肌肉萎缩

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• 肌肉衰减综合征（简称“肌少症”）

  是一种与增龄相关的进行性骨骼肌量减少、肌肉力量下降和/或肌肉功能减退的骨骼肌疾病，与衰老、营养缺乏、运动不足和多种慢性疾病相关。2025年，中国肌少症研究专家组发布了最新共识，针对营养和运动干预提出了科学建议。今天小编就和大家一起来解读这份共识，教你如何科学应对肌少症一、肌少症：不只是“没力气”那么简单肌少症根据发病原因可分为增龄性肌少症、特殊人群肌少症(高龄、素食)和疾病相关肌少症(合并营养不良、肥胖、糖尿病或慢性肾脏疾病)。主要危害如下：（1）增加跌倒和骨折风险（尤其是髋部骨折，可能致残）。（2）降低代谢能力（肌肉减少会影响血糖、血脂代谢）。（3）削弱免疫力（肌肉与免疫系统密切相关）（4）缩短寿命（严重肌少症患者死亡率显著升高）。自测小方法：（1）握力测试：手持式握力计男性＜26kg，女性＜18kg（提示肌力下降）。（2）5次椅子起坐测试：完成时间＞12秒（提示下肢肌力不足）。（3）步行速度：4米行走速度＜0.8米/秒（提示肌肉功能下降）。以上方法根据亚洲肌少症工作组(AsianWorkingGrouponSarcopenia,AWGS)共识（2014）整理，如果符合上述情况，建议就医评估是否患有肌少症。二、营养干预：蛋白质是关键1.蛋白质：肌肉的“建筑材料”每日摄入量：健康老年人1.0~1.5g/kg（如60kg体重，需60~90g蛋白质）。优质蛋白来源：鸡蛋、牛奶、鱼、瘦肉、大豆（每餐至少20g蛋白质）。素食肌少症人群推荐蛋奶素食，注意补充维生素B12和维生素D。蛋白质分配：三餐均匀摄入，避免集中在一顿（如早餐可吃鸡蛋+牛奶，午餐吃鱼/瘦肉，晚餐吃豆腐）。2.维生素D：促进肌肉合成每日补充：800~1000IU（尤其日照不足者）。检测血液水平：25(OH)D应≥30ng/mL（不足时需额外补充）。3. 抗氧化营养素：减少肌肉流失（具体方法需咨询医生）Omega-3脂肪酸（深海鱼油、亚麻籽油），维生素C、E（柑橘类水果、坚果），微量元素（锌、硒）等。4.避免肌少症合并营养不良肌少症的老年人常因食欲下降、牙齿问题导致营养不足，可考虑口服营养补充剂（ONS）。三、运动干预：抗阻训练是核心1. 抗阻训练（最有效）   推荐动作：深蹲（增强下肢力量），弹力带训练（安全、适合居家），哑铃/壶铃（上肢肌力训练）。  推荐频率：每周2~3次，每次30~45分钟。2.有氧运动（增强心肺功能）推荐动作：快走、游泳、骑自行车、广场舞、太极拳等。推荐频率：每周150分钟（可分次进行）。3.平衡训练（防跌倒）单腿站立、太极拳等可提高身体稳定性。四、总结    肌肉是健康的“存款”，越早开始干预，晚年生活质量越高！ 40岁后要格外关注肌肉健康，预防比治疗更重要！不要盲目节食，老年人需保证充足热量和蛋白质。长期卧床或久坐会加速肌肉流失，即使生病也要尽量活动。合并慢性病（如糖尿病、心衰）的患者，需在医生指导下调整营养和运动方案。

  

  康志学医生的科普号

  2025年06月07日 21 0 0

• 康复：为什么患侧练了很久肌肉还是很松无力

  
  

  程予之

  2024年01月29日 24 0 0

• 脑瘫患儿，小腿肌肉萎缩，您有什么好的康复方法，指导一下怎么样训练能提升小腿的力量，让小腿肌肉发达！

  
  

  常崇旺医生的科普号

  2023年09月16日 58 0 0

• 如果软骨损伤，鱼唇损伤这些关节内问题没解决，那么臀肌萎缩就练不起来吗？

  
  

  沈超医生的科普号

  2023年08月12日 70 0 0

• 超哥，髋部盂唇撕裂软骨轻微磨损，股四头肌萎缩严重，髋关节活动度不够该怎么康复锻炼，可不可以走楼梯下蹲

  
  

  沈超医生的科普号

  2023年08月12日 61 0 0

• 你好，王医师，我的骶骨下面的肌肉痉挛，一年多了，很痛苦，从早上醒来，直到睡着，请问怎么治疗？

  
  

  王丽医生的科普号

  2023年06月11日 22 0 0

• 骨化性肌炎的临床特点

  1.常有关节损伤史，多见于青少年。2.早期以关节活动时疼痛，局部温度升高，肿胀，关节活动逐渐受限。     3.在关节周围可以摸到异常骨块，该骨块可逐渐增大，以后又可缓慢回缩至骨块成熟。【放射学表现】软组织的放射线检查在发病最初的2周后并无异常表现。在2～4周的时间内钙化逐渐变得明显，完全成熟的病变可以在大约14周后看到，在创伤后大约5个月，骨化的过程完全停止。

  
  

  孙胜医生的科普号

  2023年05月19日 279 0 1

• 骨化性肌炎的发病机制

  1.骨化性肌炎是由于关节内或关节附近发生骨折、脱位后，固定不良、反复粗暴的整复骨化性肌炎手法、被动活动。或在脱位后不久、骨膜重新与骨相连之前，过早地进行被动和强力活动，使纤维组织增生，骨或骨化生所致。2.病变组织多为肌肉，也可为筋膜、肌腱、骨膜。

  

  孙胜医生的科普号

  2023年05月19日 357 0 2

• 我多年前膝关节外伤，腿部肌肉萎缩，打软腿，韧带变细。请问该如何康复锻炼？

  
  

  吕铮医生的科普号

  2023年05月02日 87 0 1

• 臂丛神经撕脱手术后，怎样可以缓解肌肉萎缩

  
  

  方有生医生的科普号

  2023年04月23日 56 0 0