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2018年03月22日
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郑爱民主任医师 山东省立医院 肿瘤中心 现在中国人的健康观念已经有了很大提高，人们不再以胖为美，都知道不能太胖。但是到底要多瘦才健康？大家还没有深刻的认知。就拿我来说，身高180厘米，最健康的体重应该是60公斤！这是不是让朋友们吃了一鲸：“老郑，你不是说不惊世骇俗吗？这样太瘦了！”是的，如果我真的这个体重，妈妈就会哭了：“孩子，你有什么想不开的，怎么这样了？”我说过，我给大家传达的认知都是有科学依据的。什么样的是科学依据？不是白胡子老人讲的道理，不是传承千年的祖训，不是公众号大微的文章，不是全民认同的健康观，那是什么呢？我的文章“借你一双慧眼看医学”和“医学知识的依据”详细地讲过这一点，没有看过的朋友出门右转，在本公众号里就能找到这篇文章，强烈建议大家看看。今天给大家传达的理念也有充分的依据。美国癌症协会发布的《癌症预防营养与运动指南》（American Cancer Society Guidelines on Nutrition and Physical Activity for Cancer Prevention）之中，第一条建议就是：一、终生保持健康体重（Achieve and maintain a healthy weight throughout life）：1.在不过低体重的前提下越瘦越好，终生保持（Be as lean as possible throughout life without being underweight）；2.在任何年龄阶段都避免超重。对于现在已经肥胖或者超重的人来说，哪怕减轻一点体重都能对身体有好处，而且是走向健康的良好开端（Avoid excess weight gain at all ages.For those who are currently overweight or obese,losing even a small amount of weight has health benefits and is a good place to start）；3.参加规律的体育运动，限制高热量食物和饮料的摄入是保持健康体重的关键（Engage in regular physical activity and limit consumption of high-calorie foods and beverages as key strategies for maintaining a healthy weight）。中国癌症基金会发布的《远离癌症的十二条建议》中，第三条建议就是：在正常体重范围内，越瘦越好。两大顶级肿瘤学团体有约而同地给出了完全相同的建议。对这两大组织，我们首先应该给予充分的信任，然后再问一句“为什么”。以下内容摘译自美国《癌症预防营养与运动指南》（不是学术控的朋友可以直接跳过）。在美国，肥胖和超重促进或导致了14-20%与癌症相关的死亡。肥胖和超重会增加许多癌症的患病风险，这些癌症包括乳腺癌（绝经女性）、结肠癌、子宫内膜癌、食管腺癌和胰腺癌。另有证据提示肥胖会增加胆囊癌、肝癌、霍奇金淋巴瘤、多发性骨髓瘤、宫颈癌、卵巢癌以及侵袭性前列腺癌的患病风险。另外，有证据表明腹部肥胖与结肠癌、胰腺癌、子宫内膜癌和绝经后乳腺癌的发病高度相关。超重和肥胖通过各种机制影响了这些癌症的发病风险。这些机制包括影响免疫功能和炎症；影响激素（如胰岛素和雌激素）的水平，影响调节细胞增殖和生长的生物因子（如胰岛素样生长因子），以及能促进或减弱组织摄取激素的蛋白质（如性激素结合球蛋白）等。其中有些机制只与特定类型的癌症有关，如因肥胖和超重导致胃食管反流性疾病而间接增加了食管腺癌的发病风险。有关减重的研究结果提示，减重可以降低绝经后乳腺癌和其他癌症的风险。治疗病态肥胖的手术，或者短期的减重被证明能改善机体组织对胰岛素的敏感性，从而改善激素代谢的生物化学过程，而这些已经被认定在肥胖和某些癌症的关系中具有某种作用。尽管我们对有关体重下降和癌症风险之间关系的知识还不全面，但是我们还是鼓励和支持那些超重或者肥胖的人努力减重。