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医学科普

膝关节前交叉韧带损伤-如何避免?

发表者:何耀华 734人已读

       随着社会生活水平的提高,越来越多的人开始进行体育运动,但由于缺乏科学的运动方法造成运动损伤的人不在少数。其中,前交叉韧带损伤对于广大篮球、足球爱好者来说并不陌生,是一种常见的运动损伤,在美国,每年约有10-20万的患者被诊断为前交叉韧带损伤,通常在一些包含急停急转的运动中发生。现在已经有成熟的方法来治疗前交叉韧带损伤,帮助患者重返运动,但是要付出额外的手术费用,并且要熬过痛苦的康复过程。上医治未病,那我们有没有什么方法来预防前交叉韧带损伤,从源头解决问题呢?为此,我们需要了解以下问题。上海市第六人民医院骨科-运动医学科何耀华

1、什么是前交叉韧带?

     前交叉韧带位于膝关节内,与内外侧副韧带、后交叉韧带一起维持膝关节稳定。


(图片引自up to date)

       内外侧副韧带连接着股骨远端(大腿骨)以及胫骨和腓骨近端(小腿骨),防止两块骨头左右移位。而前后交叉韧带限制了前后向的移位以及相对于胫骨的旋转。在前交叉韧带受伤的同时,也可能伤及半月板、关节囊(包绕关节的组织)、关节软骨(覆盖于骨头表面的软骨)或其他韧带(如内侧副韧带等)。

 

2.前交叉韧带的损伤机制

A、 急停、急变向(如你在跑步、起跳时突然减速停住或改变方向)

B、   直接暴力作用于大腿前方引起膝关节过伸,或大腿外侧使得膝盖内扣

因此,最容易使得前交叉韧带损伤的运动包括:篮球、足球、橄榄球、滑雪、网球等。

而在这些损伤机制中,70%的前交叉韧带损伤都是由于运动中低能量、非直接暴力的方式引起的。大多数损伤发生时,膝关节正处于外翻状态,膝微屈,伴随着胫骨内旋(类似于起跳落地时膝盖内扣的状态)

(图片源于网络)

而这种损伤方式是可以通过合理的训练来避免的。

 

3.如何预防前交叉韧带损伤

提高关节的稳定性是预防前交叉韧带受伤的有效手段,有研究显示,加强特定肌群的力量,增强神经的肌肉募集能力,使得下肢肌群力量相互平衡有助于减少前交叉韧带损伤的风险。因此,我们提出以下几点建议:

a.加强核心力量训练:平板支撑

b.加强下肢力量训练:hamstring curl(nordic)、弓箭步、提踵训练

c.加强跳跃-着陆训练,可训练单脚跳跃和双脚跳跃,原地180°双脚跳跃以及bounding exercise,以掌握正确的落地方式。

d.运动前一定要做好充分的热身准备

e.在运动时,涉及到急停、急转向,落地的动作时要格外小心

(视频引自网络)   附: HAMSTRING CURL (NORDIC)

此动作需要2人配合完成。训练者跪在柔软的表面上,让你的同伴压住你的脚踝,尽力向前倾倒,过程中必须保持整个人从肩膀到膝盖紧绷成一直线,此过程应感受到腘绳肌和臀肌发力。若无法继续向前倾倒时,用双手支撑地面,重新回到初始位置,开始下一轮练习。初学者可先重复3-5次。

原地180°双脚跳跃图示


(图片引自up to date)

bounding exercise图示

(图片引自up to date)

 

运动前的热身训练,需每周不少于2次,每次10-30分钟。

更多训练动作可以参考FIFA11+的热身训练方案,这是国际足联专为减少下肢运动损伤设计的,同样也适用于前交叉韧带损伤的预防,或者也可以到专业的康复机构进行咨询。

 

参考资料

  up to date:Anterior cruciate ligament (ACL) injury prevention




作者: 周哲坤

审校: 何耀华

本文是何耀华医生版权所有,未经授权请勿转载。

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发表于:2021-02-22 10:43

患者评价
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    h***u 2021-02-26

    文章内容很好,我看后学到了精细的医学知识及预防。帮助很大。孙**留言

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