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医学科普

什么是腹式呼吸?腹式呼吸有哪些好处?如何练习腹式呼吸?这篇就够

发表者:肖湘 824人已读

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在此前的一篇文章中我们对大家说,应该尽早意识到横膈膜呼吸的重要性,而不是用活跃的胸部肌肉。

因此,今天的这篇文章我们将主要为大家详细讲解「横膈膜呼吸」的好处与练习方法。  
1.学会用腹部呼吸
横膈膜呼吸是一种有助于增强横膈膜的呼吸练习,横膈膜是帮助呼吸的重要肌肉,横膈膜呼吸有时也被称为腹式呼吸。不过,严格来说,在腹式呼吸中使用「横膈膜」这个术语是有误导性的,因为所有不同形式的呼吸都与横膈膜有关。
横膈膜呼吸有很多好处,它能影响你的整个身体,它也是几乎是所有冥想或放松练习的重要基础,而且它还可以减轻你的压力、降低你的血压,并调节其他重要的身体活动。
横膈膜呼吸,主要是让横隔膜上下移动,吸气时横隔膜下降将脏器挤到下方;吐气时横膈膜比平常上升,可以进行深度呼吸,吐出较多停滞在肺底部的二氧化碳。
这种呼吸方式可以增加膈肌活动范围,扩大肺活量改善心肺功能,减少肺部感染,尤其是降低患肺炎的可能,还可以改善腹部脏器的功能改善脾胃功能,以及有效消除腹部多余的脂肪。
而胸式呼吸,则是单靠肋骨的侧向扩张来吸气,利用肋间外肌上举肋骨以扩大胸廓,这种呼吸方式主要依靠胸部的扩张和收缩,膜横隔膜运动较小,呼吸主要集中在肺的上中部进行。
2.横膈膜呼吸的好处
横膈膜呼吸的好处有很多,它也是冥想练习的核心,众所周知,冥想练习有助于帮你控制各种疾病的症状,比如抑郁、焦虑、失眠等等。
以下是这种呼吸方式的其它好处:
  • 它能帮你放松,降低体内皮质醇(压力荷尔蒙)对身体的有害影响;
  • 降低心率和血压;
  • 帮你应对创伤后应激障碍(PTSD)的症状;
  • 提高核心肌肉的稳定性;
  • 提高身体承受剧烈运动的能力;
  • 降低受伤或消耗肌肉的几率;
  • 减慢呼吸速度,从而消耗更少的能量。
特别需要强调的是,横膈膜呼吸最大的好处之一就是「减少压力」。
因为过重的压力,会让你的免疫系统无法全力工作,这会使你更容易受到许多病毒的影响;而随着时间的推移,长期的(慢性的)压力,甚至是看似微小的不快,如交通、工作、与亲人的问题或其他日常问题,都会导致你产生焦虑或抑郁,而一些深呼吸练习则可以帮助你减少这些压力的影响。
所以,经常进行有利于横隔膜的呼吸练习可以帮你增强横膈膜,改善你的呼吸,它的作用机制是这样的:
  • 有了健康的肺,当你吸气时,横隔膜便可以进行大部分的工作,从而把新鲜空气带进来;而呼气时,则可以把二氧化碳和其他气体带出肺部;
  • 如果你患有慢性阻塞性肺病或类似的呼吸类疾病,比如哮喘,你的肺会失去一些弹性,所以当你呼气时,它们便不会回到原来的状态;
  • 失去弹性的肺会导致空气在肺里堆积,所以横隔膜就没有足够的空间让你呼吸氧气;
  • 因此,你的身体便会使用颈部、背部和胸部肌肉来帮助呼吸,这也就意味着,你不能吸入那么多的氧气,这会影响你运动和其他身体活动所需的氧气量;
  • 呼吸练习可以帮助你排除肺部的空气积聚,这有助于增加血液中的氧气量,增强横隔膜。
3
.横膈膜呼吸的练习
最基本的横膈膜呼吸是通过鼻子吸气和嘴呼气来完成的。
下面是横膈膜呼吸的基本步骤:
  • 以一个舒适的姿势坐着,或者平躺在地板上、床上或者其他舒适的平面上,放松你的肩膀;
  • 一只手放在胸口,另一只手放在肚子上;
  • 用鼻子吸气大约两秒钟,你应该体验到空气通过鼻孔进入腹部,使你的胃扩展,在这种类型的呼吸中,确保你的胃是向外移动的,而你的胸部则保持相对静止;
  • 闭上你的嘴(就像你要用吸管喝水一样),然后轻轻地压在你的胃上,慢慢呼气,大约两秒钟;
  • 重复以上步骤几次以获得最佳效果。
腹式呼吸可以帮你正确地使用横隔膜,当你感到放松和休息的时候做腹式呼吸练习,每天可练习3-4次,每次5-10分钟。当你开始练习时可能会觉得累,但随着时间的推移,这个技巧会变得更容易,感觉也会更自然。
开始练习时,你可以先从躺着的状态开始练起,等你慢慢适应后可以把一本书放在腹部增加练习难度;一旦你学会了躺着时的练习方法,便可以尝试再增加一些难度,比如坐在椅子上。而且,你还可以在任何的日常活动中练习腹式呼吸。
此外,还有一种Rib-stretch(伸展肋骨)呼吸,是另一种有益的深呼吸运动,具体做法如下:
  • 站直,弓起你的背;
  • 呼气,直到你不能再呼吸为止;
  • 慢慢地、逐渐地吸气,尽可能多地吸入空气,直到你不能再呼吸为止;
  • 屏住呼吸约 10 秒钟;
  • 用嘴慢慢地呼气,你可以正常地这样练习,或撅起嘴唇。
还有一种数字式呼吸(Numbered breathing)
这也是一种很好的练习来控制你的呼吸模式,你可以这样做:
  • 站起来,保持不动,然后闭上眼睛;
