肌肉萎缩

1.常有关节损伤史，多见于青少年。2.早期以关节活动时疼痛，局部温度升高，肿胀，关节活动逐渐受限。     3.在关节周围可以摸到异常骨块，该骨块可逐渐增大，以后又可缓慢回缩至骨块成熟。【放射学表现】软组织的放射线检查在发病最初的2周后并无异常表现。在2～4周的时间内钙化逐渐变得明显，完全成熟的病变可以在大约14周后看到，在创伤后大约5个月，骨化的过程完全停止。

1.骨化性肌炎是由于关节内或关节附近发生骨折、脱位后，固定不良、反复粗暴的整复骨化性肌炎手法、被动活动。或在脱位后不久、骨膜重新与骨相连之前，过早地进行被动和强力活动，使纤维组织增生，骨或骨化生所致。

专家介绍：刘万军，主任医师，医学博士，研究生导师；上海交通大学医学院附属第六人民医院；骨科-关节外科主任医师，东院关节外科负责人，擅长疾病：1、髋关节置换、膝关节置换手术（股骨头坏死、严重骨折手术后髋关节炎、严重髋关节发育不良、严重类风湿性髋关节炎、髋关节僵直、严重老年骨质增生性膝关节炎引起的关节痛）；2、髋膝关节翻刘万军+住院后可以立刻做髋关节手术吗？修术；3、早期股骨头坏死的保髋手术；4、早期膝关节骨性关节炎的保膝手术；5、关节置换术后假体感染及术后骨折；6、各类骨关节疼痛疾病的微创治疗。

1.不少人对于“千金难买老来瘦”养生理念都深信不疑，可是要注意肌少症这个病。肌少症，简单来说就是指一种因各种因素导致的肌肉质量减少、骨骼肌功能减退的老年综合征。它的发生与多种因素有关，包括年龄、遗传、久坐不动、营养状况不佳等。值得一提的是，很多一味追求素食的人，因营养状况不佳更容易出现肌少症。2.肌少症患者有以下症状：（1）走路没劲，走的很慢，严重的甚至晃悠悠的，感觉要摔倒一样。（2）手上力气变小，握力下降，以前能拧开的瓶盖现在拧不开了，毛巾也拧不干。（3）人总是感觉很累，没什么精神，容易跌倒、骨折。可能伴发压疮、肺炎、心血管疾病等相关并发症。3.肌少症对患者的伤害是巨大的，可导致患者的活动能力下降，甚至一些日常活动，比如坐立、行走、举物、登高等都无法完成，还容易导致老人摔倒、骨折，继而发生失能、死亡等。4.因此老年人不要一味被“千金难买老来瘦”的观点误导，不要一味追求瘦，否则容易得肌少症。

医学顾事3周前·中华医学会理事神经外科教授关注肌肉是我们身体健康的盔甲，它随人体的生长发育而增长，30岁左右达到最高峰，随后开始逐年减少。到60岁，肌肉含量仅相当于年轻时的75%，若不及时储存肌肉，会带来诸多健康隐患，小心背后隐藏着另外一种疾病——肌少症。肌少症带来的危害：1.跌倒肌肉的减少和肌力的下降会使老年人下肢力量减弱，平衡感降低，导致老年人站立困难，使跌倒的风险增加3倍，老年男性致残率增加4.6倍、女性增加3.5倍，并影响抗病能力和疾病的恢复。2.骨质疏松与骨折肌少症与骨质疏松症关联紧密，肌肉含量、强度及功能下降可显著增加骨质疏松风险，是引起跌倒及骨折的主要危险因素之一。3.肥胖1千克肌肉能让人体多消耗50~100大卡的热量。肌肉少，基础代谢率降低，热量消耗减少，脂肪堆积，就易引起肥胖。4.诱发心血管疾病血液通过心脏收缩运送到血管中，如果肌肉不发达，导致收缩力不足，就不能有效挤压血管使血液上行，并顺利回流到心脏，从而诱发心血管病。5.生活能力差、死亡率高老年人可能因为肌少症失去自理能力。例如：大腿股四头肌肌力减弱而无法站立、行走；核心肌群肌力减弱而无法坐正、起床；手部肌群力量减弱无法拿碗筷、提东西。下面4个标准可作为肌肉减少的警示信号：1.小腿围：男性＜34厘米，女性＜33厘米。2.手握力：男性＜28公斤，女性＜18公斤。3.六米步速测量：步速＜1米/秒。4.椅子起坐测试：双手抱肩交叉于胸前，做5次站起－坐下，所用时间＞12秒。以上情况只要符合一个，就提示存在肌肉减少的可能，需要进一步到医疗机构进行肌量测定。目前对于肌少症尚无特效治疗药物，多以营养补充及运动疗法为主。第一，要补充优质蛋白质非肌少症的老年人建议每人每天摄入1.0~1.2g/kg的蛋白质；已明确诊断的肌少症患者建议每天蛋白质摄入量达到1.2~1.5g/kg；而对于严重营养不良的肌少症患者每天蛋白质则需要补充到1.5g/kg以上。第二，补充含有维生素D的营养制剂补充维生素D可改善老年人肌肉的力量和步态，当晒太阳与饮食不能满足身体维生素D的需求时，可额外增加维生素D的补充。根据《肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识》推荐，肌少症患者维生素D的补充剂量为600～800IU/天。第三，运动疗法抗阻训练可增加老年人股四头肌肌力及爆发力，有效预防老年人跌倒及发生骨折。老年人进行肌肉力量锻炼，首先要安全，采取小重量、多次数的肌肉耐力锻炼，循序渐进，量力而行，安全且更容易坚持。推荐两个锻炼动作：（1）勾脚抬腿：坐在凳子上或者床边练习，抬腿并用力勾脚尖，可明显感觉大腿肌肉紧张，坚持抬腿5秒，放松2秒，换另一边重复进行，每天练习50-60次。（2）推举重物：通过手持重物，如小哑铃、装满水的矿泉水瓶等，进行向上推举，做10～20次为一组，做3～4组，根据自身身体状况选择重量。

我们一直说腹横肌好比腰椎保护的金腰带，360°保护着人体腹部的组织，维护着腰椎的稳定。那么，多裂肌是不是很重要呢？多裂肌是唯一从腰骶部跨越至背部的肌肉，其位于脊柱最内侧，覆盖全脊柱，是附着面积最大的椎旁肌。因为多裂肌的力线位于腰部曲线的后部，可以起到“弓弦”的作用，使脊柱保持伸展并且增加腰椎的前凸。斜行的肌纤维可以使上部身体产生旋转，如果没有多裂肌的作用，腰椎的屈曲将会被强制约束，防止腰椎过度屈曲出现损伤。同时在脊柱单纯旋转时保持直立（而不出现前屈）。多裂肌纤维是位于腰骶结合部(L5-S1)后方的唯一肌肉纤维，由于该部位前倾明显，多裂肌必须产生足够的拉力保证L5椎体不向前滑移超过骶骨的前缘（脊椎滑脱）。庆幸的是，多裂肌大量精确地聚集在脊椎这个部位，但是不幸的是，它经常得不到锻炼出现废用性萎缩，而被脂肪组织渗透替代。多裂肌作为腰椎稳定性的重要来源，其萎缩与腰椎椎间盘突出症、腰椎椎管狭窄症、腰椎滑脱症等腰椎退行性疾病关系密切。TeichtahlAJ，UrquhartDM，WangY，etal.Fatinfiltrationofparaspinalmusclesisassociatedwithlowbackpain，disability，andstructuralabnormalitiesincommunity-basedadults［J］.SpineJ，2015，15（7）：1593-1601.1腰椎椎间盘突出症在腰椎椎间盘突出症患者中，患侧多裂肌的脂肪浸润程度高于健侧、CSA小于健侧；和健康组相比，患侧多裂肌CSA也明显减小、脂肪浸润程度增加。表明椎间盘突出引起神经根症状持续时间越长，肌肉神经源性改变的风险增加。故腰椎椎间盘突出对神经造成的压迫损伤，会导致神经所支配的多裂肌发生萎缩。haoWP，KawaguchiY，MatsuiH，etal.Histochemistryandmorphologyofthemultifidusmuscleinlumbardischerniation：comparativestudybetweendiseasedandnormalsides［J］.Spine（PhilaPa1976），2000，25（17）：2191-2199.2腰椎滑脱症在不同节段滑脱节段多裂肌的脂肪浸润程度明显增高，滑脱层面的多裂肌脂肪浸润程度显著高于其他非滑脱层面，II度滑脱的多裂肌脂肪浸润程度明显高于I度滑脱。腰椎滑脱患者进行logistic回归分析，发现多裂肌脂肪浸润是促进腰椎滑脱的一个重要因素，认为多裂肌萎缩是退行性腰椎滑脱的一个重要原因。表明多裂肌萎缩与退行性腰椎滑脱可能互为影响。WangG，KarkiSB，XuS，etal.QuantitativeMRIandX-rayanalysisofdiscdegenerationandparaspinalmusclechangesindegenerativespondylolisthesis［J］.JBackMusculoskeletRehabil，2015，28（2）：277-285.3腰椎椎管狭窄症腰椎椎管狭窄症患者多裂肌脂肪浸润的增加、腰大肌RCSA的降低与患者的机体功能降低有关（更高的疼痛评分），但多裂肌的脂肪浸润程度与腰椎椎管狭窄程度和下腰痛持续时间无关。腰椎椎管狭窄症患者多裂肌萎缩可降低患者的功能状态。FortinM，LazáryÀ，VargaPP，etal.Associationbetweenparaspinalmusclemorphology，clinicalsymptomsandfunctionalstatusinpatientswithlumbarspinalstenosis［J］.EurSpineJ，2017，26（10）：2543-2551.4脊柱后凸腰椎后凸患者的多裂肌萎缩程度显著高于慢性下腰痛患者，logistic回归分析发现，多裂肌CSA比其他椎旁肌CSA下降的更多，表明多裂肌的萎缩在腰椎后凸患者中更具有特异性。退行性脊柱后凸患者L2以上的多裂肌可能主要维持腰椎的曲度，L2以下的多裂肌可能主要控制腰椎的旋转，多裂肌萎缩可能会加重胸腰椎后凸和矢状面失衡，从而扰乱腰椎矢状面平衡，揭示了多裂肌萎缩可能是促进脊柱后凸发生、发展的重要因素。XiaW，FuH，ZhuZ，etal.Associationbetweenbackmuscledegenerationandspinal-pelvicparametersinpatientswithdegenerativespinalkyphosis［J］.BMCMusculoskeletDisord，2019，20（1）：454.因此，腰椎退行性疾病会对多裂肌形态和功能造成影响，而多裂肌萎缩也会加重腰椎退行性变。由于多裂肌与腰椎稳定性密切相关，多裂肌良好的生理功能是减缓腰椎退行性变和获得满意预后的重要条件。

