是站着还是坐着的?参考资料:1.Krause营养诊疗学(第13版).2.甄静.补充左旋肉碱结合运动对体重正常和超重大学生脂代谢及最大摄氧量的影响,2014.2020年03月05日 1284 0 0
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