健康体重因人而异，与身高有关，因此在提到健康体重时，经常用身体质量指数（BMI）。尽管BMI不是直接反应脂肪含量的方法，但因为其易于测量，因此广泛应用于临床和研究领域。BMI的计算方法是：体重（单位：Kg）除以身高（单位：m）的平方。用一刀切的方式来判定健康体重似乎有些武断，但是对绝大多数人而言，专家们还是认为：BMI在18.5-25.0Kg/m2即为健康体重，在25.0-29.9 Kg/m2就属于超重，如果等于或者超过了30.0Kg/m2就是肥胖。世界卫生组织根据不同地区不同人种的身体状况，调整了BMI的范围。比如，亚洲人BMI超过23.0Kg/m2就被认为是超重。每个人都应该将自己的体重控制在健康体重范围内。年轻人的健康，以及他们将来成人阶段的健康，与其童年时期养成的健康行为习惯密切相关。如果童年和青少年时期存在超重、饮食模式不健康和疏于运动等危险因素，将来患癌症、心血管病、糖尿病、中风、高血压和骨质疏松症的风险就会增加。童年早期就养成了健康生活方式的人，更容易将这些习惯维持终生。研究表明大部分童年和青少年时期超重的人在成年后会依然超重。因此，在童年时期养成健康习惯，维持健康体重比成年后再养成习惯更重要，也更有效。这一大段文字用人话说就是：超重和肥胖会增加患癌风险；减重可以降低癌症发病率；身体质量指数（BMI）是最好且便捷的指标；小朋友超重会增加未来患癌、心血管病等疾病的风险。“越瘦越好”的理念，不仅适用于预防癌症，同样适用于防止高血压、糖尿病和心脑血管病，这可都是人类的大敌。好了，到这里朋友们认可“越瘦越好”的说法了吗？如果不认可，就请把前面的文字一次不差地再看一遍。所以，我们以前的很多认识都是错误的，这些说法包括：“小孩子还是胖些好，长大了就瘦了。”“微胖最健康！”“将军肚有福气……”“体重不高不低，在正常BMI的中间值最好！”这全都不对！你如果要反驳我，拿出依据来！直觉和经验不算，不管是你的还是白胡子老人的。当然，这个“越瘦越好”是有前提的，就是“在正常体重范围内”，也就是在BMI的正常范围内。BMI的计算方法是：体重（单位：Kg）除以身高（单位：m）的平方。中国正常BMI的参考范围是18.5-23.9。我本人身高1.80m，体重的正常范围就是59.94-77.44Kg，依照“越瘦越好”的原则，我的最佳体重就是60Kg！在这里我们还有必要了解一个概念：体脂率。体脂率又称体脂百分数，是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，它反映人体内脂肪含量的多少。相比于BMI更加精确，但是不易量化。可以这么说：如果你经常锻炼，肌肉比较发达，那就允许你有更高些的体重；如果你不常锻炼，肌肉细弱，那你需要更低的体重才能达到标准。看到这里，估计还有人说：“对这个不能全信，不能生搬硬套！”那好吧，至少要把BMI控制在22（某些专家的中庸之道），也就是1.8m的身高，71.5Kg的体重。如果这样你还说太瘦了，你就真的应该反思一下自己的认知能力了！2017.05.092017年10月29日2739
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李庆兴主任医师 温州医科大学附属第一医院 感染内科 美国纽约大学最近一项研究表明：肥胖是导致人的寿命缩短的重要因素。肥胖比糖尿病、高血压、吸烟、高血脂更差。肥胖导致寿命缩短比吸烟严重47% 那么，怎样控制肥胖呢？食品是关键因素，有些食品最好不吃，是“红灯”食品；有些要小心，要少吃，是“黄灯”食品；有些食品建议食用，是“绿灯”食品。 “红灯”食物主要包括富含动物油脂、胆固醇过高、过量油脂烹调的食物。如猪油、牛油、羊油、肥肉、奶油、皮脂、炸鸡、炸薯条、炸油条、炸糕、方便面、奶油蛋糕、动物内脏（脑、肝、腰子、心等）。总之，红灯食物是来自动物和鱼类的红肉和内脏。能不吃就不吃，能避免避免。 “黄灯”食物包括花生、腰果、核桃、瓜子等，每天不超过手心大小一把，大约20克就可以了。还有大豆油、花生油、葵花子油、橄榄油、玉米油，每天每人25克就够了，大约小勺三勺够了。 “绿灯”食物放心食用。不会引起高血脂，还可以降血脂、保护心脑血管。包括燕麦、大麦、富含果胶的水果等、海带、藻类、绿叶蔬菜、香菇、木耳、洋葱、大蒜等。 总之，饮食要合理节制，体重要控制，运动要适度。这样身心健康，延年益寿！ 本文系李庆兴医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。2017年05月21日5268