肌肉减少症的病因、治疗及康复锻炼：最新研究进展陶可（北京大学人民医院骨关节科）什么是肌肉减少症？肌肉减少症这个词的意思是“缺乏肌肉”，一旦你了解了这种情况，它就明白了。肌肉减少症是一种与年龄相关的肌肉退化有关的疾病。它在50岁以上的人群中更相关也更常见。30岁以后，人开始失去肌肉力量。根据2004年发表在CurrentOpinioninClinicalNutritionandMetabolicCare上的一篇评论，人们往往每十年失去3%到8%的肌肉力量(1)。失去肌肉力量会降低您进行日常活动和日常任务的能力。它可能会增加患残疾、失去独立性和需要护理的风险。它可能会增加跌倒、事故、受伤、骨折、住院、手术和术后并发症的风险。考虑到住院和家庭护理的费用，肌肉减少症也会变得非常昂贵。根据WorldviewsonEvidence-BasedNursing发表的2016年评论，肌肉减少症还可能缩短您的寿命(2)。根据2015年发表在《营养学会会刊》上的一篇评论，肌肉减少症的发生可能是由于肌肉细胞生长（合成代谢）信号和分解信号（分解代谢）信号之间的不平衡(3)。在一个健康的身体里，你的生长激素与蛋白质破坏酶一起工作，在肌肉生长、压力、损伤、分解、破坏、修复和恢复的持续循环中保持你的肌肉健康和肌肉质量稳定。在衰老的身体中，信号之间的不平衡和对生长信号的抵抗可能会发展，这会导致比合成代谢和肌肉生长更多的分解代谢和肌肉损失。图1 agingmuscle:衰老的肌肉肌肉减少症的症状肌肉减少症的症状可能包括：•肌肉无力，•（容易）摔倒，•步行速度减缓慢•自我报告的肌肉萎缩•难以执行或参与正常的日常任务和活动•运动时容易感到疲劳肌肉减少症的根本原因如果您有任何健康问题，请务必查看问题的根本原因。如果我们着眼于问题的根本原因，我们就可以制定治疗策略来解决这些问题，而不是仅仅在症状上贴上创可贴（即大家经常说的：治标不治本）。肌肉减少症的根本原因可能包括：图2 肌肉减少症的影响与危害：25%的65岁及以上人群受到影响，60%的80岁以上人群受到影响，以肌肉萎缩和活动减少为主要特征。（1）炎症反应：可导致的肌肉减少症术语炎症，也称为炎症老化，是指随着年龄的增长而出现的炎症反应上调和全身低度炎症。炎症会加速衰老过程，并可能使一些与年龄相关的症状和疾病恶化。根据2013年发表在Longevity&Healthspan上的一项研究，炎症可能是先天和后天免疫系统的结果，它可以增加体内炎性细胞因子的产生(4)。这会促进炎症并导致与年龄相关的健康问题，包括肌肉衰退。2013年发表在Thorax上的一项研究发现，患有慢性阻塞性肺病(COPD)和相关慢性炎症的患者的肌肉质量也有所下降(5)。还有许多其他以长期慢性炎症为特征的疾病，包括慢性感染、炎症性肠病和自身免疫性疾病，可能会增加肌肉减少和肌肉减少症的风险。根据2016年发表在Maturitas上的系统回顾和荟萃分析，较高水平的C反应蛋白可能与慢性炎症和肌肉减少症有关(6)。图3 炎症可通过一系列复杂的机制和病理过程，影响我们身体的各个重要器官：脑心肝肾肺、肌骨皮肤、肠道和甲状腺等。（2）蛋白质摄入不足：可导致的肌肉减少症遵循低营养素和高精制糖、精制油、人工成分和过度加工食品的不健康饮食会增加慢性炎症。注意您的常量营养素也很重要。热量和蛋白质含量过低的饮食不仅会导致体重减轻，还会导致肌肉质量下降。蛋白质对肌肉健康、肌肉质量和肌肉力量至关重要。蛋白质摄入不足可能导致肌肉减少症。随着年龄的增长，许多人的牙齿和牙龈出现问题，吞咽困难，口味和食欲发生变化，购物和烹饪的挑战也越来越大。这会增加他们无法满足蛋白质和热量需求的风险。根据2015年发表在《临床医学研究杂志》上的一篇评论，每餐摄入25至30克蛋白质可能有助于降低肌肉减少症的风险(7)。图4 蛋白质摄入对人体的8点益处：①维持稳定的血糖；②改善脂肪利用效率；③促进肌肉重建；④提高记忆与学习能力；⑤保持积极的心态；⑥心脏正常的功能所必须；⑦减缓衰老进程并有可能长寿；⑧改善骨密度（3）胃酸水平低：所致的肌肉减少症胃酸是一种水状无色液体，由胃壁形成，可促进消化。顾名思义，胃酸是非常酸性的，它支持食物的分解以进行适当的消化。胃酸还有助于营养物质的适当吸收。胃酸水平低下显然会导致消化问题。如果您的胃酸水平较低，您的身体可能无法分解和吸收食物中的蛋白质和其他营养物质。这不仅会导致消化问题，还会导致慢性炎症和健康并发症。根据2022年发表在《营养学》杂志上的一项研究，胃动力差可能与老年人的肌肉减少症有关(8)。2019年发表在《科学报告》(ScienceReports)上的一项研究将与低胃酸水平相关的胃食管反流病与骨骼肌衰减不良和肌肉减少症联系起来(9)。图5 胃酸的7大主要功能：①杀灭食物中的病菌，达到无菌化处理；②蛋白质分解；③激活胃蛋白酶（胃内最重要的消化酶）；④活化内源性因子；⑤促进胆汁和胆酶转运（至十二指肠）；⑥关闭食管括约肌（胃的入口，以便胃酸不易反流至食管，造成胃食管反流病，避免食管胃酸液的化学性腐蚀、损伤）；⑦打开幽门括约肌（胃的排出口，以便经胃酸消化的食物，进入小肠内，便于吸收）（4）肠道菌群失调：可致肌肉减少症您的肠道是数万亿细菌和微生物的家园。其中一些微生物对您的健康有益，而另一些则对您的健康有害。关键是肠道微生物失衡，有益细菌多于有害细菌。不幸的是，炎症性饮食、不良的生活方式选择、营养失衡、压力、环境毒素和其他因素都会破坏平衡。肠道菌群失调意味着肠道微生物群失衡，有害细菌过多而有益细菌过少。肠道菌群失调会导致慢性炎症和慢性严重健康问题的风险。它还可能增加患肌肉减少症的风险。2018年发表在MediatorsofInflammation上的一项研究发现，肠道菌群失调可能在与年龄相关的炎症、炎症、肌肉老化和肌肉减少症中发挥作用(10)。研究人员发现，在解决肌肉减少症时，针对肠道菌群失调可能很重要。发表在恶病质、肌肉减少症和肌肉杂志（Cachexia,Sarcopenia,andMuscle）上的2021年系统综述支持了这些发现，并发现肠道生态失调可能在肌肉减少症的发展中发挥关键作用(11)。图6 肠道菌群失调是肠道内菌群的失平衡，即有益菌（益生菌，goodbacteria）减少的同时，机会致病菌（有害菌，opportunisticbacteria）大量繁殖（5）慢性压力和睡眠质量差：可致肌肉减少症慢性压力和睡眠不佳是慢性炎症、炎症和与年龄相关的健康问题（包括肌肉减少症）背后的主要潜在因素。根据2018年发表在激素杂志上的一项研究，慢性压力可能在身体成分失调中发挥作用，包括肌肉减少症(12)。与健康问题相关的慢性和严重压力也可能导致肌肉减少症。根据2015年发表在《营养学会会刊》上的评论、2016年发表在《当前胃肠病学报告》上的评论、2016年发表在《肾泌尿学月刊》上的评论和2016年发表在《营养学会会刊》上的评论，与慢性压力相关的压力肝病、慢性心力衰竭、慢性肾病和癌症治疗可能会导致肌肉减少和肌肉减少症(13,14,15,16)。慢性压力会导致睡眠不佳。然而，睡眠不足也会导致慢性压力。睡眠不佳和慢性压力都会增加慢性炎症。而慢性炎症会导致睡眠不佳和慢性压力。慢性压力、睡眠不佳和慢性压力的循环会增加肌肉流失的风险。2017年发表在《医学》（巴尔的摩）杂志上的一项横断面研究发现睡眠持续时间与肌肉减少症之间存在联系(17)。根据发表在《临床医学杂志》上的2019年系统评价和荟萃分析，睡眠质量差会对肌肉减少症产生负面影响(18)。图7 慢性压力的主要症状（磨牙、冷漠、注意力不能集中、易愤怒、焦虑、头痛、肌肉紧张、胃肠道病、皮肤刺激、性欲下降、易疲劳）及其对身体的影响巨大teethgrinding,apathy,troubleconcentrating,anger,anxiety,headaches,muscletension,stomachproblems,skinirritations,decreasedsexdrive,fatigue肌肉减少症的自然支持防治策略幸运的是，在一些简单的饮食、生活方式和营养补充策略的帮助下，您可以自然地改善健康。我推荐以下针对肌肉减少症的自然支持策略：（1）抗炎营养计划慢性炎症反应是肌肉减少症的一些主要原因(4,5,6)。炎症性饮食是慢性炎症和炎症的主要驱动因素之一。食用精制糖和精制油会加剧炎症并加速炎症，这可能会导致肌肉减少症。根据2020年发表在《营养杂志》上的一项研究，饮食的炎症潜力与患肌肉减少症的风险之间存在联系(19)。我建议去除所有精制糖和碳水化合物、精制油、人造成分、油炸食品、垃圾食品和过度加工食品。食用富含营养和抗炎天然食物的饮食。多吃绿色蔬菜、香草、香料、豆芽、发酵食品、低升糖指数水果（如苹果、香蕉、番茄、橙子等）、草饲牛肉、内脏肉、牧场饲养的家禽和鸡蛋、草饲动物的黄油和酥油、野生鱼和野生动物（禁止吃国家野生动物保护法明文保护的动物）。尽可能吃有机食品。图8 抑制炎症反应的食物（anti-inflammatoryfoods）与促进炎症反应的食物（pro-inflammatoryfoods）图8-1 精炼油Refinedoil只不过是普通油的“精炼”版本。精炼过程涉及化学物质，这些化学物质在一定数量上对我们的健康有害。油的“净化”是通过用酸、碱或漂白处理来完成的。精制油也经过中和、过滤或除臭。所有这些过程都涉及己烷等化学品Refinedoilisnothingbutthe'refined'versionofthenormaloil.Theprocessofrefininginvolveschemicals,whichincertainquantities,areharmfultoourhealth.The'purification'oftheoilisdonebytreatingitwithacid,alkaliorbybleaching.Refinedoilisalsoneutralized,filteredordeodorized.Alloftheseprocessesinvolvechemicalssuchashexane（2）优质蛋白质的摄入蛋白质摄入不足会导致肌肉流失并增加患肌肉减少症的风险(7)。确保在营养丰富、抗炎的饮食中摄入足够的蛋白质。目标是每磅体重摄入0.5至1克蛋白质。我建议您主要关注健康的动物性蛋白质，包括草饲牛肉、内脏肉、牧场饲养的家禽和鸡蛋、野生鱼类和海鲜（痛风患者需注意选择不易影响血尿酸的食物）。如果您难以通过食物满足蛋白质需求，可以使用蛋白粉来帮助获取足够的蛋白质。坚果和种子可以添加额外的植物性蛋白质。我不推荐豆类和小扁豆，尤其是不要大量食用，因为它们的碳水化合物含量很高，可能会导致消化不适。我建议避免食用谷物，因为它们含有麸质和碳水化合物。图9 决定蛋白质摄入的目标：①体重控制减少，每日摄入蛋白量1-1.5g/kg体重，如果您的体重是70kg，那么每天蛋白质需要70-105g即可；②重塑肌肉，每日摄入蛋白量1.5-2.0g/kg体重，如果您的体重是70kg，那么每天蛋白质需要105-140g即可；③运动员，每日摄入蛋白量1.8-2.5g/kg体重，如果您的体重是70kg，那么每天蛋白质需要126-175g即可；④久坐不动的朋友，每日摄入蛋白量1.0-1.2g/kg体重，如果您的体重是70kg，那么每天蛋白质需要70-84g即可sedentaryindividuals（3）抗阻力训练缺乏运动和久坐不动的生活方式会增加肌肉无力、肌肉流失和肌肉减少症的风险。根据2015年发表在《临床密度测定杂志》上的一篇评论，没有充分使用肌肉是肌肉减少症的主要驱动因素之一(20)。根据2016年发表在《脆弱与衰老杂志》上的一篇评论，生病或受伤后卧床休息和不活动会导致老年人肌肉快速流失(21)。由于不活动和久坐不动的生活方式导致的肌肉力量下降会导致疲劳、虚弱和力量不佳，这可能会使锻炼变得更加困难，运动的动力也会降低。这会导致不活动、肌肉损失和疲劳的恶性循环。定期移动身体，更重要的是，进行阻力和力量训练对于提高肌肉力量、质量和健康以及降低肌肉减少症的风险至关重要。我建议每周至少进行3到4天的阻力训练。尝试复合运动，例如深蹲、硬拉、推举、划船等。与物理治疗师或教练一起工作可以帮助您学习正确的形式，安全地尝试新的练习，并有效地提高您的力量。如果您正从一段时间的受伤、疾病或不活动中恢复过来，这可能尤为重要。如果您对阻力训练和锻炼完全陌生，这也是一个不错的选择。图10 高强度间歇和阻力训练的对于肌肉减少症明显有益（选择适合自己的日常锻炼方式，量力而行）highintensityintervalandresistancetrainingbenefits（4）限时饮食或间歇性禁食限时进食或间歇性禁食也可能有助于降低肌肉减少症的风险。根据2014年发表在《国际健康科学杂志》(Qassim)上的一项研究，间歇性禁食可以减少炎症和相关疾病的风险(22)。