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医学科普

科学睡眠指南(二)

发表者:张光银 834人已读

·        考虑到该指南篇幅较长,为了方便你的阅读,我将其作为系列文章发布,你们现在正读的这篇是第二部分天津中医药大学第一附属医院心身科张光银

·        二、睡眠是如何进行的

·        睡眠—觉醒周期

·        你的睡眠质量取决于一个叫做睡眠—觉醒的过程。

·        睡眠—觉醒周期有两个重要组成部分:

·        慢波睡眠(也就是我们说的深度睡眠)

·        快速眼动睡眠

·        在慢波睡眠阶段,身体会很放松,心率和呼吸逐渐变慢,血压降低,大脑对外界刺激的反应减弱,让人很难从睡梦中醒来。这个阶段对于更新修复身体至关重要,在深度睡眠期间,脑下垂体会分泌更多的生长激素,以促进组织生长和肌肉修复,身体的免疫系统也会在这期间得到修复。如果你是一个运动员,那么深度睡眠对你特别关键,也许你听说过一些专业运动员,比如Roger Federer(世界网球冠军)和LeBron JamesNBA职业篮球员)就是每晚睡11~12h

·        研究人员对斯坦福的篮球运动员进行了研究,研究期间,运动员每晚至少睡10小时(对比他们以前每晚睡8小时),经过5周的扩展睡眠后,研究人员对他们的准确性和速度进行了测量,对比他们以前的水平:三分投篮命中率提高9.2%80米短跑快了0.8秒。如果你需要消耗大量体力,那慢波睡眠会对你帮助很大。

·        睡眠大部分时候大脑都相对安静,但在快速眼动期间除外。你的眼球快速运动,约每分钟60次左右,体温升高,眼压增加,心率加速。在此阶段,大脑正在清理不相干的信息,并把过去24小时的记忆与以前的经历联系起来,引导你的记忆,促进学习和神经生长,80%的梦境都发生在这个阶段。

·        没有慢波睡眠和快速眼动睡眠阶段,那么身体会不可避免的走向枯竭。如果缺少睡眠,会导致身体机能得不到恢复,免疫系统逐渐脆弱,大脑不清醒。研究人员还表明,缺少睡眠的人会增加肥胖糖尿病高血压、心脏病、心理疾病等风险。

·        总结一下:慢波睡眠帮助你恢复身体,而快速眼动睡眠帮助你恢复神智。这个阶段所需的时间会随着年龄的增长而减少,这也意味着你的睡眠质量和身体恢复能力也会随着年龄增长而降低。

·        睡眠与年龄

·        根据哈佛医学院研究,“随着年龄增长,人们需要更长的时间入睡,这个现象叫做睡眠潜伏期延长。”

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·        由上图数据可知,人们在80岁时的慢波睡眠比在20岁时少62%,这对人体组织和细胞的老化有很大影响,换句话说,拥有高质量睡眠是抵御迅速衰老的方法之一。

·        生物节律

·        生物节律是指24小时的生物循环过程

·        下面是这24小时循环中一些关键的时间点

·        6:00 皮质醇水平增加,你的身体和大脑渐渐清醒

·        7:00 褪黑激素停止分泌

·        9:00 性激素分泌高峰

·        10:00 注意力高峰

·        14:30 运动协调能力最佳

·        15:30 反应时间最快

·        19:00 血压和体温最高

·        21:00 褪黑激素分泌系统启动

·        22:00 身体安静下来时,抑制了排便

·        2:00 深度睡眠

·        4:00 体温最低

·        当然了,上面的时间并不准确,仅仅是展示了通常的生物节律的模式,因为每个人的生物节律都受很多因素影响,白天的活动,你的习惯,以及其它我们接下来会说的原因。

·        有三个主要因素影响着昼夜节律:光线,时间,褪黑激素

·        可能是生物节律最重要的领跑者。不管在一天中的什么时候,凝视一束光线30分钟不等,就会重启你的昼夜节律。通常,随着太阳升起,光照射到你的眼睛,会让你开始一个新的循环。

·        时间你一天的时间,你的日程,你执行任务的顺序,会影响你的昼夜节律

·        褪黑激素这种激素会引发睡意,控制体温。褪黑激素只有在天黑后到天亮前这段时间分泌。研究人员认为,褪黑素的规律分泌有助于维持昼夜节律的规律性。

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·        睡眠规律的两种进程模式

·        1982年,亚历山大伯贝利在人类神经生物学的杂志上发表了一篇文章,文章描述了睡眠规律的两种进程模式。这个概念框架描述了同时调节睡眠和觉醒状态的两种进程。

·        进程1是睡眠压力。可以说,睡眠压力从你醒来那一刻就开始了,直到你去睡觉。当你正在睡觉时,压力减少,如果你睡了一整晚,经过调节恢复后,第二天早上开始你的睡眠压力就处于比较低的水平

·        进程2是唤醒驱动,它会对抗睡眠压力,这个过程是受不断重复波动的生物节律控制

·        理解这个过程对于我们来说很重要,因为它揭示了我们当下世界关于睡眠的一个很重要的点,我从睡眠科学家DanPardi那里学到:

·        几百万年来,人类和我们的祖先已经演变成天黑睡觉天亮醒来。然而,在现代世界,我们在室内工作一整天,经常呆在比室外暗的地方,接着,在晚上的时候,我们看着电视明亮的屏幕。白天更暗,夜晚更亮,这和自然下的状态完全相反,它很容易混乱你的唤醒节奏和昼夜节律

·        这种变化会造成什么后果?白天嗜睡和功能受损。

·        我们应该怎么做呢:使用正常意义的用光习惯。天亮时室内尽量与室外光照亮度一致,天黑后调低光照,并关掉电脑屏幕。

·        我应该什么时候去睡觉?

·        迈特沃克尔(加利佛尼亚柏克林大学的睡眠与神经影像学实验室的组长)博士说,“如果你按照建议睡8小时,那应该什么时候开始睡?睡觉时间的差异会让睡眠结构和睡眠质量有显著的差异,也许你很难找到准确的时间点,但可以找到一个时间区间。”

·        迪尔荣恩伯格,慕尼黑大学的时间生物学教授,研究睡眠的生物根源,他说每个人都有一个独特的内部时序曲线,叫做睡眠时间类型,它决定你是“早起的鸟”还是“夜猫子”型的人,而你的时间类型主要取决于基因。

·        当你选择你的睡眠时间点时,不要太在意是否符合普罗大众的认知,最佳睡眠点对每个人来说都有些不同,但关键是你要密切关注你的内部时钟和身体的感觉,只要你睡的时间充足,专注于找到最合适你的时间点就好。

未完待续~


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发表于:2019-09-08 18:08

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