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袁华澄主任医师 厦门大学附属第一医院 脊柱外科 作为骨科医生今天给大伙聊聊运动。 如今喜欢运动的人越来越多，目的除非是两个：活得美（减肥）、活得久（降低心脑血管风险）。 大凡人们的健身运动都是有氧运动。比如：慢跑、健步走、游泳、爬山、骑自行车、太极拳、乒乓球、羽毛球等等。什么叫有氧运动？通俗地讲：有氧运动是指人们在运动过程中处于呼吸不困难，氧气供应充足的运动。无氧运动即大多数剧烈运动，比如短跑、举重、拳击等竞技运动。 有氧运动消耗的是脂肪，因此它是人们健身运动的首选。有数据表明：长期有氧运动的人患心血管疾病风险比不运动者低40%。 有氧运动前15分钟消耗的能量由体内糖提供，15钟之后才消耗脂肪。因此无论哪种运动，如果你是以减肥、降脂为目的话，有效运动至少30分钟以上。 如今流行散步，散步到底能不能减肥？到底能不能降低心血管疾病风险？这牵涉到一个有效运动的问题。什么是有效运动？有效运动指运动中你的心率要达到最大心率的80%左右，且维持30分钟以上。最大心率=170 - 年龄。比如1个50岁左右的中年人，他的有效运动时心率应该维持100左右至少30分钟，如此方能达到燃烧脂肪的可能。因此对于青壮年人随意散步，而不是健步大步走，一个关键问题就是心率上不去，消耗脂肪能力有限。这样的运动可以起到放松心情、维持肌肉新陈代谢的作用，但运动健身能力有限。到底多快的步伐才能达到有效呢？大约一小时4-5公里的速度。总之心率要上去才行。 还有就是安全运动问题。 安全问题分两方面：1、最大心率：运动中你的心率不能长期超过最大心率。如前文所述，假若1个70岁老人运动，最大心率最好不要超过100次/分钟。就是说你运动时不能太剧烈，心率太快是有害的。 因为它会增加心脏负荷。2、所有的运动要想健身必须长期坚持。那么长期运动就不得不考虑一个运动中对我们人体各关节的损害问题。先看一张图。 人长期运动中首当其冲的受害关节是膝关节。图中数字指各种运动中膝关节承受自己的体重 的倍数。比如骑自行车运动中膝关节承受的是一半的体重。跑步却承受了自己体重5倍的重量。这图一目了然地告诉了我们什么运动损害我们的关节，比如：慢跑、爬山、爬楼梯、下蹲运动等等。什么运动对关节损害少：比如骑自行车、健步走等。当然通过锻炼加强大腿肌肉力量可以有效保护膝关节，从而减轻损伤。 有没有运动时膝关节承受的压力是零的？有，那便是游泳。作为骨科医生我最最推崇的健身运动就是游泳。这是唯一的不负重运动。也是唯一可以锻炼身体几乎所有重要肌肉的运动。如：胸大肌、腰肌、颈肌地锻炼。（这对预防及治疗腰痛、颈椎痛很有意义）游泳运动强度大，同样的时间内，比如30分钟，游泳所消耗的能量是健步走的6倍，是慢跑的3倍。因此游泳是第一减肥运动。 另一个较好的运动就是骑自行车。运动强度中等，对膝关节损害少。但长期骑自行车因为需长期弯腰，这对开始腰椎退变的中年人是不利的，同时骑自行车膝关节承受自己的体重一半，显然是指平路骑行，山坡肯定成倍增加。 如果硬要点评一项不太好的运动的话，那就是羽毛球运动。这项运动长期下来对肩、肘、腕、膝关节都有可能造成损害，且羽毛球运动并不属于真正的有氧运动。 有氧运动到底一次运动多长时间适宜？运动久无疑增加心脏负担，增加关节的损伤，因此一切皆有度。比如网上晒散步步数，有的人竟然晒出一天十万步。显然是愚蠢的。建议健步走每天不超过2万步。其他运动时间大概30-60分钟为宜。还有一个每周的频率的问题，要想有效减肥，有效地增强心血管功能，降低心脑血管疾病的风险，每周需5次。 本文系袁华澄医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。2017年03月27日3575
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