1988年发表在《临床研究杂志》上的一项研究发现，间歇性禁食还可以改善人类生长激素(HGH)的分泌和水平，从而有助于改善肌肉质量(23)。根据2019年发表在《营养学》杂志上的一项研究，间歇性禁食还可以提高支持关节和皮肤健康的胶原蛋白水平24)。我建议实行限时进食。理想情况下，我建议在6到10小时的进食窗口和14-18小时的禁食窗口期间进食。如果您不熟悉限时喂食，请从12小时的隔夜禁食开始。晚餐后停止进食，直到12小时后的第二天早餐才进食。逐渐延长禁食时间，直到找到适合自己的方法。记住不要在进食窗口期间限制自己。食用含有大量健康脂肪、足够蛋白质和大量微量营养素的抗炎全食，以满足您的热量和营养需求。图11 7步法轻松搞定间歇性禁食（每位朋友，可以根据自己情况量力而行，而非推荐必须执行上述禁食）：①simplefast:12hours，简单常规的禁食12小时；②brunchfast:14hours，早午餐一起吃，禁食14小时，③crescendofast:16hours，渐进式禁食16小时，每周2天，④cyclefast:16hours，循环禁食16小时，每周3次，⑤strongfast:18hours，增强禁食18小时，每天一次，⑥warriorfast:19-21hours，激进禁食19-21小时，每天一次，⑦1dayfast:18hoursfasteachweek，彻底禁食24小时，每周一天（5）减轻压力和改善睡眠质量慢性压力和睡眠不足可能会增加肌肉减少症的风险(12,13,14,15,16,17,18)。减轻压力水平和改善睡眠质量可能会有所帮助。我建议练习冥想、呼吸、引导式放松技巧、祈祷和感恩，以降低压力水平并更好地应对压力。写日记可能有助于释放情绪压力并发现消极的心理漏洞。练习心态转变和积极肯定。花时间在大自然中。花时间与支持你的朋友、家人和社区成员在一起。目标是每晚睡7到9个小时。大约在同一时间睡觉和起床，以支持您的昼夜节律。睡前至少两小时避免：①糖、②咖啡因、③过量饮食（最好是所有食物）、④酒精、⑤电子产品和⑥压力过大。参加放松的活动，例如拼图、写日记、阅读、冥想、治疗浴、喝凉茶，以及在晚上平静地交谈。买一张有支撑力的床、有支撑力且舒适的床垫、枕头和床上用品、遮光窗帘和眼罩，以获得更好的睡眠。图12 良好夜间睡眠的方法：①床要舒适、②卧室尽量黑、③可以戴眼罩、④睡前8小时避免咖啡、⑤3小时前避免吃东西、⑥白天多晒太阳、⑦规律锻炼，而非睡前锻炼、⑧夜晚避免强亮灯环境、⑨九点入睡（6）改善胃酸水平胃酸水平低下也会导致肌肉减少症(8,9)。改善胃酸水平至关重要。•①全天使用液体营养：尽量确保至少一半的膳食是液体形式，例如蛋白质奶昔或绿色奶昔（广东人讲究的喝汤是很有道理的）。蛋白质奶昔是预代谢的，非常容易消化，不依赖于胃酸HCL的产生。如果您的胃酸HCL含量较低，每天喝一到两杯蛋白质奶昔可能会有所帮助，以支持氨基酸的吸收，减少对消化的额外压力，并支持健康的胃酸水平。•②使用生姜：生姜是改善消化液的最佳物质之一。我建议每天喝2至3杯姜茶，您可以将姜精油放入水中（2至3滴放入8盎司水中）(1盎司=31g=31ml)，每天将1/2英寸的新鲜姜根放入绿汁中(1英寸=2.54厘米)，然后使用在你的食物上磨碎生姜。您还可以在饮食中加入发酵生姜，这在泡菜等亚洲菜肴中很常见。由于辛辣食物可能会引发反流问题，因此请确保它不会为您引发。如果是，请专注于其他步骤。•③进餐时间以外的超级水合物：良好的水合作用可以帮助激活肠蠕动并推动内容物通过消化系统，从而减少体内的微生物发酵和毒性。这有助于维持胃酸水平。•④吃肉时少喝水：当您吃肉或任何较重的食物时，您应该至少在餐前30分钟停止饮用水或其他液体，除非您需要补充2盎司的水，在这些进餐期间不喝水将减少胃液的任何潜在稀释并允许更好的消化（饭前不建议大量饮水、吃水果、冷饮或果汁等稀释胃液的物品）。•⑤饭后不要喝水：为了实现最佳消化，我还建议至少在饭后30分钟后再喝水或其他液体。这允许适当的胃酸活动、杀菌和蛋白质代谢。•⑥使用柠檬和苹果醋：挤压新鲜柠檬或在肉类和蔬菜上使用柠檬汁或苹果醋有助于预先代谢食物并支持更好的消化和营养吸收（这可能是为何西方餐食，开胃配水，都会加上柠檬的原因）。您可以用柠檬或苹果醋腌制食物，也可以在食用前将它们作为调料添加。再次确保苹果醋不会引发任何反流症状，关注我的其他建议。•⑦开餐时吃蛋白质食物：当您开始进食时，特别是当您摄入蛋白质时，胃会开始搅动胃酸。虽然在他们的蛋白质菜肴之前吃沙拉在文化上很常见，但这对您的胃酸HCL生产来说并不好。将蛋白质与沙拉或蔬菜一起吃而不是之后吃是一个更好的主意。•⑧使用发酵蔬菜：酸菜、泡菜、泡菜、腌姜和其他发酵蔬菜等发酵食品都含有有机酸、酶和益生菌，有助于改善消化液分泌（韩国泡菜？但腌制的蔬菜可能会含有较多的细菌，且烟硝酸盐含量往往过高，不建议多吃或经常吃）。我建议您在所有较重的膳食中使用其中一种尤其是任何含蛋白质的食物。•⑨使用发酵饮料：发酵饮料，如苹果醋、椰子开菲尔和康普茶，具有抗菌功效，有助于减少细菌负荷，尤其是胃中的细菌，如幽门螺杆菌。保持幽门螺杆菌水平下降对于身体能够产生足够的胃酸至关重要。•⑩在最放松的时候吃最大的一餐：您的身体需要激活副交感神经系统以产生足够的胃酸。如果您很忙并且在旅途中，您将处于战斗或逃跑的同情模式。如果您与低胃酸作斗争，这种战斗或逃跑状态不会让您的身体产生足够的能量。饭前放松对改善胃酸分泌很重要。（心情愉快、精神压力小时，是享用美味的大餐绝佳时机）图13 10种改善胃酸的好方法（如上面①-⑩所述）（7）支持整体肠道健康和消化肠道菌群失调和肠道健康状况不佳也可能增加患肌肉减少症的风险(10,11)。我建议支持您的整体肠道健康和消化。2021年发表在《营养前沿》(FrontiersinNutrition)上的一项研究发现，用益生菌和消化酶靶向肠道微生物群可能有助于肌肉减少症(25)。2022年发表在恶病质、肌肉减少症和肌肉杂志上的一项研究发现，补充益生菌可能支持肠道肌肉轴，并可能减少与年龄相关的肌肉减少症(26)。根据2018年发表在《临床营养和代谢护理当前观点》上的一篇评论，支持蛋白质消化可能有助于减少与年龄相关的肌肉减少症(27)。多吃富含益生菌的食物富含益生菌的食物包括酸菜、发酵香草、泡菜、开菲尔、康普茶和酸奶。然而，吃富含益生菌的食物不足以支持您的肠道菌群，尤其是当您正在应对肠道微生物失衡和各种慢性肠道健康问题时。益生菌可能有助于改善肠道微生物失衡和消化。我推荐使用Probiocharge1000亿（药店有一点商品化的非处方益生菌可以选择：双歧杆菌，培菲康等。在使用前请咨询你的药师或医生。温馨提示：益生菌不可以与抗生素等药物同时服用，且最好用温水送服）。为了进一步支持您的消化，我还建议使用消化酶（乳酶生片等）。消化酶可能有助于减轻腹泻和肠易激综合征IBS的症状，这些症状通常与胆汁酸吸收不良有关。我推荐ProteoEnzymes来支持蛋白质和整体消化。ProteoEnzymes™影响细胞因子和类花生酸的平衡，促进关节舒适度并支持身体维持组织完整性的能力。它还有助于平衡免疫系统，降低自身免疫活性并分解体内的致病性生物膜。ProteoEnzymes中的蛋白水解酶可以分解因受伤和组织损伤而产生的蛋白质和复合物。据信，这项活动有助于营养和氧气的输送，并可能有助于加快身体恢复和愈合的能力。耐酸胶囊促进酶的全身递送。每餐服用或根据需要服用。图14 建议使用益生菌（必要时添加消化酶）（8）补充必需氨基酸获得足够的蛋白质并满足您的氨基酸需求对于减少肌肉减少症至关重要(7)（推荐每天1-2个鸡蛋）。补充必需氨基酸可能会有帮助。我推荐AminoStrongEssentialAminoAcids。AminoStrong™代表了使用氨基酸合成肌肉蛋白质的突破。已经进行了20多项人体试验，以得出这种特定的、正在申请专利的氨基酸组合，具有最有效的合成代谢比例。无论您是想增强肌肉力量和功能，还是想防止因缺乏运动或衰老而导致的肌肉流失，AminoStrong都能以正确的比例提供正确的氨基酸，帮助您实现目标并保持健康。包含AminoStrong的氨基酸(AA)配方由国际公认的肌肉代谢和衰老以及长寿领域的研究人员精心开发和研究。AminoStrong专为寻求刺激肌肉蛋白质合成、加速肌肉恢复以及促进肌肉力量和功能的年轻人和老年人而设计。图15 建议摄入优质必须氨基酸（多推荐：鸡蛋、各种鱼肉、牛肉）（9）考虑使用乳清蛋白获得足够的蛋白质对于减少肌肉减少症至关重要(7)。使用乳清蛋白可能会有所帮助（主要来源于鸡蛋清）。我推荐乳清浓香草。强乳清粉是一种美味、高蛋白、低碳水化合物的功能性食品粉。它采用品质卓越的乳清蛋白制成，这些乳清蛋白来自新西兰无农药、非转基因草场上放牧的奶牛，这里被认为是世界上污染最少的环境之一。奶牛从不喂谷物，也没有接受激素或抗生素治疗。与其他速溶乳清配方不同，WheyStrong不含大豆。乳清蛋白由称为氨基酸的单个“构件”组成，用于制造酶、激素和抗体。乳清蛋白被认为是一种完整的蛋白质，因为它含有足够比例的所有必需氨基酸，这些氨基酸是人体无法制造的，必须通过饮食获得。它还富含半胱氨酸，有助于在体内产生一种重要的抗氧化剂，即谷胱甘肽。乳清蛋白还含有大量支链氨基酸(BCAA)，尤其是亮氨酸。亮氨酸的重要作用是锻炼肌肉。已发现乳清蛋白支持健康的身体成分。每天将30克（约一勺）混合在8盎司水或任何其他饮料中，或遵照保健医生的指示。图16 建议摄入乳清蛋白（主要来源于鸡蛋清）小结肌肉减少症是指与年龄相关的肌肉退化。肌肉质量下降和肌肉减少症可能会降低您参与日常任务和活动的能力。它可能导致跌倒、受伤、住院、残疾、丧失独立性、护理和寿命缩短。幸运的是，借助一些简单的自然策略，您可以自然地改善肌肉健康。建议您遵循我针对肌肉减少症的自然支持策略，以随着年龄的增长保持肌肉质量。