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医学科普

何为焦虑障碍?如何预防?

发表者:刘丽 508人已读

北大六院黄悦勤教授团队调查了中国精神卫生,公布了焦虑障碍在人群中的终生患病率是7.57%。焦虑障碍的表现主要有三个方面,精神性焦虑,来自于内心的体验---烦躁不安、心神不宁、总想发火、说得出或说不出具体对象的担心甚至惶恐不安等;躯体性焦虑---运动性不安与肌肉紧张,严重时表现为坐不住,站也不是,坐也不是,躺也不是,感到全身肌肉紧绷感、发抖,甚至肩颈背肌肉酸痛;自主神经功能紊乱---心动过速即心慌感,胸闷气短,口干,出汗,尿频等。

焦虑障碍患者多具积极上进、追求完美的性格,积极进取,万事尽量想做到完美,当平常能应付过来时常不至于发病,但当任务变重、事情杂乱、压力增多时,患者想要面面俱到、事事周全却应付不来的时候便会爆发。患者多因上述各种躯体不适症状而就诊于各大医院的心内科、呼吸内科、泌尿科、中医科等科室,各项检查无明显异常,各项常规治疗无效,后被转介到精神心理科来,经过相应的抗焦虑治疗后,上述症状得到缓解甚至消失。

如何预防焦虑障碍?

建议平常需要做到生活规律,饮食均衡、作息规律、经常锻炼、劳逸结合,生活充实、有序,遇事避免钻牛角尖,经常做放松训练(如呼吸训练、渐进性肌肉放松法、冥想、正念等),除此之外,以下小贴士可以进一步帮助你预防焦虑障碍。

1、 评估自己的能力和目标是否相称。

压力产生动力,目标领航成功人生,但过大的压力过高的目标适得其反。

2、 避免没完没了的思虑。

思虑周全是要的,但智者千虑必有一失,没有万无一失和百分百完美的方案,一味追求,就会陷入永远不满足和不满意的怪圈,从而滋生焦虑和自卑情绪,可以设置一定的标准和思考的次数和时间节点,到点了,就果断叫停)。

3、 拎重点和适当放弃。

多面手是可以要的,但更需要拎重点和适当放弃。当揽下来的任务过烦过多,容易出现难以应付后滋生的焦虑情绪,此刻就要选择重点,放弃其他,减少任务。

4、 保证充足的睡眠。

勤劳勤奋日日加班是可以要的,但不能影响睡眠。充足的睡眠才会精力充沛、效率倍增,相反,容易出现头晕脑胀、无力、心慌、容易发火等症状,反而影响到工作效率。

5、 合理范围地看待朋友圈的信息。

避免通过刷朋友圈来比出自己的不足。自己在上班,看朋友圈一堆的度假,自己在简餐,看朋友圈一堆的美食,自己的孩子已经不错了,看朋友圈一堆的炫孩子各种奖状等等,本来自己很平静,一刷朋友圈,刷出无数的伤感、不满、抱怨、焦虑来……要知道大多数人在心情特别愉悦满足的时候才会发朋友圈,感觉平平或不好的时候并不太会发。

6、 合理的时间管理。

提前计划是要的,但需要学会合理的时间管理。焦虑症病人多积极上进、追求完美,可能会设置一定的计划,但如果不管理好时间,不及时完成任务,拖到最后一刻才紧赶慢赶去完成,是容易滋生焦虑的,所以合理的时间管理、及时完成任务很重要。

7、有效提取网络有用信息、避免被无关信息包围。

网络信息非常强大,你可以找到无数你要的信息,但稍不注意,你又容易被各种无关信息、广告所包围,分散你的注意力,干扰你的时间计划,破坏你正常的生活节奏,让你收不住,之后滋生包括焦虑、懊恼等各种负性情绪。

8、回到家里将手机放到一边享受真正的生活。

手机是把双刃剑,给予你众多便利的同时,也会让你上瘾、欲罢不能,很多人一回家就抱着手机停不下来,引发各种焦虑,破坏本身的生活节律,不如,回家后就将手机放到一个角落,做做家务,与伴侣聊天,陪陪孩子,享受家庭生活,紧迫的节奏因此和缓下来。

9、控制鸡汤数量。

焦虑性格的人往往喜爱喝鸡汤,鸡汤让他充满斗志,每时每刻想做出改变,想出人头地,那么,又回到前三点贴士了,过多的点需要改变,往往就是哪点都不能很好的改变,之后便容易产生不满、滋生焦虑,此刻你需要挑重点,也就是找出目前阶段自己最需要改变的点去有计划地改变。

10、 充实生活。

悠闲的生活是要的,但悠闲且充实的生活更是要的。事
儿特别多难以应付容易出现焦虑,但人特别空闲无所事事更容易胡思乱想钻牛角尖而出现焦虑,所以充实而有序的生活安排很重要。

11、 ……

除了上述方案,预防得焦虑障碍的方法其实还有很多,因人而异,可以注意体验和记录自己的情绪,在什么情况下容易焦虑,平做到劳逸结合、松紧自如,尝试其他建议的同时也可以寻找和确定合适自己的方法,最终达到克服焦虑、享受惬意人生的目的。

本文是刘丽医生版权所有,未经授权请勿转载。

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发表于:2020-02-25 16:31

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