  • 深深地吸气,直到你无法再吸入更多空气;
  • 呼气,直到所有的空气都从你的肺里排出去;
  • 闭上你的眼睛,现在再次吸气,同时想象数字 1;
  • 让空气在肺部停留几秒,然后全部呼出;
  • 再次吸气,同时想象数字 2;
  • 屏住呼吸,从 1 数到 3,然后再把它全部呼出来;
  • 重复以上步骤,直到你达到 8,如果你觉得舒服的话,可以数得再高一点。
4
.横膈膜呼吸时发生了什么
横膈膜是一种穹顶状的呼吸肌,位于胸腔下方,靠近胸腔底部。当你吸气和呼气时,你肺部周围的膈肌和其他呼吸肌会收缩,隔膜在吸气部分做大部分的工作,在吸气时,隔膜会收缩,这样你的肺就能扩张到额外的空间,并尽可能多地吸入空气。
肋骨之间的肌肉,即肋间肌,抬高胸腔以帮助隔膜让足够的空气进入肺部。当你呼吸困难时,靠近锁骨和脖子的肌肉也会帮助这些肌肉,它们都有助于提高你的肋骨移动的速度和幅度,为肺部腾出空间。这些肌肉包括:斜角肌、胸小肌、前锯肌、胸锁乳突肌。
同时,呼吸也是自主神经系统(ANS)的一部分,这个系统负责基本的身体进程,你不需要投入任何思想,比如:消化过程、呼吸有多快、影响体重的新陈代谢过程、整体的体温、血压。
ANS 有两个主要的组成部分:交感神经和副交感神经,每个部分负责不同的身体功能。交感神经通常使这些过程进行,而副交感神经则负责阻止这些过程的发生;当交感神经控制着你的「战或逃」的反应时,副交感神经控制着你的日常活动。
因此,即便大多数的 ANS 功能是无意识的,你也可以通过呼吸模式的练习来控制 ANS 的某些进程。
腹式呼吸可以帮你自动调节你的 ANS,这会带来很多好处——尤其是通过降低你的心率、调节血压来帮你放松,所有这些调整都有助于减少压力荷尔蒙(皮质醇)的释放。
不过,你还需知道的是,横膈膜呼吸并不总是有用。
例如,对肠易激综合症(IBS)等与神经系统疾病相关的研究发现,腹式呼吸通常是最有效的治疗方法;但如果你患有广泛性焦虑症(GAD)或其他类似的精神疾病,这种呼吸方式可能并不管用。
5
.开始并坚持下去的小技巧
建立一个规律是养成横隔膜呼吸练习习惯的好方法,试试下面的几个方法让自己进入最佳状态:
  • 每天在同一个地方做练习,一个安静的地方;
  • 如果你做得不够好,也不要担心,这可能会造成额外的压力;
  • 清除你脑海中那些让你感到有压力的事情,将注意力集中在你呼吸的声音和节奏上,或是你周围的环境上;
  • 每天至少做 1-2 次练习,试着每天在同一时间做,以强化这个习惯;
  • 一次练习10-20分钟。
最后,当你感到休息时,腹式呼吸是最有效的。你可以尝试一种或多种技巧,看看哪种方法更适合你,哪种方法可以让你感觉最轻松、最放松。
参考资料:

1、What Is Diaphragmatic Breathing?(By Tim Jewell)

2、Brandt LJ, et al. (2009). An evidence-based position statement on the management of irritable bowel syndrome.
3、Breathing exercises. (2018).lung.org/lung-health-and-diseases/protecting-your-lungs/breathing-exercises.html
4、Breathlessness and anxiety: What it is and how to manage it. (2012).
my.dchs.nhs.uk/Portals/0/Health%20Psychology%20Breathlessness%20and%20Anxiety_1.pdf
5、Diaphragmatic breathing. (2017).
my.clevelandclinic.org/health/articles/9445-diaphragmatic-breathing
6、Goyal M, et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. 
7、Kim SH, et al. (2013). Mind-body practices for post-traumatic stress disorder. 
8、Lakhan SE, et al. (2013). Mindfulness-based therapies in the treatment of somatization disorders: A systematic review and analysis.

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发表于:2020-05-24 10:21

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