（文中所涉及优质蛋白、氨基酸、乳清蛋白等，都可以在日常生活中食材中获得，不推荐选择进口商品替代）WhatisSarcopeniaThewordsarcopeniameans“lackofflesh”,whichmakessenseonceyouunderstandthecondition.Sarcopeniaisaconditionrelatedtoage-associatedmuscledegeneration.Itismorerelevantandmorecommoninthoseover50yearsofage.Aftertheageof30,peoplestartlosingtheirmusclestrength.Accordingtoa2004reviewpublishedinCurrentOpinioninClinicalNutritionandMetabolicCare,peopletendtolosebetween3to8percentoftheirmusclestrengtheachdecade(1).Losingmusclestrengthcanreduceyourabilitytoperformregulardailyactivitiesandroutinetasks.Itmayincreasetheriskofdevelopingadisability,losingindependence,andneedingcare.Itmayincreasetheriskoffalls,accidents,injuries,fractures,hospitalization,surgeries,andpost-surgerycomplications.Consideringthecostofhospitalizationandhomecare,sarcopeniacanalsobecomeverycostly.Accordingtoa2016reviewpublishedinWorldviewsonEvidence-BasedNursing,sarcopeniamayalsoshortenyourlifespan(2).Accordingtoa2015reviewpublishedinTheProceedingsoftheNutritionalSociety,sarcopeniamaydevelopbecauseoftheimbalancebetweenthesignalsformusclecellgrowth(anabolism)andsignalsforbreakdown(catabolism)(3).Inahealthybody,yourgrowthhormonesworktogetherwithprotein-destroyingenzymestokeepyourmuscleshealthyandmusclemasssteadythroughouttheongoingcycleofmusclegrowth,stress,injury,breakdown,destruction,repair,andrecovery.Inanagingbody,animbalancebetweensignalsandaresistancetogrowthsignalsmaydevelop,whichcancausemorecatabolismandmusclelossoveranabolismandmusclegrowth.SymptomsofSarcopeniaSymptomsofsarcopeniamayinclude:MuscleweaknessFallingSlowwalkingspeedSelf-reportedmusclewastingDifficultyperformingorpartakinginnormaldailytasksandactivitiesFatigueeasilyduringexertionRootCausesofSarcopeniaIfyouhaveanyhealthissues,it’simportanttolookattherootcausesoftheproblem.Ifwelookattherootcauseoftheproblem,wecandeveloptreatmentstrategiestoaddresstheminsteadofonlyputtingabandaidonthesymptoms.Therootcausesofsarcopeniamayinclude:InflammagingTheterminflammaging,alsoknownasinflamm-agingorinflamm-ageing,referstoanupregulatedinflammatoryresponseandalow-gradeinflammationthroughoutthebodythatdevelopswithadvancedage.Inflammagingcanacceleratetheagingprocessandmayworsensomeage-relatedsymptomsanddiseases.Accordingtoa2013studypublishedinLongevity&Healthspan,inflammagingmaybeaconsequenceoftheinnateandacquiredimmunesystemthatcanincreaseinflammatorycytokineproductioninthebody(4).Thiscanpromoteinflammationandcontributetoage-relatedhealthissues,includingmuscledecline.A2013studypublishedinThoraxhasfoundthatpatientswithchronicobstructivepulmonarydisease(COPD)andrelatedchronicinflammationalsohadadeclineinmusclemass(5).Therearemanyotherdiseasesthatarecharacterizedbylong-termchronicinflammation,includingchronicinfections,inflammatoryboweldiseases,andautoimmuneconditions,thatmayincreasetheriskofmusclelossandsarcopenia.Accordingtoa2016systematicreviewandmeta-analysispublishedinMaturitas,higherlevelsofC-reactiveproteinmaybeassociatedwithchronicinflammationandsarcopenia(6).InadequateProteinIntakeFollowinganunhealthydietlowinnutrientsandhighinrefinedsugar,refinedoil,artificialingredients,andoverlyprocessedfoodscanincreasechronicinflammation.Payingattentiontoyourmacronutrientsiscriticalaswell.Adiettoolowincaloriesandtoolowinproteincannotonlyresultinweightloss,butalsoinalossofmusclemass.Proteiniscriticalformusclehealth,musclemass,andmusclestrength.Aninadequateproteinintakemayleadtosarcopenia.Withaging,manypeopledevelopproblemswiththeirteethandgums,haveissuesswallowing,experiencechangesintheirtasteandappetite,andhaveincreasedchallengesshoppingandcooking.Thiscanincreasetheirriskofnotmeetingtheirproteinandcaloricneeds.Accordingtoa2015reviewpublishedintheJournalofClinicalMedicineResearch,consuming25to30gramsofproteinateachmealmayhelptolowertheriskofsarcopenia(7).PoorStomachAcidLevelsStomachacidisalsoknownasgastricacid.Itisawatery,colorlessfluidmadebyyourstomachliningtosupportdigestion.Asitsnamesuggests,stomachacidisveryacidic,whichsupportsthebreakdownoffoodforproperdigestion.Stomachacidalsohelpstheproperabsorptionofnutrients. Poorstomachacidlevelscanclearlycauseproblemswhenitcomestodigestion.Ifyouhavepoorstomachacidlevels,yourbodymaynotbeabletobreakdownandabsorbproteinandothernutrientsfromfood.Thiscannotonlyleadtodigestiveissuesbutchronicinflammationandhealthcomplications.Accordingtoa2022studypublishedinNutrients,poorgastricmotilitymaybeassociatedwithsarcopeniainolderadults(8).A2019studypublishedinScienceReportshaslinkedgastroesophagealrefluxdisease,associatedwithlowstomachacidlevels,topoorskeletalmuscleattenuationandsarcopenia(9).GutDysbiosisYourgutishometotrillionsofbacteriaandmicrobes.Someofthesemicrobesarebeneficial,othersareharmfultoyourhealth.Thekeyistohaveagutmicrobiomeimbalance,whereyouhavemorebeneficialbacteriathanharmfulones.Unfortunately,aninflammatorydiet,poorlifestylechoices,nutrientimbalances,stress,environmentaltoxins,andotherfactorscandisruptthebalance. Gutdysbiosismeansthatthereisanimbalanceinyourgutmicrobiome,andtherearetoomanyharmfulbacteriaandtoofewbeneficialones.Gutdysbiosiscancreatechronicinflammationandtheriskofchronicandserioushealthissues.Itmayalsoincreaseyourriskofsarcopenia.A2018studypublishedinMediatorsofInflammationhasfoundthatgutdysbiosismayplayaroleinage-relatedinflammation,inflammaging,muscleaging,andsarcopenia(10).Researchersfoundthattargetinggutdysbiosismaybeimportantwhenaddressingsarcopenia.A2021systematicreviewpublishedintheJournalofCachexia,Sarcopenia,andMusclehassupportedthesefindingsandhasfoundthatgutdysbiosismayplayacriticalroleinthedevelopmentofsarcopenia(11).ChronicStress&PoorSleepQualityChronicstressandpoorsleeparemajorunderlyingfactorsbehindchronicinflammation,inflammaging,andage-relatedhealthissues,includingsarcopenia.Accordingtoa2018studypublishedintheHormones,chronicstressmayplayaroleinbodycompositiondisorders,includingsarcopenia(12).Chronicandseriousstressrelatedtohealthissuesmayalsocontributetosarcopenia.Accordingtoa2015reviewpublishedintheProceedingsoftheNutritionalSociety,a2016reviewpublishedinCurrentGastroenterologyReports,a2016reviewpublishedinNephro-UrologyMonthly,anda2016reviewpublishedintheProceedingsoftheNutritionalSociety,stressrelatedtochronicliverdisease,chronicheartfailure,chronickidneydisease,andcancertreatmentmaycausemusclelossandsarcopenia(13,14,15,16).Chronicstresscancontributetopoorsleep.However,poorsleepcanalsocontributetochronicstress.Bothpoorsleepandchronicstresscanincreasechronicinflammation.AndchronicinflammationcancausepoorsleepandchronicstressThecycleofchronicstress,poorsleep,andchronicstresscanincreasetheriskofmuscleloss. A2017cross-sectionalstudypublishedinMedicine(Baltimore)hasfoundalinkbetweensleepdurationandsarcopenia(17).Accordingtoa2019systematicreviewandmeta-analysispublishedintheJournalofClinicalMedicine,poorsleepqualitycannegativelyaffectsarcopenia(18).NaturalSupportStrategiesFortunately,withthehelpofsomesimpledietary,lifestyle,andsupplementstrategies,youcanimproveyourhealthnaturally.Irecommendthefollowingnaturalsupportstrategiesforsarcopenia:Anti-InflammatoryNutritionPlanChronicinflammationandinflammagingaresomeofthemainrootcausesofsarcopenia(4,5,6).Aninflammatorydietisoneofthemaindrivingfactorsofchronicinflammationandinflammaging.Consumingrefinedsugarandrefinedoilsdriveupinflammationandaccelerateinflammaging,whichmaycontributetosarcopenia.Accordingtoa2020studypublishedinNutritionJournal,thereisalinkbetweentheinflammatorypotentialofyourdietandtheriskofdevelopingsarcopenia(19).Irecommendremovingallrefinedsugarandcarbs,refinedoils,artificialingredients,deep-friedfoods,junkfoods,andoverlyprocessedfoods.Consumeadiethighinnutrientsandanti-inflammatorywholefoods.Eatplentyofgreens,vegetables,herbs,spices,sprouts,fermentedfood,lowglycemicindexfruits,grass-fedbeef,organmeat,pasture-raisedpoultryandeggs,grass-fedbutterandghee,wild-caughtfish,andwildgame.Eatorganicwheneverpossibleandavailable.OptimizeProteinIntakeInadequateproteinintakecancausemusclelossandincreaseyourriskofsarcopenia(7).Makesurethatwithinyournutrient-dense,anti-inflammatorydiet,yougetenoughproteinin.Aimfor0.5to1gramofproteinperpoundofbodyweight.Irecommendthatyoumainlyfocusonhealthyanimal-basedproteins,includinggrass-fedbeef,organmeat,pasture-raisedpoultryandeggs,wild-caughtfishandseafood,andwildgame.Ifyouhavedifficultymeetingyourproteinneedsthroughfood,youcanuseproteinpowderstohelpgetenoughprotein.Nutsandseedscanaddadditionalplant-basedproteintothemix.Idon’trecommendbeansandlentils,especiallynotinhigheramounts,astheycanbehighincarbohydratesandmaycausedigestivediscomfort.Irecommendavoidinggrainsduetotheirglutenandcarbohydratecontent.DoResistanceTraining Inactivityandasedentarylifestylecanincreaseyourriskofmuscleweakness,muscleloss,andsarcopenia.Accordingtoa2015reviewpublishedintheJournalofClinicalDensitometry,notusingyourmusclesenoughisoneofthemaindrivingfactorsofsarcopenia(20).Accordingtoa2016reviewpublishedintheJournalofFrailtyandAging,bedrestandinactivityafteranillnessorinjurycancauserapidmusclelossinolderadults(21). Decreasedmusclestrengthduetoinactivityandasedentarylifestylecanleadtofatigue,weakness,andpoorstrength,whichmaymakeexercisemoredifficultandmotivationtomovelow.Thiscanleadtoaviciouscycleofinactivity,muscleloss,andfatigue.Movingyourbodyregularlyand,moreimportantly,doingresistanceandstrengthtrainingworkoutsiscriticalforimprovingyourmusclestrength,mass,andhealthandreducingtheriskofsarcopenia. Irecommendresistancetrainingatleast3to4daysaweek.Trycompoundmovementssuchassquats,deadlifts,pushpresses,rows,andsoon.Workingwithaphysicaltherapistortrainercanhelpyoulearntheproperform,trynewexercisessafely,andimproveyourstrengtheffectively.Thismaybeparticularlyimportantifyouarecomingbackfromaperiodofinjury,illness,orinactivity.It’salsoagreatoptionifyouarecompletelynewtoresistancetrainingandexercise.Time-RestrictedFeedingTime-restrictedfeedingorintermittentfastingmayalsohelpreducetheriskofsarcopenia.Accordingtoa2014studypublishedintheInternationalJournalofHealthSciences(Qassim),intermittentfastingmayreduceinflammationandtheriskofassociateddiseases(22). A1988studypublishedintheJournalofClinicalInvestigationhasfoundthatintermittentfastingmayalsoimprovehumangrowthhormone(HGH)secretionandlevelscontributingtoimprovedmusclemass(23).Accordingtoa2019studypublishedinNutrients,intermittentfastingmayalsoimprovecollagenlevelssupportingjointandskinhealth(24).Irecommendpracticingtime-restrictedfeeding.Ideally,Irecommendeatingduringa6to10-houreatingwindowwitha14-18hourfastingwindow.Ifyouarenewtotime-restrictedfeeding,beginwitha12-hourovernightfast.Stopeatingafterdinneranddon’teatuntilbreakfastthenextday,12hourslater.Extendyourfastingwindowgraduallyuntilyoufindwhatworksforyou.Remembernottorestrictyourselfduringyoureatingwindow.Consumeanti-inflammatorywholefoodswithplentyofhealthyfats,enoughprotein,andlotsofmicronutrientstomeetyourcaloricandnutritionalneeds.ReduceStress&ImproveSleepQualityChronicstressandpoorsleepmayincreasetheriskofsarcopenia (12,13,14,15,16,17,18).Reducingyourstresslevelsandimprovingyoursleepqualitymayhelp.Irecommendpracticingmeditation,breathwork,guidedrelaxationtechniques,prayer,andgratitudetoreduceyourstresslevelsandrespondtostressbetter.Journalingmayhelptoreleaseemotionalstressandspotnegativementalloopholes.Practicemindsetshiftsandpositiveaffirmation.Spendtimeinnature.Spendtimewithsupportivefriends,family,andcommunitymembers.Aimtoget7to9hoursofsleepanight.Gotobedandwakeuparoundthesametimetosupportyourcircadianrhythm.Avoidsugar,caffeine,heavyfood,ideallyallfood,alcohol,electronics,andstressatleasttwohoursbeforegoingtobed.Engageinrelaxingactivities,suchaspuzzles,journaling,reading,meditation,healingbaths,sippingonherbaltea,andcalmconversationsintheevening.Investinasupportivebed,supportiveandcomfortablemattress,pillows,andbedding,blackoutcurtains,andaneyemaskforbettersleep.ImproveStomachAcidLevelsPoorstomachacidlevelscanalsocontributetosarcopenia(8,9).Improvingyourstomachacidlevelsiscritical.UseLiquidNutritionThroughouttheDay:Trytomakesurethatatleasthalfofyourmealsareinaliquidform,suchasaproteinshakeorgreensmoothie.Proteinshakesarepre-metabolizedandveryeasytodigestanddonotdependuponHCLproduction.IfyouhavelowHCL,itmaybehelpfultodrinkonetotwoproteinshakesdailytosupportaminoacidabsorption,reduceextrastressonyourdigestion,andsupporthealthystomachacidlevels.UseGinger:Gingerisoneofthebestthingsforimprovingdigestivejuices.Irecommenddrinking2to3cupsofgingerteaeachday,youcanputgingeressentialoilinwater(2to3dropsin8ozofwater), juicea½inchoffreshgingerrootinagreenjuiceeachday,andusegroundgingeronyourfoods.Youcanalsoaddfermentedgingertoyourdiet,whichiscommoninAsiandishessuchaskimchi.Sincespicyfoodscanbetriggeringforrefluxissues,makesurethatitisnottriggeringforyou.Ifitis,focusontheothersteps.SuperHydrateOutsideofMealTimes:Goodhydrationcanhelpactivatebowelmotilityandpushcontentsthroughthedigestivesystemwhichwillreducemicrobialfermentationandtoxicityinthebody.Thiscanhelptosupportyourstomachacidlevels.DrinkVeryLittleWithMeatContainingMeals:Whenyouareeatingmeatoranysortofheavierfood,youshouldstopdrinkingwaterorotherliquidsatleast30minutesbeforethemeal,exceptifyouneedtotakeasupplementwith2ouncesofwater.Holdingoffwaterduringthesemealswillreduceanypotentialdilutionofthegastricjuicesandallowforbetterdigestion.HoldOffOnWaterAfteraMeal:Toallowforoptimaldigestion,Ialsorecommendnotdrinkingwaterorotherliquidsuntilatleast30minutesafterameal.Thisallowsforproperstomachacidactivity,sterilization,andproteinmetabolism.UseLemonandAppleCiderVinegar:Squeezingfreshlemonorusinglemonjuiceorapplecidervinegaronyourmeatandvegetableshelpstopre-metabolizethefoodandsupportbetterdigestionandnutrientabsorption.YoucaneithermarinatefoodsinalemonorACVbaseorjustaddthemasadressingrightbeforeyouconsumethem.Again,makesurethatapplecidervinegarisnottriggeringanyrefluxsymptoms,focusonmyotherrecommendations.EatProteinFoodsattheBeginningoftheMeal:Thestomachwillbeginchurningoutitsstomachacidwhenyoubegineating,especiallywhenyouareconsumingprotein.Whileit’sculturallycommontoasaladbeforetheirproteindish,thisisnotgreatforyourHCLproduction.Itisamuchbetterideatoeatyourproteinwiththesaladorvegetablesinsteadofafter.UseFermentedVeggies:Fermentedfoodssuchassauerkraut,kimchi,pickles,pickledginger,andotherfermentedvegetablesallcontainorganicacids,enzymes,andprobioticswhichhelptoimprovedigestivejuicesecretions Irecommendusingoneofthesewithallofyourheaviermealsandespeciallyanymealwithprotein.UseFermentedDrinks:Fermenteddrinkssuchasapplecidervinegar,coconutkefir,andkombuchaofferantimicrobialbenefitsandhelptoreducethebacterialload,especiallythebacteriainthestomachsuchasHPylori.KeepingHPylorilevelsdowniscriticalforthebodytobeabletoproduceenoughstomachacid.EatYourLargestMealWhenYouAreMostRelaxed:Yourbodyneedstoactivatetheparasympatheticnervoussystemtoproduceenoughstomachacids.Ifyouarebusyandonthego,youwillbeinfightorflightsympatheticmode.Ifyoustrugglewithlowstomachacid,thisfightorflightstateisnotgoingtoallowyourbodytoproduceanywherenearenough.Relaxingbeforethemealisimportanttoimprovestomachacidproduction.SupportOverallGutHealthandDigestion Gutdysbiosisandpoorguthealthmayalsoincreaseyourriskofsarcopenia(10,11).Irecommendsupportingyouroverallguthealthanddigestion.A2021studypublishedintheFrontiersinNutritionhasfoundthattargetingagutmicrobiomewithprobioticsanddigestiveenzymesmaybehelpfulforsarcopenia(25).A2022studypublishedintheJournalofCachexia,Sarcopenia,andMusclehasfoundthatprobioticsupplementationmaysupportthegut-muscleaxisandmayreduceage-relatedsarcopenia(26).Accordingtoa2018reviewpublishedinCurrentOpinionsinClinicalNutritionandMetabolicCare,supportingproteindigestionmayhelptoreduceage-relatedsarcopenia(27).Eatplentyofprobiotic-richfoodsprobiotic-richfoodsincludingsauerkrauts,fermentedherbs,kimchi,kefir,kombucha,andyogurt.However,eatingprobiotic-richfoodsisnotenoughtosupportyourgutflora,especiallyifyouaredealingwithgutmicrobiomeimbalanceandallkindsofchronicguthealthissues.Probioticsmayhelptoimprovegutmicrobiomeimbalanceanddigestion.IrecommendusingProbiocharge100Billion.Tofurthersupportyourdigestion,Ialsorecommendtheuseofdigestiveenzymes.DigestiveenzymesmayhelptoreducesymptomsofdiarrheaandIBS,whichareoftenconnectedtobileacidmalabsorption. IrecommendProteoEnzymestosupportproteinandoveralldigestion.ProteoEnzymes™affectcytokineandeicosanoidbalance,promotejointcomfortandsupportthebody’sabilitytomaintaintissueintegrity. Italsohelpsbalancetheimmunesystem,reduceautoimmuneactivityandbreakdownpathogenicbiofilmsinthebody.ProteolyticenzymesinProteoEnzymesmaybreakdownproteinsandcomplexesthatcanbeproducedasaresultofinjuryandtissuedamage.Thisactivityisbelievedtoaidnutrientandoxygendeliveryandmayhelpspeedthebody’sabilitytorecoverandheal.Acid-resistantcapsulesfacilitatethesystemicdeliveryofenzymes.Takeitwitheachmealorasneeded.SupplementwithEssentialAminoAcids Gettingadequateproteinandmeetingyouraminoacidneedsiscriticalforreducingsarcopenia(7).Supplementingwithessentialaminoacidsmayhelp.IrecommendAminoStrongEssentialAminoAcids.AminoStrong™representsabreakthroughintheuseofaminoacidsformuscleproteinsynthesis.Over20humantrialshavebeenconductedtoarriveatthisspecific,patent-pendingcombinationofaminoacidsinthemosteffectiveanabolicratios.Whetheryouwanttosupportmusclestrengthandfunctionorpreventmusclelossassociatedwithinactivityoraging,AminoStrongprovidestherightaminoacidsintherightratiostohelpyoumeetyourgoalsandstayhealthy. Theaminoacid(AA)formulathatcomprisesAminoStrongwasmeticulouslydevelopedandstudiedbyinternationallyrecognizedresearchersinthefieldsofmusclemetabolismandaging,andlongevity.AminoStrongisdesignedforbothyoungandelderlyindividualswhoareseekingtostimulatemuscleproteinsynthesis,hastenmusclerecovery,andpromotemusclestrengthandfunction.ConsiderUsingWheyProtein Gettingadequateproteiniscriticalforreducingsarcopenia(7).Usingwheyproteinmayhelp.IrecommendWheyStrongVanilla.WheyStrongisagreat-tasting,highprotein,lowcarbohydrate,functionalfoodpowder.Itismadewithanexceptionalqualitywheyproteinmadefromthemilkofcowsthatgrazeonpesticide-free,non-GMOgrasspasturesinNewZealand,whichareknowntobeoneoftheleastpollutedenvironmentsintheworld.Themilkingcowsareneverfedgrainandarenotsubjectedtohormoneorantibiotictreatments.Unlikeotherinstantizedwheyformulations,WheyStrongissoy-free. Wheyproteinismadeupofindividual“buildingblocks”calledaminoacids,whichareusedtomanufactureenzymes,hormones,andantibodies.Wheyproteinisconsideredacompleteprotein,asitcontainsanadequateproportionofalltheessentialaminoacids,whicharethosethatcannotbemadebythebodyandmustbeobtainedthroughthediet.Itisalsorichincysteine,andithelpscreateanimportantantioxidantinthebody,whichisglutathione.Wheyproteinalsocontainsahighamountofbranched-chainaminoacids(BCAAs),especiallyleucine.Theimportantroleofleucineistobuildmuscles.Wheyproteinhasbeenfoundtosupporthealthybodycomposition. Mix30grams(approximatelyonescoop)in8ouncesofwateroranyotherbeverageperdayorasdirectedbyyourhealthcarepractitioner.FinalThoughtsSarcopeniareferstoage-associatedmuscledegeneration.Losingmusclemassanddevelopingsarcopeniamaydecreaseyourabilitytoparticipateindailytasksandactivities.Itmayleadtofalls,injuries,hospitalization,disability,lossofindependence,care,andashorterlifespan.Fortunately,youcanimproveyourmusclehealthnaturallywiththehelpofsomesimplenaturalstrategies.Irecommendthatyoufollowmynaturalsupportstrategiesforsarcopeniatokeepyourmusclemassasyouage.Ifyouwanttoworkwithafunctionalhealthcoach,Irecommend thisarticle withtipsonhowtofindagreatcoach. Ourwebsiteteamoffers long-distance functionalhealthcoachingprograms.Forfurthersupportwithyourbrainhealthandotherhealthgoals,justreachoutandourfantasticcoachesareheretosupportyourjourney.参考文献SourcesinThisArticleInclude:1.VolpiE,NazemiR,FujitaS.Muscletissuechangeswithaging.CurrOpinClinNutrMetabCare.2004Jul;7(4):405-10.doi:10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2.PMID:151924432.ChangSF,LinPL.SystematicLiteratureReviewandMeta-AnalysisoftheAssociationofSarcopeniaWithMortality.WorldviewsEvidBasedNurs.2016Apr;13(2):153-62.doi:10.1111/wvn.12147.Epub2016Feb4.PMID:268445383.MurtonAJ.Muscleproteinturnoverintheelderlyanditspotentialcontributiontothedevelopmentofsarcopenia.ProcNutrSoc.2015Nov;74(4):387-96.doi:10.1017/S0029665115000130.Epub2015Mar31.PMID:258266834.BaylisD,BartlettDB,PatelHP,RobertsHC.Understandinghowweage:insightsintoinflammaging.LongevHealthspan.2013May2;2(1):8.doi:10.1186/2046-2395-2-8.PMID:244720985.ConstantinD,MenonMK,Houchen-WolloffL,etalSkeletalmusclemolecularresponsestoresistancetraininganddietarysupplementationinCOPDThorax2013;68:625-633.LinkHere6.BanoG,TrevisanC,CarraroS,SolmiM,LuchiniC,StubbsB,ManzatoE,SergiG,VeroneseN.Inflammationandsarcopenia:Asystematicreviewandmeta-analysis.Maturitas.2017Feb;96:10-15.doi:10.1016/j.maturitas.2016.11.006.Epub2016Nov13.PMID:280415877.YanaiH.NutritionforSarcopenia.JClinMedRes.2015Dec;7(12):926-31.doi:10.14740/jocmr2361w.Epub2015Oct23.PMID:265664058.HuangHH,WangTY,YaoSF,LinPY,ChangJC,PengLN,ChenLK,YenDH.GastricMobilityandGastrointestinalHormonesinOlderPatientswithSarcopenia.Nutrients.2022Apr30;14(9):1897.doi:10.3390/nu14091897.PMID:355658649.Kim,Y.M.,Kim,JH.,Baik,S.J.etal.Associationbetweenskeletalmuscleattenuationandgastroesophagealrefluxdisease:Ahealthcheck-upcohortstudy.SciRep9,20102(2019).LinkHere10.PiccaA,FanelliF,CalvaniR,MulèG,PesceV,SistoA,PantanelliC,BernabeiR,LandiF,MarzettiE.GutDysbiosisandMuscleAging:SearchingforNovelTargetsagainstSarcopenia.MediatorsInflamm.2018Jan30;2018:7026198.doi:10.1155/2018/7026198.PMID:2968653311.LiuC,CheungWH,LiJ,ChowSK,YuJ,WongSH,IpM,SungJJY,WongRMY.Understandingthegutmicrobiotaandsarcopenia:asystematicreview.JCachexiaSarcopeniaMuscle.2021Dec;12(6):1393-1407.doi:10.1002/jcsm.12784.Epub2021Sep14.PMID:3452325012.Stefanaki,C.,Pervanidou,P.,Boschiero,D.etal.Chronicstressandbodycompositiondisorders:implicationsforhealthanddisease.Hormones17,33–43(2018).LinkHere13.vonHaehlingS.Thewastingcontinuuminheartfailure:fromsarcopeniatocachexia.ProcNutrSoc.2015Nov;74(4):367-77.doi:10.1017/S0029665115002438.Epub2015Aug12.PMID:2626458114.KappusMR,MendozaMS,NguyenD,MediciV,McClaveSA.SarcopeniainPatientswithChronicLiverDisease:CanItBeAlteredbyDietandExercise?CurrGastroenterolRep.2016Aug;18(8):43.doi:10.1007/s11894-016-0516-y.Erratumin:CurrGastroenterolRep.2016Nov;18(11):57.PMID:2737229115.HiraiK,OokawaraS,MorishitaY.SarcopeniaandPhysicalInactivityinPatientsWithChronicKidneyDisease.NephrourolMon.2016Apr26;8(3):e37443.doi:10.5812/numonthly.37443.PMID:2757075516.PradoCM,CushenSJ,OrssoCE,RyanAM.Sarcopeniaandcachexiaintheeraofobesity:clinicalandnutritionalimpact.ProcNutrSoc.2016May;75(2):188-98.doi:10.1017/S0029665115004279.Epub2016Jan8.PMID:2674321017.HuX,JiangJ,WangH,ZhangL,DongB,YangM.Associationbetweensleepdurationandsarcopeniaamongcommunity-dwellingolderadults:Across-sectionalstudy.Medicine(Baltimore).2017Mar;96(10):e6268.doi:10.1097/MD.0000000000006268.PMID:2827223818.Rubio-AriasJÁ,Rodríguez-FernándezR,AndreuL,Martínez-ArandaLM,Martínez-RodriguezA,Ramos-CampoDJ.EffectofSleepQualityonthePrevalenceofSarcopeniainOlderAdults:ASystematicReviewwithMeta-Analysis.JClinMed.2019Dec6;8(12):2156.doi:10.3390/jcm8122156.PMID:3181760319.Bagheri,A.,Soltani,S.,Hashemi,R.etal.Inflammatorypotentialofthedietandriskofsarcopeniaanditscomponents.NutrJ19,129(2020).LinkHere20.DoddsRM,RobertsHC,CooperC,SayerAA.TheEpidemiologyofSarcopenia.JClinDensitom.2015Oct-Dec;18(4):461-6.doi:10.1016/j.jocd.2015.04.012.Epub2015Jun12.PMID:2607342321.BellKE,vonAllmenMT,DevriesMC,PhillipsSM.MuscleDisuseasaPivotalProbleminSarcopenia-relatedMuscleLossandDysfunction.JFrailtyAging.2016;5(1):33-41.doi:10.14283/jfa.2016.78.PMID:2698036722.AlySM.Roleofintermittentfastingonimprovinghealthandreducingdiseases.IntJHealthSci(Qassim).2014Jul;8(3):V-VI.doi:10.12816/0023985.PMID:2550586823.HoKY,VeldhuisJD,JohnsonML,FurlanettoR,EvansWS,AlbertiKG,ThornerMO.Fastingenhancesgrowthhormonesecretionandamplifiesthecomplexrhythmsofgrowthhormonesecretioninman.JClinInvest.1988Apr;81(4):968-75.doi:10.1172/JCI113450.PMID:312742624.BragazziNL,SellamiM,SalemI,ConicR,KimakM,PigattoPDM,DamianiG.FastingandItsImpactonSkinAnatomy,Physiology,andPhysiopathology:AComprehensiveReviewoftheLiterature.Nutrients.2019Jan23;11(2):249.doi:10.3390/nu11020249.PMID:3067805325.Frontiersinnutrition2021.LinkHere26.ChenLH,ChangSS,ChangHY,WuCH,PanCH,ChangCC,ChanCH,HuangHY.Probioticsupplementationattenuatesage-relatedsarcopeniaviathegut-muscleaxisinSAMP8mice.JCachexiaSarcopeniaMuscle.2022Feb;13(1):515-531.doi:10.1002/jcsm.12849.Epub2021Nov11.PMID:3476647327.BoirieY,GuilletC.Fastdigestiveproteinsandsarcopeniaofaging.CurrOpinClinNutrMetabCare.2018Jan;21(1):37-41.doi:10.1097/MCO.0000000000000427.PMID:29028650https://drjockers.com/sarcopenia/感谢原文作者。